رام کردن درد: چند تمرین برای احساس بهتر

ما یک منبع شفا ایجاد می کنیم

ولادیمیر اسنیگور، روان درمانگر، متخصص هیپنوتیزم بالینی

هیپنوتیزم و خود هیپنوتیزم اغلب با تخیل کار می کنند. این به شما این امکان را می دهد که نه تنها روی خود علامت، بلکه بر منابع مورد نیاز برای درمان آن نیز تمرکز کنید. بنابراین، آرزوی اصلی در رویکرد هیپنوتیزمی، گشودن به خلاقیت است. از این گذشته، اگر درد برای ما آشناست و به نوعی آن را تصور می کنیم، "اکسیر" برای شفا برای ما ناشناخته است. یک تصویر کاملاً غیرمنتظره می تواند متولد شود و شما باید آماده پذیرش آن باشید و برای این کار باید با دقت به خود گوش دهید.

این تکنیک با دندان درد، سردرد، کبودی یا درد چرخه ای زنانه به خوبی جواب می دهد. حالت نشسته یا نیمه دراز کشیده مفید خواهد بود. نکته اصلی این است که راحت باشید، دراز کشیدن خطر خوابیدن وجود دارد. ما وضعیت ثابت و آرامی را با بدن انتخاب می کنیم: پاها کاملاً روی زمین هستند، در پاها تنشی وجود ندارد و در دست ها روی زانوها وجود ندارد. شما باید راحت و ریلکس باشید.

ما درد را در بدن پیدا می کنیم و تصویر آن را می سازیم. هر کس خودش را خواهد داشت - برای کسی توپی با سوزن، برای کسی فلز داغ یا گل لزج باتلاقی است. این تصویر را به یکی از دست ها منتقل می کنیم. دست دوم برای تصویر منبعی است که ناخودآگاه باید برای شما پیدا کند. برای انجام این کار، می توانید چنین درخواست درونی به خود بدهید - پیدا کردن یک تصویر ناخودآگاه خود به خود از یک منبع شفابخش.

اولین چیزی که در تخیل ما ظاهر می شود را می گیریم. این می تواند یک سنگ یا آتش، یا احساس گرما یا سرما، یا نوعی بو باشد. و سپس آن را به سمت دستی که تصویر درد را داریم هدایت می کنیم. می توانید با ایجاد یک تصویر سوم در تخیل خود آن را خنثی کنید. شاید برای کسی راحت‌تر باشد که به صورت مرحله‌ای عمل کند: ابتدا درد را «بیرون بریزید» و سپس آن را با منبعی جایگزین کنید که درد را کاهش داده یا کاملاً از بین ببرد.

برای راحتی، می توانید دستورالعمل را روی صدا ضبط کنید، آن را برای خود روشن کنید و تمام اقدامات را بدون تردید انجام دهید.

صحبت با بیماری

مارینا پتراش، روان درمانگر:

در سایکودرام، بدن، احساسات و افکار با هم کار می کنند. و گاهی در یکی از این مناطق یا در مرز آنها درگیری داخلی رخ می دهد. فرض کنید من خیلی عصبانی هستم، اما نمی توانم با این تجربه کنار بیایم (مثلاً معتقدم عصبانی شدن با کودک ممنوع است) یا نمی توانم عصبانیت خود را نشان دهم. کنار گذاشتن احساسات معمولاً بر بدن تأثیر می گذارد و شروع به آسیب می کند. این اتفاق می افتد که ما قبل از یک رویداد مهم، زمانی که نمی خواهیم یا می ترسیم کاری انجام دهیم، بیمار می شویم.

ما به دنبال این هستیم: چه نوع درگیری داخلی، که بدن با درد، میگرن یا درد به آن واکنش نشان می دهد؟ برای کمک به خود، اتودرام مناسب است: روان درام برای یک. یک گزینه این است که با خود درد روبرو شوید، دیگری صحبت کردن با قسمت دردناک بدن است. می‌توانیم در تخیل خود با آن‌ها ملاقاتی ترتیب دهیم یا اشیایی را روی میز بگذاریم که «نقش‌هایی» دارند: اینجا «درد» است و اینجا «من». اینجا من دندون درد دارم «دندان درد» و خودم (هر شیء مرتبط با درد و با خودم) را روی صحنه میز قرار می‌دهم، دستم را روی «درد» می‌گذارم و سعی می‌کنم همان باشم و با صدای بلند فکر می‌کنم: «من چی هستم؟ چه رنگ، اندازه، چه حسی دارد؟ چرا به معشوقه ام نیاز دارم و چه چیزی می خواهم به او بگویم؟ این را به سوژه دوم (خودم) به نام درد می گویم.

سپس دستم را به سمت شی دوم (خودم) می‌برم و ذهنی به آنچه دردی پاسخ می‌دهد گوش می‌دهم. او می گوید: «نجات دنیا خوب است. اما باید به موقع به دندانپزشک مراجعه کنید. اول باید از خودت مراقبت کنی و نه تنها زمانی که دندان ها در حال از هم پاشیدن هستند. تو، مارینا، بیش از حد تلاش کن.» در حالی که دستم را روی شیئی که من را به تصویر می کشد (مثلاً یک فنجان)، پاسخ می دهم: "خوب"، "من واقعا خسته هستم، باید استراحت کنم. پس من مرخصی میگیرم من باید از خودم مراقبت کنم و یاد بگیرم که نه تنها با کمک بیماری استراحت کنم.

تکنیکی وجود دارد که به ما امکان می دهد درد را برای زمانی به تعویق بیندازیم که متوجه شدیم باید به طور جدی توسط پزشک با آن برخورد شود، اما اکنون یک موضوع فوری داریم - یک اجرا یا کار. سپس هر موضوعی را که با آن مرتبط می شویم، مثلا میگرن می گیریم. و ما می گوییم: "من می دانم که شما وجود دارید، می دانم که هنوز نمی توانم شما را به طور کامل حذف کنم، اما برای تمام کردن یک کار مهم به 15 دقیقه زمان نیاز دارم. در این مورد بمانید، بعداً شما را برمی گردم.

آرواره هایمان را می فشاریم و غرغر می کنیم

الکسی اژکوف، درمانگر بدن گرا، متخصص تجزیه و تحلیل انرژی زیستی لوون

گاهی درد از افکار و احساسات زاییده می شود. تمرینات بدن باید اعمال شود اگر ما آماده باشیم تا متوجه شویم که اکنون چه احساساتی داریم که کدام یک از آنها ابراز نمی شود. به عنوان مثال، زیر چه کسی یا زیر چه چیزی "خمیدیم" به طوری که کمر را مچاله کردیم. اغلب درد به عنوان سیگنالی به نظر می رسد که مرزهای ما نقض شده است. ما حتی ممکن است از تهاجم آگاه نباشیم: شخصی دائماً با ما مهربان است، اما به آرامی، "حزب‌آمیز" به قلمرو ما نفوذ می کند. نتیجه یک سردرد است.

اصل اساسی خلاص شدن از شر یک احساس "گیر کرده" در بدن، درک و ابراز آن، تبدیل آن به عمل است. اتفاقاً صحبت کردن نیز یک عمل است. آیا ما گرفتار خشمی شده ایم که در جامعه مرسوم نیست آشکارا آن را بیان کنیم؟ حوله ای را برمی داریم، آن را به یک لوله تبدیل می کنیم و با فک هایمان به شدت آن را می بندیم. در این لحظه می توانید غرغر کنید و فریاد بزنید، صدا اثر شفابخش دارد، زیرا این اولین اقدام ما در زندگی است.

تنش عضلانی به طور متناقضی ناپدید می شود اگر ما بیش از حد به عضلات فشار بیاوریم. یا می توانید حوله را با دستان خود فشار دهید و غرغر خشمگینانه بیرون دهید. اگر آزاد نشد، تکرار کنید. اما ممکن است مجبور شوید با علت اصلی مقابله کنید - نقض مرزها.

تنفس عمیق و آهسته به شما این امکان را می دهد که از آنچه در حال رخ دادن است آگاه شوید و سطح انرژی خود را بالا ببرید. می توان در حالت نشسته انجام داد، اما اگر شرایط اجازه می دهد بهتر است ایستاده یا دراز بکشید. می توانید درد را "نفس بکشید": یک نقطه درد را تصور کنید، دم و بازدم را از طریق آن انجام دهید. تنش ناخوشایند در بدن جمع شده است؟ در صورت انجام ارتینگ فروکش می کند. کفش های خود را در بیاورید و زمین را زیر پاهای خود احساس کنید - محکم، محکم بایستید، تنش را احساس کنید و از خود بپرسید که با چه چیزی مرتبط است. اگر به طور کامل رها نکرده اید، مرحله بعدی حرکت است.

تنش به احتمال زیاد نوعی اقدام متوقف شده است. درد در دست یا پای شما؟ خودتان را بررسی کنید: می خواهید با آنها چه کار کنید؟ لگد زدن به هوا؟ استمپ؟ با تمام وجود عجله کنید؟ مشت هایت را بکوبی؟ به خودت این اجازه رو بده!

ما وضعیت را رصد می کنیم

آناستازیا پرئوبراژنسکایا، روانشناس بالینی

ما سه گزینه اصلی برای مقابله با تجربیات دردناک داریم. اول: ادغام رنج همه چیز را می پوشاند، این تنها واقعیت ماست. دوم: اجتناب، زمانی که توجه را منحرف می کنیم و با فعالیت ها حواس خود را پرت می کنیم. در اینجا ما خطر دریافت اثر فنر فشرده را داریم: وقتی باز می‌شود، با یک تجربه قدرتمند غیرقابل کنترل روبرو می‌شویم که ما را تسخیر می‌کند و به جایی می‌برد که هیچ‌کس نمی‌داند کجاست. گزینه سوم: ذهن غیر درگیر ما فرآیندهای درونی را بدون گسستن از زمان حال مشاهده می کند.

برای جدا کردن خود از افکار، احساسات، عواطف و منزوی کردن وضعیت یک ناظر خنثی، با استفاده از تمرین آگاهی کامل (ذهن‌آگاهی)، با پذیرش و مسئولیت‌درمانی (به اختصار ACT از نام انگلیسی: پذیرش و تعهد درمانی) آموزش داده می‌شود. وظیفه ما این است که تمام روش های ادراک (بصری: "دیدن"؛ شنیداری: "شنیدن"؛ حرکتی: "احساس") را که در تجربه درد دخیل هستند را بررسی کنیم و با آرامش به آنچه برای ما اتفاق می افتد توجه کنیم.

فرض کنید اکنون در ناحیه چشم دچار تنش هستم. احساس درد می‌کنم که شقیقه‌هایم را مانند حلقه فشرده می‌کند (حرکت‌زا). یک رنگ قرمز در چشم ها وجود دارد (تصویر بصری) و یادم می آید: دو سال پیش زمانی که نتوانستم امتحان را پاس کنم، سردرد داشتم. و اکنون صدای مادرم را می شنوم: "صبر کن، قوی باش، به کسی نشان نده که احساس بدی داری" (تصویر شنیداری). گویی از دور به تغییر حالت به مدال نگاه می‌کنم، نه ادغام و اجتناب از حالت، بلکه در حال دور شدن، در حالی که «اینجا و اکنون» هستم.

کل فرآیند 10-15 دقیقه طول می کشد. می توان آن را به موج تشبیه کرد: به سمت ما می آید و ما آن را لمس می کنیم، اما شیرجه نمی زنیم. و او به عقب می چرخد.