10 تمرین برتر ویدیویی برای عضلات سینه برای دختران

آیا می خواهید عضلات قفسه سینه را در خانه سفت کنید؟ ما به شما انتخاب خوبی از تمرینات ویدئویی قدرتمند برای عضلات قفسه سینه برای دختران را ارائه می دهیم که می توانید در خانه انجام دهید.

درک این نکته مهم است که حتی در هنگام تمرین در سالن ورزشی با وزنه های بزرگ ، تغییر عمده در فرم یا بزرگ کردن سینه ها (به عنوان مثال 1-2 اندازه) غیرممکن است. اما می خواستم ماهیچه های سینه را بالا ببرم و به آنها بدهم حتی در خانه نیز امکان پذیر است.

نحوه پمپاژ سینه در خانه: تمرینات

نکات آموزشی برای سینه:

  • چه وزنی از دمبل ها باید مصرف شود: 2 کیلوگرم برای مبتدیان و 3-4 کیلوگرم برای ادامه با افزایش تدریجی وزن.
  • چند وقت تمرین: 2 بار در هفته به مدت 10-15 دقیقه یا 1 بار در هفته به مدت 30-45 دقیقه.
  • چه چیزی باید تمرین کرد: عضلات قفسه سینه را می توان در یک روز جداگانه یا عضلات سه سر (نسخه کلاسیک) یا عضلات پشت (این عضلات - آنتاگونیست) آموزش داد.
  • تمرينات زير 10-15 دقيقه طول مي کشد. می توانید آنها را در دو یا سه حلقه تکرار کنید یا چندین کلاس فیلم را با هم برای یک کلاس طولانی تر ادغام کنید.
  • اگر در خانه دمبل ندارید ، می توانید از بطری آب استفاده کنید.
  • همیشه قبل از تمرین و انجام حرکات کششی بعد از تمرین ، گرم کردن را انجام دهید.
  • در بعضی از تمرینات به پشتیبانی نیاز دارید: نیمکت ، سکوی استپ یا یک توپ ورزشی برای کمک به شما در انجام تمرینات قدرتی با بهترین دامنه. اما اگر موجودی موجود نباشد ، می توانید روی زمین تمرین کنید.

نحوه انتخاب دمبل: نکات و قیمت ها

برای تمرین عضلات قفسه سینه به دمبل نیاز دارید. ما به شما خرید دمبل های جمع شونده را پیشنهاد می دهیم که به شما کمک می کند تا بار را به گروه های مختلف عضلانی تنظیم کنید. دختران می توانند خرید کنند یک دمبل تاشو 10 کیلوگرمبرای تمرینات خانگی این وزن شما را برای مدت طولانی از دست می دهید.

 

تمرینات ویدئویی برتر برای سینه برای دختران

1. تمرینات قدرتی برای Ting قفسه سینه از Chloe (10 دقیقه)

این یک تمرین عالی برای قفسه سینه در خانه است که به شما کمک می کند تا عضله هدف را پمپ کنید. کلوئه برای شما 10 تمرین برای عضلات قفسه سینه آماده کرده است که طبق برنامه 45 ثانیه کار ، 10 ثانیه استراحت انجام می شود. قسمت بزرگی از تمرین با دمبل است ، در پایان فیلم یک بلوک کوچک با تخته و فشار UPS پیدا خواهید کرد.

از Chloe ting به مدت 8 هفته چالش بگیرید

10 دقیقه تمرین قفسه سینه با شدت شدید | مبتدیان برای پیشرفت

2. تمرینات قدرتی برای سینه با دمبل از HASfit (15 دقیقه)

تقریباً تمرینات قدرتی مرجع برای عضلات قفسه سینه مربیان HASfit را ارائه می دهند. آنها به م 6ثرترین تمرینات قدرتی که به مدت 50 ثانیه انجام شد ، به درس XNUMX روی آوردند و دو بار تکرار کردند. هیچ چیز اضافی - برنامه بسیار قوی و با کیفیت بالا.

تمرین قدرت از HASfit برای رشد عضلات

3. ورزش برای سینه Anelie Skripnik (15 دقیقه)

یکی دیگر از آموزش های ویدیویی با کیفیت دیگر برای سینه ، آنلیا اسکریپنیک را ارائه می دهد. در این برنامه تعداد زیادی فشار فشرده (UPS) پیدا خواهید کرد (همانطور که می دانید یکی از ورزشهای م effectiveثر برای عضلات سینه است) ، بنابراین برای یک مبتدی مشکل خواهد بود. تمرینات با دمبل بر روی سکو انجام می شود ، اما می تواند روی زمین انجام شود.

20 آموزش TABATA از آنلی اسکریپنیک

4. تمرینات قدرتی قفسه سینه از Fitness Blender (25 دقیقه)

این تمرین از FitnessBlender شامل سه دور است. هر دور شامل 7 تمرین برای عضلات سینه ای با دمبل و کاهش وزن است. به جای دمبل ، کیلی از بطری های آب استفاده می کند ، می توانید از این الگو پیروی کنید.

12 ویدیوی برتر برای بازوها ، پشت و سینه از Fitness Blender

5. ورزش منزوی برای قفسه سینه بدون تجهیزات Blogilates (10 دقیقه)

اما این تمرین کیسی هو تفاوت اساسی با سایر کارهای مجموعه ما دارد. این مجموعه شامل تمرینات فاقد تجهیزات است ، اما فقط فشار و یو پی اس و تخته نیست ، بلکه جزئیات ساده حرکت دست و ضربان برای جدا کردن عضلات قفسه سینه است. 5 تمرین با سرعت پایین وجود دارد.

10 فیلم کوتاه برتر برای کل بدن از Blogilates

6. ورزش برای سینه با دمبل و فیت بال از Ekaterina Kononova (15 دقیقه)

و آموزش دیگری به زبان روسی ، هم اکنون از Ekaterina Kononova. برای این تمرین بر روی عضله سینه ، شما به یک فیت بال و دمبل نیاز خواهید داشت ، بدون آنها ، شغل در کارایی خود را از دست می دهد.

10 فیلم برای کاهش وزن بدون پرش از Ekaterina Kononova

7. یک تمرین متنوع برای سینه از Emi Wong (10 دقیقه)

ساختار بسیار ساده و واضح آموزش ، مربی آمی ونگ را از هنگ کنگ ارائه می دهد. شما 10 تمرین مختلف خواهید یافت ، بنابراین قطعاً از دست نخواهید رفت. تمرینات طبق برنامه 45 ثانیه کار ، 15 ثانیه استراحت انجام می شود. یکی از متنوع ترین آموزش ها در مجموعه امروز ما + و مناسب برای مبتدیان است.

دستبندهای FITNESS: منتخبی از بهترین ها

8. تمرین برای قفسه سینه و عضلات سه سر از سیدنی کامینگز (40 دقیقه)

اما این تمرین برای کسانی مناسب است که می خواهند روزی عضلات قفسه سینه و سه سر را تمرین دهند. عضله سه سر - عضله پشت دست که دوست دارد به سرعت و با بار ناکافی SAG کند. سیدنی کامینگز از سه وزن مختلف (2 کیلوگرم ، 3.5 کیلوگرم و 4.5 کیلوگرم) استفاده می کند ، اما شما می توانید از موجودی موجود استفاده کنید. آموزش برای مبتدیان نیست.

ورزش برای عضلات سه سر ران برای دختران

9. تمرینات قدرتی برای قفسه سینه و سه سر از Chloe Ting (30 دقیقه)

در این تمرین از Chloe ting ، می توانید کشیدگی مفصلی را روی عضلات قفسه سینه و عضلات سه سر نیز داشته باشید. نیمه اول شامل فشار یو پی اس و تمرینات با دمبل برای عضلات سینه ، نیمه دوم - فشار یو پی اس معکوس و تمرینات با دمبل برای عضله سه سر است. بنابراین اگر می خواهید فقط پستان را پمپ کنید ، فقط 15 دقیقه اول این فیلم را اجرا خواهید کرد.

20 کفش برتر دویدن زنانه برای آموزش

10. تمرین برای قفسه سینه و عضلات سه سر از HASfit (40 دقیقه)

و آموزش دیگری که ترکیبی از تمرینات مربوط به سینه (نیمه اول فیلم) و تمرینات سه سر (نیمه دوم فیلم) است. تمرینات با supersets از دو تمرین به چندین روش انجام می شود. اگر دمبل های وزنه برداری خوبی داشته باشید ، در چنین برنامه ای حتی می توانید عضلات متوسط ​​را پمپ کنید.

50 مربی برتر در YouTube: انتخاب ما

11. تمرین برای قفسه سینه و کمر از Fitness Blender (8 دقیقه)

یک گزینه جایگزین ، آموزش قفسه سینه با پشت (عضلات - آنتاگونیست) است. Trainers Fitness Blender یک فیلم بسیار کوتاه ارائه می دهد که شامل 8 تمرین برای 10 تکرار است. در اصل ، شما می توانید برنامه را در چند دور تکرار کنید ، زمان را به 16 یا 24 دقیقه افزایش دهید.

ورزش های کمر برای دختران

همچنین نگاه کنید به:

بازوها و سینه با دمبل ، تمرین با وزنه

پاسخ دهید