دمبل (این یک کلمه روسی است که از "hantel" آلمانی گرفته شده است) - نوعی وزنه آزاد برای آموزش عمدتا قدرت گرا. دمبل وثیقه ای جفت شده به شکل توپ ، دیسک یا شش ضلعی است و آنها را "می چسباند". چنین طراحی ظاهراً ساده و بدون عارضه ای ، تجهیزات را برای تمرینات قدرتی آسان و بسیار م makesثر می کند.
ما مطالب مفصلی در مورد نحوه انتخاب دمبل برای آموزش در خانه به شما ارائه می دهیم. استفاده از وزنه های آزاد برای رشد عضلات ، چربی سوزی و افزایش قدرت ، افراد کمی هستند که شک دارند. دمبل ها تجهیزات همه کاره ، م effectiveثر و بسیار کاربرپسندی برای تمرینات قدرتی و عضله سازی در خانه هستند.
مزایای خرید دمبل برای تمرین:
- دمبل - این در واقع موثرترین تجهیزات برای رشد عضلات بدن است
- موجودی جهانی است: با یک جفت دمبل می توانید حداقل چند ده تمرین و انواع آنها را انجام دهید
- دمبل ها جمع و جور هستند و همین امر آنها را برای تمرینات خانگی مناسب می کند
- دمبل ها با طول عمر بسیار طولانی یک قیمت مناسب هستند
- دمبل موجودی کافی موبایل است ، شما می توانید آنها را با خود به کلبه ببرید ، در سفر هنگام حرکت به یک آپارتمان جدید در یک سفر برای ادامه تمرین به رغم شرایط زندگی
- دمبل نه تنها برای تمرینات قدرتی بلکه برای انجام تمرینات فواصل زمانی و قلبی برای چربی سوزی نیز مثر است
تجهیزات مناسب: بررسی دقیق
دمبل های قالبی (ریخته گری)
قبل از انتخاب دمبل ، باید با ویژگی های طراحی آنها آشنا شوید. همه این وثیقه ها به دو گروه بزرگ تقسیم می شوند: غیر قابل تفکیک (بازیگران) و قابل حمل با قابلیت تغییر وزن.
ویژگی اصلی دمبل تاشو یک وزن ثابت است که نمی تواند تغییر کند. به علاوه دمبل های قالب این واقعیت است که در طول تمرین برای وزن های تغییر وزن لازم است ، شما فقط باید یک جفت دیگر تهیه کنید و ادامه دهید. وزنه های لازم را می توان از قبل و قبل از اجرای رویکرد ، در کنار هم آماده کرد. با یک دمبل جمع شونده باید وقت خود را صرف برداشتن و افزودن پنکیک کنید.
وزنه های غیرقابل مقایسه به دو گروه از کارآموزان نزدیک می شوند:
- برای کسانی که برای تن عضله یا کاهش وزن تمرین می کنند. تغییر وزن پوسته ها در چنین حالت تمرینی مورد نیاز خاصی نیست. شما می توانید دمبل هایی با وزن متوسط انتخاب کنید که تقریباً برای همه تمرینات انجام شده راحت باشد. و این برای ترتیب تمرین برای تون عضله کوچک و سوزاندن چربی در خانه کافی خواهد بود. رشد قابل توجه عضلات در این مشاغل نباید منتظر بماند ، اما فرم خوب و زمین خوب را حتی بدون افزایش وزن وزنه ها می توان خریداری کرد.
- کسانی که فرصت خرید یک "ردیف دمبل" کوچک را دارندبه اگر بر رشد ماهیچه ها و تمرینات جدی تمرکز کنید ، یک دمبل قالب دار تنها در صورت وجود چندین جفت با وزن متفاوت (حداقل 3-4 جفت) مناسب است. و با پیشرفت شما ، قدرت به احتمال زیاد باید وزن بیشتری بخرد. قبل از انتخاب یک دمبل با طراحی مشابه برای آموزش در خانه ، باید نه تنها منابع مالی آنها ، بلکه در دسترس بودن فضای آزاد در آپارتمان را نیز ارزیابی کنید: وجود تعداد زیادی "آهن" (5-6 جفت دمبل و بیشتر) ) می تواند فضای قابل استفاده خانه را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
انواع دمبل غیر قابل جمع شدن
دمبل های جامد و انواع دیگر از مواد مختلفی ساخته شده اند که هر کدام ویژگی های خاص خود را دارند:
- دمبل های فلزی. دمبل های فلزی می توانند آلنیمی و تیم های ملی باشند (توانایی تغییر وزن در حالت دوم هنوز وجود ندارد). این وزنه ها بسیار بادوام و نسبتاً ارزان هستند. نقطه ضعف نسبی در بین برخی از کارآموزان استدلال می کند که با وزنه های فلزی آسیب دیدگی راحت تر است. اما این یک جمله بسیار بحث برانگیز است ، ضربه به انواع مختلف دمبل تقریباً یکسان است ، اما انداختن آن به طور تصادفی روی پا می تواند هر دمبلی را به همراه داشته باشد.
- دمبل لاستیکی (لاستیکی). لمس وزنه های روکش دار لاستیکی بهتر از فلز است ، تا راحت تر با آنها درگیر شود. اعتقاد بر این است که برای تمرین در منزل ، این گزینه راحت تر است و آسیب کمتری به پوشش کف می زند. درون پوسته لاستیک می تواند یک فلز باشد (این گزینه خوبی است) یا قیر (دوام چنین محصولاتی می تواند خسته کننده باشد).
- هالترهای وینیل (پلاستیکی). دمبل های وینیل پر از ماسه یا برخی مواد دیگر. این پوسته ها معمولاً دارای وزن کم (5 کیلوگرم) هستند. آنها بیشتر برای نوجوانان و خانمها طراحی شده اند. در چارچوب اهدافی که از آنها استفاده می شود ، می توان گفت که چنین گزینه هایی نقص قابل توجهی ندارند. اما مسلماً مردان کمی دمبل دوست دارند که برای تمرینات قدرتی جدی مناسب نباشند.
- دمبل های نئوپرن. دمبل با پوشش نئوپرن نیز رایج ترین وزن سبک است. دمبل های نئوپرن راحتی این است که در دست عرق نمی کنند اما سطح این پوسته ها با گذشت زمان آسیب می بیند.
قبل از اینکه دمبلی را برای تحصیل انتخاب کنید ، ماهیت و اهداف آموزش را به وضوح مشخص کنید ، سپس حل مسئله با انتخاب وزن ، تعداد جفت و غیره آسان تر خواهد بود. درک این نکته مهم است که ظاهر دمبل ثانویه است ، نکته اصلی هنوز کیفیت و عملکرد است.
کدام دمبل مهر و موم شده بهتر است انتخاب شود؟
از نظر سهولت استفاده برای تمرین با وزنه توصیه می کنیم خرید کنید دمبل های کرومی شکل شش ضلعی (به صورت شش ضلعی). در میان دمبل های غیر قابل جمع شدن یکی از محبوب ترین و راحت ترین گزینه ها برای یک کلاس راحت است.
به چهار دلیل به شما توصیه می کنیم گزینه دمبل را انتخاب کنید:
- وزنه هایی به شکل شش ضلعی (شکل شش ضلعی) نوردیدن روی زمین که باعث ایجاد مزاحمت اضافی در حین آموزش نشود. علاوه بر این ، اگر تمرینات را بر اساس تمرینات موجود در میله انجام دهید (مانند GIF بالا) این دمبل ها پایدارتر هستند.
- در چنین بازوهای گانتلا یک شکاف کم عمق یا به عبارت دیگر شکل "آناتومیک" وجود دارد که از وسط کمی ضخیم تر است.
- روکش لاستیکی دلپذیر برای لمس و ایمن برای کفپوش (در مقایسه با مثلاً با وزنهای فلزی).
- این دمبل ها اتفاق می افتند و وزن زیادی دارند (30 کیلوگرم +) ، بنابراین من می توانم یک مجموعه کامل از وزن های مختلف را خریداری کنم.
چه وزنی از دمبل را برای انتخاب یکبار مصرف انتخاب کنید؟
برای دختران
دختران ، توصیه می شود از وزن 2 تا 10 کیلوگرم ، مراحل 2 کیلوگرم استفاده کنید. لازم نیست که کل مجموعه را خریداری کنید (به عنوان مثال ، 2 کیلوگرم ، 4 کیلوگرم ، 6 کیلوگرم ، 8 کیلوگرم ، 10 کیلوگرم) ، با پیشرفت در تمرینات ، به تدریج می توانید وزنه های بیشتری را خریداری کنید. در حالی که 8-10 کیلوگرم در درجه اول برای رشد پایین تنه (پاها و باسن) مورد نیاز است. دمبل های بسیار کوچک - 1 کیلوگرم برای خرید منطقی نیست - بار آنقدر اندک است که حتی در مرحله ابتدایی آموزش به سختی می تواند جلوه محسوسی داشته باشد.
مجموعه ای از وزنه های از 2 کیلوگرم تا 10 کیلوگرم برای تمرین با فاصله زمانی برای کاهش وزن و کمی تسکین عضله مناسب است. خوب ، آن دسته از دخترانی که مایل به پیشرفت در جهت قدرت هستند ممکن است مورد نیاز و وزن سنگین تر - تا 15-20 کیلوگرم باشند (در این حالت بهتر است به خرید دمبل های جمع شونده فکر کنید).
تمرینات قدرتی برای خانم ها: ورزش + برنامه
مردانه
فیزیولوژی مردان با زنان متفاوت است. مردان استخوانی دارای تاندون های ضخیم تر ، قوی تر ، عضلات قوی تر و تستوسترون بزرگتر از دیگران برجسته می شوند. بر این اساس ، مردان ورزشکار به وزنه های سنگین تری نیاز دارند. دمبل ها را به راحتی 5 کیلوگرم بردارید و معنای خاصی ندارد - فقط وزن کم باعث نمی شود عضله با افزایش قدرت و توده عضلانی به آن واکنش نشان دهد.
بنابراین ، مردان تمرینی مبتدی توصیه می کنند مجموعه ای از وزنه های 5 تا 20-25 کیلوگرم را بدست آورند. اگر برای رشد عضلات به تمرینات قدرتی در خانه ادامه دهید ، به وزنه های سنگین تری مخصوصاً برای انجام sit-UPS نیاز خواهید داشت. گزینه ممکن است یک میله باشد ، که برای آموزش پا در خانه بسیار مناسب است.
برای یک نوجوان
تمرین را با همان دمبل های 2 کیلوگرمی یا 4 کیلویی شروع کنید و به تدریج با پیشرفت و رشد نتایج ورزشی وزن اضافه کنید. در حالی که آموزش منظم مردان جوان 15-16 ساله گاهی اوقات از برخی از مردان بزرگسال قوی تر است - همه چیز به فرد و ماهیت آموزش بستگی دارد. نوجوانان نباید از تمرینات قدرتی بترسند. تمرین با وزنه ورزشکاران جوان فقط فایده خواهد داشت ، اما به شرطی که زیر نظر مربی ذی صلاح باشند.
دمبل های تاشو
اگر یک تمرین طولانی دارید ، انتخاب دمبل های جمع شونده با وزن قابل تعویض منطقی است. این گزینه در آینده امکان افزایش وزن وزنه ها را به سنگین (تا 50 کیلوگرم) می دهد ، خرید پنکیک جدید به مجموعه های موجود کافی خواهد بود. دسته دمبل تاشو است که به آن گردن دمبل می گویند. طراحی آن بسیار شبیه به Griffon است ، فقط طول آن کوتاهتر است.
دمبل های تاشو گزینه خوبی برای کسانی است که برای چندین ماه (و شاید سال ها) برای آموزش جدی در خانه آماده هستند. دمبل طرح دار سنگین هنگام تمرین گروه های بزرگ عضلانی قادر است تا حدی هالتر را جایگزین کند و اصولاً ابزاری ارزشمند و ضروری برای عضله سازی در خانه است.
کرکس دمبل
صفحه های انگشتی معمولاً از دمبل های حروفچینی مدرن ساخته می شوند از فولاد کروم شده مواد عالی برای چنین عناصر است. زنگ نمی زند، از نور خورشید نمی ترسد، تمیز کردن آن آسان است. به ندرت به محصولاتی با صفحه انگشت پلاستیکی برخورد می کنید، اما این گزینه برای خرید به دلیل استحکام و شکنندگی کم توصیه نمی شود.
دمبل کرکس توسط صنعت روسی و خارجی دو قطر استاندارد تولید کرده است:
- 25 میلی متر (اینچ) ، این استاندارد از ایالات متحده آمریکا به ما رسیده است
- 30 میلی متر نسخه اروپایی است
- 50 میلی متر - گردن کوتاه غیر استاندارد با یاطاقان (این یک دمبل نیست ، بلکه یک مینی بار است)
هنگام انتخاب تخته انگشت برای دمبل های جمع شونده ، به مشخصات زیر توجه داشته باشید:
- آیا از فرت برد برای گرفتن راحت تر abrazivnie وجود دارد
- آیا برآمدگی در وسط گردن وجود دارد (فرم تشریحی)
- اگر بریدگی وجود داشته باشد یا نه (اگرچه گزینه ها کرکس های بدون بریدگی بسیار نادر هستند)
- چه نوع قفل هایی با نخ یا صاف استفاده می شود
- طول گردن چقدر است (معمولاً هرچه مهر بزرگتر باشد ، می توانید پنکیک بیشتری آویزان کنید)
- طول صندلی ها ، یعنی مکانهایی که می توان روی آنها پنکیک قرار داد (هر چه بزرگتر باشد ، حداکثر وزن ممکن برای یک دمبل بیشتر خواهد بود)
اگر می خواهید از هالتر در خانه استفاده کنید ، منطقی است که دمبل را انتخاب کنید ، تعجب در مورد یکسان سازی میله دمبل و کرکس ها ، یعنی بدست آوردن کرکس هایی با قطر یکسان. در این حالت می توانید از پنکیک ها مانند هالتر ، و دمبل استفاده کنید.
پنکیک برای دمبل
پنکیک ها برای دمبل از نظر ساختاری مشابه پنکیک های مخصوص میله ها و حتی قطر سوراخ هستند که معمولاً یکسان (25 یا 30 میلی متر) هستند و فقط از نظر وزن و ابعاد هندسی تفاوت کمی دارند. مواد تولیدی ، همه آنها می توانند فلزی یا لاستیکی باشند (دومی برای خانه راحت تر است ، زیرا به کف کف آسیب نمی رساند). در مدل های مدرن صورت به طور کلی گرد می شوند.
وزن پنکیک ها از 0.5 کیلوگرم تا 5 کیلوگرم است ، بعضی از مردان ورزشکار بعضی اوقات از پنکیک 7.5 کیلوگرم و 10 کیلوگرم خارج از میله قطر درست استفاده می کنند ، اما به دلیل قطر زیاد خارجی تمرین آنها دشوار است. انتخاب دمبل های جمع شونده بسته به سازنده متفاوت است.
اگر پنکیک مخصوص دمبل را جدا از تخته فرت خریداری کرده اید ، لطفا توجه داشته باشید که قطر گردن و قطر دیسک ها باید یکسان باشد.
سیستم بستن
قفل های دمبل در سه نوع اصلی وجود دارند:
- آجیل. آجیل ها به نوک های رشته ای کرکس ها پیچیده می شوند. به طور کلی این امن ترین نوع چفت و بست است ، اگرچه چنین وزنه هایی کمی کندتر می روند. چرخش به ثانیه های ارزشمندی نیاز داشت که می تواند از تأثیر ست های قطره ای بکاهد. این نوع قفل ها متداول ترین ، ارزان ترین و راحت ترین است.
- رایگان کلیپ های. گیره برای صاف کردن نوک کرکس ها استفاده می شود. از نظر ساختاری ، آنها متفاوت هستند. محبوب ترین گزینه - حلقه بستن فنر. آنها همچنین خوب هستند ، اما کمی قابل اعتماد تر از مهره هستند ، و ممکن است پوشیده شوند. علاوه بر این ، باز کردن یک حلقه تنگ همیشه راحت نیست (به ویژه دختران). برای سهولت استفاده توصیه می شود که گیره هایی با نکات پلاستیکی خریداری کنید (همانطور که در زیر نشان داده شده است).
- با درپوش قفل می شود. قفل هایی با درپوش نیز برای صاف کردن نوک کرکس ها استفاده می شود. مزایای آنها - تغییر سریع درایو و قابلیت اطمینان بالا. قفل های کلاسیک کاملاً بادوام هستند ، پوشیدن و برداشتن آنها آسان است. اما برای کرکس های دمبل این سیستم نصب از محبوبیت کمتری برخوردار است.
در هر صورت ، قبل از شروع مجموعه دیگری ، قفل های امنیتی باید بررسی شوند. اگر در حین ورزش دمبل تیمی سقوط کند - تأثیرات آن ناخوشایند است.
انتخاب دمبل در صورت
گزینه بسیار جالب و راحت مجموعه ای از دمبل های مخصوص (مورد خاص) است. این برای کسانی که اغلب محل زندگی خود را تغییر می دهند ، در آپارتمانهای اجاره ای زندگی می کنند ، اغلب در کشور استراحت می کنند یا به طور دوره ای برای چند هفته یا چند ماه برای یک سفر طولانی کار ترک می کنند ، مفید خواهد بود. با چنین سبک زندگی یک چمدان ورزشی بدون توجه به شرایط ، رژیم تمرینی را حفظ می کند. و به طور کلی ، در مورد دمبل برای نگهداری در خانه بسیار راحت است - آنها همیشه مرتب در یک مکان قرار می گیرند.
اغلب علاوه بر یک جفت دمبل در ترکیب چنین مجموعه هایی ، یک گردن کوچک تاشو برای میله نیز وجود دارد. قبل از انتخاب دمبل در یک مورد برای خرید ، می توانید به این مجموعه ها توجه کنید: وجود نه تنها دمبل ، بلکه هالتر برای تنوع بخشیدن به تمرینات و گسترش آرسنال تمرینات انجام شده. علاوه بر این ، بهتر است یک مجموعه با مقیاس بزرگ خریداری کنید. با پیشرفت به سمت دمبل های کوچک ، ممکن است نیاز به خرید یک پنکیک جدید داشته باشید و آنها را در چمدان از بین ببرید.
نکاتی برای انتخاب دمبل های جمع شونده:
- دمبل های با کیفیت لزوماً توسط مارک معروف غربی تولید نمی شوند - برای این اسم هزینه زیادی پرداخت نکنید.
- از پنکیک های 0,5،0.5 کیلوگرمی غافل نشوید حتی اگر شامل آنها نشوند - جداگانه خریداری کنید. برای بسیاری از تمرینات نیاز به گام های کوچک در افزایش وزن 1-XNUMX کیلوگرم است.
- همانطور که از نظر قدرت پیشرفت می کنید ، پنکیک های جدید 5-10 کیلوگرم دریافت کنید.
- قطر Griffon (در صورت وجود) و دمبل های خریداری شده را متحد کنید - بسیار آسان تر.
- حتماً کیفیت قفل و گردن را بررسی کنید. آجیل ها باید بدون تلاش و مشکل تقلب آسان باشند. گیره های سفت و محکم موظف هستند بدون اینکه لغزش لغزش روی تخته فرش محکم بنشینند ، اما برای از بین بردن پنکیک در حین آموزش سریع ، می توانید از فشار خارج کنید.
- توجه داشته باشید که دمبل تاشو در چمدان یک گزینه عالی برای تمرینات در خانه است.
چه دمبل های قابل حمل وزنی را انتخاب کنید؟
مردانه
مردان برای اولین بار ، شما می توانید خرید کنید دمبل های قابل جمع شدن در 20-25 کیلوگرم، وزن باید به اندازه کافی باشد که افراد مبتدی در خانه انجام دهند. افزایش بیشتر وزن پوسته ها از طریق کسب پنکیک در 5 کیلوگرم ، 7.5 کیلوگرم و 10 کیلوگرم امکان پذیر است (دمبل پیشرفت 30-40-50 کیلوگرم دیگر عجیب به نظر نمی رسد).
با بارگذاری دمبل و راحت ، شما همیشه می توانید وزن گلوله را افزایش دهید ، و به سادگی پنکیک اضافی بخرید. البته ، دمبل مردانه کرکس ها باید به اندازه کافی بلند باشند تا پنکیک ها فضای کافی داشته باشند. مردان بهتر است حداکثر طول گردن دمبل (35 سانتی متر یا بیشتر) را بگیرند.
برای دختران و نوجوانان
دختران معمولاً a دمبل 10 کیلویی قابل حمل، وزن باید به اندازه کافی باشد که افراد مبتدی در خانه انجام دهند. مطلوب است که در یک مجموعه پنکیک کوچک با 0.5-1 کیلوگرم داشته باشید. گام های مهم تر در تغییر بار می تواند مانع آموزش زنان شود و پوسته ها را بیش از حد سنگین کند. با گذشت زمان ، عضلات رشد می کنند و شما می توانید پنکیک را با وزن 5 کیلوگرم خریداری کنید تا بار آن را افزایش دهید.
توصیه هایی برای دختران فقط و برای نوجوانان. در حالی که مردان جوان خریدن کرکس دمبل "برای رشد" منطقی است ، زیرا با بزرگتر شدن و بلوغ وزن به وزن بیشتری نیاز دارد. برای شروع آموزش در دوره نوجوانی ، ترجیحاً با وزنه های راحت و زیر نظر مربی.
تمرین با دمبل
اگر دمبل هایی را برای تمرین در خانه انتخاب کرده اید ، بیایید نگاهی دقیق تر به تمرین با وزنه ها بیندازیم.
چگونه وزن دمبل ها را برای تمرینات تعیین کنیم؟
هنگام تمرین به سبک بدن سازی در بیشتر تمرینات ، وزن پوسته ها باید راهی پیدا کند تا بتواند 6-12 تکرار "تقریباً تا شکست" انجام دهد. این باید حاصل شود ، زمان صرف شده تحت فشار ، که برای راه اندازی مکانیسم های رشد عضله ضروری است. تکرارهای بسیار کم (<5) ممکن است باعث افزایش قدرت شود ، اما منجر به افزایش قابل توجهی در توده عضلانی نخواهد شد.
در بعضی از حرکات (فشار دادن نیمکت دمبل ، دروغ گفتن ، حرکت اسکات ، بلند کردن عضله دوسر) نتایج خوبی می دهد ، این طرح به 5 5 XNUMX تکرار نزدیک می شود - از نظر قدرت و وزن افزایش خوبی داشته باشید. و البته ، وزن باید به گونه ای انتخاب شود که تعداد تکرارهای لازم از نظر فنی تمیز و بدون تقلب باشد.
آیا می توان عضلات را در خانه بالا برد؟ در تمرینات قدرتی ، انگیزه بسیار مهمی - شما به کسی نیاز دارید که "آتش درون" داشته باشد ، که باعث می شود این ورزشکار بارها و بارها وزن را تحمل کند و کل مجموعه ست ها و تکرارها را انجام دهد ، و بر تنبلی و وسوسه ها غلبه کند. در صورت داشتن انگیزه حتی با ساده ترین تجهیزات ، شانس موفقیت در آموزش وجود دارد ، البته البته ، تمرینات ساختمانی صحیح ، استراحت و رژیم.
تغذیه مناسب: از کجا شروع کنیم
قوانین کلی تمرینات با دمبل:
- قبل از رویکردهای اصلی لزوماً گرم کردن انجام می شود.
- رویکردهای کاری باید شدت کافی برای تحریک پاسخ آنابولیک بدن را داشته باشند (اگر روی رشد عضلات کار می کنید).
- تمرینات عضلانی با وزنه های سنگین برای 8-12 تکرار 4-5 ست.
- برای سوزاندن چربی و تنش عضلانی سبک با وزنه های سبک برای 15-20 تکرار ، روش 3-4 را دنبال کنید.
- برای جلوگیری از عادت عضلات و استرس ، باید ورزش ها و انواع آنها هر از گاهی تغییر کند.
- استرس آموزشی باید با دوره های نقاهت کافی جایگزین شود ، که به نوبه خود ، از دو "م componentsلفه" - استراحت و تغذیه تشکیل شده است.
- ورزش باید به طور منظم و با بارهای ظرفیت برنامه ریزی شده باشد.
- رعایت تکنیک صحیح تمرینات مهم است.
- برای کاهش وزن و چربی سوزی 1-2 بار در هفته باید تمرینات قلبی یا تمرین HIIT انجام دهید.
تمرینات قدرتی برای آقایان:
- روز اول: پشت و دو سر بازویی
- روز 2: پاها
- روز سوم: سینه و عضلات سه سر
- روز چهارم: شانه ها
آموزش قدرت برای دختران:
- روز اول: پشت و دو سر بازویی
- روز 2: پاها + شانه ها
- روز سوم: سینه و عضلات سه سر
- روز 4: پاها
اگر روی توده عضلانی کار می کنید ، بیشتر از 4 بار در هفته برای تمرین توصیه نمی شود. اگر روی چربی سوزی کار می کنید و قصد دارید 5-6 بار در هفته تمرین کنید ، تمرینات قدرتی را می توان با تمرینات قلبی جایگزین کرد.
ورزش هایی برای قفسه سینه و عضلات سه سر
1. فشار نیمکت دمبل از سینه
2. پرورش دست با دمبل
3. سه سر کشنده و قفسه سینه
4- نیمکت را برای عضله سه سر فشار دهید
5. دستها را روی عضلات سه سر رانید
6. دستان صاف و دراز کشیده بر روی عضلات سه سر
تمرینات مربوط به کمر و عضلات دوسر
1 Deadlifts
2. دمبل رانش
3. دمبل را با یک دست بکشید
4. خم شدن بازوها در دو عضله دوسر
5. خم شدن بازوها در ناحیه دو سر با تغییر دست
6. خم شدن دستها روی دوسر با چکش
اگر میله ای دارید ، پس از آن با کشیدن یو پی اس آموزش عقب و دو سر بازو را شروع کنید. حتی اگر قادر به جبران نیستید و هرگز این کار را نکرده اید ، حتما مقاله ما را با آموزش گام به گام pull-UPS بررسی کنید.
ورزش برای شانه ها (عضلات دلتوئید)
1. فشار نیمکت دمبل برای شانه ها
2. دستها را جلوی خود بلند می کند
3. تولید مثل دست در دست
4. بلند كردن دمبل به سينه
5. پرورش دست در شیب
ورزش برای پا و باسن
1. با دمبل چمباتمه بزنید
2. چمباتمه زدن سومو
3. لانج در جای خود
4. لانگ به جلو است
5. لانگ قبل
6. لنج های بلغاری
7. لانج جانبی
8. لنج های مورب
9. چرخاندن پا با دمبل
10. پل روی یک پا
با تشکر از کانال های یوتیوب gif: Live Fit Girl، HASfit، عشق تغذیه ای، لیندا وولدریج، لایس دلون، amynicolaox، Noel Arevalo، FitnessType، Selena Lim، Puzzle-Fit، LLC.
یافته های کلیدی:
- دمبلی طرح دار با وزن قابل تعویض ، ceteris paribus خرید مناسب تری برای تمرین در خانه شما نسبت به یکپارچه است.
- دمبل ضربه کمتری نسبت به میله دارد. هنگامی که کار با دمبل توسط بیمه گر مورد نیاز نیست ، مسیر حرکت طبیعی تر است زیرا این دو پوسته مستقل از یکدیگر حرکت می کنند.
- دمبل برای آموزش بالاتنه موثر است. با این حال ، با افزایش آمادگی جسمانی برای انجام حرکتهای اسکات و دمبل های سنگین وزن ، 50 کیلوگرم ورزشکار-مرد از دست می رود: میله کسب را متحیر می کرد.
- تمرین در منزل با وزنه جایگزین موقتی مناسبی برای کسانی است که مایل به دیدن سالن بدن سازی هستند ، اما به یک دلیل یا دلیل دیگر ، هنوز توانایی انجام این کار را ندارند. با این حال ، چنین تمریناتی در خانه به خودی خود م effectiveثر و ارزشمند است.
- بعضی از مردم ، از بدن او خجالت نمی کشند (به دلیل لاغری بیش از حد یا برعکس ، به دلیل وزن اضافی). در چنین شرایطی شروع به تمرین در خانه برای کار با فرم و سپس رفتن به باشگاه یک تاکتیک بسیار منطقی است.
همچنین نگاه کنید به:
- کراس فیت: چه چیزی ، مزایا و مضرات ، آموزش مدار و نحوه آماده سازی است
- عضلات اصلی: چیست ، چرا لازم است ، ورزش + برنامه درس
- آموزش TABATA: 10 تمرین آماده برای کاهش وزن