فهرست
همه یوگی ها سوریا ناماسکار را انجام می دهند. این مجموعه تمرینات فقط در ابتدا ممکن است دشوار، نامفهوم به نظر برسد ... اما ارزش چندین بار انجام آن را دارد و همه چیز را خواهید فهمید، دنباله آساناها را به خاطر بسپارید و از آنها قدردانی کنید. ما به شما می گوییم که چرا آسانا برای مبتدیان بسیار مفید است.
سلام خورشید در سوریا نماسکار به چه معناست؟
توضیح بسیار ساده است: کلمه "سوریا" به عنوان "خورشید" و "ناماسکار" - "سلام، تعظیم" ترجمه شده است. با این مجموعه تمرینات، روز جدیدی را ملاقات می کنید، به خورشید سلام می کنید و با قدرت (انرژی)، گرما (سلامتی) و نور (شادی) آن شارژ می شوید.
همانطور که قبلاً فهمیدید ، Surya Namaskar برای دیدن طلوع خورشید بهتر است در سحر یا کمی زودتر انجام شود. و حتماً رو به شرق، جایی که خورشید طلوع می کند. اما افسوس که سرعت زندگی ما به گونه ای است که همیشه نمی توان صبح ها تمرین کرد، بنابراین اگر آسانا را در عصر انجام دهید جای نگرانی نیست. به یاد داشته باشید که تمام تمرینات یوگا را می توان در هر زمانی از روز انجام داد. صبح ها بیشتر روی سلامت بدن شما کار می کنند و عصر روی آرامش و آرامش آن.
Surya Namaskar در یوگا برای مبتدیان
وقتی یوگا را شروع کردم و برای اولین بار سعی کردم سوریا نماسکار را انجام دهم، احساس می کردم که یک تین وودمن واقعی هستم. کمرم خم نشد (چه مار کبری!)، پاهایم صاف نشدند، و چیزی در زانوهایم خرد شد... و دلیلش این نبود که کار اشتباهی انجام می‌دادم. بدنی که به تمرینات بدنی عادت نداشت، بلافاصله خود را احساس کرد. صبح روز بعد، آنقدر درد داشت که به نظر می رسید همه چیز: دیگر خم نمی شوم. اما فقط به نظر می رسید. آسانا را ادامه دادم و 40 روز متوالی آن را انجام دادم.
بعد از یک هفته، هیچ دردی فیزیکی احساس نکردم - برعکس، هر روز بدن انعطاف‌پذیرتر و انعطاف‌پذیرتر می‌شد. و در پایان تمرین به راحتی موفق شدم چندین دایره را پشت سر هم انجام دهم. و او برای من قدرت و نشاط زیادی به ارمغان آورد!
در واقع، به لطف این مجموعه تمرینات، بسیاری از گروه های عضلانی شروع به کار می کنند. و آنهایی که قبلاً هرگز به آنها توجه نکرده بودید. شرط اصلی: همه آساناها در سوریا نماسکار باید بسیار آهسته و روان انجام شوند، به خصوص در ابتدا. و اجازه هیچ حرکت ناگهانی را ندهید! وقتی مهارت بیشتری پیدا کردید، می توانید این مجموعه را با سرعت زیاد اجرا کنید، اما این داستان دیگری است.
امکانات
بنابراین، Surya Namaskar مجموعه ای از تمرینات است که شما بارها و بارها تکرار خواهید کرد. از 12 آسانا تشکیل شده است. خوب است اگر ابتدا به هر یک از آنها تسلط داشته باشید و تنها پس از آن آنها را در یک تمرین واحد جمع آوری کنید. عالیه!
12 آسانا نصف دایره است. این چرخه زمانی تکمیل می شود که یک نیم دایره در دو طرف ایجاد کنید: ابتدا با پای راست و سپس با پای چپ. در نتیجه 24 آسانا به دست می آید و یک دایره کامل را تشکیل می دهند. اعتقاد بر این است که برای مبتدیان کافی است سه دایره انجام دهند و به تدریج به شش دایره می رسند. افراد پیشرفته‌تر می‌توانند تا ۱۲ تا ۲۴ دایره را در یک زمان انجام دهند. یوگی های باتجربه می توانند 12 دور سوریا نامسکار را انجام دهند. اما این یک تمرین خاص است.
اگر مبتدی هستید، کمیت را هدف قرار ندهید! بدن باید آماده شود. و هر چیزی که در مرحله اول نیاز دارید، از سه دایره به دست خواهید آورد.
تمام حرکات در سلام بر خورشید حول محور کج کردن ستون فقرات به جلو و عقب ساخته می شوند. این خمیدگی‌های متغیر ستون فقرات را تا حد ممکن کشیده و از بین می‌برند، مزایای بزرگ و چندوجهی را برای کل بدن به ارمغان می‌آورند.
فواید ورزش
Surya Namaskar به درستی یک عمل گرانبها نامیده می شود. این نه تنها با عضلات و انعطاف پذیری ستون فقرات کار می کند. ثابت شده است که صلوات خورشید تمام اندام های داخلی، مفاصل و تاندون ها را احیا می کند. همچنین در "سطح معنوی" کار می کند: استرس و اضطراب را تسکین می دهد.
بنابراین، چرا Surya Namaskar برای مبتدیان خوب است و نه تنها:
- عملکرد قلب را بهبود می بخشد
- گردش خون را فعال می کند
- ستون فقرات را کش می دهد
- انعطاف پذیری را ترویج می کند
- اندام های داخلی را ماساژ می دهد
- به هضم غذا کمک می کند
- ریه ها را تمرین می دهد و خون را با اکسیژن پر می کند
- ایمنی را بازیابی می کند
- سیکل قاعدگی را در زنان تنظیم می کند
- سردرد و تنش عضلانی را تسکین می دهد
- به درمان افسردگی و روان رنجوری کمک می کند
- رفاه ما را افزایش می دهد
آسیب ورزش
اگر با کمک یک مربی خوب به این مجموعه مسلط شوید، هیچ آسیبی نمی بینید. او به شما کمک می کند تا همه آساناهای این مجموعه را بازسازی کنید، به شما یاد می دهد که چگونه درست نفس بکشید. و تنها در این صورت است که می توانید با آرامش سوریا ناماسکار را به تنهایی تمرین کنید.
اما در صورت داشتن هر گونه بیماری، جراحی، پس، البته، ابتدا باید با پزشک خود مشورت کنید. آیا می توانید یوگا انجام دهید؟ در صورت امکان از چه موقعیت هایی باید اجتناب کرد؟ تمام این اطلاعات را حتما باید به معلم یوگا خود بگویید.
بله، سوریا نماسکار با ستون فقرات عالی عمل می کند، انعطاف پذیری آن را باز می گرداند و غیره، اما تعدادی بیماری وجود دارد که با بخشی از این مجموعه سازگاری ندارد. به عنوان مثال، افتادگی دیسک، ساییدگی دیسک، سیاتیک: وضعیت های سوریا نامسکر تنها این مشکلات را تشدید می کند. در این موارد، تمام خم شدن به جلو باید حذف شود. اما خم شدن به جلو فقط شفا خواهد بود. و از این قبیل نمونه ها زیاد است. امیدوارم شما را متقاعد کرده باشیم که در ابتدا از یک پزشک مشاوره بگیرید و با یک مربی خوب مطالعه کنید. این تمرین باید معقول باشد، برای شما انتخاب شود، فقط در این صورت وضعیت ستون فقرات و کمر را به طور کلی بهبود می بخشد.
عکس: شبکه های اجتماعی
بهترین زمان برای انجام سوریا نماسکار چه زمانی است؟
همانطور که قبلاً فهمیدید، صبح بعد از بیدار شدن از خواب. برای کسی، فقط سوریا ناماسکار به عنوان تمرین کافی است، کسی این مجموعه تمرینات را برای گرم کردن انتخاب می کند. اما در هر دو مورد ثریا خیلی خوب است!
در مدت کوتاهی مقدار زیادی گرما در بدن ایجاد می کند. این همان چیزی است که بسیاری از یوگی ها قبل از اجرای مجموعه های اصلی گرم می شوند.
مجموعه ای از تمرینات Surya Namaskar
سلام خورشید چندین گزینه دارد. ما دو مورد اصلی را ارائه می دهیم.
و ما هر مرحله را تجزیه و تحلیل خواهیم کرد، برای مبتدیان واضح و مفید خواهد بود. تعداد مراحل را با آساناها اشتباه نگیرید.
و یک چیز دیگر: ما هر حرکتی را با تنفس وصل می کنیم. دستورالعمل ها را به دقت دنبال کنید.
تکنیک دقیق برای اجرای Surya Namaskar
1 گام
روی لبه جلویی تشک می ایستیم، پاها را با هم جمع می کنیم. ما انحراف طبیعی را از قسمت پایین کمر حذف می کنیم، معده به سمت داخل تمایل دارد. دنده های پایین در جای خود باقی می مانند. و قفسه سینه را به جلو و بالا هدایت می کنیم. شانه هایمان را به عقب و پایین می بریم، برای انگشتان به سمت زمین و برای بالای سر به سمت بالا. کف دست ها را جلوی سینه به هم وصل می کنیم تا شست ها مرکز سینه را لمس کنند.
2 گام
با یک استنشاق، پشت کف دست به سمت بالا کشیده می‌شویم، شانه‌ها را از گوش‌ها پایین می‌کشیم، در حالی که امتداد ستون فقرات را حفظ می‌کنیم.
3 گام
با یک بازدم خم می شویم.
مهم! اگر شیب عمیق نباشد، زانوهای خود را خم می کنیم. شکم و سینه را به دنده ها فشار می دهیم. انگشتان دست و پا در یک خط قرار دارند. کف دستمان را به سمت زمین دراز می کنیم. بررسی می کنیم که گردن آزادانه به پایین آویزان باشد.
4 گام
در حالی که با پای راست به عقب برمی گردیم، نفس بکشید. لگن پایین می رود، قفسه سینه بالا می رود.
5 گام
با بازدم، زانوی راست و پای راست را روی زمین پایین بیاورید.
6 گام
با یک استنشاق، کف دست خود را به سمت بالا دراز می کنیم. لگن را به سمت پایین هدایت می کنیم تا احساس شود سطح جلویی ران راست چگونه کشیده شده است.
7 گام
در حین بازدم، کف دست خود را روی زمین پایین بیاورید.
8 گام
استنشاق - عقب نشینی کنید.
9 گام
با بازدم، خود را به سمت نوار پایین می آوریم: "چاتورانگا".
مهم! اگر قدرت کافی وجود ندارد، زانوهای خود را در این حالت روی زمین قرار می دهیم. موقعیت آرنج ها را بررسی کنید، در "چاتورانگا" باید ساعدها را عمودی نگه دارید، بدن را کمی جلوتر بدهید و دنده ها را با آرنج بغل کنید. سعی کنید گردن خود را نیشگون نگیرید - شانه های خود را عقب ببرید.
10 گام
با یک نفس، حالت "سگ رو به بالا" را می گیریم. وزن در کف پاها تحمل می شود، زانوها و باسن بالاتر از زمین هستند. شانه ها را با عضلات پشت به عقب و پایین می بریم، انگار ستون فقرات را در آغوش گرفته ایم. با کف دست ما تشک را به سمت خود می کشیم، سینه را به جلو فشار می دهیم.
11 گام
با بازدم، روی انگشتان پا می چرخیم - حالت: "سگ با پوزه پایین." کف دست ها محکم به زمین فشرده می شوند، شانه های خود را از داخل به بیرون می چرخانیم، فضای بین تیغه های شانه را باز می کنیم، دنبالچه را به سمت بالا نشان می دهیم، پشت خود را دراز می کنیم. پاها به اندازه عرض لگن از هم فاصله دارند. لبه بیرونی پاها موازی با یکدیگر است. و پاشنه های خود را به زمین فشار می دهیم.
12 گام
در حالی که با پای راست به جلو می رویم، نفس بکشید. لگن به سمت پایین متمایل می شود، سینه به سمت بالا، پای عقب صاف است، پاشنه پا به عقب کشیده می شود.
13 گام
با بازدم، زانوی چپ و پا را روی زمین پایین بیاورید.
14 گام
با یک استنشاق، دست هایمان را به سمت بالا می کشیم. در این حالت سطح جلویی ران چپ کشیده می شود.
15 گام
با بازدم، کف دست ها را پایین بیاورید، پای صاف را روی انگشت پا قرار دهید. با یک استنشاق با پای چپ به سمت راست قدم می گذاریم. پاها را به هم وصل می کنیم.
16 گام
و در حین دم، پشت خود را دراز می کنیم، نگاهمان به سمت ما هدایت می شود، سعی می کنیم تیغه های شانه را به هم نزدیک کنیم.
مهم! اگر انجام این کار به این روش غیرممکن است، یک نسخه سبک وزن را امتحان کنید: دست های خود را روی باسن خود قرار می دهیم و آنها را از پاهای خود فشار می دهیم، پشت خود را دراز می کنیم.
17 گام
با بازدم به سمت پاها خم می شویم.
18 گام
با یک استنشاق از پشت کف دست ها بالا می رویم. حالت کششی.
19 گام
و با بازدم کف دست ها را در جلوی سینه به هم وصل می کنیم.
20 گام
دست هایمان را پایین می آوریم، استراحت می کنیم.
نوع سوریا نماسکار
تکنیک عملکرد
موقعیت 1
حالت ایستاده. صاف بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید، انگشتان پا و پاشنه را لمس کنند، وزن به طور مساوی روی هر دو پا تقسیم شود. تعادل پیدا می کنیم. دست ها در کناره های بدن دراز بکشند، انگشت ها کنار هم باشند.
توجه! می توانید کف دست های خود را در مرکز قفسه سینه به هم بپیوندید و از این حالت به حالت بعدی بروید.
موقعیت 2
کشش
با یک دم، بازوهای خود را بالای سر خود ببرید، کف دست ها را لمس کنید. ستون فقرات را کش می دهیم، قفسه سینه را بالا می آوریم و شانه ها را شل می کنیم. ما مطمئن می شویم که کشش بیش از حد در ستون فقرات گردنی و کمری وجود نداشته باشد. به انگشتان شست بالا نگاه کنید.
موقعیت 3
به جلو خم شوید
با بازدم با تمام بدن به جلو خم می شویم. هنگام کج کردن، ستون فقرات را صاف نگه می داریم، آن را دراز می کنیم، گویی با تاج سر به جلو کشیده می شود. پس از رسیدن به موقعیتی که در آن حفظ یک پشت صاف غیرممکن خواهد بود، سر خود را شل کرده و تا حد امکان نزدیک به زانوهای خود پایین می آوریم. در حالت ایده آل، چانه زانوها را لمس می کند. پاها در سمت زانو صاف هستند، کف دست ها در دو طرف پا روی زمین قرار می گیرند، نوک انگشتان دست و پا در یک خط قرار دارند. به نوک بینی نگاه کنید.
موقعیت 4
با استنشاق، سر خود را بلند می کنیم، ستون فقرات را صاف می کنیم، کف دست و نوک انگشتان خود را روی زمین نگه می داریم. نگاه به نقطه بین ابروها (چشم سوم) هدایت می شود.
موقعیت 5
فشار آوردن
با بازدم، زانوهای خود را خم می کنیم و به عقب برمی گردیم یا به عقب می پریم و در حالت "تاکید دروغ گفتن" قرار می گیریم - پاها صاف هستند، روی توپ های انگشتان پا تعادل می گیریم. آرنج ها خم شده اند، به دنده ها فشار داده می شوند، کف دست ها روی زمین زیر شانه ها قرار دارند، انگشتان از هم فاصله دارند. بدن یک خط مستقیم از پیشانی تا مچ پا را تشکیل می دهد. ما با حفظ تعادل خود روی کف دست ها و پاها تعادل را حفظ می کنیم. بدن خود را با انگشتان پا به جلو هل ندهید.
موقعیت 6
ژست کبرا
در وضعیت "تاکید دروغ گفتن"، با دم، آرنج خود را صاف کرده و پشت خود را خم می کنیم. در قسمت بالایی پشت خم می شویم تا قسمت پایین ستون فقرات تحت فشار قرار نگیرد. پیشانی به سمت بالا کشیده می شود، نگاه به نوک بینی هدایت می شود. انگشتان از هم فاصله دارند.
موقعیت 7
ژست مثلثی
با بازدم، لگن را بالا بیاورید تا پاها و نیم تنه یک V معکوس تشکیل دهند. تعادل را برقرار کنید. پاها و کف دست ها را به زمین فشار می دهیم، آرنج و زانو را صاف می کنیم. انگشتان از هم فاصله دارند. به ناف نگاه کنید و این وضعیت را برای پنج نفس نگه دارید.
موقعیت 8
هنگام بازدم، بپرید یا به موقعیت 4 برگردید.
موقعیت 9
به جلو خم شوید
با بازدم با تمام بدن به جلو خم می شویم. ما موقعیت 3 را می پذیریم.
موقعیت 10
کشش
نفس می کشیم و بلند می شویم و در موقعیت 2 قرار می گیریم.
موقعیت 11
حالت ایستاده
با بازدم، به موقعیت شروع باز می گردیم، دست ها را در دو طرف بدن قرار می دهیم.نکات مهم را مرور می کنیم:
1. تنفس را با حرکات هماهنگ کنید تا یک ریتم پیوسته در کل مجموعه Surya Namaskar ایجاد کنید.
2. وقتی این سکانس به درستی انجام شود، ناف و پاها (نه بازوها و پشت) کارهای زیادی انجام می دهند.
3. واقعا فرقی نمی کند پاهایتان صاف باشد یا زانوهایتان خمیده، فرق می کند! شما می خواهید ستون فقرات شما از ناف شما حرکت کند، نه سر یا پشت.
4. اگر سر کلاس هستید، سعی کنید دیگران را روی تشک تماشا نکنید. ما در رقابت نیستیم.
5. و به یاد داشته باشید، ما همه چیز را به آرامی انجام می دهیم. ستون فقرات یا گردن خود را بیش از حد کشش ندهید. اگر آهسته و پیوسته حرکت کنید، این فرآیند بسیار کارآمدتر خواهد بود.
مهم! بعد از تکمیل مجموعه حتما باید شاواسانا انجام دهید. این حالت "جسد" یا "مرده" است (ما قبلاً در مورد آن به طور مفصل صحبت کرده ایم - بخش "آساناس" را ببینید) به شما امکان می دهد تا حد امکان استراحت کنید و نتیجه "سوریا ناماسکار" را تثبیت کنید.