آموزش TABATA است یکی از موثرترین روندهای تناسب اندام برای کاهش وزن. ابتدا ، در یک جلسه می توانید مقدار زیادی کالری از طریق ورزش شدید بسوزانید. دوم ، بعد از آموزش TABATA روند چربی سوزی حتی در طول روز ادامه دارد. ثالثاً ، در طی این دوره ها ، شما در حال از بین بردن توده عضلانی هستید ، برخلاف تمرینات معمول قلب. ما انتخاب آموزش TABATA را از مربی لهستانی مونیکا کولاکوفسکی به شما پیشنهاد می دهیم (مونیکا کوشاکوفسکا).
تمرین TABATA چیست؟ این یک تمرین دوره ای است که در آن جایگزین می شوید فواصل شدید کار و فواصل استراحت کوتاه تر. یک TABATA 4 دقیقه طول می کشد و 8 چرخه دارد: 20 ثانیه کار و 10 ثانیه استراحت. در عرض 20 ثانیه ورزش را دنبال می کنید و به دنبال 10 ثانیه استراحت می روید و دوباره به حالت فشرده باز می گردید. در TABATA می تواند همان تمرین را تکرار کند ، یا متناوباً متفاوت را انجام دهد. به عنوان مثال ، مونیکا کولاکوفسکی اغلب یک TABATA شامل 4 تمرین مختلف است.
در مورد آموزش TABATA بیشتر بخوانید
این تمرینات برای حداکثر سوزاندن کالری ، تسریع در متابولیسم و کاهش وزن ایده آل است. لطفا توجه داشته باشید که این برنامه برای سوزاندن چربی و نه عضله سازی است.
ویژگی های آموزش TABATA مونیکا کولاکوفسکی:
- تمرین بر اساس TABATA است. یک TABATA 4 دقیقه طول می کشد و مطابق برنامه 20 ثانیه کار / 10 ثانیه استراحت (8 چرخه) است. این چهار دقیقه تابات بسته به مدت زمان فیلم ها از سه تا هشت خواهد بود. هر TABATA Monica Kolakowski شامل 4 تمرین است که دو بار تکرار می شود. بین tabetai 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید.
- تمرین TABATA ، که در زیر لیست شده است ، بین 25 تا 60 دقیقه است ، بنابراین شما می توانید مدت زمان مناسب کلاس ها را برای خود انتخاب کنید.
- فیلم ها مناسب هستند برای آموزش سطح متوسط و پیشرفته با اعتماد به نفس. مونیکا نرخ ترکیبی را ارائه می دهد ، جایی که ورزش با شدت بالا با شدت کم در هم می آمیزد. عرق می کند اما هنوز هم دارد. در صورت تمایل ، برای کاهش سرعت یا توقف.
- تمریناتی که باید برای انجام حرکت اسکات و تغییرات آنها ، لانگ و تغییرات آنها ، دو سرعت ، فشار یو پی اس ، پرش از دست و پا ، کوهنورد ، نوسانات پا ، جوراب ، طناب پرشی ، تخته های روی آرنج و بازوها و آنها انجام دهید تغییرات ، دویدن با زانوهای بلند و غیره. بخش قابل توجهی از تمرینات از یک برنامه با تغییرات جزئی تکرار می شود.
- بیشتر برنامه های زیر با چسب معده روی زمین با سرعت آرام به پایان می رسند.
- تمام تمرینات مونیکا دارای یک گرما و مشکل کامل (5-7 دقیقه) است ، نیازی نیست به دنبال فیلم های اضافی برای گرم شدن قبل از کلاس باشید.
- آموزش با وزن بدن خودش ، یعنی نیازی به تجهیزات اضافی ندارید (به استثنای یک فیلم که مونیکا از آن به عنوان بطری های پلاستیکی سبک تر استفاده می کند).
- برای کاهش وزن برنامه های پیشنهادی را 3-4 بار در هفته تمرین کنید. انجام تمرینات هر روز توصیه نمی شود. حداقل در طول روز. در غیر این صورت ، به دلیل بار بیش از حد ، دو ماه تمرین و کنار گذاشتن را بدست خواهید آورد.
- در حالت ایده آل ، شما باید چنین بار سنگینی را با تمرینات قدرتی متناوب کنید. به عنوان مثال مشاهده کنید: انجام تمرینات قدرتی برای دختران در خانه.
- این برنامه برای افرادی که دچار مشکلات مفاصل زانو ، واریس ، بیماری های سیستم قلبی عروقی هستند توصیه نمی شود.
TABATA از مونیکا کولاکوفسکی به مدت 30-35 دقیقه
این مجموعه ای از تمرینات TABATA است که شامل 3-5 بازه زمانی است. با وجود این که تمرینات کوتاه هستند ، اما به اندازه کافی شدید هستند. دو فیلم آخر در جمع آوری 40 دقیقه طول می کشد ، اما پایان درس به تمرینات مربوط به شکم اختصاص دارد.
1. TABATA با بطری آب (25 دقیقه)
- گرم کردن (حدود 7 دقیقه)
- 3 T فاصله TABATA (هر کدام 4 دقیقه)
- کشش (حدود 5 دقیقه)
- تمرینات با بطری یا وزنه سبک انجام می شود
2. TABATA کاملاً ایستاده (30 دقیقه)
- گرم کردن (حدود 5 دقیقه)
- 5 T فاصله TABATA (هر کدام 4 دقیقه)
- کشش (حدود 3 دقیقه)
سازمان دیده بان این ویدیو در یوتیوب
3. TABATA + تخته روی آرنج (30 دقیقه)
- گرم کردن (حدود 6 دقیقه)
- 4 T فاصله TABATA (هر کدام 4 دقیقه)
- کشش (حدود 6 دقیقه)
- بین tabetai استراحت نکنید ، و تخته را روی آرنج قرار دهید
سازمان دیده بان این ویدیو در یوتیوب
4. TABATA کاملاً ایستاده (30 دقیقه)
- گرم کردن (حدود 5 دقیقه)
- 5 T فاصله TABATA (هر کدام 4 دقیقه)
- کشش (حدود 5 دقیقه)
سازمان دیده بان این ویدیو در یوتیوب
5. TABATA + تمرین بازو (35 دقیقه)
- گرم کردن (حدود 6 دقیقه)
- 3 T فاصله TABATA (هر کدام 4 دقیقه)
- Crunches (8 دقیقه)
- کشش (حدود 5 دقیقه)
سازمان دیده بان این ویدیو در یوتیوب
6. TABATA دور از مناطق مشکل دار (35 دقیقه)
- گرم کردن (حدود 6 دقیقه)
- 5 T فاصله TABATA (هر کدام 4 دقیقه)
- کشش (حدود 6 دقیقه)
سازمان دیده بان این ویدیو در یوتیوب
7. TABATA + تمرین بازو (40 دقیقه)
- گرم کردن (حدود 6 دقیقه)
- 5 T فاصله TABATA (هر کدام 4 دقیقه)
- Crunches (4 دقیقه)
- کشش (حدود 6 دقیقه)
سازمان دیده بان این ویدیو در یوتیوب
8. TABATA + تمرین بازو (40 دقیقه)
- گرم کردن (حدود 7 دقیقه)
- 5 T فاصله TABATA (هر کدام 4 دقیقه)
- تمرینات (حدود 5 دقیقه)
- کشش (حدود 5 دقیقه)
سازمان دیده بان این ویدیو در یوتیوب
TABATA از مونیکا کولاکوفسکی به مدت 45-60 دقیقه
این فیلم TABATA برای کسانی مناسب است که 45-60 وقت برای تمرین دارند. با وجود این واقعیت که دروس طولانی است ، آنها با ورزش متناوب با شدت زیاد و کم سرعت کاملاً تحمل می کنند. کار آماده می تواند یک تمرین را از ابتدا تا انتها تحمل کند.
50 مربی برتر در YouTube: انتخاب ما
1. TABATA 8 دور کاملاً ایستاده (45 دقیقه)
- گرم کردن (حدود 7 دقیقه)
- 8 T فاصله TABATA (هر کدام 4 دقیقه)
- کشش (حدود 5 دقیقه)
سازمان دیده بان این ویدیو در یوتیوب
2. TABATA 8 دور + فشار (50 دقیقه)
- گرم کردن (حدود 7 دقیقه)
- 6 T فاصله TABATA (هر کدام 4 دقیقه)
- تمرینات (حدود 10 دقیقه)
- کشش (حدود 7 دقیقه)
سازمان دیده بان این ویدیو در یوتیوب
3. TABATA + برای 8 دور فشار دهید (50 دقیقه)
- گرم کردن (حدود 6 دقیقه)
- 8 T فاصله TABATA (هر کدام 4 دقیقه)
- کشش (حدود 7 دقیقه)
سازمان دیده بان این ویدیو در یوتیوب
4. دور تکرار TABATA (50 دقیقه)
- گرم کردن (حدود 6 دقیقه)
- 8 T فاصله TABATA (هر کدام 4 دقیقه)
- کشش (حدود 7 دقیقه)
- در این تمرین دو دور تکرار می شود
سازمان دیده بان این ویدیو در یوتیوب
5. TABATA 8 دور + فشار (50 دقیقه)
- گرم کردن (حدود 7 دقیقه)
- 8 T فاصله TABATA (هر کدام 4 دقیقه)
- تمرینات (حدود 5 دقیقه)
- کشش (حدود 5 دقیقه)
سازمان دیده بان این ویدیو در یوتیوب
6. TABATA 9 دور کاملاً ایستاده (55 دقیقه)
- گرم کردن (حدود 10 دقیقه)
- 9 T فاصله TABATA (هر کدام 4 دقیقه)
- کشش (حدود 5 دقیقه)
سازمان دیده بان این ویدیو در یوتیوب
7. TABATA + برای 10 دور فشار دهید (60 دقیقه)
- گرم کردن (حدود 7 دقیقه)
- 8 T فاصله TABATA (هر کدام 4 دقیقه)
- Crunches (8 دقیقه)
- کشش (حدود 7 دقیقه)
سازمان دیده بان این ویدیو در یوتیوب
همچنین نگاه کنید به:
- آموزش TABATA: 10 تمرین آماده برای کاهش وزن
- 20 آموزش TABATA به زبان روسی کانال یوتیوب FitnessoManiya
- تمرین کاردیو در خانه: ویژگی ها ، انتخاب تمرینات
بدون تجهیزات ، کاهش وزن ، تمرین در فاصله زمانی ، تمرین کاردیو