تنفس آهسته: چگونه استرس را به تنهایی کاهش دهیم

تنفس و استرس

ما عادت داریم فکر کنیم که استرس مزمن ناشی از احساسات حل نشده یا محرک های بیرونی است: مشکلات در کار، در امور مالی، در روابط یا با کودکان. خیلی اوقات این اتفاق می افتد. با این حال، این عوامل به دور از تنها و گاهی اوقات نه مهمترین آنها هستند. ممکن است معلوم شود که مراجعه به روانشناس برای بهبودی کافی نیست. 

یولیا روداکوا، مربی عصب شناسی عملکردی، می گوید: «سیستم عصبی تا حد زیادی سلامت ما را تعیین می کند. - به شرط او است که بهزیستی جسمی و اخلاقی ما بستگی دارد - صبح ها با چه خلقی از خواب بیدار می شویم، در طول روز چه احساسی داریم، چگونه می خوابیم، رفتار غذایی ما چگونه عمل می کند. همه اینها تا حدی توسط وضعیت فیزیکی مغز تعیین می شود. بنابراین، هنگامی که استرس تولید می شود کورتیزول، که به سلول های مسئول حافظه و تفکر شناختی آسیب می رساند. اما چیز دیگری وجود دارد که تأثیر قابل توجهی بر عملکرد سیستم عصبی دارد. نفس است.»

چگونه درست نفس بکشیم

نورون سلول اصلی سیستم عصبی است. تنها در صورت دریافت سوخت کافی - اکسیژن - می تواند به درستی کار کند و فعال باشد. از طریق تنفس وارد بدن می شود، که ما آن را به عنوان چیزی خودکار درک می کنیم. بنابراین، فقط اقدامات خودکار همیشه به درستی کار نمی کنند.

مهم نیست که چقدر عجیب به نظر می رسد، 90٪ از مردم روی کره زمین نمی دانند چگونه به درستی نفس بکشند. یولیا روداکوا یادداشت می کند. بیایید با این واقعیت شروع کنیم که باید عمیق نفس بکشید. نه به روشی که اغلب در وقت ملاقات با پزشک انجام می دهیم: با صدای بلند با قسمت بالایی قفسه سینه نفس می کشیم، در حالی که شانه هایمان را بالا می بریم. تنفس عمیق زمانی است که دیافراگم کار می کند و شانه ها در جای خود باقی می مانند.

این استرس است که نحوه تنفس را از دیافراگمی به سطحی - قفسه سینه تغییر می دهد. این الگو به سرعت ریشه می دواند و به عادت تبدیل می شود. 

یولیا روداکوا می گوید: «نفس عمیق نباید شنیده یا دیده شود. لائوتسه همچنین می‌گوید: «یک انسان کامل چنان نفسی دارد که انگار اصلاً نفس نمی‌کشد». 

اما مراقب باشید. تنفس دیافراگمی اغلب به عنوان تنفس شکمی توصیف می شود. این کاملاً درست نیست، زیرا دیافراگم در کل دور قفسه سینه چسبیده است. وقتی به درستی نفس می‌کشیم، انگار یک بادکنک در داخل باد می‌شود: به جلو، به طرفین و به عقب.

یولیا روداکوا می‌افزاید: «تصور اشتباه دیگری هم وجود دارد. - به نظر ما: هر چه بیشتر نفس می کشیم، اکسیژن بیشتری دریافت می کنیم، اما همه چیز دقیقا برعکس است. برای اینکه اکسیژن به سلول های مغز برسد، باید مقدار کافی دی اکسید کربن در بدن وجود داشته باشد. با تنفس مکرر مقدار آن کاهش می یابد. اکسیژن در این حالت نمی تواند وارد سلول ها شود و فرد در حالت هیپرونتیلاسیون قرار می گیرد و سیستم عصبی آسیب می بیند. بنابراین، بسیار مهم است که نفس آهسته باشد و بازدم طولانی تر از دم باشد.» 

سیستم عصبی خودمختار به دو دسته سمپاتیک و پاراسمپاتیک تقسیم می شود. دلسوز مسئول بقا است و زمانی که ما در خطر هستیم فعال می شود. ما سریع‌تر نفس می‌کشیم، فشار خون بالا می‌رود، خون از دستگاه گوارش خارج می‌شود و به اندام‌ها می‌رود، کورتیزول و سایر هورمون‌های استرس تولید می‌شوند.

پس از احساسات تجربه شده، سیستم عصبی پاراسمپاتیک باید شروع به کار کند تا تمام منابع تخلیه شده بدن بازیابی شود. اما اگر ندانیم چگونه به درستی نفس بکشیم، سیستم عصبی سمپاتیک و کل بدن را مجبور می کنیم تا برای فرسودگی کار کنند و در یک دور باطل قرار می گیرند. هر چه بیشتر نفس می کشیم، همدردی فعال تر، همدردی فعال تر، بیشتر نفس می کشیم. در این حالت بدن نمی تواند برای مدت طولانی سالم بماند. 

ما به طور مستقل می‌توانیم بررسی کنیم که بدنمان چقدر از سطح کافی دی اکسید کربن جدا شده است.

• برای انجام این کار، باید با پشتی صاف بنشینید و یک نفس آرام از بینی خود بکشید. شانه های خود را بالا نیاورید، سعی کنید با دیافراگم نفس بکشید.

• پس از بازدم، بینی خود را با دست بگیرید و کرونومتر را روشن کنید.

• باید منتظر اولین میل ملموس برای استنشاق باشید که در آن تکان دیافراگم احساس می شود و سپس کرونومتر را خاموش کنید و نتیجه را ببینید.

40 ثانیه یا بیشتر خوب در نظر گرفته می شود. کمتر از 20 دوام داشت؟ بدن شما تحت استرس است و به احتمال زیاد دچار هیپرتهویه می شوید. 

یولیا روداکوا می گوید: «وقتی نفسمان را حبس می کنیم، دی اکسید کربن شروع به افزایش می کند. اکسیژن موجود در خون کافی است تا یک دقیقه نفس نکشیم، اما اگر سیستم عصبی ما به سطح طبیعی دی اکسید کربن عادت نکرده باشد، رشد آن را خطر بزرگی می داند و می گوید: چی هستی، بیا نفس بکشیم. به زودی، ما اکنون خفه خواهیم شد!» اما نیازی به وحشت نداریم. هر کسی می تواند نفس کشیدن را یاد بگیرد.

موضوع تمرین

راه دیگر برای بررسی اینکه آیا بدن شما اکسیژن کافی دریافت می کند یا خیر، شمارش چند نفس در دقیقه است. یولیا روداکوا می‌گوید: «در منابع پزشکی، می‌توانید اطلاعاتی پیدا کنید که ۱۶ تا ۲۲ نفس عادی است. اما در سال‌های اخیر، تحقیقات و داده‌های علمی زیادی ظاهر شده است که تنفس آهسته است که تأثیر مفیدی بر بدن دارد: درد و استرس را کاهش می‌دهد، توانایی‌های شناختی را بهبود می‌بخشد و عملکرد دستگاه‌های تنفسی، قلبی عروقی و عروقی را بهبود می‌بخشد. سیستم های عصبی بنابراین، در حالت استراحت، 16 تا 22 چرخه تنفسی بهینه است.

برای بسیاری، تنفس آهسته می تواند بسیار دشوار باشد، اما با گذشت زمان، ناراحتی شروع به عبور می کند، نکته اصلی تمرین است.

تمرین تنفس آهسته

• دم به مدت 4 ثانیه و بازدم به مدت 6.

• اگر نمی توانید مدیریت کنید، با 3 ثانیه برای دم و بازدم شروع کنید.

• مطمئن شوید که بازدم خود را در طول زمان طولانی تر کنید.

• تمرین را 2 بار در روز به مدت 10 دقیقه انجام دهید.

این مربی علوم اعصاب عملکردی توضیح می دهد: "نفس کشیدن به این صورت عصب واگ را فعال می کند." - این کانال اصلی پاراسمپاتیک است، شامل بخش سیستم عصبی خودمختار است که مسئول بهبود و آرامش است.

اگر در به خواب رفتن مشکل دارید، انجام این تمرین قبل از خواب بسیار مفید است. و به یاد داشته باشید که از طریق بینی خود نفس بکشید! حتی در ورزش هایی با دویدن سبک یا سایر بارهای نه چندان قوی. این به شما امکان می دهد مغز و سایر اندام ها را با اکسیژن بیشتری اشباع کنید.

حملات مغزی باستانی و پانیک

در لحظات سخت زندگی، بدن ما ممکن است نتواند با شدت عاطفی کنار بیاید. اگر در همان زمان او در حالت هایپرونتیلاسیون باشد، احتمال حمله پانیک افزایش می یابد. اما با این وجود، با کمک کار روی سیستم عصبی، می توانید تقریباً فوراً به خود کمک کنید و از تکرار حملات در آینده بکاهید.

این مربی علوم اعصاب عملکردی می گوید: «مغز ما به طور مشروط به دو دسته جدید و قدیمی تقسیم می شود. "عملکردهای عصبی بالاتر در مغز جدید زندگی می کنند - چیزی که انسان را از حیوانات متمایز می کند: آگاهی، برنامه ریزی، کنترل بر احساسات.

مغز باستانی اسبی است وحشی شکست ناپذیر که در لحظات خطر، از افسار رها می شود، به داخل استپ می تازد و نمی فهمد چه اتفاقی می افتد. بر خلاف سوار خود - مغز جدید - باستانی با سرعت رعد و برق در شرایط اضطراری واکنش نشان می دهد، اما آرام کردن آن بسیار دشوار است. بنابراین او می تواند کارهای احمقانه زیادی انجام دهد.» 

بقیه اش اذیتش نمیکنه با این حال، ما می توانیم به طور مستقل مغز جدید را برای سرکوب فعالیت مغز باستانی روشن کنیم. مثلاً با کمک افعال عقلی.

«در واقعیت‌های مدرن، این امر حتی ساده‌تر شده است. یولیا روداکوا به اشتراک می‌گذارد که بازی‌های ویژه‌ای روی گوشی وجود دارد. - یکی از آنها بازی «اثر استروپ» است که به روشن کردن لوب فرونتال کمک می کند. سعی کنید فقط چند دقیقه آن را بازی کنید و احساس خواهید کرد که حمله پانیک از بین رفته است.» این بازی نه تنها برای افراد مستعد حملات پانیک مفید است، بلکه اضطراب پس زمینه را در هر فردی کاملاً تسکین می دهد. کافی است روزی 10 دقیقه آن را پخش کنید. اگر تلفنی هستیم، پس با سود.

_{متن: آلیسا پوپلوسکایا}