پیاده روی نوردیک برای افراد مسن و جوانان: مزایا ، ویژگی ها ، راهنمایی ها ، تجهیزات

راه رفتن نوردیک نوعی پیاده روی است که از تجهیزات مخصوص (چوب) استفاده می کند. نام های مترادف: پیاده روی نوردیک ، فنلاندی ، نوردیک یا پیاده روی نوردیک.

چندی پیش - در اواخر دهه 1990 ، میله های پیاده روی به یک ورزش جداگانه تبدیل شدند. قبل از این چوب در توانبخشی تربیت بدنی ، آموزش اسکی تابستانی و پیاده روی استفاده می شد. منشا این فعالیت بدنی با آموزش اسکی بازان در خارج از فصل همراه است. برای اسکی بازان ورزشی از چوب برای شبیه سازی پیاده روی با اسکی استفاده می شود. یک روش خاص حرکتی بعداً زمینه ساز هدایت جدیدی در تناسب اندام شد.

امروزه پیاده روی نوردیک یک ورزش جداگانه محسوب می شود و طرفداران بسیاری در سراسر جهان دارد. طبق آمار پیاده روی شمال اروپا بیش از 20 میلیون نفر در سراسر جهان هستند.

راه رفتن نوردیک چیست

Nordic Walking راه رفتن با چوب است ، شبیه سازی راه رفتن روی اسکی در فصل گرم. استیک ، نه ملفه پشتیبانی و تجهیزات ویژه ای که بدون آنها راه رفتن نوردیک غیر ممکن است ، نقش دارد. برای راه رفتن صحیح با چوب ، باید تکنیک های حرکت را بیاموزید ، و همچنین تجهیزات ویژه ای را که به رشد ورزشکار پاسخ می دهند خریداری کنید.

چرا شما نیاز به پیاده روی نوردیک دارید:

  • برای ارتقا health سلامت و ایمنی
  • برای حفظ سلامت ستون فقرات و جلوگیری از بیماری دیسژنرژن دیسک
  • برای اصلاح سطح قند خون
  • برای کاهش وزن
  • هنگامی که مشکلات قلبی و فشار
  • در بیماری های سیستم تنفسی
  • به عنوان توانبخشی پس از یک بیماری
  • برای حفظ فرم بدنی خوب

پیاده روی نوردیک می تواند در هر سنی انجام شود ، اما به ویژه برای این فعالیت بسیار مفید است که برای افرادی که بیماری های جدی رنج برده اند و افراد مسن برای بهبود سلامتی و گسترش دائمی سلامتی در نظر گرفته می شود.

ویژگی های پیاده روی نوردیک

پیاده روی نوردیک یکی از ساده ترین و مقرون به صرفه ترین انواع فعالیت های بدنی است که برای همه مناسب است. در سنین پیری می توان از این ورزش لذت برد ، وقتی ورزش های دیگر و تناسب اندام از دسترس خارج می شوند.

  1. چه چیزی نوردیک را از معمول متمایز می کند؟ پیاده روی معمولی پیاده روی فواید زیادی دارد و با ورزش منظم به بهبود سلامت کمک می کند. می توانید از مزایای این چنینی به عنوان بهبود تبادل اکسیژن در بافت های بدن ، تحریک فعالیت مغز ، تسریع در متابولیسم و ​​بهبود تناسب اندام یاد کنید. آموزش با چوب دارای همان خواص مفید است ، اما علاوه بر این 20٪ کالری بیشتری را در مقایسه با پرسه زدن معمولی می سوزاند. در حالی که راه رفتن با چوب شامل همه گروه های عضلانی است ، از جمله گروه عضلانی بالاتنه ، که هنگام راه رفتن با سرعت زیاد اتفاق نمی افتد.
  2. راه رفتن نوردیک با دویدن چه تفاوتی دارد؟ برخلاف پیاده روی نوردیک ، یک تمرین آهسته دویدن مناسب همه نیست. دویدن برای افراد مسن ، افرادی که دارای اضافه وزن زیادی هستند و کسانی که در سیستم قلبی عروقی ، فشار خون و مفاصل مشکل دارند منع مصرف دارد. تقریباً از همه می توان از پیاده روی نوردیک لذت برد ، زیرا تأثیرات آن بر روی بدن نرم و تهاجمی نیست. هنگام راه رفتن با چوب ، بار ملایمی روی کل بدن وجود دارد که در طولانی مدت نیز کارآمد و م andثر است. برای اینکه یک تمرین 45 دقیقه ای روی تردمیل داشته باشید ، تحت فشار همه نیست ، اما هر کسی قادر خواهد بود در این مدت زمان با سرعت متوسطی راه برود.

فواید پیاده روی نوردیک چیست؟

از Nordic Walking مزایای بسیاری وجود دارد که از جمله آنها می توان موارد اصلی را برجسته کرد:

  • حفظ تن سالم عضلانی کل بدن
  • شکل گیری یک حالت زیبا
  • پیشگیری از بیماری های قلبی و فشار خون بالا
  • پیشگیری از بیماری های مفاصل
  • اشباع بدن با اکسیژن
  • کاهش وزن
  • بهبود خلق و خوی به دلیل تولید اندورفین
  • خواب بهتر و پیشگیری از بی خوابی
  • افزایش قدرت ، هماهنگی ، استقامت
  • کاهش سطح استرس و خستگی.

امروزه پیاده روی نوردیک نه تنها به عنوان یک درمان توان بخشی بلکه به عنوان ابزاری موثر برای کاهش وزن و حفظ فرم بدنی ورزشی مورد استفاده قرار می گیرد.

چه کسی باید نوردیک راه برود؟

یکی از ویژگی ها و مزایای کلیدی Nordic Walking این است که می تواند بر آن مسلط شود همه چیز ، صرف نظر از سن و هیکل. تکنیک پیاده روی نوردیک برای افراد مسن با اضافه وزن زیاد مناسب است ، که برای سایر فعالیت ها و همچنین هر کسی که می خواهد ایمنی بدن را تقویت کند و بدن را به فرم برساند ، توصیه نمی شود.

مفیدترین پیاده روی اسکاندیناوی:

  • کسانی که مایل به لاغر شدن هستند
  • سالمندان
  • افرادی که دارای مشکلات سیستم قلبی عروقی هستند
  • افراد مبتلا به اختلالات اسکلتی - عضلانی مشکل دار
  • افرادی که به یک بیماری طولانی و جدی مبتلا شده اند
  • افراد در روند توانبخشی پس از جراحات
  • برای کسانی که تمایل به بیماری های سیستم تنفسی دارند
  • کسانی که به دلایل مختلف متناسب با انواع دیگر تناسب اندام نیستند

چوب های راهپیمایی نوردیک به شما امکان می دهد در روند آموزش تازه واردان شرکت کنید و به ایجاد عادت ورزش منظم کمک می کند.

پیاده روی نوردیک برای سالمندان

فعالیت بدنی در هر سنی برای طبیعی نگه داشتن شاخص های سلامتی لازم است. پس از رسیدن به سطح سنی مشخص ، برخی از انواع تناسب اندام و ورزش در دسترس قرار می گیرد. قدرت ، تمرینات رقص پویا و ایروبیک برای افراد مسن مناسب نیست ، زیرا وضعیت عضلات ، اسکلت و رگ های خونی به شما اجازه نمی دهد تا برای حرکت با سرعت بالا بلند بپرید و با وزن اضافی کنار بیایید.

در این حالت ، بهترین گزینه آموزش با سرعت کم است. پیاده روی نوردیک امروزه به عنوان یکی از محبوب ترین و جالب ترین انواع فعالیت های بدنی برای افراد مسن شناخته می شود.

مزایای پیاده روی نوردیک برای سالمندان:

  • یک اثر مثبت بر گردش خون ، به عنوان پیشگیری از سکته مغزی
  • سیستم قلب و عروق را تقویت می کند
  • در برابر بی خوابی موثر است
  • تورم بدن را برطرف می کند
  • وضعیت مفاصل را بهبود می بخشد
  • احساس تعادل و هماهنگی ایجاد می کند
  • سطح اندورفین را افزایش می دهد ، در نتیجه باعث بهبود خلق و خو و سلامت کلی می شود.

همچنین پیاده روی نوردیک برای سالمندان راهی عالی برای ملاقات با افراد جدید است زیرا کلاسها اغلب به صورت گروهی برگزار می شود.

پیاده روی نوردیک برای جوانان

میله های راه رفتن محدودیت سنی ندارند ، زیرا این فعالیت فشار ملایمی را بر روی بدن ایجاد می کند و از نظر آسیب زایی متفاوت است.

فعالیتی مانند Nordic Walking برای همه آن دسته از جوانان که می خواهند لاغر شوند ، روند جدید آمادگی جسمانی را یاد بگیرند و درگیر یک رژیم تمرینی منظم باشند ، ایده آل است. علاوه بر این ، پیاده روی نوردیک برای افرادی که تحت توانبخشی هستند یا کسانی که از بیماری های مزمن رنج می برند ، توصیه می شود.

پیاده روی نوردیک به شما امکان می دهد تا با ورزش منظم بدن را در فرم خود حفظ کنید و به کاهش وزن و بهبود بدن و ملاقات با افراد همفکر کمک می کند.

موارد منع مصرف برای راه رفتن نوردیک

علیرغم این واقعیت که پیاده روی با میله یک جهت تناسب اندام جهانی است ، منع مصرف دارد ، که نباید با شروع آموزش نادیده گرفته شود. اساساً ، این ممنوعیت ها مربوط به شرایطی است که استراحت در بستر توصیه شده و همچنین موارد خاص بیماری های جدی با هیچ باری سازگار نیست.

در برخی موارد ، انجام این کار غیرممکن است:

  • در بیماری های عفونی و ویروسی
  • در اشکال پیچیده فشار خون ، هنگامی که فشار کنترل کامل می خواهید
  • دیابت در مراحل بعدی
  • در دوره قبل و بعد از عمل
  • در نارسایی قلبی
  • نارسایی کلیه و ریوی.

اکثر درمانگران موافقند که پیاده روی نوردیک برای افراد مسن بهینه است برای همه کسانی که می توانند راه بروند و هنگام راه رفتن احساس خوبی دارند.

راه رفتن نوردیک برای کاهش وزن و سلامتی

آموزش سیستماتیک پیاده روی نوردیک به شما در کاهش وزن ، بهبود سلامتی و بازگشت بدن به شکل ورزشی کمک خواهد کرد. پیاده روی نوردیک برای کاهش وزن مناسب است زیرا در طول تمرین حداکثر مقدار کالری می سوزانید ، اما عضلات تن می شوند. فواید پیاده روی برای سلامتی واضح است ، زیرا هوای تازه و پیاده روی طولانی با سرعت ریتمیک باعث بهبود سلامتی ، تحریک سیستم عصبی می شود و برای پیشگیری از بسیاری از بیماری ها مناسب است.

چرا پیاده روی نوردیک برای کاهش وزن مناسب است:

  • پیاده روی به سوزاندن سریع کالری کمک می کند
  • در روند پیاده روی 90٪ عضلات
  • پیاده روی روند متابولیسم را تسریع می کند

اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، پیاده روی نوردیک برای کاهش وزن بهتر جواب می دهد ، مهمترین چیز این است که به طور منظم تمرین کنید و از روش مناسب استفاده کنید. یک ساعت پیاده روی می تواند 400-600 کالری بسوزاند ، که قابل مقایسه با یک ورزش آهسته دویدن با سرعت متوسط ​​است.

برای اطمینان از کاهش وزن ، باید بطور منظم و ایده آل هر روز تمرین کنید ، اما 3-4 تمرین در هفته منجر به تغییرات مثبت می شود. رعایت رژیم و عدم غذا خوردن یک ساعت قبل از کلاس و نیمی از ساعت بعد نیز مهم است. کربوهیدرات ها و پروتئین های کند را ترجیح دهید ، کربوهیدرات های سریع و چربی ها را محدود کنید. روند کاهش وزن با یک رژیم غذایی مناسب و ورزش منظم آغاز می شود.

تغذیه مناسب: نحوه شروع مرحله به مرحله

پیاده روی نوردیک برای توان بخشی

چوب های راه رفتن اغلب در مراکز توان بخشی به عنوان بخشی از سلامتی درمانی استفاده می شوند.

فعالیت مفید با این بیماری ها و شرایط را ارائه می دهد:

  • بیماری های ستون فقرات ، به ویژه کمردرد ، اسکولیوز در بزرگسالان و کودکان
  • بیماری های قلبی عروقی
  • آسم برونش و سایر بیماریهای دستگاه تنفسی ، ریه
  • کمردرد مزمن ، و کمربند شانه به دلیل کار زیاد
  • فلج مرتعش
  • مشکلات عصبی-روانی
  • بیخوابی
  • اضافه وزن.

همچنین پیاده روی نوردیک استفاده می شود برای جلوگیری از پوکی استخوان ، تصلب شرایین ، فشار خون بالا و سایر بیماری های مفاصل ، رگ های خونی و قلب. با توجه به توانبخشی و پتانسیل پیشگیرانه این نوع فعالیت ها ، می توان گفت که راهپیمایی نوردیک برای افراد سالمند ایده آل است.

چوب برای راه رفتن نوردیک

تکنیک پیاده روی نوردیک شامل استفاده از تجهیزات خاص - میله های فرم مخصوص و لباس و کفش مناسب است. تجهیزات مناسب انتخاب شده نه تنها به شما کمک می کند تا به سرعت در این مهارت تسلط پیدا کنید ، بلکه احساسات دلنشینی را از کلاس ها به شما هدیه می کند که با تجهیزات ناراحت کننده غیرممکن است.

برخی از مبتدیان فکر می کنند که می توان از میله های اسکی معمولی استفاده کرد ، اما طول آنها بیشتر از موارد استفاده شده در Nordic Walking است ، همچنین راهنمایی های آنها از راه رفتن در برف خسته می شود ، بنابراین این گزینه کار نمی کند. محبوبیت پیاده روی نوردیک برای افراد مسن نیز به دلیل وجود وسایلی است که هرکسی از پس آن برمی آید.

بیایید ببینیم چگونه میله ها را برای پیاده روی شمال اروپا انتخاب کنیم.

طول چوبها

یک عامل مهم برای در نظر گرفتن طول جدید چوب. صرف نظر از مواد ، طول معیار اصلی انتخاب است که باید جدی گرفته شود.

  • فرمولی برای انتخاب میله ها در طول وجود دارد. این شامل ضرب رشد در اینچ با ضریب 0.6-0.7 است. به عنوان مثال ، با رشد 165 سانتی متر ، طول چوب ها باید 99-115 سانتی متر باشد
  • برای مبتدیان و افراد مسن ترجیح می دهند که با ضریب کم 0.6 پایبند بمانند. در این حالت ، چوب پایین تر خواهد بود و درمان آن آسان تر خواهد بود. به عنوان مثال ، با رشد 165 سانتی متر ، طول چوب ها باید 99 رجوع شود
  • ورزشکاران باتجربه و جوانان سالم می توانند چسبندگی را با سرعت بالا برای افزایش بار عضلات انتخاب کنند. به عنوان مثال ، با رشد 165 سانتی متر ، طول چوب ها باید 115 سانتی متر باشد.
  • بار بیشتر ، به عنوان مثال هنگام راه رفتن نوردیک برای کاهش وزن ، باید چوب طولانی تر باشد ، بنابراین ورزشکاران با اضافه کردن 5-10 سانتی متر موجودی را با سرعت بالا انتخاب می کنند.
  • در حالت ایده آل ، طول چوب باید به گونه ای باشد که در حالت ایستاده با موجودی موجود در دست ، یک زاویه درست بین شانه و بازو ایجاد کنید.

چوب ها را تایپ کنید

میله ها به صورت کشویی (تلسکوپی) ، مقطعی ، تاشو و جامد هستند.

  • در کل شما باید طول ، تلسکوپی را انتخاب کنید و برای هر بلندی قابل تنظیم است.
  • تیرهای کشویی می توانند یک یا دو جمع باشند که به شما امکان می دهد بسته به پیچیدگی آموزش یا رشد انسانی ، طول را انتخاب کنید.
  • چوب تلسکوپی می تواند از بیش از یک ورزشکار استفاده کند ، اما از چند ورزشکار استفاده می شود ، زیرا یک مجموعه جهانی برای هر رشد و توانایی است.
  • تیرهای یک تکه برای استفاده شخصی طراحی شده اند ، زیرا برای رشد انتخاب شده اند و برای همان نوع آموزش مناسب هستند. اشتباه نکردن مهم است ، زیرا در صورت پیشرفت در آموزش قادر به تغییر طول نخواهید بود و مجبور به خرید تجهیزات جدید هستید.

بعضی از چوب ها فنر جذب شوک دارند که از مبتدیان جلوگیری می کند تا با ریتم طبیعی حرکت هماهنگ شوند و بنابراین تنها در صورت عدم وجود گزینه دیگری باید این گزینه در نظر گرفته شود.

مواد می چسبند

  • چوب از فیبر کربن پلاستیکی یا آلومینیوم ساخته شده است. ترکیب خوب چوب باید حاوی کربن در مقدار کمتر از 50 نیست ، این تجهیزات با دوام ، قابل اعتماد و آسان برای استفاده است.
  • چوب های با کیفیت به نوک لاستیکی احتیاج دارند که عملکرد جذب شوک را انجام داده و از تیرگی چوب های روسازی جلوگیری می کند.
  • هنگام انتخاب ، توجه به بند و قلم مهم است. دستگیره می تواند از پلاستیک ، لاستیک ، چوب پنبه یا هر ماده دیگری با درج انگشتان باشد.
  • استفاده از بند بند در وضعیت صحیح بر روی دست ثابت شده و به شما امکان می دهد بدون رنجش در ریتم طبیعی حرکت کنید. بند باید با لمس دلپذیر باشد ، مچ دست را کاملاً در یک دستکش و بدون قفل کند ، نه به RUB ، بلکه نه خیلی آزاد.

مارک های چوب را مرور کنید

امروز می توانید یک چوب عالی به قیمت 500 روبل ، به عنوان مثال نمره ECOS ، که برای آموزش حرفه ای و آموزش اولیه مناسب است ، بدست آورید. برای سفرهای طولانی و فعالیتهای روزمره در شرایط مختلف ، توصیه می شود به مارکهای BERGER و FINPOLE که تجهیزات حرفه ای تولید می کنند ، مناسب برای راه رفتن در سخت ترین سطوح ، توجه کنید. در این حالت ، هزینه چوب ها از 1000 تا 4000 روبل خواهد بود.

ECOS را بچسبانید

تجهیزات تولید کننده مارک ECOS برای پیاده روی نوردیک و پیاده روی ، برای ورزشکاران باتجربه و حرفه ای. این برند قطب های تلسکوپی ساخته شده از آلومینیوم و فیبر کربن را در دسته بندی های کم و متوسط ​​تولید می کند. این بسته شامل نکات حلقه ای و قابل تعویض است ، شما همچنین می توانید وسایل مختلفی را خریداری کنید ، به عنوان مثال ، یک بند بند به طور جداگانه.

 

GESS را بچسبانید

مهر دنده GESS مناسب برای مبتدیان است ، به عنوان مثال ، برخی از قطب ها دارای سیستم جذب ضربه هستند. مارک موجودی به دلیل نکات جایگزین مناسب برای سطوح مختلف برای استفاده در زمستان و تابستان مناسب است. این مارک را می توان از نظر تلسکوپی برای راه رفتن در زمین های ناهموار ، برف و آسفالت چسباند. گروه قیمت - متوسط.

 

چسب BERGER

موجودی برند BERGER برای ورزشکاران مبتدی و باتجربه مناسب است. مارک میله های تلسکوپی و مقطعی ساخته شده از آلومینیوم با اتصالات برای سطوح مختلف و سیستم جذب ضربه را تولید می کند. تجهیزات مجهز به نازل ، حلقه ، لول و گره قابل تعویض هستند. گروه قیمت - متوسط.

 

چوب MANGO

برند MANGO تجهیزات حرفه ای را برای ورزشکاران مبتدی و با تجربه ارائه می دهد. میله های مجهز به سیستم جذب ضربه، مناسب برای هر زمان از سال به لطف نازل های سطوح مختلف. چوب تاشو تلسکوپی کامل با جعبه، اتصالات، حلقه‌ها و نوک‌های قابل تعویض. قیمت محصولات از محدوده متوسط ​​فراتر نمی رود. همچنین می توانید قطعاتی مانند دسته و گره را به صورت جداگانه خریداری کنید.

FINPOLE را بچسبانید

مارک FINPOLE تجهیزات پیاده روی نوردیک را در رده قیمت متوسط ​​تولید می کند. قطب های تلسکوپی مقطعی کربن مناسب برای ورزشکاران مبتدی و حرفه ای. این بسته شامل پیوست هایی برای سطوح مختلف ، نکات ایمنی ، گره ها است. مارک تجهیزات با دوام ، قابلیت اطمینان و راحتی مشخص می شود که با بررسی های متعدد کاربران تأیید می شود.

 

برای پیاده روی نوردیک چه چیز دیگری نیاز دارید

لباس مناسب ، راحتی را در حین تمرینات طولانی که در هر زمان از سال مهم است ، تضمین می کند. اگر در مفاصل و عروق مشکلی دارید ، توصیه می شود لباس فشرده سازی بپوشید - شلوار چسبان ، جوراب ساق بلند ، جوراب شلواری ، جوراب ، لباس زیر. چنین لباسی از قاب عضلانی در موقعیت صحیح پشتیبانی می کند ، فشار وارد بر رگ ها و مفاصل را کاهش می دهد.

لباس برای پیاده روی نوردیک

  • زمستان برای فعالیتهای زمستانی کتهای ورزشی مناسب ، پارکها ، کتهای عایق بندی شده و شلوارها. لوازم گرم - کلاه ، روسری و دستکش را فراموش نکنید.
  • تابستان در تابستان ، به اندازه کافی شلوارک ، شلوار استرچ ، شلوار چسبان و در ترکیب با تی شرت ، تی شرت ، پیراهن ژاکت. هنگام محافظت از زمین های ناهموار استفاده از جوراب ، شلوار استرچ یا شلوار با دکمه های سر دست برای محافظت از مچ پا توصیه می شود.
  • بهار پاییز. برای demisezonnye پیراهن های گرمکن ، کاپشن ، لباس ورزشی ، کت و شلوار گرم با دستبند انتخاب کنید. نباید سربندی و دستکش هایی را که در هوای بادی و مرطوب پس انداز می کنند فراموش کنیم.

کفش برای راه رفتن نوردیک

پیاده روی یک تمرین قلبی است که به کفش مناسب نیاز دارد. کفش های ورزشی و چکمه هایی با زیر کف و بالشتک انتخاب کنید تا در هنگام راه رفتن راحتی و راحتی داشته باشید.

  • زمستان برای تمرینات زمستانی چکمه هایی با کف آج مخصوص کفش هایکینگ یا عایق بندی کنید.
  • تابستان برای کلاسهای تابستانی ، اگر آموزش در مناطق کوهستانی انجام شود ، کفش دویدن برای دویدن در کانترها انتخاب خوبی است. برای راه رفتن روی سطوح صاف به اندازه کافی کفش با کشش بادوام و جذب شوک.
  • بهار پاییز. برای آموزش در دوره demisezonnye کفش های عایق بندی شده با بالای غشا را برای محافظت در برابر باران و رطوبت انتخاب کنید. جذب شوک ، چسبندگی عالی و ثابت شدن صحافی پا.

همچنین نگاه کنید به:

  • 20 کفش ورزشی برتر مردانه برای دویدن و راه رفتن
  • 20 کفش برتر زنانه برای دویدن و راه رفتن

شمارنده ضربان قلب و فاصله است

برای پیگیری پیشرفت آموزش ، توصیه می شود یک گام شمار ، مانیتور ضربان قلب یا سایر ابزارهای تناسب اندام هوشمند با عملکرد شمارش مراحل ، کالری ، مسافت و ضربان قلب خریداری کنید. کسانی که مشغول پیاده روی شمال اروپا برای اسباب بازی های کاهش وزن هستند ، به آموزش کارآمدتر کمک می کنند.

  1. دستبند تناسب اندام. دستبندهای تناسب اندام مدرن عملکرد گام شمار ، ضربان قلب ، فاصله و کالری سوزانده شده را ترکیب می کنند. برای ورزشکارانی که پیشرفت آموزش را دنبال می کنند ، این ابزار کمک بزرگی خواهد کرد. این اطلاعات در مورد فاصله ، مراحل ، انرژی اتلاف شده آنها را جمع آوری و حفظ می کند و همچنین به خارج شدن از منطقه نبض مطلوب کمک می کند ، که این امر باعث کارآیی بیشتر تمرینات قلبی می شود. بیشتر بخوانید: 10 بهترین گروه تناسب اندام.
  2. دستگاه اندازه گیری ضربان قلب. در تمرینات قلبی عامل مهم تغییر پارامتر است. در حال حرکت با نبض فرکانس مشخص ، کاهش وزن و تحمل ورزش امکان پذیر است. همچنین ، مانیتور ضربان قلب یک وسیله ضروری برای افرادی است که مشکلات قلبی و عروقی دارند. بیشتر بخوانید: بهترین دستگاه های اندازه گیری ضربان قلب.
  3. ساعت هوشمند. ساعتهای هوشمند غالباً مجهز به GPS هستند که برای ترسیم مسیرهای آموزشی و محاسبه مسافت مفید خواهند بود. بیشتر ساعت های هوشمند می توانند مراحل ، کالری ، مسافت ، پالس را حساب کنند. برخی از مدل ها به شما امکان می دهند موسیقی خود را برای گوش دادن با هدفون مجاور بارگیری کنید ، که در آموزش خودکار نیز مفید است.
 

راه رفتن نوردیک: نحوه راه رفتن

تکنیک در هر فعالیت ورزشی مهم است ، یا پیشرفت در تمرین رخ نخواهد داد و فعالیت بدنی لذت نخواهد برد.

برای کسانی که هرگز با چوب راه نرفته اند ، دستورالعمل های کلی وجود دارد:

  • سرعت باید بالاتر از پیاده روی معمولی باشد
  • در جلسات اولیه نیازی به اعتماد به چوبها نیست
  • باید از مچ پا در برابر نوک برجستگی های تصادفی محافظت کنید ، به عنوان مثال ، از جوراب های بلند یا گرم کننده های پا استفاده کنید
  • تنفس صحیح همراه با استنشاق از طریق بینی و بازدم از طریق دهان مهم است.

اگر برای کاهش وزن تصمیم به راه رفتن نوردیک دارید ، باید با سرعت بیشتری حرکت کنید و از وزنه های مچ پا استفاده کنید.

تکنیک کلاسیک پیاده روی نوردیک شامل حرکات آسان با دامنه کامل بازو است. چوب به طور عمودی در وسط پله قرار می گیرد ، که همزمان با مرکز ثقل است. دست با چوب همزمان با قدم پای مخالف به جلو پرتاب می شود. نتیجه یک نوع اسکی بدون اسکی است. نکته اصلی - سعی در تقلید از مرحله اسکی باز نیست ، حرکت باید طبیعی ، آزاد و موزون باشد.

ویژگی های هنر پیاده روی نوردیک:

  • شانه ها در یک ارتفاع هستند ، پایین آمده و کمی به عقب کشیده می شوند ، سینه باز است.
  • چانه موازی با زمین ، به جلو نگاه کنید.
  • دست ها بر اساس اصل آونگ کار می کنند و به همان ارتفاع - در سطح کمر بالا می روند.
  • چوب ها باید نزدیک تنه نگه داشته شوند ، آنها باید موازی یکدیگر و موازی با پای ضربه باشند.
  • حرکتی که توسط پاشنه تا انگشت پا انجام می شود ، دافعه از انگشت شست پا ناشی می شود.
  • حفظ مرحله طبیعی بدون خم شدن بیش از حد در مفصل زانو ، جوراب های زانو و اشاره به جلو ضروری است.
  • حرکات سبک و ریتمیک بدون فشار ، بازوها و پاها در حین دفع همزمان حرکت می کنند.

جزئیات مربوط به پیاده روی هنری:

نوردیک پیاده روی. Техника ходьбы с палками.

برنامه زمانی برای تمرین

با انتخاب پیاده روی نوردیک برای کاهش وزن ، آماده باشید که برای دیدن نتیجه باید سخت و طولانی تمرین کنید. شما باید با سرعت تند راه بروید ، ترجیحاً در زمین های ناهموار ، و در زمستان برف برای سوزاندن کالری بیشتر است. برای موفقیت با کمک پیاده روی فاصله ای ، که متناوب بین سرعت آهسته و سریع است.

دفعات آموزش:

زمان آموزش:

با حرکت مناسب با سرعت سریع می توانید تا 700 کالری در ساعت صرف کنید. به طور متوسط ​​واکرها در یک جلسه 400 تا 600 کالری سوزاندند.

دستورالعمل های کلی آنچه باید قبل از پیاده روی بخورید:

دستورالعمل های کلی برای خوردن بعد از پیاده روی:

7 گزینه برتر شام

پیاده روی نوردیک: نکاتی برای مبتدیان

بسیاری از مبتدیان از شروع ورزش می ترسند زیرا راه رفتن با میله کار پیچیده و گیج کننده ای به نظر می رسد. اگر به توصیه ها توجه کنید و سعی کنید همه توصیه ها را اجرا کنید ، در آموزش هیچ مشکلی وجود ندارد.

  1. چوب ها برای رشد باید کاملاً مطابقت داشته باشند.
  2. کفش ها و مارک های ورزشی پوشاک هر آب و هوا را راحت ورزش می کنند.
  3. نمی توانید برای پیاده روی گرسنه به تمرین بپردازید ، تا احساس خستگی و کمبود انرژی نکنید. توصیه می شود 2-3 ساعت قبل از کلاس غذا بخورید یا یک ساعت قبل از کلاس یک میان وعده کوچک بخورید.
  4. برای کنترل ضربان قلب و شمارش گام ها ، مسافت و کالری ها ، یک دستبند تناسب اندام بخرید.
  5. برای کاهش وزن و بهبود سلامتی حداقل سه بار در هفته ورزش کنید.
  6. زیر نظر مربی در گروهی از افراد همفکر تمرین کنید ، بنابراین سریعاً این فن را فرا می گیرید و عاشق این ورزش هستید.
  7. افراد غیرفعال جسمی باید به تدریج بار را افزایش دهند: فاصله برنامه ریزی شده را پشت سر بگذارید تا بعد از کلاس احساس ناراحتی نکنید. با هر تمرین جدید 2-3 دقیقه راه بروید یا فاصله 200-300 متری را افزایش دهید.
  8. هنگامی که زمان تمرین برنامه ریزی شده خود را مشخص کردید ، می توانید شدت تمرینات را افزایش دهید ، یعنی به تدریج سرعت راه رفتن را افزایش دهید.
  9. برای افراد مسن بهتر است بیشتر ، 5-6 بار در هفته تمرین کنند ، اما با حداقل بار. در افراد جوان و میانسال می توان 2-3 بار در هفته تمرین کرد ، اما با بار متوسط ​​یا زیاد.
  10. اگر پیاده روی نوردیک را برای توان بخشی انجام می دهید ، سعی نکنید سرعت و شدت را افزایش دهید. ورزش باید متوسط ​​و با دقت باشد. اگر پیاده روی نوردیک را برای کاهش وزن انجام می دهید ، برای افزایش شدت ورزش بارگیری کنید.

پرسش و پاسخ برای پیاده روی نوردیک

1. آیا درست است که پیاده روی نوردیک فقط مخصوص افراد مسن است؟

به دلیل بیماری کم و عدم استفاده از موارد منع مصرف ، پیاده روی نوردیک برای افراد مسن و افراد معلول مناسب است. اما امروزه ، پیاده روی نوردیک یک ورزش واقعی است ، که میلیون ها نفر در سراسر جهان ، بدون در نظر گرفتن سن و جنس ، در آن شرکت داشتند.

2. آیا درست است که پیاده روی نوردیک برای کاهش وزن بی فایده است؟

مانند هر پیاده روی ، Nordic Walking یک تمرین قلبی است که می تواند تا 700 کالری بسوزاند ، قابل مقایسه با تمرین دویدن. پیاده روی نوردیک اگر به طور منظم ورزش کنید و با سرعت بالا راه بروید برای کاهش وزن مناسب است.

3. آیا پیاده روی نوردیک جایگزین دویدن می شود یا تناسب اندام؟

پیاده روی شدید نوردیک می تواند جایگزین یک تمرین کاردیو کامل شود. راه رفتن با سرعت سریع با تجهیزات خاص باعث می شود همه گروه های عضلانی بدن کار کنند ، که منجر به بهبود آمادگی جسمانی می شود. اما لازم به یادآوری است که این تمرین جایگزین تناسب اندام و تمرینات قدرتی با هدف دستیابی به تسکین و رشد عضلات نخواهد شد.

4- تفاوت اساسی بین راه رفتن نوردیک از معمولی چیست؟

در هنگام پیاده روی معمولی از فشار دست و کمربند شانه ای که هنگام پیاده روی نوردیک بارگیری می شوند استفاده نمی شود. علاوه بر این ، در طول پیاده روی نوردیک کالری بیشتری نسبت به یک کالای معمولی سوزاند.

5- کدام یک برای سلامتی و کاهش وزن بهتر است: پیاده روی منظم یا نوردیک؟

در هر دو مورد ، پیاده روی شمال اروپا شانس معمول را خواهد داشت. راه رفتن نوردیک باعث می شود شما کل بدن را بهبود ببخشید ، سلامتی کلی را تقویت کنید و عضلات را تقویت کنید ، این فرم را متناسب و ورزشی کنید. همچنین پیاده روی نوردیک برای سالمندانی که می خواهند تناسب اندام خود را حفظ کنند ، برای سالهای آینده احساس انرژی و سلامتی کنند ایده آل است.

6. کدام یک برای سلامتی و کاهش وزن بهتر است: پیاده روی نوردیک یا دویدن؟

برای افراد مسن یا افراد معلول منع مصرف دویدن و راه رفتن به بازیابی سلامتی و کاهش وزن کمک می کند.

7. کجا بهتر است با چوب راه برویم؟

انتخاب مکان به هدف بستگی دارد. به عنوان مثال ، برای کاهش وزن توصیه می شود در مناطقی که زمین دشوار است ، و برای سلامت عمومی - در پارک ، آسفالت ، جاده کشور پیاده روی کنید.

8- چه چیزی بیاوریم؟

برای تمرین یک کوله پشتی با آب و چیزهایی که می توانند در این راه مفید باشند (مانیتور ضربان قلب ، دستگاه پخش ، هدفون ، لباس گرم). در صورت کاهش وزن خوردن میان وعده توصیه نمی شود ، اما کسانی که قصد تمرین طولانی مدت در زمین های ناهموار را دارند می توانند موز یا سیب میل کنند.

9. قبل از پیاده روی غذا بخوریم یا نه؟

میان وعده باید حداکثر یک ساعت قبل از آموزش باشد. از آنجا که پیاده روی یک فعالیت قلبی است ، قبل از آن توصیه نمی شود غذا بخورید تا در هنگام ورزش احساس ناراحتی و سنگینی نکنید.

10. آیا می توانم از میله های اسکی برای پیاده روی نوردیک استفاده کنم؟

قطب های اسکی به طور قطعی توصیه نمی شوند ، زیرا برای انواع مختلف زمین طراحی نشده اند و پیاده روی با آنها ناراحت کننده خواهد بود.

11. آیا من باید گرم کردن و کشش را انجام دهم؟

همانطور که قبل از هر تمرین ، می توانید مفصل را گرم کرده و بعد از تمرین - حرکات کششی انجام دهید.

12. آیا می توانم هنگام راه رفتن آب بنوشم؟

قطعاً برای جلوگیری از کم آبی بدن ، که به دلیل طولانی بودن کاردیو ایجاد می شود ، باید نوشیدنی بخورید.

13. اگر هنگام راه رفتن به پهلوی خود ضربه بزنید چه باید کرد؟

با یک درد چاق کننده ، باید سرعت خود را کم کنید یا کاملاً متوقف شوید. بعد باید چند نفس عمیق بکشید و بعد از رفع کامل درد ، ورزش را ادامه دهید.

14. آیا می توان در صورت خستگی یک توقف انجام داد.

اگر خستگی ادامه کار را دشوار می کند ، پس می توانید مدتی متوقف شوید و سپس با سرعت کمتری به راه رفتن ادامه دهید.

15. فرکانس مطلوب پیاده روی نوردیک چقدر است؟

متخصصان توصیه می کنند حداقل سه بار در هفته و به مدت 45-60 دقیقه در روز انجام دهند.

16- حداقل سن چوب راه رفتن چقدر است؟

محدودیت سنی پیاده روی نوردیک ندارد.

17. چگونه می توان با درد عضلانی پس از راه رفتن کنار آمد؟

درد در عضلات و به کشش ، وان داغ و ماساژ کمک می کند. در اصل ممکن است بعد از 3-4 روز درد عضلانی اقدام خاصی انجام ندهید.

پیاده روی نوردیک در بین همه سنین و گروهها بسیار محبوب شد. او افراد را بهتر از هر فعالیت بدنی دیگر گرد هم می آورد و به شما اجازه می دهد تا همه را درگیر کنید ، زیرا عملا منع مصرف ندارد.

امروزه پیاده روی نوردیک راهی عالی برای شکل گیری ، ملاقات با افراد همفکر و بدست آوردن هزینه زیادی برای نشاط ، خوش بینی و انرژی است.

همچنین نگاه کنید به:

پاسخ دهید