رویای من این است که تقسیم ها را انجام دهم یا به دنبال شروع کشش عمیق در خانه هستم؟ ما به شما پیشنهاد می دهیم یک فیلم آماده و منحصر به فرد و بسیار کارآمد برای کشش انشعابات! با استفاده از این تمرینات تضمین می کنید که انشعابات را در خانه یاد بگیرید.
این فقط فیلم های منفرد با تمرینات روی ریسمان طولی و عرضی و کل دروس مربوط به کشش نیست. در کل ما 7 تکنیک از مربیان مختلف را برای شما انتخاب کرده ایم که می توانید آنها را ترکیب کرده و جایگزین کنید یا فقط با یک مجموعه کنار بیایید. در میان این فیلم ها ، هر کس می تواند یک روش مناسب برای ایجاد ریسمان پیدا کند.
نحوه انجام تقسیم بندی ها: مجموعه ای از تمرینات
قوانین اساسی برای کشش انشعابات
قبل از شروع به شرح دقیق فیلم برای نخ ، نکات اصلی که باید بدانید:
- هرگز به عنوان اصلی ویدیو توجه نکنید: تقسیم ها را در 1 روز ، هفته ، ماه انجام دهید. تکنیک های جادویی نه! بله ، افرادی که از انعطاف پذیری طبیعی خوبی برخوردار هستند ، ممکن است فقط برای انجام تقسیم ها به چند هفته یا یک ماه زمان نیاز داشته باشید. اما بسیاری از افراد می آموزند که فقط یک نوع رشته ممکن است شش ماه ، یک سال یا حتی بیشتر طول بکشد.
- انعطاف پذیری و کشش تا حد زیادی توسط خصوصیات کالبدی و ژنتیکی فرد تعیین می شود. همچنین ، اگر در دوران کودکی یا سن خود در حال حاضر ، حداقل در 16 سالگی ، کشش داشتید ، انجام انشعابات راحت تر خواهد بود.
- قبل از کشش حتماً گرم و گرم شوید. هرچه قبل از کشش بهتر گرم شوید ، ریسمان شما عمیق تر خواهد بود. برای رسیدن به بدن گرم (بعد از 10-15 دقیقه کاردیو) خیلی راحت تره
- 5-6 بار در هفته 30-60 دقیقه با یک روز تعطیل در هفته به کشش بپردازید. اگر فرصتی برای انجام 2 بار در روز دارید - خوب ، این به شما کمک می کند تا سریعتر به هدف برسید. اما زیاده روی نکنید.
- برای انجام تمرینات روی تار شب راحت تر از صبح. اما کشش صبحگاهی نتیجه قویتری می دهد.
- توصیه می شود برای کشش بیش از یک روز وقفه نداشته باشید. در غیر این صورت آماده مواجه شدن با شکست در نتایج باشید.
- اگر در حین کشش لباس خنک دارید برای گرم نگه داشتن بدن و کشیده نشدن روی عضلات و مفاصل سرد.
- اگر یوگا را دوست دارید ، آن را به برنامه تناسب اندام خود اضافه کنید و به شما کمک می کند تا انشعابات را سریعتر انجام دهید. به عنوان مثال می توانید صبح ها صبح تمرین یوگا - کشش انشعابات - انجام دهید.
- به یاد داشته باشید که هنگام کشش رشته باید آرام باشید. هرچه بدن شما تنش بیشتری داشته باشد ، مقاومت عضلات و مفاصل نیز بیشتر می شود و تقسیم کار را سخت تر می کنید.
- در هر صورت دستیابی به آن از طریق درد غیرممکن است ، اما احساس ناراحتی وجود خواهد داشت. در حین تمرینات روی ریسمان ، عضلات ، رباط ها ، مفاصل را می کشید ، بنابراین خود را آماده کنید که یک تجربه خوشایند و راحت نخواهد بود. و با توجه به اینکه کشش باید تقریباً روزانه باشد ، بسیاری از آنها ریسمان ریسمان بستن و رسیدن به هدف را رها می کنند.
- معمولاً به دختران و خانمها تقسیم آسانتر ، پسران و مردان داده می شود. اما موارد استثنایی نیز وجود دارد.
- شکاف طولی ممکن است کاملاً همه و در هر سنی را گرفتار کند. در مورد ریسمان عرضی اعتقاد بر این است که در موارد جداگانه ممکن است آناتومی مفصل ران از پر شدن ریسمان جلوگیری کند (چنین بود کامل).
- اگر می خواهید سریعتر به انشعابات برسید می توانید ابزارهای اضافی را برای کشش موثر خریداری کنید. به عنوان مثال ، یک شبیه ساز برای کشش انشعابات. کشش در شبیه ساز بسیار راحت و راحت است - شما به فشار خارجی و شرایط نگهداری نیازی ندارید. شبیه ساز برای کشش عضلات شما آرام خواهد بود و برای کشش انعطاف پذیرتر است.
قبل از انشعابات را گرم کنید: مجموعه فیلم ها
1. برنامه ای از تمرینات به عنوان گرم کننده ای که ما در اینجا ارائه می دهیم: گرم کردن قبل از ورزش: ورزش + برنامه. تنها افزودنی است که گرم شدن نهایی قلب می تواند تا 7-10 دقیقه افزایش یابد.
2. یک گرم شدن عالی قبل از ریسمان به مدت 10 دقیقه. این برنامه شدید است ، اما شما قبل از انشعابات گرمای خوبی دارید. دختر پابرهنه تمرینات را نشان می دهد ، اما ما به شما توصیه می کنیم فقط در کفش های کتانی تمرین کنید.
3. تمرینات قلبی به مدت 5 دقیقه ، که برای گرم شدن قبل از تقسیم مناسب است ، به یک تیم FitnessBlender ارائه می دهد:
4. اگر وقت زیادی ندارید و می خواهید قبل از انشعاب سریع گرم شوید ، 3 دقیقه به این فیلم نگاه کنید (با این حال ، توصیه می شود حداقل 10 دقیقه قبل از ریسمان گرم کردن را پرداخت کنید):
5. یکی از بهترین ویدئوها برای گرم کردن قبل از اینکه نخ ریسمان ، Katerina Buyda را ارائه دهد. این درس 15 دقیقه طول می کشد اما کاملترین مجموعه تمرینات برای کشش و گرم شدن بدن قبل از کشش است.
نحوه انجام تقسیم: 7 فیلم تلفیقی
و حالا بیایید مستقیماً به سراغ برنامه هایی برویم که به شما در انجام تقسیم کمک می کنند. لزوماً فقط یک مجموعه ویدیویی انتخاب نمی شود ، می توان به طور موازی با مربیان مختلف درگیر شد تا بهترین نتیجه را بدست آورد.
برای باز کردن لیست پخش کامل فیلم ، روی نوار افقی در گوشه سمت راست بالای فیلم کلیک کنید.
1. کشش انشعابات با النا مالوا
النا مالوا ، یک وبلاگ نویس محبوب و متخصص یوگا ، به شما پیشنهاد می دهد هفته را برای تقسیم ها تقسیم کنید. برنامه آن شامل 5 تمرین 20-25 دقیقه ای است. النا پیشنهاد می کند 5 بار در هفته و هر روز دو روز تعطیل در هفته انجام دهید. اگر در طول هفته به نتیجه مطلوب نرسیدید ، پس از آن که پیچیده اید به تدریج پیشرفت و تعمیق پیدا کنید ، مجموعه را به همان اندازه که لازم دارید تکرار کنید.
در این مجموعه با النا مالوا گنجانده شده است 2 فیلم در مورد تقسیم رو به جلو, 2 فیلم برای انشعابات جانبی، شما بین a و 1 ویدئو در هر دو تقسیم همزمان. در صورت تمایل می توان در یک روز کشش را در ریسمان طولی و عرضی ترکیب کرد. اگر نیاز به یادگیری فقط یک رشته دارید ، می توانید فقط ویدئوی مورد نیاز خود را انتخاب کرده و بین آنها جایگزین کنید. به هر حال ، النا خودش گفت که اولین بار پس از 28 سال روی تفرقه نشست و این کار سریع نبود.
بررسی اجمالی:
- ویدیوی ریسمان شامل 5 جلسه آموزش به مدت 20-25 دقیقه بود
- این برنامه برای 7 روز طراحی شده است: 5 آموزش + 2 روز تعطیل در هفته
- آموزش به زبان روسی
- این برنامه برای مبتدیان مناسب است
- شما در حال کار بر روی تقسیم های عرضی و طولی هستید
2. تقسیم به مدت 30 روز از onlinefitnesstv
یک برنامه جامع عالی برای ریسمان ، تیمی از مربیان اوکراینی را ارائه می دهد آنلاین. آنها دوره ای را ایجاد کرده اند که برای 30 روز آموزش روزانه با افزایش تدریجی دشواری طراحی شده است. این برنامه حتی برای مبتدیان و افرادی که کشش طبیعی خوبی ندارند نیز مناسب است. این دوره به گونه ای طراحی شده است که افراد کاملاً انعطاف پذیر نیز نیستند.
کلاسها توسط چندین مربی مختلف تدریس می شود ، بیشتر برنامه به زبان اوکراینی ارائه می شود ، اما زیرنویس روسی وجود دارد. برخی از فیلم ها به زبان روسی ارائه شده است. آموزش بسیار مرحله به مرحله و ساده است ، اما به تدریج پیچیدگی دروس افزایش می یابد. نه این واقعیت که 30 روز قادر به انجام تقسیم ها خواهید بود ، بلکه برای تقویت کشش و تعمیق شکاف ها قطعاً خواهید بود.
بررسی اجمالی:
- در این فیلم پیچیده برای ریسمان شامل 25 تمرین به مدت 25-45 دقیقه است
- این برنامه با یک برنامه آماده 30 روز طول می کشد
- آموزش به زبان روسی و اوکراینی
- این برنامه افراد مبتدی و انعطاف پذیر مطلق است
- شما در حال کار بر روی تقسیم های عرضی و طولی هستید
3. کشش انشعابات از نکات رقصنده تنبل
انتخاب خوب دیگری از فیلم ها در مورد تقسیم ها ایجاد شده است بالرین حرفه ای از انگلستان. Of Alessia 4 فیلم کوتاه در مورد تقسیم ها و یک فیلم 25 دقیقه ای در قسمت های کناری ارائه می دهد. نکات مربوط به تمرین Lazy Dancer شامل گرم کردن نیست ، اما آلسیا فیلم هایی را ارائه می دهد که به شما کمک می کنند تا گرم شوید: Active Warm. همچنین برای گرم شدن قبل از تمرینات روی رشته می توانید ویدئویی را که در ابتدای مقاله پیشنهاد کردیم ، اجرا کنید.
بهترین توصیف فیلم برای کشش انشعابات از Lazy Dancer Tips خواهد بود مروری بر مشترک ما کریستین:
4. کشش انشعابات با Olga Saga
Olga Saga تعدادی فیلم کوتاه برای کشش برای 10 تا 15 دقیقه وجود دارد. برنامه های آن با روشی نرم و دلنشین انجام می شود که مورد توجه همه قرار می گیرد. شما می توانید چندین فیلم Olga Saga کامل را برای کلاسهای طولانی ترکیب کنید یا آن را با دوره دیگری در مورد کشش به انتخاب خود تکمیل کنید.
کل کانال یوتیوب Olga به توسعه انعطاف پذیری و کشش اختصاص یافته است ، بنابراین شما نه تنها می توانید با رشته کار کنید ، بلکه همچنین می توانید از انعطاف پذیری کل بدن استفاده کنید. به هر حال ، اگر می خواهید در شکاف های پهلو بنشینید ، همچنین از فیلم های ما برای مفصل ران با Olga Saga بازدید کنید. افشای مفصل ران یکی از مهمترین مراحل در راه ریسمان است.
5. تقسیم به مدت 7 روز با Adee
یک مجموعه 7 روزه کامل دیگر ، که به شما در انجام تقسیمات کمک خواهد کرد ، معلم یوگا Adee را در کانال یوتیوب خود ارائه می دهد. برنامه او شامل 7 فیلم در 30-35 دقیقه است ، شما باید هر روز از هفته اجرا کنید. سپس می توانید 1 روز مرخصی بگیرید و دوره هفت روزه را دوباره ادامه دهید. روی ریسمان طولی و عرضی کار خواهید کرد.
آدی بسیاری از حرکات پویا ، از جمله یوگا را ارائه می دهد تا کشش شما را تعمیق بخشد و به شما در انجام تقسیم در مدت زمان کوتاه کمک کند. اگر عاشق یوگا هستید ، می بینید که او همچنین 30 روز استراحت عالی برای مبتدیان 30 روزه یوگای مبتدی دارد که به شما کمک می کند شکاف خود را در مدت زمان کوتاهی بهبود ببخشید.
بررسی اجمالی:
- این برنامه با ریسمان فیلم از Adee شامل 7 تمرین در 30-35 دقیقه است
- در حال حاضر مجموعه ای از فیلم ها برای کل هفته است
- باید هر روز یا با یک روز تعطیل در هفته کنار بیایید
- آموزش به زبان انگلیسی برگزار می شود
- آموزش در رشته ، شما می توانید یوگا برای مبتدیان از Adee اضافه کنید
6. کشش انشعابات با Ekaterina Firsova
مربی بسیار محبوب در یوتیوب برای کشیدن ریسمان Ekaterina Firsova شد. او یک فیلم 60 دقیقه ای ارائه می دهد ، که به ویژه برای کسانی که وقت کافی در کلاس های کششی دارند ، جذاب خواهد بود. آموزش کاترین در استودیو ، همراه با تمریناتش ، چند دختر دیگر را نشان می دهد ، بنابراین می توانید بر روی افراد کششی ضعیف تمرکز کنید. آموزش به زبان روسی برگزار می شود.
فقط در کانال یوتیوب تناسب اندام timestudy_ru چند درس یک ساعته با Ekaterina Firsova برای کشش انشعابات ارسال کرده است ، که برای توسعه و ریسمان طولی و عرضی کافی است. می توانید هر 10 فیلم را به تناوب تغییر دهید یا فیلم های جالب را برای خود انتخاب کنید. اما اگر کلاس های آموزش با کاترین را دوست دارید ، می توانید طیف گسترده ای از اشتراک های پولی را در وب سایت رسمی کانال خریداری کنید.
بررسی اجمالی:
- Ekaterina Firsova چندین فیلم رایگان برای کشش برای تقسیم ها ارائه می دهد
- کلاسها 1 ساعت طول می کشد ، یعنی کشش عمیق و پیچیده است.
- آموزش به زبان روسی برگزار می شود
- این برنامه توسط یک تیم کامل درگیر انجام می شود ، که برای نشان دادن گزینه های مختلف تمرینات مناسب است.
7. کشش با کاترینا بویدا
Katerina Buyda یکی دیگر از متخصصان محبوب یوگا در اینترنت است که فیلم های مختلفی را برای کشش برای تقسیم ها ارائه می دهد. کلاسهای او بسیار قابل دسترسی و قابل فهم است ، بنابراین مناسب همه خواهد بود. بیشترین محبوبیت دو تمرین وی تا 30 دقیقه برای کشش در شکافهای عرضی و طولی بود. اگر نگرش مثبتی به یوگا دارید ، به برنامه Yoganics از کاترین توجه کنید که به لطف آن قادر خواهید بود تقسیم ها را سریعتر انجام دهید.
علاوه بر این ، کاترین مجموعه Bugy از فیلم های کوتاه 5-10 دقیقه از مجموعه Spagatik است. به عنوان مثال در این فیلم ها كاترینا ، دستیار وی (كه هیچ گونه انشعابی ندارد) تمرینات اساسی را برای تقسیم نشان می دهد و باعث جلب توجه خطاها و لحظات مهم در كلاس می شود. فقط کاترین بویدا با دقت بیش از 25 تمرین مختلف و نسخه های ساده شده آنها را با دقت بررسی کرد. نه این واقعیتی که شما برای این سری از فیلم ها انجام خواهید داد ، اما حداقل ارزش آنها را ببینید.
ما همچنین یادآوری می کنیم که در سایت ما مقالات بسیار مفیدی با تمرینات تقسیم وجود داشت:
- انشعابات: 10 تمرین موثر
- انشعابات جانبی: 12 تمرین موثر
تمرین کم ضربه یوگا و حرکات کششی