14 نفر آموزش عالی از کریستین سالوس در مورد 800-1000 کالری برای کارهای پیشرفته

پست امروز به همه کسانی اختصاص دارد که تمایل به یک تمرین شدید ساعتی برای کاهش سریع و موثر وزن دارند. ما بر روی برنامه های داخلی Christine Salus - یکی از محبوب ترین وبلاگ نویسان تناسب اندام در Youtube - تمرکز خواهیم کرد.

ما مجموعه ای از تمرینات HIIT را از Christine به شما پیشنهاد می دهیم که به شما کمک می کند در طی یک جلسه 800-1000 کالری بسوزانید.

کریستین سالوس ، تمرین HIIT ، به عنوان یک قاعده ، شامل چندین دور تمرین است که به صورت دایره ای تکرار می شوند. کلاس ها شامل تمرینات قدرتی ، پلیومتریک و کاردیو با وزن مخصوص خود و با وزنه می باشد. برنامه ها بر روی کاهش چربی ، کاهش حجم و بهبود کیفیت بدن متمرکز هستند. کریستین از یک ورزش بسیار ضربی و شدید استفاده می کند ، بنابراین این مجموعه برنامه ها برای افرادی که مشکلات قلبی عروقی و بیماری های مفاصل دارند توصیه نمی شود.

کریستین غالباً از کتری ها در برنامه های خود استفاده می کند ، اما شما می توانید از دمبل استفاده کنید ، آنها اغلب به جای یکدیگر استفاده می شوند. برای راحتی ، لیست تجهیزات ما دمبل ها را مشخص می کنیم ، زیرا این موجودی معمولتری در خانه است. برخی از تمرینات پلیومتریک ممکن است به نیمکت ، صندلی ، پله ، سکو یا هر تپه دیگر نیاز داشته باشید (به عنوان مثال کریستین از یک کابینت کوچک استفاده می کند). با این حال ، اگر چیز مناسبی ندارید ، می توانید بدون تپه بر روی زمین بپرید.

در بعضی از تمرینات برای انجام فشارهای رویی ، پل های گلوتئال ، تخته ها ممکن است به نیمکت نیاز باشد. در برنامه های فردی کریستین از ابزارهایی برای انجام تمرینات کشویی استفاده می کند. می توانید از یک پارچه یا ماده کوچک استفاده کنید که روی زمین بلغزد. به طور کلی ، برای بیشتر وسایل ورزشی نیازی نیست (فقط وزن)، و بعضی از تمرینات کاملاً با وزن بدن خودش انجام می شود.

بسیاری از آنها فاقد گرم کردن و خنک شدن هستند ، بنابراین به شما توصیه می کنیم قبل از تمرین به طور مستقل گرم شوید:

• گرم کردن قبل از ورزش: ورزش + برنامه
• کشش بعد از تمرین: ورزش + برنامه

تمام آموزشهای پیشنهادی به 3 گروه 800 كیلوكالری 900 كیلوكالری و 1000 كیلوكالری تقسیم می شوند. ما تأکید می کنیم که این ارقام تضمین کننده این نیستند که شما در هر تمرین کالری زیادی صرف خواهید کرد. همه چیز به تلاش شما در طول کلاس و سطح آموزش بستگی خواهد داشت. اگر می خواهید وزن کم کنید ، هفته ای 3-4 بار فیلم های پیشنهادی را دنبال کنید و در کوتاه مدت متوجه تغییرات شگفت انگیز در بدن خود خواهید شد.

ورزش شدید روی 800 کالری

1. تمرین HIIT برای کل بدن با 800 کالری

• مدت زمان: 52 دقیقه
• موجودی: نیازی نیست
• بدون گرما و خنک شدن

یک تمرین شدید پلیومتریک که شامل چندین دور است:

• دور اول شامل 20 تمرین شدید است که طبق برنامه انجام می شود: 30 ثانیه ورزش ، 5 ثانیه استراحت (جک اسکات ، زانوهای بلند ، تخته ، کوهنوردان ، جوراب کوهی ، پرش قورباغه و غیره).
• دور دوم شامل 5 تمرین روی زمین برای شکم است که طبق طرح انجام می شود: 50 ثانیه ورزش ، 10 ثانیه استراحت.
• تکرار دور اول.
• تکرار دور دوم.
• دور آخر شامل تمرینات برای ران و باسن است (اسکوات ، اسکات تپنده ، اسکات با پرش).

تغذیه مناسب: نحوه شروع مرحله به مرحله

تمرین 800 کالری (بدون تجهیزات - کل بدن HIIT)

2. تمرین HIIT برای کل بدن با 800 کالری

• مدت زمان: 54 دقیقه
• موجودی: نیازی نیست
• بدون گرما و خنک شدن

تمرین شدید HIIT ، که شامل چندین دور است:

• دور اول در مدار 50 ثانیه ورزش + 10 ثانیه استراحت انجام می شود (10 زانوی بالا + جوراب کوهی ، 4 پرش اسکات + 4 لانگ سوئیچ ، Sumos ، 1 هل دادن پا با کشیدن زانو ، لول عقب متناوب). این کار را در 4 دور تکرار کنید.
• دور دوم همچنین در مدار 50 ثانیه ورزش + 10 ثانیه استراحت انجام می شود (10 زانو بالا + 10 کوهنورد کوه ، فشارهای کششی Tricep 4 + 4 پرش اسکات ، حلقه های پا ، 2 هاپ پلانک + 2 مرد عنکبوتی ، بالا بردن مفصل ران). این کار را در 4 دور تکرار کنید.
• دور سوم شامل 3 تمرین برای 10 تکرار است (10 جوراب سورفور ، 10 جوراب ساق بلند ، 10 چاقو با پرش تاک).

3. تمرین HIIT برای کل بدن با 800 کالری

• مدت زمان: 58 دقیقه
• موجودی: نیازی نیست
• بدون گرما و خنک شدن

این سومین گزینه تمرینات شدید HIIT روی 800 کالری بدون موجودی است که شامل چند دور دایره ای نیز می باشد:

• دور اول طبق برنامه انجام می شود: 40 ثانیه تمرین پلایومتریک + 20 ثانیه دویدن با زانوهای بلند. از 5 ورزش شدید لذت ببرید (اسکی کراس کانتری ، اسکیت بازان سرعت ، مغولان ، اسنوبورد سواران ، کوهنوردان کوهستانی). دور 2 دور را تکرار کنید ، هر دور 5 دقیقه.
• دور دوم در مدار 50 ثانیه ورزش + 10 ثانیه استراحت انجام می شود. شما انتظار دارید اسکات ، لانگ ، پرش ، فشار ، تخته. دور 2 دور را تکرار کنید ، هر دور 10 دقیقه.
• دوباره دور اول در 2 دایره.
• آخرین دور شامل یک توالی از 5 تمرین است. 10 مرتبه هر بار که وقت دارید تکرار کنید (20 افزایش Glut در پهلو ، 20 Glut افزایش در زانو ، 5 Burpees ، 10 Leg Raising Out + in ، 5 burpees ستاره).

4. تمرین HIIT برای کل بدن با 800 کالری

• مدت زمان: 58 دقیقه
• تجهیزات: دمبل ، مواد کشویی (دو تمرین)
• بدون گرما و خنک شدن

این برنامه شامل 5 دور 10 دقیقه ای. هر دور شامل 5 تمرین است که در محدوده 2 تکرار می شوند:

• Burpees (دور با برخی از burpees)
• کاردیو (دور با ورزش کاردیو)
• قدرت بالای بدن (تمرینات قدرتی هسته ای برای قسمت بالای بدن)
• قدرت بدن پایین (تمرینات قدرتی اصلی برای پایین تنه)
• ABS (تمریناتی برای پوست روی زمین)

5. تمرین HIIT برای کل بدن با 800 کالری

• مدت زمان: 58 دقیقه
• تجهیزات: دمبل ، نیمکت / استپ ، (تمرینات کوتاه)
• با گرم کردن ، بدون مشکل

این تمرین HIIT شامل دور دو هوازی هوازی است:

• دور اول: قلب + پلایومتریک . این کار را در 2 دور تکرار کنید.
• دور دوم: قلبی + قدرت (فشارهای آونگ ، نوسان کیلوبایت ، افزایش قدرت + لانچ سوئیچ ، صبح بخیر ، گره های پلانک ، حلقه اسکات با دو سر و فشار بالای سر ، لانگ و ردیف ، آغوش زانو). این کار را در 3 دور تکرار کنید.

50 مربی برتر در YouTube: انتخاب ما

6. آموزش HIIT برای پوست و باسن روی 800 کالری

• مدت زمان: 56 دقیقه
• تجهیزات: دمبل ، نیمکت / استپ ، (تمرینات کوتاه)
• با گرم کردن ، بدون مشکل

این آموزش شدید مدار با 800 کالری شامل دوره های زیر است:

• دور اول: HIIT (جک های جهنده اسکات زندانی ، جهش جعبه + جهش قفل پرش قورباغه از پله های تخته ای ، 3 هاپ اسم حیوان دست اموز ، پرس سربار ، جوراب زنانه ، ستاره). این کار را در 3 دور تکرار کنید.
• دور دوم: هسته و گلوت (آونگ 8 فشار ، 16 اسکوات سومو). این کار را در 3 دور تکرار کنید.
• دور سوم: تناوب دورهای شدید TABATA و تمرینات قدرتی.
• دور چهارم: به مدت 10 دقیقه در نسخه های مختلف برخی از سورمه ها قرار بگیرید.

7. تمرین HIIT برای کل بدن با 800 کالری

• مدت زمان: 58 دقیقه
• موجودی: بدون تکیه گاه (نیمکت ، مبل ، تخت)
• با گرم کردن ، بدون مشکل

یک تمرین شدید دیگر از Christine Salus ، که شامل می شود 5 دور 10 دقیقه ای:

• دور اول: HIIT (10 تمرین در مدار: 50 ثانیه ورزش + 10 ثانیه استراحت)
• دور دوم: پا و باسن
• دور سوم: دور اول را تکرار کنید
• دور چهار: بالاتنه
• دور پنجم: HIIT + KOR

8. قدرت تمرین HIIT + کاردیو روی 800 کالری

• مدت زمان: 58 دقیقه
• تجهیزات: دمبل ، نیمکت / صندلی ، مواد اسلایدها (در یک تمرین)
• با گرم کردن ، بدون مشکل

در این برنامه پیدا خواهید کرد 15 ورزش شدید (کاردیو و قدرت) در 3 دور تکرار می شود. بعد از هر دور ، بخش قلب شدید شدید را انجام می دهید:

• بعد از دور اول: 50 زانو بلند ، 50 کوهنورد (2 مجموعه)
• بعد از دور دوم: 50 صندلی صندلی ، اسکیت باز سرعت 50 (2 مجموعه)
• بعد از دور سوم: 50 رازهای جانبی ، 50 رازهای صندلی (2 مجموعه)

ورزش شدید 900 کیلوکالری

1. آموزش HIIT برای شکم و باسن در 900 کیلوکالری

• مدت زمان: 80 دقیقه
• تجهیزات: دمبل ، صندلی ، منبسط کننده سینه ، وزنه مچ پا ، نوار لاستیکی تناسب اندام
• با گرم کردن ، بدون مشکل

ورزش شدید با تأکید روی قلب ، باسن و معده، شما به تعداد زیادی موجودی نیاز دارید. شامل 8 قسمت است:

• گرم شدن + قسمت قلب
• تمرینات ته قنداق تفنگ
• دور TABATA
• ورزش برای پوسته
• دور TABATA
• تمرینات ته قنداق تفنگ
• ورزش برای پوسته
• دور TABATA

دستبندهای FITNESS: منتخبی از بهترین ها

2. HIIT - تمرینی برای کل بدن 900 کیلوکالری

• مدت زمان: 70 دقیقه
• تجهیزات: دمبل ، نیمکت / پله ، مواد اسلایدها (در یک تمرین)
• با گرم کردن ، بدون مشکل

این برنامه در مدار سه دور برگزار می شود: HIIT ، قسمت قدرت ، دور TABATA. این توالی در 3 دور تکرار می شود.

• تمرینات HIIT (اسکوات با ضربه برگشت گلوت ، پرش اسکات ، لانج Curtsy ، جوراب کوهنوردی ، 10 کوهنورد + 3 هاپ جانبی ، 4 ردیف + 1/2 جغجغه ، لانچ سوئیچ ، پیچ و تاب روسی).
• قسمت قدرت (5 دست ساز ، 6 لغزنده لانگ آونگ ، 6 دسته کوچک موسیقی جاز لغزنده Plank glute).
• دور TABATA 4 دقیقه است (هر دور تمرین TABATA متفاوت است).

همچنین نگاه کنید به:

• 20 کفش ورزشی برتر مردانه برای تناسب اندام
• 20 کفش برتر زنانه برای تناسب اندام

تمرین شدید 1000 کالری

1. تمرین HIIT برای کل بدن با 1000 کالری

• مدت زمان: 70 دقیقه
• تجهیزات: دمبل
• با گرم کردن ، بدون مشکل

این برنامه شامل 2 دور است که هر یک از آنها در محدوده 2 تکرار می شود:

• دور اول طبق برنامه 40 ثانیه ورزش ، 20 ثانیه استراحت انجام می شود .
• دور دوم در مدار 50 ثانیه ورزش ، 10 ثانیه استراحت انجام می شود (اسکوات سومو ، تخته کماندو ، افزایش لگن ، لانج کرتیس ، بالا آوردن شکم مورب ، لنج عقب متناوب ، شکم لمس پا).

2. تمرین HIIT برای کل بدن با 1000 کالری

• مدت زمان: 70 دقیقه
• تجهیزات: دمبل ، نیمکت
• با گرم کردن ، بدون مشکل

این برنامه HIIT شامل سه دور 20 دقیقه است. هر دور در محدوده 2 تکرار می شود و شامل 10 تمرین شدید برای کل بدن است که با یک استاندارد برای طرحواره کریستین سالوس اجرا می شود: حدود 50 ثانیه ورزش ، 10 ثانیه استراحت.

3. تمرین HIIT برای کل بدن با 1000 کالری

• مدت زمان: 70 دقیقه
• تجهیزات: دمبل ، نیمکت ، توپ یوگا (اختیاری)
• با گرم کردن ، بدون مشکل

این آموزش فشرده شامل می شود دنباله ای از دور، که در 3 دور تکرار می شود:

• HIIT (50 ثانیه ورزش ، 10 ثانیه استراحت)
• تمرینات قدرتی با وزنه
• دور TABATA 4 دقیقه است
• ورزش برای شکم
• در پایان تمرین: Booty Burnout برای باسن

4. تمرین HIIT برای کل بدن با 1000 کالری

• مدت زمان: 1 ساعت و 20 دقیقه
• تجهیزات: دمبل ، نیمکت ، مواد کشویی (اختیاری)
• با گرم کردن ، بدون مشکل

این تمرین در مدار 50 ثانیه تمرین ، 10 ثانیه استراحت برگزار شد. شامل 3 تمرین:

• ورزش برای پایین تنه + کاردیو (40 دقیقه)
• ورزش برای بالاتنه + کاردیو (20 دقیقه)
• ورزش برای معده (15 دقیقه)

اگر دانشجوی پیشرفته و آماده بارهای سنگین هستید ، حتماً یک تمرین شدید کریستین سالوس را امتحان کنید. با استفاده از این برنامه ها می توانید چربی ، عضلات تون را بسوزانید ، بدن را سفت کنید و از ناحیه مشکل در بازوها ، شکم و پاها خلاص شوید.

همچنین نگاه کنید به:

• 10 تمرین برتر از کالری FitnessBlender 1000
• نحوه حذف پهلو: 20 + 20 تمرین
• 20 تمرین برتر برای تونل عضلانی توسط هدر رابرتسون

برای تمرینات پیشرفته با فاصله ، تمرینات کاردیو ، دمبل