فهرست
- تمرینات قدرتی با تعداد کم تکرار
- 1. تمرین ساخت عضله فوقانی بدن
- 2. بهترین تمرین بدن فوقانی برای بازوها ، شانه ها و قسمت فوقانی کمر
- 3. تمرینات قوی ، لاغر ، تنه دار ، سینه و شانه
- 4. آموزش قدرت برای بازوها و شانه ها
- 5. تمرین بدن فوقانی برای قدرت با تکرارهای نزولی
- 6. قدرت فوقانی بدن عملکردی - تمرینات وزنه ای برای بالاتنه
- 7. تمرین قدرت بالای بدن - فرسودگی عضلانی تضمینی
- 8. تمرین بازوها ، شانه ها ، قسمت فوقانی بدن
- 9. تمرین فوقانی بدن فوقانی برای بازوها ، شانه ها و قسمت فوقانی کمر
- به موقع تمرینات قدرتی برای بالاتنه
عضلات قوی قسمت بالای بدن نه تنها برای بهبود کیفیت بدن از نظر جز aest زیبایی بلکه برای انجام کیفی بسیاری از تمرینات از جمله شکم ، باسن و ران ها نیز لازم است. ما مجموعه جدید خود را به شما پیشنهاد می دهیم: 15 تمرین قدرتی با دمبل برای بازوها ، شانه ها ، کمر و سینه از Fitness Blender برای تقویت و تقویت عضلات.
از بین انواع تمرینات Fitness Blender ، فقط تمریناتی را انتخاب کرده ایم که شامل تمرینات قدرتی هستند با دمبل برای رشد عضلات بالاتنه (بازوها ، شانه ها ، سینه ، پشت). برای برخی از برنامه ها به نیمکت نیز نیاز دارید. این برنامه 20-50 دقیقه طول می کشد ، بیشتر آنها در حال حاضر شامل گرم کردن و کشش است.
تمرینات قدرتی برای بالاتنه یک هدف متفاوت بسته به تعداد تکرارها و وزن دمبل هایی که انتخاب می کنید:
- 5-8 تکرار در این روش برای کسانی که روی رشد توده عضلانی کار می کنند مناسب است.
- 12-14 تکرار در روش انتخابی برای کسانی که برای تقویت نیرو تلاش می کنند.
- 16-20 تکرار در رویکرد انتخابی برای کسانی که روی استقامت و تون عضلانی کار می کنند.
بر این اساس ، هرچه تکرارها کمتر باشد ، bonوزن lichi شما نیاز به استفاده از. یک وزنه دمبل را انتخاب کنید تا آخرین تکرار رویکرد در حداکثر کشش عضلانی انجام شود. برای عضله دو سر ، سه سر و شانه ها وزن دمبل ها باید کمتر شود. برای گروه های عضلانی بزرگتر ، به عنوان مثال سینه و پشتدیگر می تواند وزن را تحمل کند.
ما پیشنهاد می دهیم 2 تمرین گروهی از FitnessBlender برای بالاتنه:
- با تعداد کم تکرار در امتیاز (هر تمرین برای 8-10 تکرار در رویکرد انجام می شود)
- با تعداد زیاد تکرار در یک زمان (هر تمرین به مدت 45 ثانیه انجام می شود)
آموزش گروه اول برای عملکرد بهتر برای کسانی که در حضور دمبل های سنگین هستند و مایل به کار بر روی توده عضلانی هستند. تمرین گروه دوم برای کسانی مناسب است که فقط می خواهند روی تن عضله قسمت بالای بدن خود کار کنند.
FitnessBlender: سه مجموعه آماده برای کاهش وزن
تمرینات قدرتی با تعداد کم تکرار
1. تمرین ساخت عضله فوقانی بدن
- مدت زمان: 21 دقیقه
- مشکل: 3
- کالری: 120-280 کیلوکالری
- تجهیزات: دمبل ، نیمکت
- بدون گرما و خنک شدن
در این برنامه ، دانیل 12 تمرین مختلف را برای شما آماده کرده است. تمرینات به 3 گروه ، 4 تمرین در هر گروه تقسیم می شوند. هر تمرین برای 10 تکرار در یک رویکرد انجام می شود. بین دو گروه ورزش یک وقفه اندک فرض می شود.
تمرین: مطبوعات قفسه سینه ، خم شدن بیش از ردیف ، کاهش مطبوعات قفسه سینه ، شیب ردیف ؛ مطبوعات سربار ، پیراهن کش ورزش دمبل ، بالابر جانبی ، پیراهن کش ورزش دم دستی؛ Extension Tricep Extension، Hammer Curl، Tricep Kickback، Bicep Curl.
2. بهترین تمرین بدن فوقانی برای بازوها ، شانه ها و قسمت فوقانی کمر
- مدت زمان: 25 دقیقه
- مشکل: 3
- کالری: 125-225 کالری
- تجهیزات: دمبل
- با گرم کردن و گرفتگی
این تمرین قدرتی برای بالاتنه شامل 3 دور و 2 تمرین در هر دور است. هر دور در 2 ست + کوچک تکرار می شود فرسودگی شغلی. تمرینات را در 10 تکرار انجام دهید. کلی از دمبل از 2 کیلوگرم تا 8 کیلوگرم استفاده می کند.
تمرین: چکش Curl ، Bentover Tricep Extension ، Chest Fly ، Reverse Fly ، Overhead Press ، Dumbbell Pulllover.
سازمان دیده بان این ویدیو در یوتیوب
3. تمرینات قوی ، لاغر ، تنه دار ، سینه و شانه
- مدت زمان: 30 دقیقه
- مشکل: 3
- کالری: کیلو کالری 155-279
- تجهیزات: دمبل
- با گرم کردن و گرفتگی
این تمرین فوق العاده برای بازوها ، شانه ها ، سینه و پشت شامل 6 تمرین است که به 3 دور تقسیم می شوند. هر دور در 3 ست تکرار می شود ، تمرین در 8 تکرار انجام می شود.
ورزش: بستن Bridge Press ، Bentover Row ، Close ، Lateral / Ventral Raise (alt) ، Pullovers ، Overhand Curl ، Overhead Overhand Tricep Extension.
سازمان دیده بان این ویدیو در یوتیوب
4. آموزش قدرت برای بازوها و شانه ها
- مدت زمان: 35 دقیقه
- مشکل: 3
- کالری: کیلو کالری 140-385
- تجهیزات: دمبل
- بدون گرما و خنک شدن
در این تمرین قدرتی برای بازوها و شانه ها 4 دور 2 دور تمرین هر دور. هر دور در 3 ست تکرار می شود ، تمریناتی که برای 10 تکرار انجام می شود.
تمرین: مطبوعات بالای سر ، کرل ، بالابرنده جانبی ، پرس فشار اضافی Tricep-Arnold ، Curl Curl ، Ventral Raise ، Skull Crusher.
سازمان دیده بان این ویدیو در یوتیوب
5. تمرین بدن فوقانی برای قدرت با تکرارهای نزولی
- مدت زمان: 38 دقیقه
- مشکل: 4
- کالری: کیلو کالری 214-399
- تجهیزات: دمبل
- با گرم کردن و گرفتگی
در این تمرین برای هر تمرین 3 ست انجام می دهید: 10 تکرار ، سپس 8 تکرار و سپس 6 تکرار. با کاهش تعداد تکرارها وزن دمبل ها افزایش می یابد. این روش به شما در ایجاد استقامت و کار در عضله سازی و قدرت کمک می کند. تعداد کمی تکرار از هر تمرین ، دمبل های وزنی را پیدا خواهید کرد ، می توانید بیشتر انجام دهید.
تمرین: Bicep Curl ، Bentover Tricep Extension ، Reverse Fly ، Press Chest ، Pressure Overhead ، Pullover ، Lateral Raise ، Ventral Raise.
سازمان دیده بان این ویدیو در یوتیوب
6. قدرت فوقانی بدن عملکردی - تمرینات وزنه ای برای بالاتنه
- مدت زمان: 38 دقیقه
- مشکل: 3
- کالری: کیلو کالری 245-588
- تجهیزات: دمبل ، نیمکت
- با گرم کردن و گرفتگی
این برنامه با الگوی آشنا اجرا می شود: 6 تمرین ، 3 دور 2 تمرین هر دور. هر دور در 3 مجموعه تمرین در 10 تکرار تکرار می شود.
ورزش: مطبوعات متناوب قفسه سینه ، ردیف متناوب ، بستن ، جایگزین پرس شانه ، متناوب پیراهن کش ورزش دمبل ، جایگزین حلقه دو سر بازو متناوب
سازمان دیده بان این ویدیو در یوتیوب
7. تمرین قدرت بالای بدن - فرسودگی عضلانی تضمینی
- مدت زمان: 40 دقیقه
- مشکل: 4
- کالری: کیلو کالری 200-640
- تجهیزات: دمبل ، نیمکت
- با گرم کردن و گرفتگی
در این تمرین 40 دقیقه ای دانیل 6 تمرین کلاسیک انجام داد که به 3 دور تقسیم می شوند. تمرین 10 تکرار انجام می شود ، هر دور در 3 ست تکرار می شود. در پایان خواهید یافت فرسودگی شغلی گرد از 6 تمرین.
تمرین: Chest Fly ، Bentover Reverse Fly ، Lateral Raise ، Pullover ، Tricep Extension ، Bicep Curl دور فرسودگی شغلی: فشار دادن بالا ، ردیف پهن خم ، پرس شانه ، پیراهن کش ، فرو بردن عضله سه سر ، حلقه چکش.
سازمان دیده بان این ویدیو در یوتیوب
8. تمرین بازوها ، شانه ها ، قسمت فوقانی بدن
- مدت زمان: 40 دقیقه
- مشکل: 4
- کالری: کیلو کالری 198-435
- تجهیزات: دمبل
- با گرم کردن و گرفتگی
این تمرینات قدرتی برای بالاتنه بسیار متنوع است. شامل 18 تمرین مختلف است که به 3 دور تقسیم می شوند. هر تمرین در یک ست منفرد با 10 تکرار انجام می شود. بین راندها یک استراحت کوچک خواهید داشت. کلی از دمبل از 2 کیلوگرم تا 8 کیلوگرم استفاده می کند.
تمرین: قفسه سینه ، خم شدن روی پرواز ، بلند شدن شکم ، نخل پیراهن کش دار دمبل ، زانو زدن ضربه عقب ، ضربه چکش ؛ مطبوعات قفسه سینه ، دمبل ردیف L&R گسترده ، مطبوعات شانه ، کف دست های پیراهن کش دار دمبل ، الحاق سر بازو ، سر دو سر ، Close Chest Press ، Dumbbell Row ، Close ، Lateral Raise Palm Down ، Side Pullover ، Tricep Dip ، Overhand Curl.
سازمان دیده بان این ویدیو در یوتیوب
9. تمرین فوقانی بدن فوقانی برای بازوها ، شانه ها و قسمت فوقانی کمر
- مدت زمان: 50 دقیقه
- مشکل: 3
- کالری: کیلو کالری 275-536
- تجهیزات: دمبل
- با گرم کردن و گرفتگی
در این تمرین به مدت 50 دقیقه کلی 14 تمرین برای شما آماده کرده است. تمرینات تقسیم شده به 7 دور ، دورها در 2 مجموعه تکرار می شوند. هر تمرین را به مدت 8 تکرار انجام دهید. تمرین طولانی است ، بنابراین می توانید بین دورهای دیگر استراحت بیشتری داشته باشید.
تمرین: Chest Fly ، Reverse Fly ، Bicep Curls ، Bent Over Tricep Extension ، Lateral Raise ، Bent Over Rear Raise ، Ventral Raise ، Pull Over Plus A Pressure Narrow ، Row Plus Rotation و Moundabout Round Plus ، Lateral Raise and Cross ، Bent Over Shrug ، حلقه چرخان ، سنگ شکن جمجمه.
سازمان دیده بان این ویدیو در یوتیوب
به موقع تمرینات قدرتی برای بالاتنه
1. تمرین سرگرم کننده بالای بدن برای بازوها و شانه های بزرگ
- مدت زمان: 28 دقیقه
- مشکل: 3
- کالری: 140-280 کیلوکالری
- تجهیزات: دمبل
- بدون گرم کردن ، اما با مشکل
در این تمرین برای بالاتنه شامل 18 تمرین مختلف است ، بنابراین حوصله شما سر نخواهد رفت. هر تمرین 1 بار تحت برنامه 45 ثانیه کار ، 20 ثانیه استراحت انجام می شود. یک تمرین ترکیبی از چندین گروه عضلانی و تمرینات ضربان دار برای تمرکز بیشتر عضلات وجود دارد.
ورزش: پرواز معکوس + نبض ؛ پرواز قفسه سینه + نبض ؛ پیراهن کش + کرانچ ؛ مطبوعات سربار پسوند Tricep + بستن ردیف ؛ Curl + مطبوعات آرنولد ؛ مطبوعات قفسه سینه + پل ؛ ردیف عریض + تخته ؛ بالابرهای جانبی و داخلی پیراهن کش ورزش کناری Cadence Curl؛ پسوند Halo؛ سفر با فشار بالا عقب کشیدن حلقه های بازو Antagonistic Wide & Narrow Pulldown ؛ افتادگی عضله Tricep ؛ Walkdown + Pulls.
سازمان دیده بان این ویدیو در یوتیوب
2. تمرین عملکرد فوقانی بدن برای قدرت و هماهنگی
- مدت زمان: 33 دقیقه
- مشکل: 4
- کالری: کیلو کالری 191-351
- تجهیزات: دمبل
- با گرم کردن و گرفتگی
در این تمرین برای بالاتنه از Fitness Blender شما 4 دور و 2 تمرین در هر دور خواهید یافت. هر دور در 2 ست تکرار می شود. برنامه زیر برای تکمیل پیشنهاد شده است: 45 ثانیه کار ، 15 ثانیه استراحت. در پایان برنامه کوچک است دور فرسودگی شغلی از چهار تمرین.
تمرین: Bicep Curl ، Tricep Extension ، Reverse Fly ، Chest Press ، Overhead Press ، Pullover ، Lateral Raise ، Ventral Raise ، Push Ups ، Tricep Dips ، Back bow pulls ، pull bowles ، Circles بازوها.
سازمان دیده بان این ویدیو در یوتیوب
3. تمرین قدرت بالای بدن برای بازوها ، شانه ها ، سینه و پشت
- مدت زمان: 34 دقیقه
- مشکل: 3
- کالری: کیلو کالری 188-347
- تجهیزات: دمبل ، نیمکت
- با گرم کردن و گرفتگی
در این تمرین 24 تمرین منحصر به فرد پیدا خواهید کرد که با توجه به برنامه 45 ثانیه کار و 15 ثانیه استراحت در یک روش انجام می شوند. در کل ، این برنامه شامل 4 گروه تمرین بود:
- گروه 1 (سینه و پشت)
- گروه 2 (شانه ها و لاتیسیموس دورسی)
- گروه 3 (دو سر بازو و سه سر)
- گروه 4 (روتاتور کاف)
سازمان دیده بان این ویدیو در یوتیوب
اگر می خواهید روی سایر گروه های عضلانی کار کنید با مربیان Fitness Blender، حتماً نگاهی بیندازید:
- 15 تمرین برتر با دمبل برای پاها و باسن از FitnessBlender
- 12 تمرین قلبی برتر FitnessBlender ، با تأکید بر معده
- 9 تمرین قدرتی برتر بدن کامل با دمبل کامل بدن از FitnessBlender