اسیدهای چرب امگا 3 ضروری در نظر گرفته می شوند: بدن ما به آنها نیاز دارد، اما نمی تواند آنها را به تنهایی سنتز کند. علاوه بر منابع حیوانی، این اسیدها در غذاهای دریایی از جمله جلبک ها، برخی از گیاهان و مغزها نیز یافت می شود. همچنین به عنوان چربی های اشباع نشده (PUFAs) شناخته می شود، امگا 3 نقش مهمی در عملکرد سالم مغز و رشد و تکامل طبیعی دارد.
نوزادانی که مادرانشان در دوران بارداری امگا 3 کافی دریافت نکرده اند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به مشکلات عصبی و مشکلات بینایی هستند. علائم کمبود اسید چرب شامل خستگی، ضعف حافظه، خشکی پوست، مشکلات قلبی، تغییرات خلقی و افسردگی و گردش خون ضعیف است.
حفظ نسبت صحیح اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 در رژیم غذایی بسیار مهم است. اولین مورد به مبارزه با التهاب کمک می کند، دومی، به عنوان یک قاعده، به آن کمک می کند. رژیم غذایی متوسط آمریکایی حاوی 14 تا 25 برابر امگا 6 بیشتر از امگا 3 است که این یک هنجار نیست. از سوی دیگر، رژیم غذایی مدیترانه ای دارای تعادل سالم تری از این اسیدها است: غلات کامل، میوه ها و سبزیجات تازه، روغن زیتون، سیر و بخش های متوسط.
چربی های امگا 3 بخشی از غشای سلولی در سراسر بدن هستند و بر عملکرد گیرنده های این سلول ها تأثیر می گذارند.
چندین مطالعه بالینی نشان می دهد که یک رژیم غذایی غنی از امگا 3 می تواند به کاهش فشار خون در افرادی که از فشار خون بالا رنج می برند کمک کند. وقتی صحبت از بیماری قلبی می شود، یکی از بهترین راه ها برای پیشگیری از آن، رژیم غذایی کم چربی اشباع و مصرف چربی های تک غیراشباع و چند غیراشباع، که شامل امگا 3 است، به طور منظم است. تحقیقات همچنین نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا 3 دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند که عملکرد اندوتلیوم (تک لایه سلول های مسطح که سطح داخلی خون و عروق لنفاوی و همچنین حفره های قلب را می پوشانند) را بهبود می بخشد. آنها در تنظیم لخته شدن خون، انقباض و شل کردن دیواره شریان ها و کنترل التهاب نقش دارند.
بیماران مبتلا به دیابت اغلب دارای تری گلیسیرید بالا و سطوح پایین کلسترول "خوب" هستند. امگا 3 به کاهش تری گلیسیرید و آپوپروتئین (نشانگرهای دیابت) و همچنین افزایش HDL (کلسترول "خوب") کمک می کند.
برخی شواهد اپیدمیولوژیک وجود دارد که نشان می دهد مصرف اسیدهای چرب امگا 3 (در حالی که اسیدهای چرب امگا 6 را محدود می کند) ممکن است خطر ابتلا به سرطان سینه و روده بزرگ را کاهش دهد. با این حال، شواهد کافی برای ایجاد رابطه دقیق بین دریافت امگا 3 و ایجاد سرطان وجود ندارد.
وقتی کلمه "امگا 3" را می شنوید، اولین چیزی که به ذهن می رسد ماهی است. با این حال، در واقع منابع بیشتری از اسیدهای چرب سالم برای گیاهخواران وجود دارد، در اینجا مهمترین آنها وجود دارد: - نه تنها یک منبع عالی از آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی، بلکه همچنین امگا 3 گیاهی. زغال اخته از نظر محتوای چربی امگا 3 در میان انواع توت ها رتبه اول را دارد و حاوی 174 میلی گرم در هر 1 فنجان است. همچنین یک فنجان برنج وحشی پخته شده حاوی 1 میلی گرم امگا 156 به همراه آهن، پروتئین، فیبر، منیزیم، منگنز و روی است.