هدف اصلی:

یک نوع:

سطح آماده سازی: میانگین

تعداد تمرینات در هفته: 4

تجهیزات لازم: هالتر ، دمبل ، EZ-bar (میله منحنی) ، تجهیزات ورزشی

حضار: مردان و زنان

نویسنده: استیو شاو

این برنامه آموزشی با هدف دستیابی به نتایج گزاف و به حداکثر رساندن توده عضلانی با کار کردن در هر گروه عضلانی با استفاده از مجموعه های متفاوت بر اساس اصل قدرت ، عضله و آتش است.

شرح برنامه آموزش

در سال 1986 ، مربی من ، دکتر مایک ، در مورد یک سیستم آموزشی با استفاده از تکرارهای دیفرانسیل در مجموعه ها به من گفت. در آن روزها من جوان و اعتماد داشتم و بنابراین هر آنچه استادم گفت انجام دادم. به هر حال ، دکتر مایک یک بدنساز مستقیم و موفق بود ، به علاوه دارای دکترای تخصصی بود. و استاد بود در یک کلام ، غیرممکن بود که به او اعتماد نکنم و پس از سه سال استفاده از سیستم آموزشی او ، نتایج خارق العاده ای کسب کردم. طی ده سال آینده ، من به فلسفه آموزش دکتر مایک وفادار بوده ام ، و هرگز مرا ناکام نگذاشته است. این رویکرد در تمرینات قدرتی به من کمک کرد تا بزرگ و قوی شوم. دیگر چه میخواهید؟

این برنامه آموزشی بر اساس سیستم دکتر مایک ساخته شده است. البته با گذشت زمان مجبور شدم کمی اصلاحش کنم اما امیدوارم که تجربه من برای شما هم مفید باشد. اگر یک عذرخواه واقعی برای این روش شدید و 10 سال یا بیشتر به آن پایبند هستید خوب ، در این صورت شما کاملاً حق انجام تنظیمات را خواهید داشت. به یاد داشته باشید تا زمانی که هیچ سیستمی با خصوصیات و نیازهای فردی شما سازگار نباشد نمی توان ایده آل در نظر گرفت

دکتر مایک از زمان خود جلوتر بود. وی در روزهایی که همه در اطراف بودند و از نظر علمی کاری انجام ندادند جز تکرار سرود "پیش فرض این ..." یا "اصول ویدر این را پیش فرض می کند" از نظر علمی به روند آموزش نزدیک می شد. در همین حال ، اصل اصلی بدن سازی بسیار ساده است - عضلات واکنش متفاوتی به مجموعه هایی با تعداد تکرار متفاوت نشان می دهند. دکتر مایک معتقد بود که با استفاده از تمام تکرارهای معقول در برنامه تمرینی ، به حداکثر هیپرتروفی عضلات و افزایش قدرت مداوم خواهیم رسید. در مورد من ، این اصل م workedثر بود و امیدوارم که برای شما مفید واقع شود. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد تأثیر تکرارهای تنظیم شده روی هیپرتروفی عضلات ، منبع را بخوانید.

اجزای برنامه "قدرت ، عضله و آتش"

سیستم تمرینی My Strength، Muscle and Fire به شما کمک خواهد کرد تا با رویکرد ویژه ای به روند تمرین ، عضله سازی کرده و قدرت را افزایش دهید: ما سه گزینه مشخص خواهیم داشت و از همه آنها در یک تمرین استفاده خواهیم کرد. برای هر گروه عضلانی هدف ، انواع زیر را انجام خواهیم داد:

1. استحکام - قدرت. مجموعه های قدرت جلسه آموزش را باز می کنند. مجموعه های استحکام شامل انجام 3 تا 5 تکرار است ، همه روش ها از وزن کار یکسانی استفاده می کنند. اگر برای هر ست 5 تکرار انجام دادید ، وزن کار خود را افزایش دهید. برای گروه های اصلی عضلانی ، از 2 تا 4 مجموعه قدرت برای عضلات کوچک - دو روش قدرت در یک تمرین انجام می دهیم. لازم به ذکر است که برای برخی از گروه های عضلانی ، انجام رویکردهای قدرتی غیر عملی است و گاهی کاملا غیرواقعی است. به عنوان مثال ، حتی تصور اینکه یک مجموعه قدرت برای عضلات شکم باید چگونه باشد ، دشوار است.

1. عضلات مجموعه عضلات از 6-12 تکرار با همان وزن کار تشکیل شده است. هنگامی که شروع به شکستن آستانه 12 تکرار در هر مجموعه می کنید ، وزن کار خود را افزایش دهید. برای گروه های اصلی عضلانی ، ما در مجموع 4-6 مجموعه عضله را در یک تمرین انجام می دهیم ، اما از دو تمرین استفاده می کنیم. عضلات کوچک در هر تمرین از 2 یا 4 تمرین 1 تا 2 ست عضلانی دریافت می کنند. روش دیگر ، شما می توانید 3 مجموعه از یک تمرین را انجام دهید.

1. آتش. برای هر گروه هدف ، ما با استفاده از تمرینات انزوا ، 1-2 مجموعه آتش انجام می دهیم. وزنی را انتخاب کنید که به ما امکان انجام 15 تا 20 تکرار را بدهد ، و سپس تعداد تکرارها را به 40 بار افزایش دهید. چگونه؟ ما تا آنجا که می توانیم تکرار می کنیم ، کمی استراحت می کنیم و به تمرین برمی گردیم. مکث باید تا حد ممکن کوتاه باشد تا بتوانیم ذخیره انرژی را فقط برای 1-3 بار تکرار انجام دهیم. با غلبه بر درد سوزش ، ما تمرین را انجام می دهیم تا تعداد تکرارها به 40 عدد برسد. و اگر در رویکرد اول بیش از 25 تکرار انجام دهیم ، وزن کار را افزایش می دهیم. ما برای گروه های اصلی عضله دو ستون آتش اجرا می کنیم و یک یا دو مجموعه آتش برای کار در گروه های کوچک عضلانی کافی است.

اظهارات و نظرات

• عدم موفقیت - من به شما توصیه نمی کنم تا زمان شکست کامل کار کنید. سعی کنید هر ست را اجرا کنید تا زمانی که احساس کنید دیگر تکرار نخواهید کرد و در این لحظه تمرین را متوقف کنید. اگر در برهه ای از زمان به طور تصادفی به این مرحله از شکست رسیدید - مهم نیست ، اما نیازی نیست که در هر رویکرد هدف خود را به گوشه ای هدایت کنید.
  
• هدف گل - هدف اصلی شما پیشرفت با هر تمرین و هر ست است. ست های لغزنده باعث اتلاف وقت و تلاش می شوند. اگر احساس خوبی ندارید یا وقت کمی دارید - شماره را تعقیب نکنید ، اما در رویکردهای با کیفیت کمتر متوقف شوید.
  
• گزینه های - البته شما حق دارید برنامه تمرینی را با برنامه خود تنظیم کنید ، اما در عین حال فراموش نکنید که بیش از 4 بار در هفته برای یک بدنساز مستقیم صحیح نیست. کدام یک بهترین است؟ یکی که می توانید مدت طولانی به آن بچسبید.
  
• تغییرات جزئی اگر دلم نمی آید به اصل 6-12 تکرار پایبند باشم و بخواهم 6 تا 10 تکرار انجام دهم چه می کنم؟ با خیال راحت به سراغ 6-10 تکرار بروید. اگر فکر 3-5 بار تکرار در مجموعه برق را دوست نداشته باشم ، چه می شود؟ سپس 4 تا 6 تکرار انجام دهید. آیا انجام 40 تکرار در یک مجموعه آتش سخت است؟ به 30 تکرار عضله سوز بروید. توجه داشته باشید: تا زمانی که به اصول اساسی این برنامه تمرینی پایبند باشید ، تغییرات جزئی وجود دارد. به چیزهای کوچک اکتفا نکنید - فقط به این فکر کنید که چگونه وزن بیشتری را بلند کنید و بزرگتر شوید!
  
• ورزش متناوب - هر هفته تمرینات چرخشی فکر بدی نیست. روشن است که انجام تمام تمرینات برای گروه هدف در یک تمرین غیرممکن است. به عنوان مثال ، می توانید یک ست دمبل برای ست های عضلانی سینه ای یک هفته و دمبل را هفته دیگر استفاده کنید.
  
• تعداد کل رویکردها - بهتر است با حداقل رویکردها شروع کنید و وقتی احساس کردید وقت آن است که بار را بیشتر کنید ، تعداد رویکردها را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید.
  
• عضلات ساق پا - لطفا توجه داشته باشید که هیچ مجموعه قدرت برای عضلات ساق پا وجود ندارد. هیچ دلیلی ندارم که باور کنم عضلات ساق پا به دلیل تکرار کم به خوبی پاسخ می دهند.
  
• عضلات چهار سر ران - اگر دوست دارید درد را تحمل کنید ، یک مجموعه جداگانه از 20 اسکات را به مجموعه آتش برای عضلات چهار سر ران خود اضافه کنید.

تقسیم چهار روزه "قدرت ، عضله و آتش"

• روز 1 - سینه و دو سر بازو
  
• روز 2 - آرامش
  
• روز 3 - ران چهار سر ران و دو سر ران
  
• روز 4 - شانه ها و سه سر ران
  
• روز 5 - آرامش
  
• روز 6 - برگشت ، گوساله ها و شکم ها
  
• روز 7 - آرامش

توجه داشته باشید: یکی از گزینه های ممکن برای سازماندهی برنامه آموزشی ارائه شده است. مناسب ترین یا مورد علاقه ترین تمرین را برای خود انتخاب کنید.

روز 1. قفسه سینه و دو سر بازویی

روز 2. استراحت

روز 3. عضلات چهار سر ران و همسترینگ

روز 4. شانه ها و عضلات سه سر

روز 5. استراحت

روز 6. بازگشت ، گوساله ها و شکم

روز 7. استراحت

تغذیه ورزشی برای برنامه Muscle Strength and Fire

برای استفاده بیشتر از برنامه ، طبیعتاً باید خوب غذا بخورید و رژیم غذایی خود را با مکمل های ورزشی تکمیل کنید. برای بزرگ شدن و عضله شدن باید مانند یک بزرگ ، نه مانند یک دختر ده ساله غذا بخورید. آماده جذب مقدار زیادی کالری باشید و این کار را عاقلانه انجام دهید.

یک مکمل اصلی برای افزایش وزن ، یک مکمل با کیفیت است که می تواند بدن خسته از ورزش را با کربوهیدرات سریع برای تجدید انرژی و پروتئین هضم سریع برای یک اثر ضد کاتابولیک فراهم کند.

توصیه می شود قبل از آموزش آن را بخاطر تقویت عملکردهای ذهنی و افزایش پتانسیل انرژی مصرف کنید. عضلات در حال رشد و بدن را با ویتامین ها و مواد معدنی لازم تأمین می کند. فراموش نکنید که نیاز ورزشکار به ویتامین ها بیشتر از نیاز یک کارمند مطب است که زندگی کم تحرکی دارد و مولتی ویتامین های معمولی از داروخانه برای شما کافی نیست.

به عنوان یکی از شناخته شده ترین و موثرترین مکمل ها ، همچنین باید بخشی از حداقل افزایش وزن باشد.

مکمل های ورزشی توصیه شده برای برنامه قدرت عضلانی و آتش سوزی

ادامه مطلب: