فهرست
انعطاف پذیری - شاید یک شرایط اختیاری بدن زیبا و ورزشی باشد. با این حال ، توانایی ایجاد "پل" نه تنها برای زیبایی بلکه برای سلامتی لازم است. تحرک کافی ستون فقرات - این تضمین است که شما هرگز کمردرد را دنبال نخواهید کرد و وضعیت بدن همیشه سلطان خواهد بود.
30 تمرین برتر یوگا برای کمر
10 تمرین برتر برای انعطاف پذیری پشت (برای مبتدیان)
اگر مرتباً برای کمر انعطاف پذیر تمرینات موثری انجام دهید ، پس از تنش ، خستگی ، گیره عضلات خلاص می شوید و نه تنها احساس خوبی خواهید داشت بلکه ظاهر خوبی نیز خواهید داشت. علاوه بر این ، شما یاد خواهید گرفت که بسیاری از وضعیت های دشوار یوگا را انجام دهید و می توانید به خود افتخار کنید.
هر تمرین را برای 5-10 چرخه نفس انجام دهید یا روی تایمر 30-40 ثانیه حساب کنید. بعداً می توانید زمان را افزایش دهید.
1. خم به حالت ایستاده
چه فایده ای دارد: باعث تحرک ستون فقرات قفسه سینه و تقویت عضلات عمقی کمر و مناسب برای وضعیت بدن می شود.
نحوه اجرا: صاف بایستید و کف سفت را زیر پایتان احساس کنید. ایستادن روی زمین مهم است ، احساس می کنید تمام پاهای او سطح دارد. سپس دستان خود را بر روی کمر خود قرار داده و شروع به خم شدن به عقب کنید ، حداکثر در پشت خم می شود. تعادل خود را حفظ کنید تا تعادل شما از بین نرود ، این مفصل ران می تواند کمی جلوتر حرکت کند.
چگونه ساده کنیم: ورزش را برای انعطاف پذیری پشت انجام دهید ، روی صندلی بنشینید ، سعی کنید تا جایی که می توانید خم شوید ، اما بدون کج شدن سر.
2. ژست ابوالهول
چه فوایدی دارد: انعطاف پذیری ستون فقرات را کاهش می دهد ، باعث تهویه و از بین بردن عضلات می شود.
نحوه اجرا: به شکم دراز بکشید و به بازوها تکیه دهید. محفظه را بلند کنید بدون اینکه لگن را از زمین بلند کنید. کف دست خود را ، می توانید آن را ببندید یا موقتاً کنار هم بگذارید. مستقیم نگاه کنید ، نه اینکه سرش را پس بزنید. از گردن تا کمر کشش نرم داشته باشید.
چگونه ساده کنیمانجام این تمرین برای انعطاف پذیری پشت حتی توسط مبتدیان مطلق نیز آسان است ، اما اگر دچار مشکلات کمر هستید ، توصیه می شود بدن را بالا نبرید و فقط در چند ثانیه در وضعیت قرار دارد.
3. خم شدن در پشت
چه فوایدی دارد: تحرک ستون فقرات را در قسمت فوقانی بهبود می بخشد ، عضلات کمر را تقویت می کند ، تنش و گرفتگی شانه ها و ستون فقرات توراسی را برطرف می کند.
نحوه اجرا: به شکم دراز بکشید و روی کف یا بازو قرار بگیرید. سپس دستهای مستقیم را از پشت او بگیرید ، آنها را در امتداد بدن بکشید و بدن را بلند کنید. شما باید تنش عضلات پشت و کشش قفسه سینه را احساس کنید. سعی کنید سر خود را کج نکنید و پاها را بالا نیاورید.
چگونه ساده کنیم: همانطور که در وضعیت ابوالهول قرار دارد ، فرورفتگی را روی بازو قرار دهید.
4. ورزش "شناگر"
چه فوایدی دارد: عضلات پشت را توسعه می دهد ، انعطاف پذیری ستون فقرات را بهبود می بخشد ، پاها را تقویت می کند ، تعادل و هماهنگی ایجاد می کند.
نحوه اجرا: روی شکم دراز بکشید ، دست ها به جلو بکشید. سپس دست ها و بدن را به سمت بالا بلند کنید ، پاهایش را بی سر و صدا روی زمین قرار دهید. سپس به تناوب بازو و پای مخالف را بلند کرده و از حرکت شناگر در آب تقلید کنید. تمرین را با حداکثر دامنه انجام دهید ، اما به آرامی حرکت کنید ، نه به شدت.
چگونه ساده کنیم: ورزش را برای انعطاف پذیری پشت با دامنه کوچک انجام دهید یا ابتدا دستان خود را به نوبه خود و سپس پا را بالا ببرید.
5. گربه
چه فوایدی دارد: ماهیچه ها را شل می کند ، تحرک ستون فقرات را بهبود می بخشد ، به ایجاد انعطاف پذیری پشت کمک می کند.
نحوه اجرا: چهار دست بایستید ، دستان خود را درست زیر مفاصل شانه و ران زیر استخوان های لگن قرار دهید. سپس با تقلید از گربه ، پشت را وگیمیت کنید و منع کنید. هنگام خم شدن ، هنگام انحراف چانه بلند شوید - سر را به سمت پایین پایین بیاورید. با حداکثر دامنه کار کنید ، اما با سرعت پایین برای جلوگیری از درد.
چگونه ساده کنیم: در صورت بروز مشکل در ناحیه کمر ، گردن یا سایر قسمت های ستون فقرات ، دامنه و سرعت را کاهش دهید.
6. پاهای چنگال چهار دست و پا
چه فوایدی دارد: تعادل و هماهنگی را بهبود می بخشد ، انعطاف پذیری پشت را بهبود می بخشد ، اثر آرام بخشی دارد.
نحوه اجرا: چهار دست و پا بایستید و یک پا را به سمت بالا بلند کنید ، زانو را صاف کنید. بازوی مقابل را بگیرید و مچ پا یا پای پای برجسته را بگیرید و از پشت خم شوید. تعادل را دنبال کنید ، این وزن را روی بازو و پایی که روی زمین قرار گرفته اند حمل کنید. فراموش نکنید که برای طرف مقابل نیز تکرار کنید.
چگونه ساده کنیم: ورزش را برای انعطاف پذیری پشت انجام دهید ، پا را در زانو خم کنید ، اما آن را خیلی از سطح زمین بلند نکنید. برای گرفتن پا می توانید از بند تناسب اندام یا حوله نیز استفاده کنید.
7. ژست نیم پل
چه فایده ای دارد: تقویت عضلات پشت ، باسن و ران ، کشش ستون فقرات ، تقویت عضلات کف لگن.
نحوه اجرا: به پشت دراز بکشید و پا را به سمت لگن بکشید ، برای این کار زانوهای خود را خم کنید. لگن را به سمت بالا به سمت شانه ها ، گردن و سر دراز بکشید و کف پا روی عرض شانه ها باشد. دست ها می توانند مچ پا را بگیرند یا آنها را در امتداد بدن قرار دهند. گلوتها را در قسمت بالا تنش دهید و سعی کنید لگن را تا آنجا که ممکن است بالا ببرید تا انعطاف پذیری کمر ایجاد شود.
چگونه ساده کنیم: هنگام انجام تمریناتی برای انعطاف پذیری کمر ، کمر را با دستان خود نگه دارید ، بنابراین بار در قسمت تحتانی کمر را کاهش می دهید ، اما توراک را با دقت بیشتری انجام می دهید.
8- پیچ و تاب در سگ رو به پایین
چه فایده ای دارد: شانه ها و ستون فقرات را می کشد ، دست را تقویت می کند و کمر را شل می کند.
نحوه اجرا: در موقعیت بند بایستید و سپس لگن را به سمت بالا بلند کنید ، و حالت سگ رو به پایین را بگیرید. با یک دست مچ پای پای مخالف را بگیرید و پشت را صاف نگه دارید. بعد از چند نفس ، سمت خود را عوض کنید.
چگونه ساده کنیم: هنگام انجام حالت ها ، زانوها را خم کنید ، روی نوک انگشتان بایستید یا پاها را بازتر کنید. در این حالت می توانید دست را به سمت پای مقابل و در نزدیکی آن بکشید تا حلقه راحت تر انجام شود.
9. پیچ و تاب در پشت
چه فایده ای دارد: این ورزش برای انعطاف پذیری پشت است که باعث تحرک ستون فقرات می شود ، به ویژه در قسمت پایین ، به توسعه انعطاف پذیری پشت کمک می کند و عضلات را تقویت می کند.
نحوه اجرا: به پشت دراز بکشید و پا را به لگن بکشید ، پای چپ را از زانو خم کنید. دست چپ به سمت کنار حرکت می کند. با چرخاندن در ستون فقرات کمر ، زانو را به سمت راست ببرید. با دست راست خود کمی به زانو فشار دهید و آن را به سمت پایین زمین پایین بیاورید. زانو را امتحان کنید تا زمین را لمس کند. این وضعیت را برای چندین دوره تنفس حفظ کنید و تمرین را در سمت دیگر انجام دهید.
چگونه ساده کنیم: انجام تمرین در راحتی دامنه می تواند زانوی شما را به زمین بیاندازد.
14 تمرین برای بالاتنه
10. قوس پشت خوابیده
چه فایده ای دارد: این تمرین برای انعطاف پذیری پشت است ، باعث کشش ستون فقرات ، بهبود تحرک ، نمایان شدن بخش شانه و همچنین شل شدن کمر می شود.
نحوه اجرا: به پشت بخوابید ، دستها روی سر او جمع شده اند. یک پا دیگر را بپوشید. بدن و پاها را به یک طرف بچرخانید ، بدن مانند قوس است. احساس کنید که ستون فقرات چگونه در ستون فقرات قفسه سینه و کمر کشیده شده و مفاصل شانه را آشکار می کند.
چگونه ساده کنیم: دستان خود را در دو طرف بدن قرار دهید ، آنها را پشت سر خود جمع نکنید.
10 تمرین برتر برای انعطاف پذیری پشت (پیشرفته)
برای توسعه انعطاف پذیری کمر ، باید تمرینات یوگا و حرکات کششی را در برنامه لحاظ کنید که به کشش ماهیچه ها و تحرک بیشتر ستون فقرات کمک می کند. در نتیجه ، شما نه تنها قادر به انجام پل خواهید بود ، بلکه وضعیت پادشاه کبرا ، پیاز یا ماهی را نیز یاد می گیرید که به انعطاف پذیری زیادی در ستون فقرات نیاز دارند.
هر تمرین را برای 5-10 چرخه نفس انجام دهید یا روی تایمر 30-40 ثانیه حساب کنید ، بعداً می توانید زمان را افزایش دهید.
1. سگ رو به پایین ژست بگیرید
چه فایده ای دارد: کمر را تقویت می کند ، عضلات پشت را کشش می دهد ، کشش شانه ها را برطرف می کند.
نحوه اجرا: در میله بایستید ، و لگن خود را به سمت بالا بردارید ، دست ها و پاها را از زمین نگه دارید. سعی کنید سر را بین شانه ها قرار دهید تا بیشترین کشش پشت را احساس کنید. احساسات دردناکی در پشت ران ها و گوساله ها ، می توانید روی نوک انگشتان بایستید.
چگونه ساده کنیم: در حین اجرای تمرینات برای انعطاف پذیری پشت ، زانوهای خود را کمی خم کنید ، بنابراین تمرکز خود را از عضلات پاها برداشته و می توانید روی پشت تمرکز کنید. در حالی که عقب هستید ، کشیدن تا حد ممکن مهم است. اگر پاهای خود را کمی بازتر از شانه ها قرار دهید ، حالت ساده می شود.
2. ژست کبرا
چه فوایدی دارد: انعطاف پذیری ستون فقرات را بهبود می بخشد ، وضعیت را بهبود می بخشد ، درد کمر را از بین می برد.
نحوه اجرا: روی شکم دراز بکشید و با دستان خود روی زمین قرار بگیرید. سپس دستها را صاف کرده ، بدن را به سمت بالا بلند کنید. لگن و پاها روی زمین. صاف نگاه کنید و زیاد صاف نکنید ، برای صدمه دیدن.
چگونه ساده کنیم: هنگام مشکل کمر ، توصیه می شود لگن را کمی بالا بگیرید تا وزن از کمر برداشته شود. پس از اجرای ژست کودک برای شل کردن کمر.
3. ژست پادشاه کبرا است
چه فوایدی دارد: به ایجاد انعطاف پذیری پشت کمک می کند ، درد ، گیره و تنش را در کل بدن تسکین می دهد ، وضعیت بدن را بهبود می بخشد.
نحوه اجرا: روی شکم دراز بکشید و با کف دست روی زمین قرار بگیرید. سپس بدن خود را بلند کنید انگار که در حال انجام ژست های کبرا هستید. با ماندن در این وضعیت ، زانوهای خود را خم کنید و همزمان خم شوید و پشت سر او را بگیرید. جوراب ها را به پشت سر بکشید ، حداکثر پوسیده به عقب.
چگونه ساده کنیم: زانوها را خم کنید ، همچنان به جوراب کشیدن ادامه دهید ، اما مستقیم به جلو نگاه کنید ، نه اینکه سر را به عقب بریزید.
4. ژست شتر
چه فوایدی دارد: انعطاف پذیری ستون فقرات را توسعه می دهد ، گیره های موجود در ستون فقرات قفسه سینه را از بین می برد ، وضعیت خوبی را ایجاد می کند.
نحوه اجرا: روی زانو بایستید ، باید بین پاها و باسن یک زاویه درست داشته باشید. پشت خود را قوس دهید ، سر خود را به عقب نیندازید و دستها مچ پا را بگیرید. هنگام خم شدن عضلات سینه را کشش دهید ، تیغه خود را بگیرید ، اما اجازه ندهید در قسمت پایین کمر ناراحتی ایجاد کنید.
چگونه ساده کنیم: هنگام انحراف ، دستها را روی کمر نگه دارید ، آنها را به مچ پا ناندازید ، بلکه سعی کنید آرنج ها را درون خود نگه دارید.
5. ژست سوپرمن
چه فوایدی دارد: تقویت بازوها و پشت ، انعطاف پذیرتر شدن ستون فقرات ، احساس تعادل را بهبود می بخشد.
نحوه اجرا: روی شکم دراز بکشید و دستان خود را به همان راحتی نگه دارید. پاها و لگن را به زمین فشار داد. سپس بازوهای مستقیم را به سمت جلو بکشید و بدن را بلند کنید. احساس کار با عضلات پشت ، کشش ستون فقرات و فشار گلوتئال را دارید. سر خود را به عقب نیندازید ، مستقیم به جلو نگاه کنید ، بر عملکرد عضلات و تنفس تمرکز کنید.
چگونه ساده کنیم: ورزش را انجام دهید ، هر دست را بطور متناوب بکشید و دست دیگر را روی بازو قرار دهید.
6. ژست کمان
چه فایده ای دارد: عضلات بازوها ، پشت و باسن را تقویت می کند ، به ایجاد انعطاف پذیری پشت کمک می کند ، تعادل را تمرین می دهد.
نحوه اجرا: به شکم دراز بکشید و روی کف یا بازو قرار بگیرید. دستان خود را پشت سر قرار داده و همزمان زانوهای خود را خم کنید. پاشنه باید به سمت بالا باشد. دستان خود را ببندید و مچ پا را تا حد ممکن در پشت خم کنید ، سر را به عقب نیندازید. کشیدن پای جوراب برای بازگشت به نتیجه وضعیتی است که شبیه پاپیون است.
چگونه ساده کنیم: برای گرفتن مچ پا از حوله یا نوار تناسب اندام استفاده کنید. همچنین می توانید ژست بگیرید ، باسن را خیلی بلند کنید ، یادگیری آن برای مبتدیان آسان تر خواهد بود.
7. ژست پل
چه فایده ای دارد: ستون فقرات را می کشد ، انعطاف پذیری پشت را ایجاد می کند ، درد را تسکین می دهد ، شانه ها را شل می کند ، حالت خمیده را اصلاح می کند ، ذهن را آرام می کند.
نحوه اجرا: به پشت دراز بکشید و کف دست خود را با چرخاندن به سمت داخل در دو طرف سر قرار دهید. در نتیجه کف دستها به سمت پاها روبرو می شوند ، و آرنج ها بالا می آیند. پاها را خم کرده و لگن را به سمت بالا برداشته و دست ها را صاف کنید. سعی کنید زانوها و آرنج ها را صاف کنید تا از پشت خم شود به نظر می رسد یک پل نیمه دایره واقعی است.
چگونه ساده کنیم: نسخه ساده وضعیت قرارگیری پل ، هرگونه تغییر و تحول در نیمه پل است که به راحتی توسط مبتدیان قابل انجام است.
نحوه بلند شدن به روی پل: گام به گام
8. ژست ماهی
چه فوایدی دارد: انعطاف پذیری کمر را بهبود می بخشد ، عضلات کف لگن را شل می کند ، انعطاف پذیری لگن را ایجاد می کند.
نحوه اجرا: به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید ، در دو طرف بدن زنجیر قرار دهید. سپس بدن را به سمت بالا بلند کنید ، در حالی که کمر و باسن باید زمین را لمس کنند. دستانش به آرامی دراز کشیده اند. همچنین می توانید حالت ماهی را از موقعیت لوتوس انجام دهید. در وضعیت لوتوس بنشینید و به پشت خم شوید ، لگن و پشت سر را روی زمین پایین بیاورید.
چگونه ساده کنیم: نسخه ساده شده ماهی با پاهای مستقیم انجام می شود. برای این منظور باید به پشت دراز بکشید و بدن را به سمت بالا بلند کنید ، کمر خود را قوس دهید. اگر انجام این گزینه آسان است ، سعی کنید یک پا را در زانو خم کنید و او را به سمت خود بکشید و یک لوتوس نیمه ایجاد کنید.
9. حالت چرخشی میز
چه فوایدی دارد: انعطاف پذیری قسمت فوقانی کمر را توسعه می دهد ، بازوها و شانه ها را تقویت می کند ، تعادل و هماهنگی را بهبود می بخشد.
نحوه اجرا: چهار دست و پا بایستید ، در حالت اولیه حالت گربه قرار بگیرید. سپس یک دست خود را بالا ببرید ، سر و بدن او را به دنبال او بچرخانید. کف دست یا جلو را نگاه کنید. انتقال وزن بدن به دست مخالف.
چگونه ساده کنیم: به جای اینکه مستقیماً به سمت بالا بلند شوید ، دست خود را روی کمر قرار داده و بدن را کمی در جهت او بچرخانید. پیچ و تاب بگیرید با دامنه کوچک ، که می تواند توسط هر مبتدی تحقق یابد.
10. وضعیت کشش یک توله سگ
چه فایده ای دارد: کشش ستون فقرات ، کمک به ایجاد انعطاف پذیری پشت ، شل کردن شانه ها و پایین کمر ، خستگی از کل بدن.
نحوه اجرا: چهار دست و پا بایستید ، کمرتان را قوس دهید ، دستها را جلوی او دراز کنید. دراز بکشید و سینه را روی زمین بخوابید ، مثل اینکه باید زیر چوب پایین بخوابید. استخوان دنبالچه به بالا می رسد. پشت را تا آنجا که ممکن است کشش دهید ، در پشت کمی خم شوید.
چگونه ساده کنیم: نسخه ساده ژست کودک است ، که در آن لگن و باسن روی مفصلها قرار دارند و پیشانی کف را لمس می کند.
جایزه: ژست کودک
چه فوایدی دارد: پشت ، بخصوص ستون فقرات کمر را شل می کند ، تحرک ستون فقرات را افزایش می دهد ، ذهن و بدن را آرام می کند. این تمرین به طور مستقیم بر انعطاف پذیری برگشت شما تأثیر نمی گذارد ، اما به شما کمک می کند تا پس از موضع گیری های عمیق و پیچیده آرام باشید. کودک را هر 5 دقیقه در حین ورزش بر روی انعطاف پذیری پشت قرار دهید.
نحوه اجرا: چهار دست و پا بایستید و لگن را روی پاشنه خود پایین بیاورید و دستان خود را در جلوی او دراز کنید. لمس سر به زمین ، پشت صاف ، کمی خم شدن به اثر کشش برجسته تر بود.
چگونه ساده کنیم: دستان خود را در دو طرف بدن قرار دهید ، نه اینکه آنها را به جلو بکشید. می توان سر را چرخاند تا گردن شل شود. این وضعیت حداکثر تنش را از بین می برد و به آرامی کشش می یابد.
همچنین نگاه کنید به:
- ورزش برای پا و باسن: برنامه ای برای مبتدیان (روز 1)
- تجهیزات قلبی برای خانه: بررسی ، جوانب مثبت و منفی ، ویژگی ها
- 30 تمرین استاتیک (ایزومتریک) برتر برای تن دادن به بدن
یوگا و کشش کمر و پشت