حرکت تند بهاری: به علاوه 5 سانتی متر به حجم بازوها

در طی یک هفته 5 سانتی متر به بازوهای خود با چهار تمرین شدید دو سر بازویی و عضلات سه سر بازو اضافه کنید!

نویسنده: بیل گیگر

امیدوارم آماده باشید تا آستین های خود را کمی بالا بکشید زیرا این برنامه تمرین فوق العاده شدید عضلات دو سر بازو و عضلات سه سر سخت ترین و مثرترین موردی است که امتحان کرده اید. شما چهار خواهید داشت - و این اشتباه تایپی نیست! - تمرینات بازویی را در یک هفته انجام دهید ، و از روش هایی مانند آموزش محدود کردن جریان خون ، تکرارهای جزئی سنگین و مجموعه های خوشه ای روی آنها استفاده خواهید کرد.

آیا چنین حرکت تند و سریع در تمرین بازو به یک ضرورت اضافی تبدیل نخواهد شد؟ نه اگرچه تعداد جلسات تمرینی در هفته افزایش می یابد ، اما میزان بار در هر تمرین به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. به نظر می رسد شما به جای دو تمرین چهار تمرینی ، چهار تمرین دو تایی دارید.

ممکن است به نظر برسد که مجموع با جایگزینی اصطلاحات تغییر نمی کند ، اما این طور نیست. ما همیشه در اولین تمرین برای گروه عضلانی هدف قویتر هستیم. با رویکردی که من پیشنهاد کردم ، شما به جای دو تمرین ، اولین تمرین را (برای هر دو عضله دو سر و عضله سه سر) می توانید در هفته انجام دهید. در نتیجه ، شما دو برابر فرصت برای استفاده از حداکثر وزن کار و پرتاب هیزم در کوره رشد عضله خواهید داشت. علاوه بر این ، افزایش دفعات تمرین به فعال شدن مکرر مکانیسم های سنتز پروتئین عضله منجر می شود.

در اینجا مثالی از یک تقسیم ساده وجود دارد که شامل 4 تمرین بازو و 2 روز استراحت در هفته است. همانطور که می بینید ، دو روز کاملاً به آموزش دست اختصاص دارد.

• 1 Day: عضله دو سر و عضله سه سر.
  
  
• 2 Day: پا و شکم.
  
  
• 3 Day: دلت های سینه ، جلو و وسط ، سه سر و دو عضله.
  
  
• 4 Day: تفریح
  
  
• 5 Day: عضلات سه سر ، دو عضله ، عضلات شکم.
  
  
• 6 Day: پشت ، دلتای پشت ، دو سر بازویی ، سه سر بازو.
  
  
• 7 Day: تفریح

هفته های 1-4: تأکید بر مرحله خارج از مرکز (منفی) و تکرارهای جزئی سنگین

برای چهار هفته اول ، روی یک تمرین بازو ، شما روی تمرینات غیر عادی یا منفی تمرکز می کنید ، و هفته دوم روی تکرارهای جزئی سنگین است.

منفی

به طور معمول ، ورزشکاران بر روی مرحله مثبت (متحدالمرکز) تمرین تمرکز می کنند ، و در طی آن وظیفه منقبض کردن عضله هدف هنگام بلند کردن بار است. در تمرینات منفی (غیر عادی) ، ما تمرکز عضلات را در هنگام کاهش وزن داریم.

آزمایشات نشان داده است که در حین کار خارج از مرکز ، عضلات می توانند 20-60 درصد نیروی بیشتری نسبت به انقباض مثبت ایجاد کنند. در این تمرینات ، مصرف انرژی شما افزایش می یابد ، زیرا زمان بیشتری را صرف پایین آوردن گلوله خواهید کرد: به جای 4-5 استاندارد ، 1-2 ثانیه. تمرین منفی به دلیل افزایش شدید در سنتز پروتئین و افزایش پاسخ آنابولیک و همچنین به دلیل افزایش شاخص های قدرت ، افزایش عضله را نسبت به تمرین متحدالمرکز تحریک می کند.

در طرف دیگر سکه افزایش آسیب به فیبرهای عضلانی و درد پس از آن وجود دارد ، اما این به سرعت از بین می رود. برای جلوگیری از خستگی سیستم عصبی ، گرفتگی عضلات و کاهش درد بیش از حد بعد از تمرین ، منفی را در دوره های کوتاه با فاصله استراحت زیاد بین آنها انجام می دهید.

در این تمرین ، شما فقط منفی روی آخرین ست هر تمرین دو سر بازو و عضله سه سر بازو انجام می دهید.

به عنوان مثال ، شما معمولاً یک مجموعه را با نارسایی عضلانی در فاز مثبت آخرین مجموعه از فشار دادن عضلات سه سر باریک خاتمه می دهید. در این تمرین ، پس از اینکه دستان خود را کاملاً دراز کردید ، دوست شما شروع به تحت فشار قرار دادن هالتر می کند.

در حالی که بازوها کاملاً کشیده شده اند ، شما شروع به "کار منفی" می کنید ، و زمان بازگشت میله را به پایین و به پنج ثانیه کامل می رسانید. در این رگ ، 3-4 تکرار انجام دهید ، تا لحظه ای که دیگر نیرویی باقی نمانده است تا گلوله را به آرامی و تحت کنترل پایین بیاورید. اگر شریکی وجود ندارد ، تمریناتی را انتخاب کنید که با یک دست قابل انجام باشد و از دست دیگر برای بازگشت پرتابه به نقطه بالایی استفاده کنید.

تکرارهای جزئی سنگین

همه ما یک نقطه کور می شناسیم - آن بخشی از دامنه حرکتی که در آن از نظر بیومکانیک ضعیف تر هستید. تکرارهای جزئی سنگین به شما کمک می کند تا این نقطه را دور بزنید تا بتوانید بیشتر بلند شوید و سریعتر رشد کنید. این تکنیک بهتر است در یک رک قدرت استفاده شود برای انجام تکرارهای جزئی روی پرس نیمکت ، نوارهای ایمنی را 7-10 سانتی متر زیر میله قرار دهید و بازوها کاملاً کشیده باشد. از آنجا که مجبور نخواهید بود از یک مرکز مرده عبور کنید و در بخشی از دامنه حرکت که قویتر هستید کار خواهید کرد ، می توانید بیش از حد معمول پنکیک را روی میله آویزان کنید. یک وزنه را برای شش تکرار در دامنه کامل امتحان کنید.

پس از 3 روش ، پرشهای ایمنی را یک موقعیت پایین آورده و 3 رویکرد دیگر را انجام دهید. ممکن است لازم باشد وزن عملیاتی اندکی کاهش یابد. سپس جامپرها را یک توقف دیگر به پایین حرکت داده و 3 رویکرد نهایی را انجام دهید.

هفته های 5-8: تمرکز بر آموزش محدودیت جریان خون و مجموعه های خوشه ای

مرحله دوم این برنامه بر اساس همان برنامه چهار تمرینی بازو در هفته است ، اما با اضافه شدن دو روش تمرین با شدت بالا.

آموزش محدودیت جریان خون (CFC)

TOC یا تمرین محدود کردن جریان خون، یک تکنیک تمرینی ابتکاری است که جریان خون را از طریق سیاهرگ‌ها مسدود می‌کند، اما بر جریان خون شریانی تأثیری نمی‌گذارد. جریان خون به سمت عضلات هدف ادامه می یابد، اما دیگر نمی تواند از آنها خارج شود. در نتیجه، سطح ماهیچه محصولات نهایی متابولیک مانند اسید لاکتیک و یون‌های هیدروژن افزایش می‌یابد که باعث تحریک سنتز پروتئین و افزایش هیپرتروفی می‌شود.

CURRENT که گاهی اوقات نامیده می شود ، در تمرینات بازو و پا بهترین عملکرد را دارد ، و این گزینه مناسب برای کسانی است که می خواهند 5 سانتی متر به عضله دو سر خود اضافه کنند.

برای استفاده صحیح از TOC ، با استفاده از بانداژهای الاستیک منظم ، عضله هدف را تا جایی که ممکن است به مفصل شانه (در بالای دوسر یا سه سر ران) بکشید. درجه تنگی باند باید از 7 تا 10 باشد. اگر احساس بی حسی یا سوزن سوزن شدن کردید ، باند را باز کنید تا این احساسات از بین برود.

این تکنیک وقتی با وزنه های نسبتاً سبک ترکیب شود ، بسیار مثر است. با وزنه ای کار کنید که در ست اول 20-30 تکرار اجازه می دهد و سپس 2 ست دیگر با هر تکرار 15 تکرار انجام دهید. برای ادامه پمپاژ خون در عضلات ، افزایش پمپاژ و افزایش تجمع اسید لاکتیک ، بین ست ها بیش از 30 ثانیه استراحت کنید.

مجموعه های خوشه ای

برای چندین دهه ، وزنه برداران مشهور و نمایندگان ورزش های قدرتی با موفقیت از این روش استفاده کردند که ترکیبی از تکنیک ها و.

در مجموعه های خوشه ای ، رویکرد به چند قسمت تقسیم می شود. به عنوان مثال ، به جای مجموعه معمول 12 تکرار پشت سر هم ، شما یک مجموعه 4 + 4 + 4 تکرار با استراحت بسیار کوتاه در این بین انجام می دهید. هنگام کار بر روی توده عضلانی ، سعی کنید بیشتر از 15 ثانیه استراحت کنید. با استراحت بیشتر از روش کلاسیک ، قادر خواهید بود وزن بیشتری بردارید ، محرک های آنابولیک اضافی دریافت کنید و رشد عضلات را تقویت کنید.

خوشه هایی که ما در این تمرین استفاده می کنیم بر اساس برنامه ای طراحی شده توسط جوش برایانت ، دکترای تخصصی قدرت و تهویه مطبوع ، مربی شخصی با تجربه زیاد است. برایانت آنها را مجموعه های خوشه ای هیپرتروفی گرا (GOKS) می نامد.

GOX خود را با وزنه ای کار کنید که می توانید 8-10 بار آن را بالا ببرید. 4 تکرار انجام دهید ، 15 ثانیه استراحت کنید و 4 تکرار دیگر انجام دهید. به مدت 5 دقیقه در این سکانس ادامه دهید. وقتی دیگر نمی توانید 4 بار تکرار کنید ، به 3 بروید. وقتی نمی توانید پرتابه را 3 بار بلند کنید ، فاصله استراحت را به 20 ثانیه افزایش دهید. و وقتی این کمکی نکرد ، مجموعه خوشه را تمام کنید. از طرف دیگر ، اگر بعد از 5 دقیقه هنوز قدرت دارید ، با تنظیم ادامه دهید و تا آنجا که می توانید تکرار کنید.

ست های خوشه ای بازوی ما شامل دو تمرین برای عضلات دو سر بازو و عضلات سه سر است. آنها با کمی افزایش وزن و تکرار کمتر شروع می شوند.

چه چیزی برای آموزش نیاز دارید؟

• یک شریک باتجربه که می تواند انگیزه ایجاد کند
  
  
• قاب قدرت
  
  
• بانداژ آموزش مهار خون الاستیک
  
  
• یک دفترچه یادداشت تمرین برای ثبت پیشرفت خود ، تمرکز بر روی ست ها ، وزنه ها و تکرارهای هر تمرین
  
  
• یک برنامه غذایی موثر برای حجیم کردن

مجموعه های گرم کردن در برنامه آموزشی پیشنهادی گنجانده نشده است. هر تعداد از آنها را به صلاح دیدید انجام دهید ، اما هرگز گرم شدن خود را به سمت شکست فشار ندهید. برای ست های کاری ، وزنه ای را انتخاب کنید که به شما امکان دهد با تعداد تکرار در نظر گرفته شده به نارسایی عضلانی برسید.

از آنجا که این شکاف محرکهای رشد اضافی برای بازوها ایجاد می کند ، ممکن است لازم باشد حداقل برای مدت کوتاهی میزان بار تمرین را برای سایر گروههای عضلانی ، به ویژه برای پاها ، پشت ، سینه و شانه ها کاهش دهید.

دو تمرین از هر چهار بازو در هفته از تکنیک های تمرین با شدت بالا استفاده می کند که عضلات را آزمایش می کند. از دو مورد باقیمانده ، یکی را نسبتاً سبک کنید و در مورد آخر ، از ترتیب و مجموعه تمرینات معمول استفاده کنید.

تمرین دستی: قایقرانی بهاری 5 سانتی متر

هفته 1-4

در طی چهار هفته اول تقسیم جدید ، 4 بار در روز بازوها را تمرین می دهید ، اما بار تمرین خود را کاهش می دهید.

دوشنبه (منفی)

چهارشنبه (بعد از تمرین قفسه سینه و دلت)

جمعه (تکرارهای سنگین جزئی)

شنبه (بعد از تمرین عقب و دلت)

هفته 5-8

در مرحله دوم ، شما دو روش تمرین با شدت دیگر را در تمرینات بازوی خود گنجانده اید.

دوشنبه (فعلی)

چهارشنبه (بعد از تمرین قفسه سینه و دلت)

جمعه (مجموعه های خوشه ای)

آموزش

ادامه مطلب: