برنامه تغذیه از برنامه 21 Day Fix از پاییز کالابرس

اگر می خواهید لاغر شوید ، اما دوست ندارید کالری حساب کنید ، از یک مربی معروف تناسب اندام ، پاییز کالابرس ، یک برنامه غذایی موثر ارائه دهید. شروع به تماشای برنامه 21 Day Fix کنید و رژیم را با استفاده از یک روش ساده "ظروف رنگی" دنبال کنید.

برنامه غذایی زیر نه تنها برای کسانی که قصد دارند در برنامه تناسب اندام 21 Day Fix شرکت کنند ، بلکه برای همه رژیم های غذایی مناسب است. سادگی آن در این واقعیت نهفته است که شما نیازی به محاسبه دقیق کالری ، پروتئین ، چربی و کربوهیدرات ها ندارید. شما در مورد مقدار وعده ها و دسته های غذایی راهنمایی خواهید شد. پس بیایید شروع کنیم.

سایر مقالات مفید ما در مورد تغذیه را بخوانید:

• تغذیه مناسب: کاملترین راهنمای انتقال به PP
• چرا برای کاهش وزن به کربوهیدرات ها ، کربوهیدرات های ساده و پیچیده نیاز داریم
• شمارش کالری: جامع ترین راهنمای شمارش کالری!

ظروف غذا

با توجه به سیستم قدرت پیشنهادی پاییز کالابرس ، همه محصولات به دسته ها تقسیم می شوند: سبزیجات، میوه ها، پروتئین ها، کربوهیدرات ها، چربی های سالم، دانه ها، روغن. در زیر لیست دقیق محصولات در هر دسته آورده شده است. DVD با برنامه 21 Day Fix دارای ظروف مخصوصی است که به شما امکان می دهد مقدار غذای مورد نیاز را اندازه گیری کنید. هر رنگ مربوط به دسته خاصی از محصولات است.

همانطور که می توانید تمام ظروف با اندازه های مختلف را مشاهده کنید. اگر چنین ظرف هایی دارید ، نه ، ترسناک نیست. جدول زیر حجم ظرف را نشان می دهد ، اگر باشد برای اندازه گیری یک جام معمولی (250 میلی لیتر) می توانید ظرفی به همین اندازه خریداری کنید یا روی حجم شیشه تمرکز کنید.

حال ، بیایید تعیین کنیم که چند ظرف در روز می خواهید بخورید. این به تعداد کالری مورد نیاز شما بستگی دارد (اطلاعات بیشتر در مورد تعداد کالری در زیر). بنابراین ، بخشها علاوه بر روغن در ظروف نیز اندازه گیری می شوند - این در قاشق های چای است.

به عنوان مثال ، اگر کالری مورد نظر شما بین 1200-1499 کالری باشد ، باید روزانه بخورید:

• 3 عدد سبزیجات ظرفی
• 2 ظرف میوه
• 4 ظرف پروتئین
• 2 ظرف کربوهیدرات
• 1 ظرف چربی سالم
• 1 ظرف بذر
• 2 قاشق چایخوری روغن

اگر ظرف ندارید ، از 1 فنجان اندازه گیری = 236 میلی لیتر استفاده کنید (در واقعیت روسیه ، یک لیوان 250 میلی لیتر):

نحوه محاسبه مقدار مناسب کالری

اکنون ما به شما پیشنهاد می دهیم با استفاده از روش Autumn Calabres تعداد کالری ها را حساب کنید. از آنجا که هدف برنامه 21 Day Fix شما را در طی 3 هفته به فرم عالی می رساند ، روش او را نمی توان ملایم خواند. برای محدودیت ها آماده باشید. بنابراین ، میزان کالری روزانه به شرح زیر محاسبه می شود:

• وزن شما در کیلوگرم * 24,2،400 + 750 (کالری سوزانده شده) - XNUMX (کمبود کالری) = میزان کالری روزانه

در اینجا مثالی با وزن 70 کیلوگرم آورده شده است:

• 70 * 24,2،400 + 750 - 1344 = XNUMX کیلوکالری - مصرف کالری در روز

اگر هنگام محاسبه این رقم کمتر از 1200 بود ، نرخ شما 1200 کیلوکالری خواهد بود. اگر بیشتر از 2300 باشد ، نرخ شما 2300 کیلوکالری خواهد بود.

ماشین حساب کالری: آنلاین

از کجا می توان کانتینر تهیه کرد

ظروف Autumn Calabres را می توانید در Aliexpress سفارش دهید. هزینه 1200-1300 روبل است (با دی وی دی 21 Day Fix کمی گران تر است)، اما آنها واقعاً زندگی شما را آسان می کنند. برای ضرب و جمع کردن اعداد نیازی به شمارش کالری ، توزین غذا نخواهید داشت. ظروف برای رعایت رژیم غذایی و کاهش وزن بسیار راحت تر.

• لینک خرید: فروشگاه 1
• لینک خرید: فروشگاه 2

لیستی از محصولات مجاز بر اساس دسته بندی

از آنجایی که این برنامه در ایالات متحده منتشر شد، لیست محصولات عمدتاً بازار آمریکا را هدف قرار داده است. اما بسیاری از محصولات از لیست هنوز برای ما آشنا هستند. این محصولات را می توان مطابق با محدودیت های فوق استفاده کرد. اگر کالایی ذکر نشده باشد ، مجاز نیست.

سبزیجات: کلم پیچ ، کلم پیچ ، کلم بروکسل ، کلم بروکلی ، مارچوبه ، چغندر ، گوجه فرنگی ، کدو سبز ، لوبیا ، فلفل ، هویج ، گل کلم ، کنگر فرنگی ، بادمجان ، بامیه ، جیکاما (شلغم) ، نخود سبز ، کلم ، خیار ، کرفس ، کاهو ، قارچ ، تربچه ، پیاز ، جوانه.

میوه: تمشک ، بلوبری ، توت سیاه ، توت فرنگی ، هندوانه ، طالبی ، پرتقال ، نارنگی ، سیب ، زردآلو ، گریپ فروت ، گیلاس ، انگور ، کیوی ، انبه ، هلو ، شلیل ، گلابی ، آناناس ، موز ، پاپایا ، انجیر ، خربزه.

پروتئین ها: ساردین ، ​​سینه مرغ ، سینه بوقلمون ، پر مرغ ، قیمه بوقلمون ، و گوشت حیوانات وحشی ، ماهی وحشی ، تخم مرغ ، ماست یونانی ، ماست سفید طبیعی ، ماست سفید طبیعی ، صدف ، گوشت قرمز بدون چربی ، گوشت گاو بدون چربی گوساله ، تمپه ، توفو ، کمر خوک ، ماهی تن ، ژامبون ، پاسترامی بوقلمون ، پنیر ریکوتا ، پنیر دلمه ، پودر پروتئین ، وگبرگر ، بیکن بوقلمون ، شیکلولوژی (شیک پروتئین)

کربوهیدرات: سیب زمینی شیرین ، سیب زمینی ، کینوا ، لوبیا ، عدس ، لوبیا ، نخود فرنگی ، لوبیا سرخ کرده ، برنج قهوه ای ، برنج وحشی ، سیب زمینی ، ذرت ، غلات آمارانت ، ارزن ، گندم سیاه ، جو ، بلغور بلغور ، بلغور جو دوسر ، جو دو سر شده ؛ علاوه بر این ، همه غلات کامل: ماکارونی ، کاسکوس کراس ، غلات ، نان ، نان پیتا ، وافل ، پنکیک ، مافین انگلیسی ، شیرینی ، نان ، توتیلا ذرت.

چربی های سالم: آووکادو ، بادام ، بادام زمینی ، پسته ، اسپند ، گردو ، هوموس ، پنیر ، شیر نارگیل ، پنیر فتا ، پنیر بز ، موزارلا ، چدار ، پنیر پروولون ، پنیر "Monterey Jack".

سس ها و دانه ها: دانه کدو تنبل ، تخمه آفتابگردان ، دانه کنجد ، دانه کتان ، زیتون ، کره بادام زمینی ، پوسته نارگیل بدون شکر.

روغن: روغن زیتون فوق العاده بکر ، روغن نارگیل ، روغن بزرک ، روغن گردو ، روغن دانه کدو تنبل ، کره مغزها (بادام ، بادام هندی ، بادام زمینی) ، روغن آفتابگردان ، روغن کنجد ، روغن دانه کدو تنبل.

غذاهایی که می توانند مصرف شوند بدون محدودیت: آب ، لیمو ، آب لیمو ، سرکه ، خردل ، گیاهان ، ادویه ها ، سیر ، زنجبیل ، سس تاباسکو ، عصاره های طعم دهنده.

آنچه مهم است به یاد داشته باشید:

1. ظروف را می توان به هر طریقی با هم ترکیب کرد. مثال منوی حسابداری روی میز:

2. یک نمونه خاص از برنامه غذایی:

3. ظروف غذا را به صورت تمام شده و نه به صورت خام اندازه گیری می كنند.

4. نیازی به چکش زدن ظرف (یا جام) با اسلاید نیست.

5. این برنامه غذایی نه تنها برای کسانی که طبق برنامه 21 Day Fix تمرین می کنند بلکه برای همه رژیم های غذایی مناسب است.

6. اگر کالایی در لیست مجاز نیست ، پس ممنوع است.

7. تعداد ظروف میزان کالری روزانه را تعیین می کنند:

همانطور که می دانید ، این فقط یک روش مناسب تغذیه برای کاهش وزن است. شما ممکن است توصیه ها را دقیقاً دنبال کنید یا آنها را برای خود تنظیم کنید. با این حال ، اگر برنامه تغذیه را از Autumn Calabrese دقیقاً دنبال کنید و برنامه 21 Day Fix را اجرا کنید ، تضمین می کنید که در مدت زمان کوتاه به نتایج شگفت انگیزی خواهید رسید.

لطفا توجه داشته باشید که پاییز یک برنامه تغذیه ای کاملاً سخت ارائه می دهد. برای دستیابی به نتایج جدی در مدت 21 روز طراحی شده است. اگر اطمینان ندارید که چنین محدودیت های شدیدی را برای شما ایجاد می کنید ، اگر لازم است میزان کالری روزانه را تنظیم کنید ، توصیه می شود.

همچنین بخوانید: رفع افراطی: شرح مفصل همه تمرینات + نظر شخصی درباره برنامه.