سکوی گام به گام: چیست ، چگونه 20 تمرین را انتخاب کنیم (عکس)

سکوی صعودی - یک پرتابه ورزشی ، که یک نیمکت کوچک با سطح ارتفاع قابل تنظیم است. این بستر طراحی شده است نه تنها برای تمرین ایروبیک گام بلکه برای انجام تمرینات قدرتی و قلبی. غالباً ، این تجهیزات ورزشی از پلاستیک مخصوصی ساخته شده و دارای سطح موج دار است ، که از لیز خوردن در هنگام فعالیت جلوگیری می کند.

پلت فرم Step-up یک تجهیزات کاملاً مناسب تناسب اندام است. شما می توانید با ایروبیک او کنار بیایید ، تمرینات قدرتی و پلیومتریک را انجام دهید ، تمرین را پیچیده و ساده کنید. به طور کلی ، استفاده از این تجهیزات به شما کمک می کند مجموعه ای م effectiveثر برای کاهش وزن و تقویت عضلات کل بدن ، به ویژه پاها و باسن ، ایجاد کنید.

همچنین نگاه کنید به:

  • گروه تناسب اندام: چه + مجموعه ای از تمرینات
  • غلتک ماساژ: چه چیزی + مجموعه ای از تمرینات

پلت فرم گام به گام: چه چیزی لازم است؟

1. غالباً از منازل پلكاني استفاده مي شود برای تمرین ایروبیک مرحله ای. ورزش ایروبیک استپ یکی از موثرترین ورزش های کاردیو برای کاهش کالری و چربی است. درباره آن بیشتر بخوانید: ایروبیک مرحله ای: فواید ، آسیب ها ، تمرینات و فیلم ها.

2. پلت فرم مرحله به مرحله شما نیاز دارید در طول تمرینات قدرتی ، عملکرد آن نیاز به نیمکت دارد. به عنوان مثال ، اگر فشار نیمکت دمبل را برای عضلات قفسه سینه روی زمین انجام دهید ، نمی توانید آرنج را به اندازه کافی پایین بیاورید ، بنابراین تمرین از دامنه و کارایی کافی برخوردار نیست:

یا ، به عنوان مثال ، برای اجرای بلانگ بلانگ نیز به یک پلت فرم افزایش می دهید:

3. برخی از تمرینات هستند با تمرکز روی یک پلت فرم از تمرکز بر جنسیت به عنوان مثال ، فشار UPS و تخته. بنابراین ، پلت فرم صعودی برای کسانی که تازه می خواهند از طریق کف فشارهای UPS را یاد بگیرند یا می خواهند با قرار دادن روی دستان خود ، هر نوع تمرین را ساده کنند ، مفید است.

4- از سکو می توان برای انجام تمرینات پرش استفاده کرد که در آن شما باید روی هر تپه ای بپرید. معمولاً برای پریدن از یک میز خاص استفاده می کنید ، اما می توانید بپرید و روی سکو قدم بگذارید (تا زمانی که ثابت بود!):

5- سکوی پلکانی یک پرتابه تقریباً کامل است برای آموزش پایین تنه و با مرحله شما روی کاهش حجم باسن ها ، تشکیل پاهایی خوش فرم و خوش رنگ کار خواهید کرد.

6. پلت فرم مرحله به مرحله برای انجام تغییرات مختلف در تمرینات کلاسیک مفید است. این به شما کمک بزرگی خواهد کرد برای متنوع کردن تمرینات خود:

همانطور که مشاهده می کنید ، پیدا کردن کاربرد پلت فرم پلت فرم در یک سالن ورزشی خانگی که همه می توانند انجام دهند. این تجهیزات کاربردی هنگام اجرای قدرت و کاردیو واقعاً مفید واقع خواهند شد. اما اگر هر چیز دیگری که به ایروبیک مرحله ای علاقه دارید ، می توانید یک بستر برای تمرین در خانه خریداری کنید که مطمئناً ارزشش را دارد.

استفاده از سیستم عامل های مرحله ای:

  • هنگامی که شما سکویی دارید که می توانید در خانه انجام دهید ، ایروبیک استپ یک نوع تمرین بسیار کم برای کاهش وزن است.
  • با استفاده از پلت فرم ، انجام تمرینات قدرتی با دمبل راحت است - این جایگزین نیمکت ورزشی می شود.
  • پلت فرم صعود به شما کمک می کند تا هر ورزش قلبی را پیچیده کنید ، تمرینات پرش شدیدتری را اضافه کنید (مجموعه تمرینات زیر).
  • تمرینات با سکوی استپ بار اضافی به عضلات باسن و پاها می دهد ، که مخصوصاً برای دختران مهم است.
  • پلت فرم صعودی بسیاری از تمرینات را با تاکید بر فشار دادن UPS و تخته برای ایستادن بر روی یک تپه کوچک ساده تر می کند.

چگونه پلت فرم پلکانی را انتخاب کنیم؟

از آنجا که مد تناسب اندام و سبک زندگی سالم است ، هر ساله شتاب بیشتری می گیرد ، انتخاب تجهیزات ورزشی در مغازه ها واقعاً بسیار زیاد است. چگونه پلت فرم پلکانی را برای آموزش در خانه انتخاب کنیم و هنگام خرید به دنبال چه مواردی باشیم؟ معیارهای مختلفی وجود دارد که هنگام خرید استپر به خاطر بسپارید. بیایید جزئیات آنها را بررسی کنیم

1. طول و عرض سکو پلکانی

برای کلاسهای راحت توصیه می شود بر روی پارامترهای زیر پلت فرم مرحله تمرکز کنید:

  • طول: 80 سانتی متر (بنابراین می توانید پاها را روی عرض شانه ها قرار دهید)
  • عرض: 35-41 سانتی متر (طول پاها + چند اینچ)

در بخش کم قیمت دارای یک پلت فرم گام با طول کمتر از. به عنوان مثال ، مدل StarFit SP102، ابعاد آن 72 * 36,5،XNUMX است:

هنگامی که طول سطح برای انجام آن ناراحت کننده باشد ، شما آزادی حرکات را احساس نمی کنید و حتی خطر سقوط را دارید. بنابراین ، برای به دست آوردن سیستم عامل با طول کوچکتر بهتر نیست.

عرض بر اساس اندازه پای شما انتخاب می شود. به عنوان مثال ، طول پا در اندازه 38 25 سانتی متر است. به علاوه چند اینچ کفش ورزشی و کمی مناظر پشتیبان جلو و عقب را برای یک کلاس راحت اضافه کنید. بر این اساس ، پله حداقل باید 35 سانتی متر عرض داشته باشد.

2. ارتفاع و تعداد سطوح

ارتفاع سکوی پله 10-25 سانتی متر است چندین سطح دارد هر سطح 5 را اضافه می کند ببینید معمولاً پلت فرم مرحله ای دو سطح و سه سطح وجود دارد. طبق این مطالعه ، هر سطح 12٪ بار اضافی را به خود اختصاص می دهد. نمونه ای از پلت فرم گام دو سطح و سه سطح (مدل ها و StarFit StarFit SP102 SP201):

افراد مبتدی برای آموزش ، قد کافی 10 سانتی متر دارند - حداقل سطح پله. Advanced می تواند در سطح 20-25 سانتی متر کار کند.

3. استهلاک قدرت و کیفیت

معمولاً ویژگی های پله ، حداکثر وزنی را که می تواند روی سطح مقاومت کند (100-130 کیلوگرم) تعیین می کنید. علاوه بر این ، لازم است نه تنها وزن خود بلکه وزن دمبل و هالتر را نیز در نظر بگیرید ، اگر قصد دارید با آنها کار کنید. مقاومت پوسته را بررسی کنید: هنگام پریدن ، سطح نباید پرش کرده و SAG شود. سکوی پلکانی با دوام با کیفیت بالا حداقل 8 کیلوگرم وزن دارد.

به عنوان یک قاعده ، سیستم عامل های گران تر پلاستیک ویژگی های بهتر میرایی است ، که باعث از بین رفتن سطح توقف شوک می شود. این بر سلامت مفاصل و ستون فقرات شما تأثیر می گذارد ، بنابراین غفلت از این پارامتر ضروری نیست.

4 سطح

برای امنیت کلاس های خود ، توجه کنید ، آیا روی سطح پله پوشش لاستیکی وجود دارد؟ با توجه به بودجه ، تولیدکنندگان تجهیزات ممکن است به یک سطح آجدار محدود شوند ، اما بهتر است اولویت را به سیستم عامل هایی با پوشش لاستیک بدهند. پشتیبانی از یک استپر نیز باید پایدار باشد و به صورت کشویی نباشد.

5. طراحی تکیه گاه ها

دو نوع پلتفرم گام وجود دارد قابل حمل و قابل تنظیم توسط کاربر است. سکوهای قابل حمل معمولاً 20 سانتی متر طول دارند و سکوهای پایه ها به 25 می رسند ، برای مثال ، مدل را مقایسه کنید StarFit SP-201 و ریباک RSP-16150:

در صورت نیاز به افزایش ارتفاع گلوله ، می توانید پشتیبانی اضافی را خریداری کنید. با این حال ، استفاده از آن با پشتیبانی قابل تنظیم توسط کاربر ایمن تر است ، زیرا هنگام پریدن از قسمت های قابل جابجایی می توان به سادگی خراب شد. این سیستم عامل با قابلیت تنظیم کاربر است:

ما طراحی استپر در خانه را توصیه نمی کنیم. اول ، تولید کنندگان کالاهای ورزشی آنها از پلاستیک مخصوص ساخته شده اند که باعث می شود بار شوک در هنگام تماس پا با سطح سکو کاهش یابد. به حفظ سلامت مفاصل و ستون فقرات کمک می کند. دوم ، پلت فرم مرحله باید پایدار باشد و دارای یک سطح لاستیکی باشد ، و انجام آن در خانه نیز دشوار است.

همچنین سعی کنید پلت فرم ، دست دوم خریداری نکنید. این خطر وجود دارد که روی سطح آن شکستگی و شکاف وجود داشته باشد که شما روی پوشش لاستیکی مشاهده نخواهید کرد.

گام ریبوک

Step Reebok گران ترند ، اما کیفیت آنها بهتر است. اگر توانایی مالی دارید ، بهتر است پلت فرم step Reebok را خریداری کنید. اول ، با سیستم عامل های Reebok راحت و ایمن برای انجام. ثانیا ، عمر به اندازه کافی طولانی است.

20 تمرین روی یک پلت فرم

به شما 20 تمرین آماده در یک پلت فرم استپ ارائه می دهد که به شما در کاهش وزن ، تقویت عضلات کشنده بدن و خلاص شدن از نواحی مشکل ساز کمک می کند.

1. در حال اجرا بر روی پلت فرم پلت فرم

2. اسکوات به پهلو بنشینید

3. اسکوات + لانگ مورب

4- اسکات با دمبل های پرس نیمکت به بالا

5. لانژ معکوس با دمبل

6. لانگ با سکساژنیار روی سکو

7. دمبل ها را در میله بکشید

8. بلند کردن پا در تخته

9. فشار UPS بر روی سیستم عامل

10. روی سکو پرش کنید

11. لنج های پلایومتریک روی سکو

12. پرش پهن در بند

13. آهسته آهسته دویدن

14. از طریق پلت فرم پلکانی پرش کنید

15. اسکات با پریدن

16. لانج پریدن با

17. پرش پرش

18- با چرخش بپرید

19. برخی از جوراب کوهی ها با تولید مثل پا

20- برخی از آروغ ها با پریدن روی سکو

با تشکر از کانال gifs youtube اتصال کوتاه با مارشا.

طرح درس با پلت فرم گام به گام برای مبتدیان

هر تمرین به مدت 30 ثانیه و سپس 30 ثانیه وقفه انجام می شود. هر دور در 2 دور تکرار می شود. بین دور 1.5 دقیقه استراحت کنید.

دور اول:

  • در حال اجرا بر روی پلت فرم پلت فرم
  • حرکت معکوس با دمبل (بدون دمبل)
  • اسکات با پریدن

دور دوم:

  • آهسته آهسته دویدن
  • چمباتمه به کنار
  • پرش پرش

طرح درس با پلت فرم پلکانی برای پیشرفته

هر تمرین به مدت 40 ثانیه و سپس 20 ثانیه استراحت انجام می شود. هر دور در 2 دور تکرار می شود. بین دورها 1 دقیقه استراحت کنید.

دور اول:

  • اسکات با فشار نیمکت از دمبل بالا
  • از طریق پلت فرم پلکانی پرش کنید
  • فشار UPS بر روی سیستم عامل
  • زنجبیل با تولید مثل پا

دور دوم:

  • دمبل ها را در میله بکشید
  • روی سکو پرش کنید
  • لانج با سکساژنیار روی سکو
  • پرش پهن در بند

تمرینات روی پلتفرم مرحله ای: اقدامات احتیاطی

1. همیشه روی کفش های کتانی پلت فرم استپ ورزش کنید. کفش هایی با سطح ضد لغزش و ثابت بودن پا را انتخاب کنید.

2. در طول کلاس برای جلوگیری از افتادن ، شلوار گشاد و کاملاً سکو را بپوشید.

3. قبل از انجام تمرینات ، اطمینان حاصل کنید که سکوی استپ آپ در طول تمرین روی زمین بلغزد.

4. همچنین ، اطمینان حاصل کنید که پلت فرم مرحله محکم نصب شده و ایمن است. اگر از پایداری آن مطمئن نیستید ، از zaprygivayem روی سیستم عامل خودداری کنید.

5. در حین ورزش کمر را صاف نگه دارید ، پاها را روی سکو کاملاً صاف قرار دهید ، زانوی پای حمایت کننده نباید از خط جوراب فراتر رود.

6. اگر در مفاصل پا یا واریس پا مشکلی دارید ، پرشهای تمرینی خود را از بین ببرید. می توانید تمرینات بالا را انجام دهید ، به جای مرحله معمول در صورت امکان ، یک پرش انجام دهید.

7. هر پلت فرم مرحله محدودیت هایی را برای وزن در نظر گرفته است. هنگام تمرین با وزن اضافی (هالتر ، دمبل) به آن توجه کنید.

8- اگر کار خود را شروع می کنید ، توصیه می شود تنظیم کنید ارتفاع گلوله در حداقل سطح (10 سانتی متر). با این حال ، اگر قصد دارید فشارهای فشار ، تخته و سایر تمرینات را با تأکید بر دست ها روی یک سکوی پلکانی انجام دهید ، هرچه سکوی بالاتر باشد ، انجام تمرین راحت تر خواهد بود.

5 فیلم برتر برای کاهش وزن با پلت فرم step

ما به شما 5 ویدیوی عالی با پلتفرم استپ ارائه می دهیم که به شما کمک می کند تا وزن کم کنید ، بدن را سفت کنید و منجر به تون عضلانی شود. برخی از فیلم ها علاوه بر پلت فرم مرحله شما به دمبل نیز نیاز خواهید داشت. به جای دمبل می توانید از بطری های آب یا ماسه استفاده کنید.

1. تمرین کاردیو با یک پلت فرم مرحله ای (12 دقیقه)

چربی سوزی تمرین مرحله ای کاردیو برای ته قنداق ران و ران - فیلم تمرین هوازی مرحله ای

2. تمرین فوق العاده شدید با بستر گام (60 دقیقه)

3. تمرینات قدرتی + قلبی با پلت فرم پلکانی (40 دقیقه)

4. آموزش دوره ای با پلت فرم پلکانی (35 دقیقه)

اگر در حال حاضر یک پلتفرم گام به گام دارید ، اما قصد دارید تجهیزات بدنسازی خود را ارتقا دهید ، توصیه می کنیم مقالات زیر را بخوانید:

پاسخ دهید