12 تمرین برتر با دمبل بازو ، شانه ، پشت و سینه از Fitness Blender

عضلات قوی قسمت بالای بدن نه تنها برای بهبود کیفیت بدن از نظر جز aest زیبایی بلکه برای انجام کیفی بسیاری از تمرینات از جمله شکم ، باسن و ران ها نیز لازم است. ما مجموعه جدید خود را به شما پیشنهاد می دهیم: 15 تمرین قدرتی با دمبل برای بازوها ، شانه ها ، کمر و سینه از Fitness Blender برای تقویت و تقویت عضلات.

از بین انواع تمرینات Fitness Blender ، فقط تمریناتی را انتخاب کرده ایم که شامل تمرینات قدرتی هستند با دمبل برای رشد عضلات بالاتنه (بازوها ، شانه ها ، سینه ، پشت). برای برخی از برنامه ها به نیمکت نیز نیاز دارید. این برنامه 20-50 دقیقه طول می کشد ، بیشتر آنها در حال حاضر شامل گرم کردن و کشش است.

تمرینات قدرتی برای بالاتنه یک هدف متفاوت بسته به تعداد تکرارها و وزن دمبل هایی که انتخاب می کنید:

  • 5-8 تکرار در این روش برای کسانی که روی رشد توده عضلانی کار می کنند مناسب است.
  • 12-14 تکرار در روش انتخابی برای کسانی که برای تقویت نیرو تلاش می کنند.
  • 16-20 تکرار در رویکرد انتخابی برای کسانی که روی استقامت و تون عضلانی کار می کنند.

بر این اساس ، هرچه تکرارها کمتر باشد ، bonوزن lichi شما نیاز به استفاده از. یک وزنه دمبل را انتخاب کنید تا آخرین تکرار رویکرد در حداکثر کشش عضلانی انجام شود. برای عضله دو سر ، سه سر و شانه ها وزن دمبل ها باید کمتر شود. برای گروه های عضلانی بزرگتر ، به عنوان مثال سینه و پشتدیگر می تواند وزن را تحمل کند.

ما پیشنهاد می دهیم 2 تمرین گروهی از FitnessBlender برای بالاتنه:

  • با تعداد کم تکرار در امتیاز (هر تمرین برای 8-10 تکرار در رویکرد انجام می شود)
  • با تعداد زیاد تکرار در یک زمان (هر تمرین به مدت 45 ثانیه انجام می شود)

آموزش گروه اول برای عملکرد بهتر برای کسانی که در حضور دمبل های سنگین هستند و مایل به کار بر روی توده عضلانی هستند. تمرین گروه دوم برای کسانی مناسب است که فقط می خواهند روی تن عضله قسمت بالای بدن خود کار کنند.

FitnessBlender: سه مجموعه آماده برای کاهش وزن

تمرینات قدرتی با تعداد کم تکرار

1. تمرین ساخت عضله فوقانی بدن

  • مدت زمان: 21 دقیقه
  • مشکل: 3
  • کالری: 120-280 کیلوکالری
  • تجهیزات: دمبل ، نیمکت
  • بدون گرما و خنک شدن

در این برنامه ، دانیل 12 تمرین مختلف را برای شما آماده کرده است. تمرینات به 3 گروه ، 4 تمرین در هر گروه تقسیم می شوند. هر تمرین برای 10 تکرار در یک رویکرد انجام می شود. بین دو گروه ورزش یک وقفه اندک فرض می شود.

تمرین: مطبوعات قفسه سینه ، خم شدن بیش از ردیف ، کاهش مطبوعات قفسه سینه ، شیب ردیف ؛ مطبوعات سربار ، پیراهن کش ورزش دمبل ، بالابر جانبی ، پیراهن کش ورزش دم دستی؛ Extension Tricep Extension، Hammer Curl، Tricep Kickback، Bicep Curl.

تمرینات فوقانی بدن برتر - تمرین ساخت عضلات بالاتنه

2. بهترین تمرین بدن فوقانی برای بازوها ، شانه ها و قسمت فوقانی کمر

این تمرین قدرتی برای بالاتنه شامل 3 دور و 2 تمرین در هر دور است. هر دور در 2 ست + کوچک تکرار می شود فرسودگی شغلی. تمرینات را در 10 تکرار انجام دهید. کلی از دمبل از 2 کیلوگرم تا 8 کیلوگرم استفاده می کند.

تمرین: چکش Curl ، Bentover Tricep Extension ، Chest Fly ، Reverse Fly ، Overhead Press ، Dumbbell Pulllover.

3. تمرینات قوی ، لاغر ، تنه دار ، سینه و شانه

این تمرین فوق العاده برای بازوها ، شانه ها ، سینه و پشت شامل 6 تمرین است که به 3 دور تقسیم می شوند. هر دور در 3 ست تکرار می شود ، تمرین در 8 تکرار انجام می شود.

ورزش: بستن Bridge Press ، Bentover Row ، Close ، Lateral / Ventral Raise (alt) ، Pullovers ، Overhand Curl ، Overhead Overhand Tricep Extension.

4. آموزش قدرت برای بازوها و شانه ها

در این تمرین قدرتی برای بازوها و شانه ها 4 دور 2 دور تمرین هر دور. هر دور در 3 ست تکرار می شود ، تمریناتی که برای 10 تکرار انجام می شود.

تمرین: مطبوعات بالای سر ، کرل ، بالابرنده جانبی ، پرس فشار اضافی Tricep-Arnold ، Curl Curl ، Ventral Raise ، Skull Crusher.

5. تمرین بدن فوقانی برای قدرت با تکرارهای نزولی

در این تمرین برای هر تمرین 3 ست انجام می دهید: 10 تکرار ، سپس 8 تکرار و سپس 6 تکرار. با کاهش تعداد تکرارها وزن دمبل ها افزایش می یابد. این روش به شما در ایجاد استقامت و کار در عضله سازی و قدرت کمک می کند. تعداد کمی تکرار از هر تمرین ، دمبل های وزنی را پیدا خواهید کرد ، می توانید بیشتر انجام دهید.

تمرین: Bicep Curl ، Bentover Tricep Extension ، Reverse Fly ، Press Chest ، Pressure Overhead ، Pullover ، Lateral Raise ، Ventral Raise.

6. قدرت فوقانی بدن عملکردی - تمرینات وزنه ای برای بالاتنه

این برنامه با الگوی آشنا اجرا می شود: 6 تمرین ، 3 دور 2 تمرین هر دور. هر دور در 3 مجموعه تمرین در 10 تکرار تکرار می شود.

ورزش: مطبوعات متناوب قفسه سینه ، ردیف متناوب ، بستن ، جایگزین پرس شانه ، متناوب پیراهن کش ورزش دمبل ، جایگزین حلقه دو سر بازو متناوب

7. تمرین قدرت بالای بدن - فرسودگی عضلانی تضمینی

در این تمرین 40 دقیقه ای دانیل 6 تمرین کلاسیک انجام داد که به 3 دور تقسیم می شوند. تمرین 10 تکرار انجام می شود ، هر دور در 3 ست تکرار می شود. در پایان خواهید یافت فرسودگی شغلی گرد از 6 تمرین.

تمرین: Chest Fly ، Bentover Reverse Fly ، Lateral Raise ، Pullover ، Tricep Extension ، Bicep Curl دور فرسودگی شغلی: فشار دادن بالا ، ردیف پهن خم ، پرس شانه ، پیراهن کش ، فرو بردن عضله سه سر ، حلقه چکش.

8. تمرین بازوها ، شانه ها ، قسمت فوقانی بدن

این تمرینات قدرتی برای بالاتنه بسیار متنوع است. شامل 18 تمرین مختلف است که به 3 دور تقسیم می شوند. هر تمرین در یک ست منفرد با 10 تکرار انجام می شود. بین راندها یک استراحت کوچک خواهید داشت. کلی از دمبل از 2 کیلوگرم تا 8 کیلوگرم استفاده می کند.

تمرین: قفسه سینه ، خم شدن روی پرواز ، بلند شدن شکم ، نخل پیراهن کش دار دمبل ، زانو زدن ضربه عقب ، ضربه چکش ؛ مطبوعات قفسه سینه ، دمبل ردیف L&R گسترده ، مطبوعات شانه ، کف دست های پیراهن کش دار دمبل ، الحاق سر بازو ، سر دو سر ، Close Chest Press ، Dumbbell Row ، Close ، Lateral Raise Palm Down ، Side Pullover ، Tricep Dip ، Overhand Curl.

9. تمرین فوقانی بدن فوقانی برای بازوها ، شانه ها و قسمت فوقانی کمر

در این تمرین به مدت 50 دقیقه کلی 14 تمرین برای شما آماده کرده است. تمرینات تقسیم شده به 7 دور ، دورها در 2 مجموعه تکرار می شوند. هر تمرین را به مدت 8 تکرار انجام دهید. تمرین طولانی است ، بنابراین می توانید بین دورهای دیگر استراحت بیشتری داشته باشید.

تمرین: Chest Fly ، Reverse Fly ، Bicep Curls ، Bent Over Tricep Extension ، Lateral Raise ، Bent Over Rear Raise ، Ventral Raise ، Pull Over Plus A Pressure Narrow ، Row Plus Rotation و Moundabout Round Plus ، Lateral Raise and Cross ، Bent Over Shrug ، حلقه چرخان ، سنگ شکن جمجمه.

به موقع تمرینات قدرتی برای بالاتنه

1. تمرین سرگرم کننده بالای بدن برای بازوها و شانه های بزرگ

در این تمرین برای بالاتنه شامل 18 تمرین مختلف است ، بنابراین حوصله شما سر نخواهد رفت. هر تمرین 1 بار تحت برنامه 45 ثانیه کار ، 20 ثانیه استراحت انجام می شود. یک تمرین ترکیبی از چندین گروه عضلانی و تمرینات ضربان دار برای تمرکز بیشتر عضلات وجود دارد.

ورزش: پرواز معکوس + نبض ؛ پرواز قفسه سینه + نبض ؛ پیراهن کش + کرانچ ؛ مطبوعات سربار پسوند Tricep + بستن ردیف ؛ Curl + مطبوعات آرنولد ؛ مطبوعات قفسه سینه + پل ؛ ردیف عریض + تخته ؛ بالابرهای جانبی و داخلی پیراهن کش ورزش کناری Cadence Curl؛ پسوند Halo؛ سفر با فشار بالا عقب کشیدن حلقه های بازو Antagonistic Wide & Narrow Pulldown ؛ افتادگی عضله Tricep ؛ Walkdown + Pulls.

2. تمرین عملکرد فوقانی بدن برای قدرت و هماهنگی

در این تمرین برای بالاتنه از Fitness Blender شما 4 دور و 2 تمرین در هر دور خواهید یافت. هر دور در 2 ست تکرار می شود. برنامه زیر برای تکمیل پیشنهاد شده است: 45 ثانیه کار ، 15 ثانیه استراحت. در پایان برنامه کوچک است دور فرسودگی شغلی از چهار تمرین.

تمرین: Bicep Curl ، Tricep Extension ، Reverse Fly ، Chest Press ، Overhead Press ، Pullover ، Lateral Raise ، Ventral Raise ، Push Ups ، Tricep Dips ، Back bow pulls ، pull bowles ، Circles بازوها.

3. تمرین قدرت بالای بدن برای بازوها ، شانه ها ، سینه و پشت

در این تمرین 24 تمرین منحصر به فرد پیدا خواهید کرد که با توجه به برنامه 45 ثانیه کار و 15 ثانیه استراحت در یک روش انجام می شوند. در کل ، این برنامه شامل 4 گروه تمرین بود:

اگر می خواهید روی سایر گروه های عضلانی کار کنید با مربیان Fitness Blender، حتماً نگاهی بیندازید:

پاسخ دهید