گرم کردن قبل از ورزش: 30 تمرین برای گرم شدن + برنامه آماده

گرم کردن قبل از تمرین مجموعه ای از تمرینات برای آماده سازی بدن برای انجام فعالیت های بدنی است ، که به شما کمک می کند تا از آسیب دیدگی جلوگیری کرده و تا حد ممکن ورزش کنید. هدف اصلی گرم شدن افزایش تدریجی دمای بدن و گرم شدن عضلات در حالت کم تحرکی است.

ما به شما یک تمرین انتخابی پیشنهاد می دهیمبرای گرم کردن و تهیه برنامه ای منسجم برای اجرای آنها. این تمرینات برای انجام تمرینات در خانه ، استادیوم یا سالن بدنسازی به همان اندازه مناسب است.

چرا قبل از ورزش باید گرم شود؟

انجام گرم کردن قبل از ورزش قسمت مهمی از کلاسهای تناسب اندام است. یک گرم شدن خوب به تدریج ضربان قلب را افزایش می دهد ، گردش خون در عضلات ، تاندون ها و رباط ها را افزایش می دهد و شما را برای تمرین با دیدگاه ذهنی آماده می کند. صرف نظر از اینکه شما برای گرم شدن قبل از تمرین باید تمرینات قدرتی یا قلبی انجام دهید.

قبل از ورزش از گرم کردن استفاده کنید:

  1. شما عضلات ، رباط ها و تاندون ها را گرم می کنید ، انعطاف پذیری آنها را بهبود می بخشد و خطر آسیب و پیچ خوردگی را کاهش می دهد.
  2. گرم شدن قبل از ورزش باعث کشش مفاصل می شود که در طول تمرین بار زیادی می گیرند. اگر تمرینات مقدماتی انجام نشود ، مفاصل شما در معرض آسیب هستند.
  3. عضلات گرم شده بهتر فشرده می شوند و در طول تمرین شل می شوند ، بنابراین قدرت و توانایی های شما در هنگام ورزش بیشتر خواهد بود.
  4. ورزش هایی برای گرم کردن ، فعالیت های سیستم قلبی عروقی را بهینه می کنند: این به کاهش بار قلب در هنگام ورزش کمک می کند.
  5. گرم شدن قبل از ورزش گردش خون را بهبود می بخشد ، که عضلات شما را با اکسیژن و مواد مغذی اشباع می کند. این به بهبود استقامت در طول جلسات کمک می کند.
  6. در طول تمرین بدن شما تولید هورمون های مسئول تولید انرژی را افزایش می دهد.
  7. تمرین نوعی استرس برای بدن است ، بنابراین ، گرم شدن خوب شما را از نظر جسمی جسمی آماده می کند ، هماهنگی و توجه را افزایش می دهد.
  8. در طی تمرینات گرم کردن سبک قبل از تمرین ، انتشار آدرنالین در جریان خون است و باعث می شود بدن شما بهتر از قبل با ورزش کنار بیاید.

یک گرم شدن خوب قبل از ورزش به شما کمک می کند تا علاوه بر جلوگیری از آسیب و مشکلات در سیستم قلبی عروقی ، درس را نیز به طور موثرتری انجام دهید. اگر می خواهید از تمرین صرف نظر کنید و در وقت خود صرفه جویی کنید تا برای بارگیری سریع بیشتر به بارهای برق توجه کنید ، این مسیر اشتباه است. بدن شما بعد از یک تمرین بهتر کار خواهد کرد ، از قدرت و مقاومت بیشتری برخوردار خواهید شد که نتیجه بسیار بهتری در آینده خواهد داشت.

گرم کردن پویا باید قبل از هر تمرین بدون در نظر گرفتن بار انجام شود: تمرینات قدرتی با وزنه ، دویدن ، تمرینات قلب ، دوچرخه سواری ، کیک بوکسینگ ، تمرینات رقص ، کشش ، تقسیم ، کراس فیت و هر ورزش دیگر. گرم کردن قبل از ورزش مانند هنگام انجام اتاق یا خانه (در خیابان) مورد نیاز است.

چرا مردم قبل از آموزش گرم کردن را انجام نمی دهند؟

بسیاری از افراد گرمایش UPS را قبل از ورزش انجام نمی دهند ، زیرا این کار اتلاف وقت غیرضروری است. احتمالاً باید از دوستان یا آشنایان خود می شنیدید: "من به طور منظم به ورزشگاه و ورزش های قلبی می پردازم و هرگز گرما و فشار نمی آورم. هیچ آسیبی به خودی خود احساس نمی شود ". هرگز روی تجربه سوال برانگیز شخص دیگری تمرکز نکنید!

اول ، هر فرد قدرت فردی خود را دارد ، ذخایر بدن شما هیچ کس نمی داند. ممکن است یک ماه ، دو ، یک سال و حتی چند سال با تدریجی پوشیدن شکست نبیند ، اما این که چه مدت می تواند ادامه داشته باشد ناشناخته است. ثانیا ، از نظر اطلاعات بیش از حد و اغلب متناقض در مورد تناسب اندام ، بسیاری از ما اجازه خطاهای زیادی را می دهیم که ممکن است بر سلامتی تأثیر بگذارد. بنابراین سعی کنید حداقل توصیه های Canon را دنبال کنید - قبل از هر تمرین فقط یکی از آنها را گرم کنید.

توجه به این نکته مهم است که حتی به کلاسهای گروه مربیان و مربیان شخصی نیز ممکن نیست حداقل زمان گرم شدن داده شود. اما برای سلامتی خود شما مسئول خود هستید ، بنابراین تنبل نباشید 10 دقیقه قبل از تمرین خود را انجام دهید و تمرین را انجام دهید. حتی اگر تا امروز از ناحیه آسیب دیده اید ، به یاد داشته باشید که پارگی سرد تاندون یا آسیب دیدگی ناخوشایند دیگر در هر زمان ممکن است اتفاق بیفتد.

در مورد تمرینات در منزل که اکنون به مقدار زیادی تولید می شوند ، وضعیت به همین منوال است. معمولاً برنامه ها برای 20-30 دقیقه طراحی می شوند ، در شرایط اشتغال زیاد برای بسیاری از افراد بسیار مهم است. و البته ، در چنین برنامه های کوتاهی ، در بهترین حالت برای گرم شدن 2-3 دقیقه وقت داده می شود و در بدترین حالت گرمایش انجام نمی شود.

50 مربی برتر در YouTube: انتخاب ما

خطرات ناشی از عدم گرم شدن چیست؟

مطالعات نشان می دهد که فقط 5٪ از افراد قبل از آموزش خوب گرم می شوند ، این یک آمار بسیار ناراحت کننده است. بسیاری از تمرین کنندگان معتقدند که این اتلاف وقت است و در سالن ورزشی بسیار محدود است. بگذارید یک بار دیگر یادآوری کنیم که علاوه بر کاهش اثربخشی کلاس ها ، کمبود گرم شدن قبل از ورزش نیز می تواند خطرناک باشد؟

  1. شایعترین مشکلی که در صورت عدم گرم شدن قبل از تمرین رخ می دهد ، این است پیچ خوردگی یک سندرم بسیار ناخوشایند و دردناک ، که باید در آموزش استراحت کند.
  2. یک مشکل حتی مشکل سازتر نیز هست آسیب مفاصل. اگر روی مفصل سرد کار کنید ، احتمال آسیب دیدن آن زیاد است. خطر ضربه به مفصل نه تنها مدت زمان بهبودی است ، بلکه بعد از آسیب دیدگی به طور مداوم به خود یادآوری می کند. به دلیل بارهای نامناسب اغلب تأثیر می گذارد مفاصل زانو ، مچ پا ، شانه و مفصل ران.
  3. بدون گرم شدن مناسب به دلیل فشار زیاد بر روی قلب ، ممکن است سرگیجه یا حتی احساس سرگیجه شود غش کردن
  4. یک بار شدید ناگهانی و بدون یک قسمت آماده سازی گرم کننده می تواند ایجاد کند پرش شدید فشار ، که به همان اندازه برای افراد مبتلا به فشار خون و فشار خون خطرناک است.

ساختار گرم شدن قبل از ورزش

توصیه می شود قبل از ورزش گرمایش را انجام دهید حداقل 7-10 دقیقه. برای گرم شدن بدن با راه رفتن در محل شروع به گرم شدن بهتر کنید. سپس تمرینات مفصلی و تمرینات پویا را برای کشش عضلات انجام دهید. تمرینات قلبی گرم کننده را با شدت متوسط ​​انجام دهید. در پایان نفس گرم شدن در حال بهبودی ، نفس عمیق بکشید و نفس خود را بیرون دهید.

ساختار گرم کردن قبل از ورزش 7-10 دقیقه:

  1. راه رفتن در محل: دقیقه 1
  2. تمرینات مفصلی: دقیقه 2 3
  3. کشش پویا: دقیقه 2 3
  4. گرم کردن کاردیو: دقیقه 2 3
  5. تنفس بهبودی: 0,5-1 دقیقه

تمرینات مفصلی مفاصل ، تاندون ها و رباط ها را فعال می کند ، تحرک آنها را بهبود می بخشد و به تمرین عضلات اطراف مفصل کمک می کند. کشش پویا عضلات شما را ارتجاع تر می کند ، که به آنها کمک می کند تا حد ممکن کارآمد در طول تمرین کار کنند. گرم شدن کاردیو دمای بدن را افزایش می دهد ، گردش خون را افزایش می دهد ، عضلات شما را برای کشش بیشتر آماده می کند.

با این تمرین شما قلب را مجبور به کار سریعتر ، تسریع در گردش خون می کنید ، به آرامی عضلات بدن را بیدار کنید. پس از یک گرم شدن مناسب بدن گرمای مطبوعی را پخش می کند ، احساس تناسب اندام و پر انرژی خواهید کرد. اگر تمرینی را که برای کشیدن یا کشش برنامه ریزی کرده اید ، می توانید گرم شدن نهایی قلب را به 5-7 دقیقه افزایش دهید.

گرم شدن قبل از ورزش و کشش بعد از ورزش را اشتباه نگیرید. هدف شما در این تمرین گرم کردن عضلات و مفاصل ، افزایش گردش خون و آماده سازی بدن در برابر فشارهای روانی است. گرم شدن باید آهسته و ایستا باشد ، باید گرم کنید. بعد از یک تمرین ، برعکس باید نفس بکشید ، ضربان قلب من را کم کرده و تمرینات کششی ایستا را انجام دهید.

تمرینات کششی بعد از تمرین

Универсальная разминка перед тренировкой: 7 دقیقه [Фитнес Подруга]

تمرینات کششی

اهمیت گرم کردن دشوار است بیش از حد ارزیابی شود ، یک قسمت اساسی از آموزش است. اول ، گرم شدن خوب قبل از ورزش خطر آسیب را کاهش می دهد. دوم ، عضلات گرم شده با کارآیی بیشتری کار می کنند. گرم کردن باید شامل یک تمرین کامل و متفکر باشد که به شما در آماده سازی بدن برای ورزش کمک می کند.

مرحله 1: در جای خود قدم بزنید

گرم کردن بهتر است با راه رفتن روی زمین شروع شود ، کمی برای گرم شدن بدن و عدم کشیدن عضلات در هنگام کشش پویا. در طول پیاده روی نبض شما کمی بالا رفته و دمای بدن افزایش می یابد. هر دو تمرین را هر کدام حدود 30 ثانیه انجام دهید.

1. راه رفتن با بلند کردن زانوها

با راه رفتن در محل شروع به گرم کردن کنید. زانوی خود را به سمت بالا بلند کنید ، همزمان دستان خود را در امتداد بدن بکشید. زیاده روی نکنید ، تمرین را شروع کنید ، با یک سرعت آرام.

نحوه اجرا: 10 بالابر زانو روی هر پا.

2. بلند شدن دستها و زانوها

و یکی دیگر از تمرینات نرم کننده گرم کردن. به بالا بردن زانو ادامه دهید ، اما اکنون به کار دست ها روی آورید. با خم شدن در آرنج ، دستان خود را به سمت بالا برده و پایین بیاورید.

نحوه اجرا: 10 بالابر زانو روی هر پا.

مرحله 2: ژیمناستیک مفصل

اگر نمی خواهید در آینده دچار مشکلات مفصلی شوید ، ژیمناستیک مفصلی قسمت اساسی گرم شدن قبل از ورزش است. تمرینات مفصلی معمولاً از بالا به پایین انجام می شود ، از گردن شروع می شود و با پاها به پایان می رسد ، اما نقش اصلی ترتیب تمرینات بازی نیست. تمرینات چرخشی به یاد داشته باشید که هم در جهت عقربه های ساعت و هم در خلاف جهت حرکت ساعت تلاش کنید.

به هر حال ، تمرینات مفصلی مانند تمرینات معمول صبحگاهی مفید خواهند بود.

1. سر می چرخد

گرم کردن را قبل از تمرین با گردن شروع کنید. سر خود را به سمت راست به جلو به چپ به جلو بچرخانید ، سعی کنید هیچ حرکت ناگهانی نداشته باشید. پیش سر عقب نمی اندازد.

نحوه اجرا: برای 5 دور در هر جهت.

2. چرخش شانه ها

دستان خود را در کنار خود قرار داده و شروع به انجام حرکت چرخشی شانه ها به صورت دایره ای کنید. به تدریج دامنه را افزایش دهید ، و یک مفصل شانه خود را بکشید.

نحوه اجرا 5 تکرار در هر جهت (در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت)

3. چرخش آرنج

قبل از ورزش حتماً مفاصل آرنج را که در حین ورزش از قسمت بالای بدن تحت فشار شدید قرار می گیرند گرم کنید. برای انجام این کار ، بازوها را به موازات زمین بلند کنید و حرکت چرخشی بازوها را انجام دهید.

نحوه اجرا 5 تکرار در هر جهت (در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت)

4. چرخش دست ها

گرم شدن قبل از تمرین با چرخش دست را ادامه دهید. دستان خود را بالای سر خود بردارید و شروع به چرخش آنها کنید ، مفاصل شانه خوب خم می شوند. دستها را به طور گسترده و دامنه حرکت دهید ، چرخش نباید کند باشد.

نحوه اجرا 5 تکرار در هر جهت (در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت)

5. چرخش مچ دستان

اگر بازو تمرین می کنید یا تخته و فشاری را انجام می دهید ، فراموش نکنید که قبل از ورزش مفاصل مچ که بار سنگینی دارند ، به خوبی کشش دهید. برای این کار ، دستان خود را از آرنج خم کرده و شروع به چرخش مچ دست خود به صورت دایره ای کنید.

نحوه اجرا 5 تکرار در هر جهت (در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت)

6. چرخش لگن

دستان خود را روی کمر قرار دهید ، پاها از شانه ها بازتر هستند. حالا باسن خود را به صورت دایره وار چرخانده و انگار می خواهید باسن دایره ای بکشید. پاها از زمین بلند نمی شوند ، چرخش به دلیل حرکت لگن و نه مورد اتفاق می افتد.

نحوه اجرا 5 تکرار در هر جهت (در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت)

7. چرخش پا

دست ها روی کمر دراز کشیده و پاها به هم نزدیکتر هستند. یک پا را از زمین بلند کرده و چرخش او را به صورت دایره ای شروع کرده و مفصل ران را خم کنید. زانو مانند توصیف یک دایره است ، تنه ثابت می ماند.

نحوه اجرا 5 تکرار در هر جهت (در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت) در پای راست و چپ.

8. چرخش زانوها

بدن خود را کمی خم کرده و زانوها را خم کرده و روی کف دست قرار دهید. اکنون زانوها را بچرخانید ، پاشنه ها از زمین بلند نمی شوند. این یک تمرین عالی برای گرم کردن مفاصل زانو است که در هنگام تمرین بار زیادی می گیرند.

نحوه اجرا 5 تکرار در هر جهت (در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت)

9. توقف چرخش

صاف بایستید ، دستانش را روی کمرتان بگذارید. زانوی خود را بالا ببرید. اکنون پای خود را بچرخانید ، مفصل مچ پا خوب خم می شود. سعی کنید فقط پا را بچرخانید ، پا و ران را ثابت نگه دارید.

نحوه اجرا 5 تکرار در هر جهت (در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت) در پای راست و چپ.

مرحله 3: کشش پویا

بعد از تمرینات مفصلی مرحله ای برای کشش پویای گروه های مختلف عضلانی است. در اینجا شما منتظر ورزش شدیدتر هستید تا قبل از ورزش بدن خود را برای استرس آماده کنید.

1. پرورش دست برای شانه ها ، پشت و سینه

صاف بایستید و پاها از عرض شانه فاصله داشته باشد. بازوها امتداد یافته و به موازات زمین قرار گرفته اند. سپس دست ها را ضربدر بزنید ، آنها را در سینه نگه دارید. در طول این تمرین برای گرم شدن قبل از تمرین ، احساس کشیدگی مطبوع در پشت بین تیغه های شانه می کنید.

نحوه اجرا: 10 تکرار

2. پرورش آرنج برای دلتا و مفاصل شانه

به حالت ایستاده بایستید ، آرنج ها را در زاویه قائم خم کنید و آنها را به موازات زمین بلند کنید. دستان خود را کنار هم قرار دهید. سپس بدون انداختن آرنج بازوها را به طرفین پهن کنید. مفاصل شانه را فشار دهید و تنش را در نواحی شانه دار (عضلات شانه) و سه سر (عضلات پشت دست) انجام دهید.

نحوه اجرا: 10 تکرار

3. خم شدن بازوها برای عضلات دوسر و سه سر

این یک تمرین بسیار ساده برای گرم کردن قبل از ورزش است که به شما در کشش عضلات بازو - عضلات دوسر و سه سر کمک می کند. برای انجام این کار ، یک دست مستقیم را به عقب ببرید و در حداکثر دامنه شروع به خم شدن و خم شدن دست ها کنید.

نحوه اجرا: 10 تکرار

4. پیچش برای عضلات شکم و مورب

صاف بایستید و پاها را کاملاً باز کنید. بازوها به موازات زمین امتداد داشتند. به طور متناوب شروع به چرخش بدن به چپ و راست کنید. چرخش باید به دلیل پیچ خوردگی بدن باشد و لگن را نچرخاند. این ورزش برای گرم کردن عضلات شکم بسیار مفید است.

نحوه اجرا 5 تکرار در هر جهت

5. برای عضلات شکم و مورب به سمت کنار متمایل شوید

ورزش م effectiveثر دیگر برای عضلات شکم و مورب. دستان خود را بر روی کمربند قرار داده و شروع به انجام شیب های متناوب به راست و چپ کرده و روی دست کشیده وی کشیده شوید. همچنین این ورزش برای رفع تنش از پشت و صاف کردن ستون فقرات خوب است.

نحوه اجرا 5 تکرار در هر جهت

6. خم شدن برای کمر و ستون فقرات

این یک تمرین بسیار ساده و بسیار م ،ثر است ، نه تنها برای گرم شدن قبل از ورزش بلکه برای شل شدن ستون فقرات. در صورت احساس کشش و سفتی در پشت ، این کار قابل انجام است. در حالت نیمه چمباتمه کم عمق بنشینید ، دستها را روی باسن قرار دهید ، در پشت یک انحراف کوچک قرار بگیرید. ستون فقرات را در قسمت قفسه سینه بچرخانید ، کمی اسکوات را بلند کنید. سپس دوباره ، کمرتان را قوس دهید.

چطور انجام دادن: 7 تکرار

7. شیب در حالت اسکات برای پشت و شانه ها

به حالت اسکوات عمیق سومو در بیایید ، کمی عقب کج شده و دست ها را روی زانو قرار دهید. ابتدا یک پای خود را خم کنید ، سپس پای دیگر را خم کنید. این تمرین را برای گرم شدن قبل از تمرین در پویایی انجام دهید.

نحوه اجرا 5 تکرار در هر جهت

8. خم شدن به زمین با چرخش

صاف بایستید و بازوها را دراز کرده ، پاها را کاملاً باز کنید. شروع به انجام شیب ها به سمت زمین ، چرخاندن بدنه و تلاش برای لمس کف ابتدا با یک دست و سپس دست دیگر کنید. پشت خود را صاف نگه دارید ، گردن خود را فشار ندهید ، شانه ها را از گوش خود دور کنید.

نحوه اجرا: 5 خم به هر طرف

9. اسکات با بازوهای بلند کننده

پاهای خود را به طور گسترده ای باز کنید و دستان خود را به سمت بالای سر خود بلند کنید. لگن را به سمت پایین پایین بیاورید ، حرکت اسکات تا ران ها به موازات زمین انجام دهید. بازوها همزمان حرکت می کنند ، همراه با چمباتمه به سمت پایین فرو می روند. در هنگام چمباتمه زدن ، زانوها را انگشتان جلو نگذارید و پاشنه خود را از زمین نگه دارید.

نحوه اجرا: 10 اسکوات

اگر می خواهید این تمرین را برای گرم شدن قبل از تمرین تسهیل کنید یا برنامه تمرین سنگینی ندارید ، می توانید پروپیریداد را انجام دهید:

10. لانج های کناری برای گرم شدن پاها

پاها را به طور گسترده ای باز کنید ، دست ها را نزدیک سینه او جمع کنید. شروع به چمباتمه زدن ، تغییر وزن بدن بر روی پای راست به موازات زمین. در حال فرو رفتن در یک لنگه کناری است. پای چپ کاملاً کشیده می ماند. سپس صاف شده و روی پای چپ لانجی بزنید. برای گرم شدن با کیفیت پاها قبل از ورزش در یک لانج کناری شکاف ایجاد کنید.

نحوه اجرا 5 تکرار در هر جهت

11. لانگ برای گرم کردن پاها

صاف بایستید و پاها کمی شانه های باریکتر داشته باشید. شروع به بازگشت لانگ به عقب کنید ، همزمان دستان خود را بالا بر روی سر خود قرار دهید. به صورت اختیاری ، قبل از تمرین ، تمرینات دامنه جزئی معتبر را در زاویه قرار دهید و زانو را به زاویه راست کاهش دهید. اگر به سختی می توانید تعادل خود را حفظ کنید ، می توانید دستان خود را بر روی باسن قرار داده یا بر روی دیوار یا صندلی نگه دارید.

نحوه اجرا 5 تکرار در هر جهت

اگر می خواهید این تمرین را تسهیل کنید یا برنامه آموزش سنگینی ندارید ، می توانید پلی ویانی را انجام دهید.

12. شیب های پشت ران

بایستید و دست راست خود را روی کمر بگذارید ، بازوی چپ خود را روی سر خود بلند کنید. پای راست یک پا را با پشتیبانی روی پاشنه جلو قرار داده و کاملا صاف کنید. سپس با پشت صاف به پای راست خم شوید و دست چپ جوراب راست را لمس کنید. پای چپ در زانو خم شده است. کشش را در پشت ران ، همسترینگ و ساق پا احساس کنید.

نحوه اجرا 5 تکرار در هر جهت

13. بلند شدن پاها به سمت جلو برای کشش باسن

صاف بایستید ، بازو خم شوید و در نزدیکی او قرار بگیرید. زانوی یک پا را بلند کرده و دستانش را به سمت سینه بکشید. احساس تنش در عضلات گلوتئال کنید. سپس به حالت اولیه برگردید و به پای دیگر او محکم شوید.

نحوه اجرا 5 تکرار در هر جهت

14. پا بلند می شود تا عضلات چهار سر ران کشیده شود

صاف بایستید ، دست ها در امتداد صندوق عقب قرار بگیرند. یک پا را خم کرده و یک دست خود را به سمت باسن بکشید. یک ثانیه را نگه دارید ، عضلات چهار سر ران (قدامی ران) را کش دهید. سپس به حالت اول برگردید و پای خود را به پای باسن بکشید.

نحوه اجرا 5 تکرار در هر جهت

مرحله چهارم: گرم شدن کاردیو

در مرحله نهایی گرم کردن ، ما چند تمرین قلب را انجام می دهیم تا بیشتر گرم شود تا دمای بدن افزایش یابد. سرعت و شدت تمرینی که می توانید افزایش دهید یا کاهش دهید ، مدت زمان آخرین گرم شدن کاردیو 2-3 دقیقه است. سرعت و سرعت تمرینات به قابلیت های آن نگاه می کند.

1. در حال دویدن در محل با zahlestin Shin

صاف بایستید ، بازو را از آرنج خم کنید ، کف دست ها رو به جلو باشد. شروع به دویدن در جای خود کنید ، پاها را بلند کنید ، دستها آزادانه در امتداد بدن حرکت کنید. مثل اینکه می خواهید پاشنه های او را به باسن بزنید ، پاها را جمع کنید.

نحوه دویدن: در 15 پا هر طرف را بلند می کند

اگر نمی دوید ، با سرعت بالا و با زانوهایی که کاملاً بلند می شوند در جای خود قرار بگیرید (تمرین شماره 1 در مرحله اول).

2. طناب پریدن

صاف بایستید ، بازو را از آرنج خم کنید و به سمت پهنا گسترش دهید مانند اینکه طناب را نگه دارید. با شبیه سازی طناب پرشی ، از جک های پرش سبک و نرم لذت ببرید. ما نباید خیلی سریع بپریم ، قبل از تمرین هنوز گرم است ، نه آموزش.

چطور انجام دادن: 30 پریدن

اگر نمی پرید ، سپس با سرعت بالا به راه رفتن در جای خود ادامه دهید و زانوهای آنها را بالا ببرید. به کار دستان او روی آورده ، آنها را به سمت بالا و پایین حرکت دهید (تمرین شماره 2 در مرحله اول).

3. پرش دست و پاهای تولید مثل

باید صاف بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید. پاهای تندرست ، کاملاً پهن و دستان خود را روی سر خود قرار دهید. زانوها را کمی خم نگه دارید. به آرامی روی انگشتان پا بنشینید تا فشار روحی روی مفاصل کاهش یابد. در ریتم جهش نفس بکشید. به این پرش ها Jumping Jack گفته می شود و برای گرم شدن و هرگونه تمرین قلبی بسیار مناسب هستند.

اگر پرش نکردید ، به جای اینکه به طور متناوب از ostavlyaite بپرید ، ابتدا یک پا ، سپس پای دیگر را پر کنید. بازوها به طور همزمان حرکت می کنند.

چطور انجام دادن: 30 پریدن

مرحله 5: بازیابی تنفس

همیشه بخاطر داشته باشید که بعد از انجام تمرینات قلبی نفس بکشید ، 30 تا 60 ثانیه دم و بازدم را انجام دهید. یکی از تمرینات زیر را انتخاب کنید یا هر دو را انجام دهید.

1. تنفس را با شیب بازیابی کنید

بازوهای صاف را روی سر خود برداشته و نفس عمیق بکشید. در بازدم ، بدن و دستان خود را کج کرده و با سینه کامل نفس عمیق بکشید. احساس ضربان قلب کاهش می یابد و تنفس سریع را آرام می کند.

نحوه اجرا 10 خم

2. تنفس را با اسکات بازیابی کنید

این تمرین برای کسانی که هنگام کج شدن سر به زمین سرگیجه دارند مانند تمرین قبلی بهتر مناسب است. در حالی که نفس عمیق می کشید با دستان صاف و صاف بنشینید. در یک بازدم عمیق کاملاً صاف شده و دستان خود را بالای سر خود بردارید.

نحوه اجرا 10 خم

مرحله ششم: گرمایش ویژه

اگر تمرینات قدرتی را با وزن بیشتری انجام می دهید ، حتماً به موارد زیر نیز توجه داشته باشید تمرین ویژه. هدف از این کار گرم کردن عضلاتی است که به طور فعال در تمرین دخیل هستند. در چارچوب تمرین ویژه ، شما باید تمرینات را از مجموعه اصلی انجام دهید ، اما بدون وزن یا با وزن سبک (20-30 of حداکثر).

در اینجا مثالی از یک تمرین خاص آورده شده است. بیایید بگوییم شما یک اسکات برنامه ریزی شده با هالتر به وزن 80 کیلوگرم دارید. بنابراین ، قبل از این تمرین ، شما باید روش تکرار 10-15 تکرار را با یک تخته خالی یا صفحه انگشت خالی با وزن 20-30 of از حداکثر وزن خود انجام دهید.

گرم کردن ویژه باید بلافاصله قبل از ورزش یا قبل از ورزش برای یک گروه عضلانی انجام شود. توجه ، گرم شدن ویژه جایگزین نمی شود گرم شدن عمومی قبل از آموزش! این فقط یکی از مراحل درس است ، اما همچنین بسیار مهم است.

ما یک بار دیگر تأکید می کنیم ، که گرم کردن ویژه بعد از معمول انجام می شود ، نه به جای آن.

چگونه قبل از دویدن یا کاردیو کشش پیدا کنیم؟

چگونه قبل از دویدن یا سایر ورزشهای قلبی گرم کنیم؟ در این حالت ، عمل کاملاً یکسان است: گرم شدن کاردیوی سبک به مدت 2 دقیقه (دویدن در محل ، طناب پریدن آسان) و سپس تمرینات مفصلی + کشش. و فقط پس از آن مستقیماً به یک تمرین قلبی ادامه دهید ، به تدریج شدت آن را افزایش دهید.

بسیاری از مردم تصور می کنند که قبل از تمرینات قلبی برای گرم شدن لازم نیست. با این حال ، این نادرست است. عضلات ، مفاصل ، قلب در هنگام دویدن و پریدن بار جدی می گیرند ، بنابراین انجام بدون گرم کردن بسیار خطرناک است. فقط پیاده روی کنید ، و بدون انجام تمرینات گرم کننده برای مفاصل و عضلات به تدریج شدت را افزایش دهید! قبل از انجام تمرینات کاردیو حتماً تمرینات و حرکات مفصلی را انجام دهید.

آماده برای گرم کردن و دردسر برای دویدن و کاردیو

ویژگی های گرم شدن قبل از ورزش:

  1. تمرین از بالا به پایین (گردن ، شانه ها ، بازوها ، سینه ، پشت ، هسته ، پاها) در حال دویدن است. اما این رویکرد نسبتاً سنتی به تمرینات گرم کردن است ، نقش اصلی نظم تمرینات بازی نیست.
  2. گرم کردن باید با سرعت پویا اما ملایم انجام شود. هدف شما گرم شدن آرام و آماده شدن برای بارهای شدیدتر است. در طول تمرین باید احساس گرما کنید اما در این کار زیاده روی نکنید.
  3. برای شروع گرم کردن باید با سرعت آرام و دامنه حرکت کمی باشد ، به تدریج سرعت و دامنه را افزایش دهید.
  4. از انجام استاتیک طولانی مدت خودداری کنید ، گرم کردن قبل از تمرین باید شامل تمرینات پویا باشد. با حرکات کششی بعد از تمرین اشتباه گرفته نشود ، در طی آن قرار است در مدت 30-60 ثانیه در یک حالت منجمد شود تا عضلات کشیده شوند.
  5. در هنگام گرم شدن قبل از تمرین در خانه یا سالن بدن سازی ، از حرکات ناگهانی خودداری کنید ، سعی کنید تمرینات را به راحتی انجام دهید. جلوگیری از درد و ناراحتی در مفاصل غیرممکن است (کرانچ در مفاصل می تواند ترسناک باشد).
  6. اگر در یک اتاق خنک (یا بیرون از منزل) هستید ، لطفاً برای گرم شدن سریع لباس گرم بپوشید یا گرمایش را تا 15-20 دقیقه افزایش دهید.
  7. اگر می دانید که امروز برخی از قسمت های بدن به خصوص شدید را تمرین می دهد ، هنگام تمرین توجه ویژه ای خواهد داشت. به عنوان مثال ، در روز آموزش پایین تنه مفاصل ران و زانو را کاملا له کرده و عضلات ساق پا و باسن را بکشید.
  8. اگر در سالن بدنسازی هستید ، در گرم شدن کاردیو می توانید از تردمیل یا مربی بیضوی استفاده کنید. همیشه با سرعت پایین شروع کنید ، نبض باید به تدریج افزایش یابد.

گرم شدن فیلم قبل از آموزش

اگر قبل از ورزش به گزینه هایی نیاز دارید که گرم شوند ، به شما پیشنهاد می دهیم 6 یک فیلم کوتاهکه به شما کمک می کند تا گرم شوید و برای بارهای سنگین آماده شوید. برنامه ها 5-10 دقیقه طول می کشد و برای مردان و زنان مناسب است.

ویدیوی گرم به زبان روسی

1. قبل از تمرین به مدت 7 دقیقه تمرین جهانی

2. قبل از تمرین را به مدت 7 دقیقه گرم کنید

3. قبل از تمرین را به مدت 8 دقیقه گرم کنید

ویدیو برای گرم کردن به زبان انگلیسی

1. 5 دقیقه کل تمرین گرم کردن بدن

2. 5 دقیقه تمرین گرم قلب سریع

3. 10 دقیقه قبل از تمرین گرم شدن

هر کجا که هستید: در خانه ، خیابان یا سالن بدنسازی ، قبل از تمرین حتماً گرمایش را انجام دهید و سپس فعالیت بدنی لذت ، سود و نتیجه را برای شما به همراه خواهد داشت.

همچنین نگاه کنید به:

یوگا و کشش

پاسخ دهید