همه دوستداران تناسب اندام و آموزش بدیهی شناخته شده: پروتئین - ماده سازنده عضلات. هرچه ورزشکار پروتئین بیشتری مصرف کند ، سریعتر در عملکرد قدرت و توده عضلانی پیشرفت می کند.
با در نظر گرفتن این موضوع، ورزشکاران در رژیم غذایی خود روی محصولات پروتئینی و تغذیه ورزشی با محتوای بالایی از انواع مختلف پروتئین همپوشانی دارند. (پروتئین ها) و مجتمع های اسید آمینه. و ، به عنوان یک قاعده ، اطمینان حاصل کنید که پروتئین واقعاً "کار می کند". علاوه بر این اثر آنابولیک است پروتئین دارای خواص چربی سوزی است - این اثر کمی کمتر شناخته شده است.
در مقاله به شکل محبوب، خواهید آموخت که چه نوع پروتئینی وجود دارد، در چه محصولاتی بیشتر و چگونه از آن استفاده می شود.
تغذیه مناسب: نحوه شروع مرحله به مرحله
اطلاعات عمومی در مورد پروتئین
پروتئین یک ماده آلی است ، یک مولکول در واقع یک زنجیره از اسیدهای آمینه است (اگرچه ممکن است مولکول پروتئین وارد شود و عناصر نامی طبیعت باشد). دو ده اسید آمینه موجود در طبیعت در ترکیبات مختلف وجود دارد و همه تنوع عظیمی از پروتئین ها را در طبیعت ایجاد می کند.
هشت اسید آمینه: لوسین ، ایزولوسین ، والین ، هیستیدین ، لایتین، متیونین ، ترئونین و تریپتوفان هستند ضروری، یعنی باید با غذا خورده شوند. نیز وجود دارد مشروط غیر ضروری اسیدهای آمینه - تیروزین و سیستئین ، بدن فقط می تواند از مواد ضروری سنتز کند. اگر اسیدهای آمینه ضروری به مقدار کافی وارد بدن نشوند ، هیچ چیز قابل تعویض مشروط "تولید" نکنید. هنوز هم وجود دارد تا حدی قابل تعویض است - آرژنین و هیستیدین ، که بدن آنها را سنتز می کند ، اما در مقدار ناکافی ، یعنی تعداد مشخصی از آنها هنوز باید در غذای مصرفی موجود باشد.
همه این طبقه بندی پیچیده منجر به یک چیز می شود: این نه تنها مقدار پروتئین مصرف شده بلکه کیفیت آن است. به همین دلیل پروتئین گیاهی برای جایگزینی کامل حیوانات در رژیم غذایی انسان کاملاً مشکل ساز است.
این پروتئین در ابتدا توسط دانشمند ایتالیایی بکاری در اوایل قرن 18 از آرد گندم بدست آمد (گلوتن - او ، پروتئین گیاهی است). در طول قرن نوزدهم اکثر اسیدهای آمینه کشف و مورد مطالعه قرار گرفت ، با این حال ، آگاهی کامل از نقش پروتئین ها در موجودات زنده در قرن 19 وجود دارد.
اندازه مولکولهای پروتئین می تواند بسیار متفاوت باشد. پروتئین تیتین ، که از یک ساختار انقباضی عضله تشکیل شده است ، بزرگترین مولکول را دارد. بخاطر تولید این پروتئین توسط ورزشکاران بدن و از رژیم غذایی پر پروتئین ، از تیتینا پیروی کنید (و همچنین آب و بسیاری از عناصر دیگر) "توده عضلانی" است.
چرا به پروتئین نیاز دارید؟
نقش پروتئین ها در بدن بسیار گسترده و جامع است. در زیر فقط یک لیست مختصر از عملکردهای اصلی این گروه شگفت انگیز از مواد وجود دارد:
- پروتئین هایی به نام آنزیم ها به عنوان کاتالیزور در واکنش های مختلف بیوشیمیایی عمل می کنند. با مشارکت آنزیم ها به عنوان واکنش تجزیه مولکول های پیچیده (کاتابولیسم) و سنتز (آنابولیسم) رخ می دهد. بدون پروتئین ، حمایت و ساخت عضله غیرممکن است.
- عملکرد ساختاری: انواع مختلفی از پروتئین ها اسکلت ساختاری سلول ها را تشکیل می دهند ، نوعی "میلگرد". پروتئین کلاژن ورزشکاران مشهور همچنین بیشترین پروتئین کلاژن را دارند که از نظر ساختاری ، بنیاد بافت پیوندی است. پروتئین ها باعث سلامت غضروف ، تاندون ها ، استخوان ها ، مفاصل ما می شوند.
- انواع مختلف پروتئین ها عملکرد محافظتی را انجام می دهند و محافظت در همه مناطق انجام می شود: ایمنی ، شیمیایی ، فیزیکی. این وضعیت عمومی ارگانیسم و مقاومت آن در برابر عفونت ها را تحت تأثیر قرار می دهد.
- با کمک پروتئین ها ، تنظیم فرآیندهای مختلف درون سلول انجام می شود. بدون پروتئین ، بازسازی سلول ها و ترمیم بافت های آسیب دیده غیرممکن است.
- بخش عمده ای از هورمون ها (از جمله آنابولیک مانند انسولین) پروتئین ها یا پپتیدها هستند. پروتئین ها وضعیت عمومی سیستم هورمونی را عادی می کنند.
- پروتئین ها عملکرد هشدار را انجام می دهند. آنچه سلولها انجام می دهند ، نوعی "تیم" را از بدن عبور دهید.
- پروتئین های حمل و نقل "مسئول" انتقال مواد مختلف به سلول ، درون سلول ، از سلول و از طریق سیستم گردش خون هستند. این امر دسترسی به موقع مواد معدنی مهم برای همه موارد اضطراری تهدیدکننده حیات را برای مقامات فراهم می کند.
- برخی از پروتئین ها بعنوان آمینواسیدهای "اضافی" عمل می کنند که علت آن است ، اگر بدن به یک دلیل یا دلیل دیگر احساس کمبود آن را داشته باشد. این فرصت را برای بدن فراهم می کند تا نوعی ذخیره داشته باشد.
- عملکرد حرکتی: انقباض عضلات به دلیل گروه "پروتئین های حرکتی" اتفاق می افتد. این تأثیر مستقیمی بر روند طبیعی زندگی و روند آموزش دارد.
- عملکرد گیرنده به دلیل گیرنده های پروتئینی در بدن است که به اثر هورمون ها ، مواد شیمیایی مختلف ، محرک های خارجی و غیره پاسخ می دهد.
چه کسی به ویژه پروتئین مهم است
پروتئین به مقدار لازم ، البته باید در رژیم غذایی هر کسی وجود داشته باشد ، اما دسته خاصی از افراد فاقد پروتئین در رژیم غذایی هستند بخصوص منع مصرف دارد.
در میان آنها دسته های زیر وجود دارد:
- افرادی که ورزش های بسیار بالا ، بسیار بیشتر از حد متوسط را تجربه می کنند. این افراد و افرادی که ورزشهای مختلفی انجام می دهند و افرادی که کارهای بدنی سنگینی انجام می دهند (کارگران ساختمانی ، معدن کاران ، باربرها و غیره).
- کودکان ، نوجوانان و جوانان ، یعنی همه کسانی که بدن آنها هنوز در حال رشد و تکامل است. با مقایسه جمعیت کره شمالی و کره جنوبی ، می توان درک کرد که رژیم پروتئینی در سنین جوانی چقدر مهم است. جنوبی ها به طور متوسط یک سر بلندتر از همسایگان شمالی خود دارند.
- زنان باردار و شیرده. در اینجا همه چیز روشن است: زندگی جدید در حال ظهور ، شما به تغذیه مناسب نیاز دارید (با این حال شیک های پروتئینی برای استفاده در دوران بارداری و شیردهی توصیه نمی شوند).
- افرادی که آسیب جدی و گرسنگی و محرومیت طولانی مدت را تجربه کرده اند. پروتئین به بدن کمک می کند تا سریعتر بهبود یابد ، زخم ها را بهبود بخشد ، سلامتی را از بین ببرد و به زندگی عادی برگردد.
میزان روزانه پروتئین
در ادبیات سالهای گذشته اغلب اطلاعات زیر بدست می آمد: برای رشد عضلات ، شما به 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ورزشکار نیاز دارید (گاهی اوقات محدوده 2-2,5،1 گرم نشان داده می شود) ، اما برای کاهش وزن کافی است عدد حدود XNUMX در نظر گرفته می شود ، آیا واقعاً است؟ بله به طور کلی ، اما همه چیز پیچیده تر است.
طبق چندین مطالعه بعدی در مورد ورزش ، دامنه نسبتاً وسیعی از دوزها "باعث" شد: از 1 تا 1.5 گرم تا 3.4 گرم برای هر کیلوگرم وزن بدن ورزشکار. در طی یک آزمایش ، شرکت کنندگان یک گروه 3-3,4،2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن دریافت کردند و نتایج بسیار خوبی در قدرت و توده عضلات و کاهش چربی بدن نشان دادند. نتایج گروه دوم که "فقط" 2,2-3،XNUMX گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن دریافت کردند ، بسیار متوسط تر بود. با این حال اطلاعات مربوط به عوارض جانبی احتمالی طولانی مدت در این رژیم غذایی با پروتئین بالا (بیش از XNUMX گرم در هر کیلوگرم) نویسندگان آزمایش گفتند.
دختران دارای پروتئین به طور عینی کمتر از مردان هستند ، علاوه بر این ، همه ورزشکاران برای هیپرتروفی رادیکال عضلات تلاش نمی کنند. بعلاوه ، اکثر کارآموزان کاملاً راضی و "برای سلامتی" هستند. بر این اساس ، میزان پروتئین در رژیم غذایی در افراد مختلف ، بسته به اهداف آنها در ورزش ، جنسیت و سن متفاوت خواهد بود.
پروتئین نرم می تواند به تعداد تقریبی زیر منجر شود:
- عدم آموزش افراد 1-1. 5 گرم پروتئین در هر 1 کیلوگرم وزن ، کافی است.
- هنگامی که تمرینات بر روی چربی سوزی با رشد عضلانی متوسط متمرکز است: 1.5-2 گرم (در دوزهای کمتر خاصیت چربی سوزی پروتئین در این امر دخیل نیست).
- برای تنظیم توده عضلانی و افزایش قدرت: 2-2. 5 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن.
- با دوزهای بسیار بالای پروتئین (بیش از 2.5 گرم) باید مراقب باشید ، بسیاری از ورزشکاران پروتئین را با خطر خود شما مصرف می کنند.
درصد در رژیم غذایی یک فرد سالم باید باشد 15-20٪ پروتئین ، 25-30٪ چربی ، 50-60٪ کربوهیدرات. واضح است که ورزشکاران ، محتوای پروتئین در رژیم غذایی باید بیشتر باشد - 25-30. با کاهش وزن اضافی ، درصد پروتئین باید با کاهش مصرف چربی و کربوهیدرات های سریع - انواع شیرینی ها ، شیرینی ها و غیره افزایش یابد.
آنچه کمبود پروتئین در طول رژیم را تهدید می کند
در حین ورزش فیبرهای عضلانی اصطلاحاً میکروتروما هستند ، به سادگی یک "اشک" از ساختارهای انقباضی بگذارید. برای اینکه فیبرهای عضلانی نه تنها این آسیب ها را التیام دهند ، بلکه به مرحله جبران بیش از حد رسیده اند ، یعنی در مناطق آسیب دیده اخیر قوی تر و ضخیم تر شوند ، ما به عناصر سازنده پروتئین نیاز داریم.
آنچه که کمبود پروتئین در رژیم غذایی را تهدید می کند ، آموزش فعال ورزشکار است ، حدس آن آسان است. نه تنها مرحله جبران بیش از حد حاصل نخواهد شد ، بلکه توده عضلانی موجود نیز کاهش می یابد. بدن خودش "می خورد". از این حالت یک راه در تمرین بیش از حد است. اولین مورد CNS و سیستم عصبی را "بلغزد". وزن ، که به راحتی تحویل داده می شود ، به نظر می رسد سرماخوردگی ، سرماخوردگی و گلودرد بیش از حد سنگین همراه ثابت ورزشکار باشد. از این پس ، مشکلات سیستم قلبی عروقی ، اختلالات هورمونی و سایر مشکلات.
خطرات پروتئین بیش از حد در رژیم غذایی چیست
خطرات بالقوه سلامتی با استفاده طولانی مدت از دوزهای بسیار بالای پروتئین وجود دارد:
- پروتئین اضافی اغلب باعث اختلال در دستگاه گوارش و یبوست می شود. اگر رژیم غذایی به موقع تنظیم شود ، بدن سالم نسبتاً بی خطر است و به راحتی قابل اجتناب است.
- سرطان دستگاه گوارش و حنجره. برخی مطالعات نشان می دهد که برخی از خطرهای مرتبط با رژیم های غذایی با پروتئین بالا در دسترس است.
- مسمومیت (مسمومیت) کبد و کلیه محصولات حاصل از تجزیه پروتئین. این می تواند در یک فرد سالم با مصرف بیش از حد پروتئین رخ دهد.
- ممکن است ارتباطی بین رژیم غذایی پر پروتئین ویزوگلیانو و خطر بالاتر ابتلا به دیابت نوع دوم وجود داشته باشد.
- نظراتی در مورد تأثیرات منفی رژیم غذایی با پروتئین بالا بر روی استخوان و کلیه (خطر سنگ کلیه) وجود دارد ، اما اطلاعات متناقض است. این مشکلات بالقوه نیاز به مطالعه بیشتر دارد.
پروتئین موجود در غذاها
منبع طبیعی پروتئین با کیفیت بالا در درجه اول محصولات هستند منشا animal حیوانی:
- انواع مختلف حیوانات گوشتی و مرغ
- ماهی
- غذای دریایی
- تخم مرغ (مرغ ، بلدرچین ، غاز و غیره)
- شیر و محصولات لبنی.
پروتئین گیاهی بسیار پایین تر از ترکیب اسیدهای آمینه حیوان است. گیاهانی که می توانند به عنوان منبع پروتئین عمل کنند:
- سویا (منبع اصلی پروتئین گیاهی)
- حبوبات دیگر: عدس ، لوبیا ، نخود ، نخود فرنگی
- غلات (رهبر پروتئین گندم سیاه است)
- انواع مختلف آجیل و دانه ها
- جلبک اسپیرولینا
- قارچ (اگرچه دقیقاً بگوییم ، قارچ گیاه نیست ، بلکه یک گروه کاملاً جدا از موجودات زنده است)
محصولات پیشرو در محتوای پروتئین:
- در میان فرآورده های گوشتی سرب گوساله و گوشت گاو (28-30 گرم پروتئین در هر 100 گرم محصول) ؛ مرغ و بوقلمون (حدود 25 گرم پروتئین در هر 100 گرم) و خرگوش (24-25 گرم در 100 گرم).
- In خاویار قرمز بیش از 30 گرم پروتئین در هر 100 گرم محصول.
- در میان رهبران ماهی وجود دارد ماهی تن و ماهی تن - 23 گرم پروتئین در هر 100 گرم محصول.
- در انواع جامد پنیر حدود 30 گرم پروتئین در هر 100 گرم هستند (پارمزان 33 گرم ، در Emmental 29 گرم).
- کم چرب پنیر حاوی 22 گرم پروتئین در هر 100 گرم محصول است.
- در میان حبوبات پیشرو سویا (36 گرم در 100 گرم و در برخی از انواع و تا 50 گرم)
- عدس حاوی 25 گرم پروتئین در هر 100 گرم محصول است.
- آجیل کاشوبادام هندی 25 گرم در بادام زمینی 26 گرم در هر 100 گرم محصول.
- In خمیر بادام زمینی 25 گرم پروتئین در هر 100 گرم محصول.
- جلبک ها اسپیرولینا شامل 70٪ پروتئین است ، این پروتئین در کپسول و قرص فروخته می شود.
البته ، مقدار پروتئین مشخص نمی شود ، مهمترین کیفیت آن ترکیب اسید آمینه است. و بر روی این شاخص پروتئین های گیاهی پروتئین های منشا animal حیوانی را بسیار از دست می دهند.
رژیم غذایی پروتئینی بهترین است
برای رژیم های ورزشی ، شامل افزایش قدرت و توده عضلات و سوزاندن چربی ، پروتئین حیوانی قطعاً بهتر استبه در حال حاضر ، این واقعیت را می توان اثبات شده دانست. تقریباً ترکیب اسید آمینه کامل و قابلیت هضم خوب آن دارای سفیده تخم مرغ و ماهی ، تخم مرغ و گوشت سفید است. در رژیم غذایی ورزشکار نیز باید انواع پنیر و آجیل وجود داشته باشد. منبع خوبی از پروتئین کازئین-پنیر کم چرب ، و آن را بسیار آهسته هضم کرد. این از پروتئین های "شب" برای تغذیه ورزشی است.
یکی از رهبران محتوای پروتئین در غذاهای گیاهی سویا است. به همین دلیل ، این مرکز در فهرست غذاهای گیاهی ، عاری از پروتئین حیوانی است. پروتئین سویا ، که برای ساخت برخی از انواع تغذیه های ورزشی استفاده می شود ، دارای اثر آنتی اکسیدانی و پروتیوپوژولویی است. اما ترکیب اسیدهای آمینه پروتئین سویا بسیار فقیرتر از پروتئین های حیوانی است.
6 ماده غذایی مفید پروتئینی برای کاهش وزن
غذای پروتئینی بخورید و لاغر شوید؟ بله ، این امکان پذیر است! همه چیز در درک صحیح از کاهش وزن است. گرسنگی کشیدن با رژیم های کم کالری تا خستگی ، اما درگیر نشدن در این ورزش اشتباه است. و درست تناسب اندام است ، با یک وعده غذایی متعادل و کافی و بدن را به میزان مناسب و مطبوع بدست آورید. این روش قطعاً در مورد زنان و مردان صادق است.
در اینجا شش ماده غذایی پروتئینی وجود دارد که به کاهش وزن و لذت بردن از غذا کمک می کند:
- سینه مرغ پخته شده در فر. گوشت را در ماست یا سس سویا مارینا کنید ، ادویه جات اضافه کرده و به مدت 30-40 دقیقه در فر بفرستید. می توانید برش هایی را در سینه ها ایجاد کرده و گوجه فرنگی و پنیر اضافه کنید.
- تخم مرغ سرخ شده (بلدرچین بهتر). لازم است در "دیگ" در یک دیگ بخار یا چند وردی بپزید ، اما سرخ نکنید.
- سالاد تن ماهی. کنسرو ماهی تن ، سبزیجات تازه ، گوجه فرنگی ، خیار را بردارید و یک سالاد پروتئینی مفید تهیه کنید.
- سوپ پنیر با تکه های گوشت (گوشت گاو یا مرغ). برای دوستداران سوپ - آب گوشت 50 گرم پنیر رنده شده و 3-4 تخم مرغ آب پز خرد شده را اضافه کنید. این باعث می شود ظرف واقعاً پروتئین باشد.
- کشک میوه ای. به پنیر خامه ای کم چرب ، توت و میوه خرد شده یا کمی آجیل اضافه کنید.
- شیر مغز خرده های گردو (می توانید از انواع مختلف آجیل استفاده کنید) در مخلوط کن با شیر کم چربی مخلوط کنید. چیزی شبیه شیر معمولی ، اما با طعم جالب تر.
مصرف پروتئین استاندارد پروتئین ورزشی
دریافت مقدار مناسب پروتئین از محصولات طبیعی می تواند از نظر مالی و فیزیکی دشوار باشد. در اینجا نوع خاصی از تغذیه ورزشی وجود دارد - پروتئین هایی که برای تکمیل رژیم غذایی پروتئین ورزشکار در نظر گرفته شده اند.
پروتئین ها از انواع زیر هستند:
- پروتئین آب پنیر (شیر) محبوب ترین نوع پروتئین است. ایده آل برای استفاده بعد از آموزش و بین وعده های غذایی. می توان آن را در کنسانتره (محتوای پروتئین تا 85٪) خریداری کرد ، یا اینکه ایزوله کنسانتره کاملاً خالص تری است (محتوای پروتئین 90-95٪).
- کازئین نیز منشا پروتئینی - لبنی دارد ، اما با استفاده از یک فن آوری دیگر ، با کمک آنزیم ، شیر خام گرفته و صاف شده بدست آمده است. نوعی ملانوزومی پروتئین است که برای استفاده قبل از خواب کاملا مناسب است.
- پروتئین تخم مرغ نه تنها خوب است ، بلکه ترکیب اسیدهای آمینه عالی است ، اما ارزان نیست.
- پروتئین سویا جدا شده هزینه کمی دارد و برای گیاهخواران مناسب است اما از نظر آمینو اسید نسبتاً "بد" است.
درباره انواع پروتئین بیشتر بخوانید
چه پروتئینی بهتر جذب می شود
قابلیت هضم بسیار خوبی دارد پروتئین تخم مرغ این در این شاخص منجر می شود. همچنین در میان رهبران پروتئین های گوشت گاو ، ماهی کاد. علاوه بر این ، قابلیت هضم خوبی داشته باشید پروتئین های شیر، به خصوص پروتئین های حاصل از فراورده های لبنیزیرا در حال حاضر به اسیدهای آمینه تجزیه می شوند.
در رابطه با تغذیه ورزشی ، بهترین خرید است پروتئین های آب پنیر - از نظر کیفیت ، قابلیت هضم ، قیمت و ورزش کارآیی این نوع پروتئین بهترین است. پروتئین های تخم مرغ بسیار خوب ، اما گران هستند.
پروتئین برای کاهش وزن
علم به طور قطعی ثابت کرده است که پروتئین دارای خواص چربی سوزی است. جذب پروتئین به انرژی قابل توجهی نیاز دارد ، حدود یک سوم بیشتر از هضم کربوهیدرات ها برای جبران این هزینه انرژی ، بدن شروع به مصرف چربی می کند. علاوه بر این روند هضم چربی و دریافت انرژی از آن با مشارکت اسیدهای آمینه پیش می رود.
اثرات غیرمستقیم رژیم غذایی پروتئینی بر کاهش وزن این است که تمرینات شدیدتر می شوند ، که همچنین منجر به "سوزاندن" چربی می شود.
در مورد تأثیر پروتئین بر رشد عضلات چه می توانید بگویید؟ هنگامی که عضله پس از آموزش میکرو در حال بهبود است و به مرحله جبران بیش از حد می رسد ، پروتئین یک ماده ساختمانی برای عضلات (یا بهتر بگوییم ساختارهای انقباضی آن) است. البته ، مصرف پروتئین به خودی خود رشد اتوماتیک توده عضلانی را تضمین نمی کند ، برای این منظور ما به بار تمرین مناسب تری نیاز داریم.
سازگاری پروتئین با کربوهیدرات ها و چربی ها
اعتقاد بر این است که به دام افتاده در معده باعث افزایش اسیدیته پروتئینی می شود که هضم کربوهیدرات ها را که به یک محیط قلیایی احتیاج دارند ، قفل می کند. ترکیب پروتئین ها با میوه های اسیدی نامطلوب است.
در نظریه تفکیک قدرت کامل و غیرقابل خطاست. با این حال ، انسان همه چیزخوار است و در طول تکامل خود ، همیشه یک رژیم غذایی مختلط را حفظ کرده است. اگر مشکل خاصی در هضم وجود نداشته باشد ، غذای تقسیم شده در زندگی منطقی نیست. وعده های غذایی "خالص" و "همگن" در رژیم غذایی طبیعی به هیچ وجه اتفاق نمی افتد - حتی گوشت بدون چربی حاوی مقدار کمی چربی است ، حتی ایزوله پروتئین گوشت گاو حاوی حدود 1٪ لاکتوز است. در مورد ناهار اول ، دوم و سوم چه می توانیم بگوییم. بدیهی است که برای ارائه پروتئین ها و چربی ها و کربوهیدرات ها مخلوط خواهد شد.
بهترین زمان خوردن پروتئین؟ به طور کلی اتصال پروتئین در روز مشخص شود ، نه ، فقط می توانید برخی از توصیه ها را برجسته کنید:
- تمام مقدار پروتئین روزانه ترجیحاً به چندین وعده غذایی کوچک برای جذب مناسب تقسیم می شود.
- اساس صبحانه باید کربوهیدرات های پیچیده باشد ، اما پروتئین نیز باید در اولین وعده غذایی وجود داشته باشد (به عنوان مثال ، می توانید تخم مرغ ، پنیر بخورید).
- برای ناهار بهتر است از کربوهیدرات های پیچیده + پروتئین (به عنوان مثال ، غذای جانبی + گوشت یا ماهی) استفاده کنید.
- شام بهتر است از پروتئین + سبزیجات بدون نشاسته (مثلاً سالاد با تخم مرغ و سینه مرغ) استفاده کنید.
- برای خوردن شب بسیار خوب است پنیر کوکتی ، حاوی پروتئین های "کند": برای چندین ساعت اسیدهای آمینه بدن را تأمین می کند.
- اگر به عنوان میان وعده از غذاهای پروتئینی مانند پنیر و آجیل استفاده می کنید ، به یاد داشته باشید که آنها حاوی مقدار زیادی پروتئین ، بلکه چربی نیز هستند (و غذاهای بسیار پرکالری است).
- بعد از تمرین وقتی بدن به وعده های اضافی اسیدهای آمینه نیاز دارد ، یک پروتئین سریع هضم (آب پنیر) بنوشید.
درباره پروتئین آب پنیر بیشتر بخوانید
رژیم پروتئینی: م effectiveثر یا مضر؟
س questionال مطرح شده در عنوان این بخش کوتاه را می توان لفظی تلقی کرد. رژیم پروتئینی اثربخشی خود را هنگام استفاده در ورزش و به منظور سوزاندن چربی ثابت کرده است ، اما همچنین برخی خطرات سلامتی ، که قبلاً در بالا ذکر شد ، نیز موجود است.
هر کسی که تصمیم گرفته رژیم غذایی با پروتئین بالا را امتحان کند ، صرف نظر از اینکه برای چه هدفی استفاده می شود ، باید درک کند: نمی توان به طور خودکار یک عادت و احتیاط را با برنامه غذایی و برنامه غذایی جاسازی کرد. ورزشکاران باید ارزیابی هوشیارانه مستقلی از وضعیت واقعی سلامتی وی و خطرات احتمالی که به طور بالقوه می توانند رژیم غذایی پروتئینی داشته باشند ، انجام دهند.
رژیم پروتئین در موارد زیر کاملاً منع مصرف دارد:
- مصرف متوسط پروتئین در دوران بارداری و شیردهی فقط مفید خواهد بود ، اما رژیم غذایی با پروتئین بالا کاملاً منع مصرف دارد.
- بیماری های مختلف کبد و کلیه ، بیماری سنگ صفرا یک رژیم غذایی با پروتئین بالا است که می تواند مشکل موجود را تشدید کند.
- مشکلات مزمن دستگاه گوارش.
- تومورها و نئوپلاسم های مختلف ، از جمله انکولوژی ، رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند رشد تومورها را تسریع کند.
یک بار دیگر تأکید می کنیم که تمام تعادل لازم. اگر می خواهید وزن کم کنید ، بهتر است شروع به شمردن کالری کنید و با کمبود کم و توزیع یکنواخت پروتئین ، کربوهیدرات و چربی غذا بخورید. اگر خود را برای مسابقات یا مسابقات ورزشی آماده می کنید ، اما می خواهید چربی بدن را کاهش داده و فرم خود را بهبود ببخشید ، بهتر است رژیم های غذایی با پروتئین بالا را فراموش نکنید.. در دراز مدت ، این معنی عملی ندارد. علاوه بر این ، به دلیل پروتئین بیش از حد ، خطر ابتلا به اختلالات جدی دستگاه گوارش ، کلیه و کبد را دارید. یک رژیم متوسط و ورزش منظم به شما کمک می کند تا پوندهای اضافی را از بین ببرید و کیفیت بدن را بدون اضافات در رژیم غذایی بهبود بخشد.
درباره شمارش کالری و PFC بیشتر بخوانید
10 بینش در مورد پروتئین و تأثیر آن بر بدن
- پروتئین یک عنصر حیاتی است که عملکرد طبیعی بدن را تضمین می کند.
- غذاهای پروتئینی عناصر سازنده رشد و حمایت از عضلات هستند.
- کمبود پروتئین در فهرست روزانه آسیب عضلات و تمرین بیش از حد را تهدید می کند.
- وجود بیش از حد پروتئین در فهرست روزانه می تواند مشکلاتی در دستگاه گوارش ، کلیه ها و کبد ایجاد کند.
- بیشتر پروتئین در ماهی، گوشت، تخم مرغ، محصولات لبنی، غذاهای دریایی، قارچ، آجیل، محصولات لوبیا یافت می شود.
- پروتئین حیوانی نسبت به ترکیب اسیدهای آمینه گیاهی بسیار برتر است.
- مصرف روزانه پروتئین برای نکرونمزیس 1-1,5،1 گرم بر 1.5 کیلوگرم وزن ، برای تمرین 2.5-1 گرم به ازای هر XNUMX کیلوگرم وزن بدن.
- به منظور تأمین نیاز روزانه به پروتئین ، می توانید پروتئین ورزشی بخورید.
- بهتر است در رژیم های غذایی با پروتئین بالا ننشینید و یک توزیع یکنواخت پروتئین ، کربوهیدرات و چربی را در فهرست انتخاب کنید.
- اگر می خواهید توده عضلانی را افزایش دهید یا حداقل آن را حفظ کنید ، نه تنها باید پروتئین داشته باشید بلکه باید به طور منظم ورزش کنید.
مقالات ما در مورد آموزش موثر را نیز بخوانید:
- تمرین TABATA: راهنمای کامل
- چگونه می توان از ابتدا و نکات را یاد گرفت
- خانه آموزشی آماده برای دختران به مدت 30-45 دقیقه بدون تجهیزات