برنامه تمرینی تام هاردی

برنامه تمرینی تام هاردی

هدف اصلی:

یک نوع:

سطح آماده سازی: میانگین

تعداد تمرینات در هفته: 4

تجهیزات لازم: هالتر ، دمبل ، وسایل ورزشی ، وزن خود

حضار: مردان و زنان

نویسنده: برد بورلند

 

دیوانه و محو شوید مانند Bane ، nemesis Batman: تمرینات و تکنیک های بی نظیر تام هاردی را در تمرین بعدی خود بگنجانید!

شرح برنامه آموزش

برای بازی در نقش بانه در شوالیه تاریکی برمی خیزد ، تام هاردی مجبور شد حدود 14 کیلوگرم عضله اضافه کند. طبق فیلمنامه ، بانه یک شخصیت منفی درخشان با قدرت فوق العاده وحشتناک بود. یک رقیب شایسته ، از نظر جسمی برتر از خود شوالیه تاریکی. قوی ، سلطه گر و قدرتمند ، از لحاظ ظاهری وحشتناک است. اما آیا در زندگی ما جایی برای افزایش قدرت و قدرت وجود ندارد؟ آیا مطمئن هستید که تمرین معمول شما نیازی به ضربه سبک در باسن ندارد؟ یا شاید وقت آن فرا رسیده است که تمرینات جدیدی را فرا بگیرید ، تکنیک های پیشرفته را به کار بگیرید و با استفاده از نکاتی ، شما را در مسیر حجم و قدرت سر به فلک کشیده بازگرداند؟

بر تکنیک های تمرین با شدت بالا که هر فلات تمرینی را از بین می برد زیر مهارت کسب کنید ، و مانند Mad Bane خواهید شد!

برنامه تمرینی تام هاردی

در زیر نمونه ای از برنامه با تمرینات روزهای دوشنبه ، سه شنبه ، پنجشنبه و جمعه ، با چهارشنبه و آخر هفته در رحمت استراحت و بهبودی است.

این برنامه فقط مجموعه های کاری را نشان می دهد ، فراموش نکنید که 1-2 مجموعه گرم کردن با 10 تکرار با وزن سبک قبل از آنها را انجام دهید.

 

دوشنبه

2 رویکرد به 6 تکرارها
2 رویکرد به 6 تکرارها
این تمرین جایگزین بسیار خوبی برای وزنه های سنگین روی نیمکت خواهد بود. فقط با دو دمبل در دستان خود روی زمین دراز بکشید و مرحله دوم حرکت پرس را انجام دهید. نگذارید عضلات استراحت کنند ، زمین را لمس کنید - و دوباره بجنگید!
2 رویکرد به حداکثر تکرارها
کشش های استاندارد را انجام دهید (بازوها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند ، حالت معکوس داشته باشد) ، اما سعی کنید معده خود را ، نه سینه را به سمت میله بکشید.
2 رویکرد به 6 تکرارها
هیچ کاری قابل انجام نیست ، من مجبور شدم این تمرین را در مجموعه قرار دهم ، فقط ما از کل دامنه حرکت استفاده نخواهیم کرد. در موقعیت اولیه ، میله درست زیر زانوها قرار دارد. می توانید از لبه نیمکت برای نیمکت جزئی یا ایستگاه ها در دستگاه اسمیت استفاده کنید.
2 رویکرد به 6 تکرارها
مطمئن باشید ، این ورزش باعث طوفان هورمونی ده نقطه ای در بدن شما خواهد شد! این ماده در درجه اول برای تمرینات شانه و رشد نیرو مورد استفاده قرار می گیرد ، اما همچنین به افزایش توده عضلانی کمک می کند. میله را از روی زمین با استفاده از باسن ، پاها و حرکت شانه بلند کرده و میله را روی سینه محکم کنید. از این وضعیت ، یک فشار کوچک با پاها انجام دهید و با استفاده از دلتوئیدها ، تله ها و بازوها میله را روی سر خود بلند کنید. این حرکت به اندازه بلند کردن دستگاه و فشار دادن شانه ها به خالص ترین شکل آن تند و سریع نیست.
2 رویکرد به 12 تکرارها
4 رویکرد به 15 تکرارها

سه شنبه

2 رویکرد به 10 تکرارها
یک دمبل سنگین بردارید و خیلی فکر نکنید کدام یک را انتخاب کنید - فقط انتخاب کنید! به طور متناوب ، پرورش گوساله یک پا را انجام دهید ، و با دست آزاد خود تکیه گاه را نگه دارید. بعد از کار با هر پا ، وزن پایین تر بعدی را بگیرید و تمرین را تکرار کنید. به "انتهای پایین" قفسه دمبل بروید ، فقط در این صورت می توانید مجموعه را به پایان برسانید.
1 رویکرد در 6 تکرارها
احتمالاً از خود می پرسید که چرا این تمرین در این لیست قرار دارد. به همین دلیل: در بیش از 20 سال فعالیت پاورلیفتینگ خود ، می توانم تعداد افرادی را که در واقع اسکات کامل را انجام داده اند ، بر روی انگشتان یک دست حساب کنم. و حتی اگر خود را یکی از این افراد ناخوشایند می دانید ، غرور خود را سرکوب کنید ، وزن خود را به نصف کاهش دهید و به کار بپردازید.
2 رویکرد به 6 تکرارها
2 رویکرد به حداکثر تکرارها
اگر سالن بدن سازی شما یک نیمکت افقی واقعی برای انجام گلوت و بلند کردن مفصل ران ندارد ، اما شما می توانید یک نیمکت hyperextension زاویه دار را مطابق با نیازهای خود تنظیم کنید ، پس این تمرین یک تمرین عالی برای برنامه تمرینی شما خواهد بود. زانوها را روی نیمکت نگه دارید ، بدن را صاف کنید تا موازی زمین شود. به عقب خم شوید (مانند خم شدن پاها در ماشین) اما به حالت افقی ادامه دهید.
2 رویکرد به 6 تکرارها
بلند کردن هالتر برای عضله دو سر ، قدرت شما را از دو نظر افزایش می دهد. روی نیمکت بنشینید ، گلوله را قرار دهید و فقط مرحله بالایی حرکت را انجام دهید. در بازگشت ، هالتر را کاملاً پایین نیاورید ، اما وقتی به وسط دامنه رسیدید ، دوباره آن را بلند کنید.
2 رویکرد به 6 تکرارها
4 رویکرد به 15 تکرارها

پنج شنبه

2 رویکرد به 10 تکرارها
2 رویکرد به حداکثر تکرارها
پاها را روی نیمکت و دست ها را روی زمین و در حالت فشار قرار می دهید. شما یک پا را روی پای دیگر می اندازید تا فقط روی یک پا تأکید شود.
2 رویکرد به حداکثر تکرارها
تمرین مورد علاقه قدیمی آرنولد. از چسب موازی استفاده کنید و خود را به سمت بالا بکشید تا چانه متناوباً به دست راست یا چپ برسد.
2 رویکرد به 10 تکرارها
2 رویکرد به 10 تکرارها
آیا می خواهید یک گلوگاه ایجاد کنید و مانند یک ابرشرور به نظر برسید؟ سعی کنید به جای یک کلوچه معمولی ، دو پنکیک کوچک بردارید که نگه داشتن آن برای شما راحت و آسان است. به عنوان مثال ، اگر یک پنکیک 20 کیلوگرمی بلند می کنید ، دو عدد از آن را با 10 جایگزین کنید. قسم می خورم بازوها بیشتر التماس می کنند!
2 رویکرد به 10 تکرارها
چسب حدود 20-30 سانتی متر از عرض شانه بازتر است. با حرکت برجسته در مفاصل آرنج کشش را انجام دهید. این کار دله های میانی را بیشتر از ردیف عمودی گرفتن باریک کلاسیک فشار می دهد.
4 رویکرد به 15 تکرارها

جمعه

2 رویکرد به 12 تکرارها
2 رویکرد به 10 تکرارها
اگر تفاوت چندانی با دیگران ندارید ، در هنگام اسکات جلو می توانید وزن زیادی را روی شانه های خود نگه دارید. 1 را امتحان کنید؟ رویکرد مکرر چمباتمه می زنید ، سپس بلند می شوید ، اما فقط در نیمه راه ، پس از آن حتی در عمق بیشتری فرو می روید ، و فقط پس از آن یک حرکت تمام دامنه را به سمت بالا انجام می دهید. این یک تکرار است. با چنین تکنیکی ، حتی یک وزن نسبتاً سبک نیز به طور ذهنی مانند یک تن کامل احساس می شود!
2 رویکرد به 10 تکرارها
2 رویکرد به 10 تکرارها
2 رویکرد به 10 تکرارها
2 رویکرد به 10 تکرارها
شما تمام وقت فشار نیمکت گرفتن باریک را می دهید ، درست است؟ اکنون همین کار را امتحان کنید ، اما روی نیمکت شیب دار. تغییرات مثبت در بیومکانیک و تخلیه کمربند شانه را احساس کنید.
4 رویکرد به 15 تکرارها

ادامه مطلب:

    17.12.13
    15
    99 527
    نحوه افزایش وزن در پرس نیمکت
    برنامه دستی فوق العاده
    برنامه شنا - 4 تمرین آب برای اندامی زیبا

    پاسخ دهید