آموزش عملکردی: نکات مثبت و منفی ، ویژگی ها و تمرینات چیست

برای کسی پوشیده نیست که اکثریت قریب به اتفاق ورزش ها تحت سلطه اصل تخصص هستند، "چه قطار - چه چیزی دریافت می کنید". این کوتاه‌ترین راه برای دستیابی به موفقیت‌های بالا در یک منطقه انتخابی است: بدنساز هیپرتروفی و ​​جداسازی عضلانی می‌گیرد، پاورلیفتر - حداکثر نیرو در سه حرکت مسابقه، بالابرنده - همچنین در تمرین‌های رقابتی قدرت، اما نه بزرگترین، و نوعی دیگر، پویا و غیره

این رویکرد یک جنبه منفی دارد: تخصص محدود منجر به این واقعیت می شود که ویژگی ها و مهارت های ورزشی که می توانید در زندگی واقعی به کار ببرید، نه همیشه و نه در همه جا. بدنساز در واقع ممکن است در مقایسه با همان پاورلیفتر، پاورلیفتر، به اندازه ظاهر قوی نباشد - قوی، اما نه سرسخت، وزنه بردار، در مقابل، استقامت خوبی دارد، اما نیروی ضعیفی دارد. علاوه بر این، نمایندگان رشته‌های امنیتی سنتی اغلب در چارچوب تمرین بسیار منزوی هستند که دائماً تمرین می‌کنند.

چگونه می توان ورزش را با شرایط زندگی عملی، با انواع تلاش های بدنی که برای ایجاد یک فرد عادی در زندگی روزمره ضروری است، مرتبط کرد؟ مسیرهای جدید در تناسب اندام تا حد زیادی این موضوع را تعیین می کند. آموزش عملکردی - دقیقاً چنین رشته ای. بر اساس بارهای اساسی و عملی ساخته شده است که مردم را روزانه احساس می کند و می سازد.

اطلاعات کلی در مورد آموزش عملکردی

تمرین عملکردی یک رشته تناسب اندام است که بر روی انجام اعمال فیزیکی اساسی که روزانه انجام می شود ساخته شده است. به عنوان مثال، پریدن، دویدن، بلند کردن وزنه های کوچک، تمیز کردن خانه، بازی با کودکان و غیره. (البته، وقتی صحبت از چنین اقدامات روزمره می شود به معنای شخصی است که یک سبک زندگی فعال دارد). بسیاری از این حرکات mnogocwetnye و در بیومکانیک کاملا چالش برانگیز هستند. "انزوا" به این ترتیب، آموزش عملکردی نیست.

یک ویژگی مهم وجود دارد. تمرینات عملکردی مجبورند نه تنها عضلات بزرگ و قابل مشاهده را کار کنند، بلکه تعداد زیادی تثبیت کننده عضلات کوچک که در تمرینات قدرتی کلاسیک اغلب نادیده گرفته می شوند. پمپ کردن این عضلات کنترل روانی نیست، تمرین آنها برای تمرکز ذهنی نیست، به عنوان مثال، تمرینات قدرتی برای هر عضله "هدفی". آموزش کاربردی برای حل این مشکل از تعدادی ابزار خاص و اصول آموزشی استفاده می شود (در مورد تجهیزات و آموزش در زیر بحث خواهد شد).

مزایای تمرینات عملکردی چیست؟

ما به پنج مزیت اصلی تمرین عملکردی اشاره می کنیم که دانستن آنها ضروری است:

1. این نوع آموزش تمام خصوصیات فیزیکی اساسی را توسعه می دهد: استحکام (در ابتدا و مهمتر از همه به شکل استقامت بی حرکت – اما این نوع نیرو در زندگی روزمره است و معمولاً به خود می گیرد)، سرعت، استقامت هوازی، انعطاف پذیری، هماهنگی.
2. رشد متعادل و هماهنگ عضلات اسکلتی، زیرا بار برای تمام گروه های عضلانی، بدون استثنا، داده می شود و به طور فعال در کار تثبیت کننده های عضلانی شرکت می کند.
3. بهبود ظاهر ورزشکار: چربی بسوزانید و ماهیچه های زیبایی شناختی "خشک" بسازید (البته بدون چنین میزان شدید مانند بدنسازی).
4. اثر احیا کننده عمومی بر بدن: متابولیسم را تسریع می کند، ورزش معمولاً "گره زدن" عادات بد است، شروع به تغذیه صحیح و حفظ یک سبک زندگی سالم می کند.
5. یک اثر مفید دیگر که به نوعی اغلب نادیده گرفته می شود: آموزش عملکردی به دلیل تنوع استثنایی آنها از نظر انتخاب تمرینات و موجودی مورد استفاده گسترش می یابد، کارآموزان "ورزش فکر". ورزشکار تازه کار تمرینات "باز" ​​را با هالتر، دمبل، تمرین و غیره انجام می دهد (این تمرین عملکردی شبیه کراس فیت).

آموزش عملکردی کار می کند همه گروه های عضلانی اصلی، و این یکی از مزیت های اصلی این جهت ورزشی است. این سیستم به شما امکان می دهد تثبیت کننده های عضلانی و برخی از گروه های عضلانی خاص را دریافت کنید. این با تنوع زیاد و بیومکانیک پیچیده تمرینات مورد استفاده به دست می آید.

به توسعه آموزش عملکردی کمک می کند؟

بیایید ویژگی های ورزشی را که در پاراگراف قبل ذکر شد با جزئیات بیشتری بررسی کنیم:

1. تمرینات با وزنه های نسبتاً سنگین و همچنین کاهش وزن مطمئناً کمک کننده خواهد بود به رشد شاخص های قدرت، رشد در سه جهت است. نتیجه تمرین استرس تمرینی عضلات بزرگتر و قوی تر می شوند و قدرت این "کیب" در استقامت است، زیرا اکثر تمرینات در محدوده REP بالاتر از حد متوسط ​​انجام می شوند. دومین تمرین قدرتی "تقویت کننده" سیستم عصبی مرکزی است. تمرینات از نظر بیومکانیک پیچیده هستند، و کار در یک مسیر طبیعی است، بنابراین گروه‌های عضلانی مختلف شروع به کار نرم‌تر می‌کنند، تمرینات "توسعه عصبی" است که همچنین منجر به عملکرد بالاتر قدرت می‌شود. جهت سوم - که قبلاً در بالا ذکر شد، تمرین عضلات تثبیت کننده است که آسیب ناشی از ورزش را کاهش می دهد و کمک قابل توجهی به توسعه قدرت می کند.
2. سرعت: حرکات با سرعت بالا و سبک "انفجاری" انجام می شود، علاوه بر این بسیاری از برنامه ها شامل دویدن سرعت می شوند. همه اینها عملکرد سرعتی ورزشکار را توسعه می دهد.
3. استقامت سیستم تنفسی و قلبی عروقی: میزان بالای تمرین و استفاده فعال در اصل "حلقه" ساخت مجموعه تمرینی با همان دویدن استقامت بسیار خوبی می دهد.
4. انعطاف پذیری: مجموعه ای از تمرینات مورد استفاده در تمرینات عملکردی (به عنوان مثال، لیفت ترکی با کتل بل، انواع "پیشرفته" فشار یو پی اس، وزنه های چرخشی و غیره) برای توسعه انعطاف پذیری مفاصل و عضلات.
5. هماهنگی: در اینجا وضعیت تا حدی شبیه به پاراگراف قبل است. نتایج در یک حرکت پیچیده چند مرحله ای (باز هم همان صعود ترکی)و (چمباتمه زدن روی یک پا "تپانچه") به طور مستقیم به انسجام گروه های عضلانی و توانایی حفظ تعادل بستگی دارد. ورزشکاری که به طور مداوم تمرینات مشابهی را انجام می دهد، ناگزیر توسعه و هماهنگ می شود.

معایب و موارد منع مصرف چیست؟

معایب قابل توجه تمرین عملکردی تنها دو مورد است:

1. رشد کم توده عضلانی. این سیستم به توسعه یک بدن عضلانی بدون چربی کمک می کند، اما اندازه عضلات بدنسازی هرگز نمی دهد. برای دستیابی به هیپرتروفی عضلانی عالی، تمرین و تغذیه باید متفاوت باشد. تمرینات کاربردی – نه بدنسازی.
2. هیچ یک از ویژگی های ورزشی به دلیل تمرین چند جهته نمی توانند به حداکثر نتایج دست پیدا کنند (همان داستان کراس فیت).

مانند هر سیستم آموزشی دیگری، تمرین عملکردی دارای موارد منع مصرف است:

• بارداری (به خصوص سه ماهه دوم و سوم)
• بیماری های مختلف قلب و سیستم قلبی عروقی عمومی
• بیماری های جدی و آسیب های ستون فقرات
• مشکلات کلیوی (در تمرینات پرش باید احتیاط کرد)
• انواع بیماری ها و آسیب های سیستم اسکلتی عضلانی
• عفونت و التهاب همراه با درجه حرارت بالا

متناسب با تمرین عملکردی؟

آموزش عملکردی – سیستم آموزشی مناسب برای افراد در تمام سنین، از نوجوانان تا 16 سال، اعم از زن و مرد. سطح اولیه تناسب اندام نیز مهم نیست، گزینه هایی برای برنامه های آموزشی برای مبتدیان و پیشرفته وجود دارد.

فرصت بازدید از سالن ورزشی از طریق موجودی های متنوعی که در خانه در دسترس نیست، به شدت به تمرین تنوع می بخشد، اما در خانه می توان تمرینات عملکردی بسیاری را انجام داد که به هیچ وسیله ای یا فقط به حداقل نیاز ندارند. .

آموزش هدف نیز می تواند متفاوت باشد: چربی سوزی، آمادگی جسمانی عمومی، تقویت عضلات و رباط ها، توسعه استقامت و فقط دستیابی به ظاهری "ورزشی".

تمرینات کاربردی برای کاهش وزن

بخش بسیار زیادی از تمرینات (و در بین دختران - اکثریت قریب به اتفاق) درگیر تمرینات عملکردی برای کاهش وزن بودند. در واقع، چنین تمریناتی به سوزاندن فعال رسوبات چربی کمک می کند و تا حد زیادی این به دلیل متابولیسم سریعتر در زمان پس از تمرین است. این آموزش کاربردی مشابه HIIT است (هر چند این دو جهت یکسان نیستند، تفاوت ها در زیر مورد بحث قرار خواهند گرفت). بسیاری از کالری‌ها مستقیماً در تمرین‌هایی که سرعت بالایی دارند و از گروه‌های عضلانی مختلف به طور همزمان استفاده می‌کنند، سوزانده می‌شوند.

برای کسانی که به دنبال چربی سوزی هستند و به روش تمرین عملکردی مشغول هستند، باید به یاد داشته باشیم که میزان تمرین باید حداقل سه بار در هفته باشد. جلسات نادرتر ممکن است نتواند منجر به تغییرات متابولیک شدید شود که باعث کاهش چربی بدن در دوره های ریکاوری بین تمرینات می شود. مدت زمان تمرین به شدت و سطح تمرین بستگی دارد: حداقل 20 دقیقه، حداکثر 60 دقیقه.

اگر می خواهید وزن کم کنید، به یاد داشته باشید که کمبود کالری بخورید و اصول کلی تغذیه مناسب را رعایت کنید. اگر در مورد تغذیه ورزشی صحبت می کنیم، برای تسریع روند کاهش وزن، مصرف ال کارنیتین و پروتئین آب پنیر مطلوب است. این به "خشک شدن" سریعتر کمک می کند.

تمرین عملکردی برای توده عضلانی

پیشین: تمرینات عملکردی بهترین ابزار برای ساختن عضلات حجیم نیست. در این سیستم، تمرینی که به جای قدرت و توده عضلانی، حرکتی است، وزن پوسته های استفاده شده از یک ثانویه عمیق است. افزایش متوسط ​​در توده عضلانی ممکن است فقط برای آن دسته از کارآموزانی که در تمرینات با وزنه شرکت نمی کنند قابل توجه باشد. بدنسازان با تجربه، که به تمرینات عملکردی روی آورده اند، ممکن است مجبور باشند مقداری "کاهش" حجم عضلانی را تحمل کنند، به ویژه مردان در رده 90+.

برای ورزشکارانی که همچنان می خواهند به افزایش حجم عضلانی دست یابند، با تمرین بر اساس این روش، می توان اصول زیر را استنباط کرد:

• شما باید مجموعه تمرینات را به نفع حرکات با وزنه (وزنه هالتر، دمبل و غیره) و حرکات قدرتی با وزن بدن خود (کشش یو پی اس، فشار یو پی اس و غیره) تنظیم کنید.
• تعداد تکرارها در رویکرد نباید بالاتر از 12-15 باشد.
• محدود به دو تمرین در هفته باشید.
• امکان تغییر تأکید در تمرین، به عنوان مثال در مورد اول - تمرین عمدتاً قسمت بالای بدن برای پاها و کمر، اجتناب از "بارهای همپوشانی" بیش از حد.
• تغذیه: دوباره، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا و کراتین، که قدرت "انفجاری" و حجم عضلات را افزایش می دهد.

اگر می خواهید بدنی خشک و لاغر داشته باشید، تمرینات عملکردی بسیار خوب است. خوب، اگر می‌خواهید بدنی قدرتمند و پرتوان داشته باشید، بهتر است بدنسازی و پاورلیفتینگ را ترجیح دهید و تمرینات عملکردی را به صورت اختیاری برای رشد کلی بدن انجام دهید.

دارای آموزش عملکردی

پنج اصل اصلی برای آموزش عملکردی وجود دارد:

1. تمرینات به صورت ایستاده یا با تاکید بر دست (نه نشسته و نه دراز کشیده) انجام می شود.
2. به طور عمده از تمرینات با وزنه های آزاد و وزن بدن خود استفاده می کند.
3. این آموزش شامل تمرینات اساسی mnogocwetnye (نه انزوا) بود.
4. تمرین عملکردی به سبک سرعت بالا ("منفجره") انجام می شود.
5. در این سیستم حرکات را آموزش می دهد، نه ماهیچه های خاص.

از ویژگی های بارز تمرین عملکردی می توان نام برد بار محوری کم بر روی ستون فقرات و کار کردن رباط ها و مفاصل در "حالت ذخیره انرژی".

به طور گسترده استفاده می شود و در سایر سیستم های مرتبط تمرین تمرین "دایره ای"، تمرینات هوازی و بی هوازی متناوب در نسبت حدود 30٪ به 70٪ رایج است. (نسبت مشابه جزم نیست، گزینه ها).

جنبه های مهم تنفس صحیح، کار بر روی تمرین حداکثر عضلات و ارزیابی کافی از توانایی های آنها (به ورزشکاران پیشرفته باید به تدریج نزدیک شود، با برنامه هایی برای مبتدیان شروع می شود) و ریکاوری مناسب (وقفه بین کلاس ها حداقل 24 ساعت).

تمرینات در تمرینات عملکردی

به عنوان یک قاعده، تمرین به سبک عملکردی و شامل تمرینات از چهار گروه اصلی است:

• تمرینات با وزنه های متوسط ​​که به سبک انفجاری انجام می شود: انواع مختلف اسکات. بلند می شود، ساقه می کشد، تکان می خورد و می لرزد.
• کشش کاهش وزن - یو پی اس، دراز و نشست، فشار یو پی اس و غیره.
• تمرینات در مسابقه: دویدن، دوچرخه سواری و ماشین های قایقرانی.
• تمرینات خاص با تجهیزات ویژه (TRX، نیمکره BOSU، فیتبال، باند و غیره).

مدت زمان تمرین عملکردی، معمولاً کم: از 20 دقیقه تا 1 ساعت، بسته به سطح تمرین و اهداف تمرینی.

چگونه تمرینات معمولی را کاربردی کنیم؟ بر اساس موارد فوق، در اینجا چند نمونه از "برگرداندن" یک روال عادی در تابع آورده شده است:

1 مثال: یک ورزشکار پرس نیمکت دمبل را در حالت نشسته روی نیمکت انجام می دهد و دلتوئیدها را تمرین می دهد. برای اجرای همان حرکت در سبک عملکردی چه کاری باید انجام دهید؟ ابتدا به حالت ایستاده بروید. ثانیاً برای کاهش وزن پوسته ها و اجرای حرکت به سبک سرعت بالا، اتصال بیشتر و عضلات پاها، یعنی نیمکت به یک فشار تبدیل می شود. ثالثاً، می‌توانید دمبل‌ها را جایگزین پوسته‌های نامتعادل کتل‌بل کنید، که به طور فزاینده‌ای شامل کار تثبیت‌کننده‌های عضلانی می‌شود.

2 مثال: حالا ددلیفت را به یک تمرین کاربردی تبدیل کنید. این کار به مقدار زیادی (شاید چندین بار) برای کاهش وزن میله نیاز دارد. میله را می توان با وزن سنگین جایگزین کرد: برای مردان 40 تا 50 کیلوگرم، برای دختران 16 تا 24 کیلوگرم ورزش باید با سرعت بالا 12-15 بار انجام شود، نه اینکه زانوهای خود را به طور کامل در بالا صاف کنید و از خم شدن بیش از حد خودداری کنید. پشت ورزشکارانی که بیش از 200 کیلوگرم وزنه می کشند، این وزنه ها مضحک به نظر می رسند، اما نباید سرعت را فراموش کنیم و اینکه تمرین همان حرکت است.

انتخاب برتر تمرینات با وزنه

تفاوت بین تمرینات عملکردی با معمول چیست؟

1. سبک تمرینات با آنچه در بدنسازی اتخاذ شده متفاوت است: تمرینات به سرعت و در حالت "انفجاری" انجام می شود.
2. "انزوا" به این عنوان استفاده نمی شود، همه ترافیک فقط mnogocwetnye.
3. از تمرینات قدرتی استفاده نکنید - بلوک و اهرم، فقط وزنه های آزاد.
4. نیمکتی که به ندرت استفاده می شود - تمام ترافیک یا فقط ایستادن در بالای بازوها.
5. تمرین تقریبا تمام گروه های عضلانی کار کرد، جداسازی تمرین گروه های عضلانی فردی هفتگی تقسیم شماره.
6. هیچ تمایز واضحی بین بخش "قدرت" تمرین و کاردیو وجود ندارد، تمرینات تمرینی عملکردی از هر دو گروه ترکیبی هستند.
7. به طور فعال از روش دایره ای استفاده می شود که تقریباً هیچ بدنسازی سنتی ندارد.
8. یک تثبیت روانشناختی برای احساس کار گروه های عضلانی خاص وجود دارد (تمرکز بر کار تثبیت عضلات عملا غیرممکن است).
9. مهمترین تفاوت: عضلات را تمرین ندهید - یعنی حرکت. افزایش تدریجی وزنه های وزنه های مورد استفاده وجود دارد، اما این عامل به اندازه تمرین سنتی با آهن اهمیت ندارد.

چه تجهیزاتی مورد نیاز خواهد بود؟

تمرینات در تمرینات عملکردی به ترتیب تنوع فوق العاده ای دارد و با تجهیزات مورد استفاده نیز وضعیت مشابه است.

شایان ذکر است که بسیاری از تمرینات کاربردی با وزن بدن خود یا وزنه های آزاد ساده انجام می شود. بنابراین حمل و سالن، در باشگاه، خانه و زمین بازی به همان اندازه راحت هستند. اما می توانید تجهیزات آموزشی کاربردی اضافی را نیز متنوع کنید.

آموزش عملکردی از تجهیزات زیر استفاده می کند:

• انواع وزنه ها: هالتر، دمبل، کتل بل، مدبای.
• تجهیزات ورزشی سنتی: میله های افقی، حلقه ها، میله های ناهموار.
• انواع متفاوت از ماشین های کاردیو: قایقرانی، دوچرخه های ورزشی، تردمیل، بیضوی.
• انواع وسایل تناسب اندام ورزشی که می توانید در خانه یا در باشگاه استفاده کنید: TRX، نیم توپ BOSU، طناب های سنگین، توپ های ورزشی، لولا لاستیکی، دیسک های سر خوردن.

آیا امکان انجام تمرینات عملکردی برای مبتدیان وجود دارد؟

تمرینات عملکردی برای تازه واردان به ورزش با هر سطح آمادگی در دسترس است. نکته اصلی انتخاب یک برنامه تمرینی مناسب برای مبتدیان و شروع فعالیت بدنی کافی و افزایش تدریجی حجم، شدت و پیچیدگی جلسات تمرینی است.

تنها شرط لازم برای مبتدیان این است که حداقل معیارهای سلامت را رعایت کنند (لیست موارد منع مصرف، به بالا مراجعه کنید).

نکاتی برای مبتدیان:

• قبل از شروع تمرین، اهدافی را که برای رسیدن به چربی سوزی برنامه ریزی می کنید، به وضوح مشخص کنید، دستیابی به یک اثر خارجی "شکل های ورزشی"، بهبود تمرینات بدنی عمومی و غیره است. بر این اساس باید اولین برنامه تمرینی خود را بسازید. .
• قبل از شروع تمرین، هوشیارانه توانایی های بدنی آنها را ارزیابی کنید و با فعالیت بدنی کافی تمرین را شروع کنید.
• خودکنترلی را بیاموزید: یک دفتر خاطرات آموزشی داشته باشید و به طور منظم خود را وزن کنید و اندازه گیری های آنتروپومتریک را انجام دهید.
• علاوه بر تمرین، تغذیه را فراموش نکنید: پروتئین بیشتر و کربوهیدرات های "سریع" کمتر در رژیم غذایی. از تغذیه ورزشی (در درجه اول پروتئین)، کراتین، مجتمع های ویتامین و مواد معدنی استفاده کنید.
• بهبود نتایج خود معیار اصلی پیشرفت است. برای کارآموزان پیشرفته بهتر است فقط به عنوان یک الگو حرکت کنند، اما پیوستن با آنها در رقابت مستقیم معنی ندارد. به طور کلی، روحیه رقابتی هنوز در مورد آموزش عملکردی صحبت نمی کند. با تمرین بر اساس این سیستم، در رینگ و روی سکوی وزنه برداری قرار می گیرید.

تفاوت بین تمرینات عملکردی بین اینتروال چیست؟

دو حوزه تناسب اندام - تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) و تمرین عملکردی از بسیاری جهات مشابه هستند: و اغلب از تمرینات مشابه استفاده می کنند و پیروان تمرین هر دو سیستم تقریباً غیرقابل تشخیص هستند. و با این حال، تفاوت ها وجود دارد، و آیا آنها در فلسفه اصلی ذاتی این سیستم ها هستند.

HIIT شامل فعالیت های هوازی و بی هوازی متناوب برای فعال کردن فرآیندهای متابولیک در بدن برای سوزاندن چربی است. تمرینات عملکردی هوازی و بی هوازی نیز با هم ترکیب می شوند، اما لازمه تناوب آنها شرط اجباری برای تمرین ساختمانی نیست. در تمرینات عملکردی مهمترین چیز تمرین، توسعه مهارت های ورزشی و تثبیت کننده های عضلانی "به دست آوردن آن" است.

هدف در هر کارآموزی متفاوت است، اما به طور کلی می توان این را گفت در HIIT چربی سوزی و مولفه هوازی مهمتر است و در تمرینات عملکردی نسبت وزنه ها بالاتر از حدود 70 درصد است و در نتیجه کمی بیشتر بر قدرت و حجم عضلات متمرکز می شود. اگر چه اگر به برنامه های تمرینی HIIT و فیزیک نگاه کنید، متوجه می شوید که این دو ورزش کاملاً در هم تنیده شده اند و اشتراکات زیادی با هم دارند.

همه چیز درباره تمرینات HIIT

چرا تمرینات کاربردی؟

1. تمرینات عملکردی باعث رشد همه جانبه ویژگی های ورزشی می شود: قدرت، استقامت، سرعت، هماهنگی و غیره
2. کلاس‌های این تکنیک تقریباً برای همه بدون در نظر گرفتن جنسیت، سن و آمادگی جسمانی در دسترس است.
3. شما می توانید با حداقل مقدار موجودی بدون بازدید از باشگاه - در خانه یا خارج از زمین بازی تمرین کنید.
4. تمرینات عملکردی از طریق توسعه عضلات تثبیت کننده بیمه اضافی در برابر آسیب را فراهم می کند.
5. در این سیستم هیچ رابطه سفت و سختی بین موفقیت در آموزش و اطلاعات ژنتیکی فرد وجود ندارد (در بدنسازی و پاورلیفتینگ این وابستگی بسیار قوی است); نتایج خوب تقریباً قادر به دستیابی به هر آموزشی هستند.

نمونه آماده تمرین عملکردی در منزل

ما به شما گزینه آموزش عملکردی را پیشنهاد می کنیم که می تواند در خانه انجام شود. این یک مجموعه تمرین عالی است برای کاهش وزن و تقویت عضلات! همچنین اگر از دمبل استفاده می کنید یا تعداد تکرارها را افزایش می دهید، می توانید کار را دشوارتر کنید.

تعداد تکرارهای مشخص شده بر اساس میانگین سطح دانش آموزان محاسبه می شود. مبتدیان می توانند تعداد تکرارها را به نصف کاهش دهند، برعکس پیشرفت کرده و افزایش دهند (در حد توان فیزیکی آن). تعداد تکرارها مشخص شده است در یک طرف. بین تمرینات نیازی به انجام یک سفر بزرگ نیست، 15-30 ثانیه کافی خواهد بود.

تمرین تمام شده در خانه برای مبتدیان

قبل از ورزش حتما یک تمرین انجام دهید، بعد از تمرین - کشش.

دور اول

1. لانژ با پیچ و تاب: 15 تکرار

2. Pushup "In Out" (از زانو): 8 تکرار

3. بلند کردن روی صندلی + پای سربی: 12 تکرار

4. قدم زدن در بار: 15 تکرار

5. پا را در حالت شیب به بالا بچرخانید: 12 تکرار

6. زانو به آرنج را روی تخته لمس کنید: 15 تکرار

7. اسکات پرش با: 15 تکرار

1 دقیقه استراحت کنید

دور دوم

1. لانژ کناری + پرس نیمکت دمبل: 15 تکرار

2. Pushups در "تپه": 12 تکرار

3. جابجایی های مرده روی یک پا: 15 تکرار

4. پرورش دست و پا در حالت ایستاده و در تخته: 10 تکرار

5. اسکات + ربودن پا به پهلو: 15 تکرار

6. کشیدن دمبل های میله ای: 12 تکرار

7. دویدن با لیفت بالا زانو20 تکرار

1 دقیقه استراحت کنید

دور سوم

1. لانج معکوس با لیفت زانو: 15 تکرار

2. فشار یو پی اس معکوس با لمس پا: در 12 تکرار

3. بلند شدن از روی صندلی: 15 تکرار

4. زانوها را در میله بالا قرار دهید: 15 تکرار

5. زانوها را به سمت سینه بلند کنید: 15 تکرار

6. غواص: 20 تکرار

7. دویدن با zahlest پایین پا: 25 تکرار

همچنین نگاه کنید به:

• Pull-UPS: چگونه یاد بگیریم با نکات صفر + عقب نشینی کنیم
• آموزش TABATA: 10 تمرین آماده برای کاهش وزن
• حملات: آنچه مورد نیاز است و نحوه انجام + 20 گزینه