50 تمرین برتر برای عضلات شکم: کاهش وزن و فشار دادن فشار

رویای کاهش وزن در معده را دارید تا از پهلو خلاص شوید و کمر را کاهش دهید؟ امروز شروع به انجام تمرینات برای شکم صاف در خانه کنید! شکم شما به حداقل تجهیزات و فضای کمی در اتاق نیاز دارید.

ما به شما پیشنهاد میکنیم مجموعه ای از تمرینات با کیفیت برای عضلات شکم، که قطعاً به شما در سفت شدن شکم و از دست دادن چربی در ناحیه کمر کمک خواهد کرد.

ورزش برای معده: آنچه باید بدانید

قبل از اقدام به انتخاب تمرینات مربوط به شکم در خانه ، لازم به ذکر است که کاهش وزن فقط هنگام مصرف غذا اتفاق می افتد کمتربدن قادر به صرف انرژی است (به عنوان مثال ، در کسری کالری بخورید). اگر محدودیت های غذایی را رعایت نکنید ، چربی بدن حتی با انجام تمرینات روزانه برای عضلات شکم کاهش نمی یابد.

بنابراین برای کاهش وزن موثر در ناحیه شکم مهم است سه عامل:

  • کمبود کالری و تغذیه مناسب
  • تمرین برای تقویت عضلات معده
  • تمرین قلبی برای چربی سوزی

همه درمورد تغذیه: از کجا شروع کنیم

قوانین ورزش برای شکم در خانه:

  1. اگر می خواهید در مدت زمان کوتاهی شکم صاف داشته باشید ، ورزش شما باید شامل شود ورزش قلبی برای چربی سوزی و تمرینات برای تقویت عضلات شکم. بنابراین ، برنامه تمرینی برای شکم صاف را می توان به دو قسمت تقسیم کرد: تمرین کاردیو (15-20 دقیقه) و تمرینات کل کرست عضلانی (15-20 دقیقه). قسمت دوم شامل تمرینات مربوط به شکم در پشت او ، ایستادن در میله - به تشخیص شما است. ترجیحاً ، برنامه تمرینی متنوع ترین بود.
  2. زمان کل چنین مجموعه تمریناتی برای شکم 30-40 دقیقه است ، شما باید 2-3 بار در هفته کنار بیایید. البته بسته به اهداف و حوزه های مشکلی که دارید می توانید بیشتر یا کمتر تمرین کنید.
  3. قبل از ورزش شکم توصیه می شود تمرین کنید ، بعد از تمرین انجام حرکات کششی است.
  4. اگر می خواهید سریعتر در معده وزن کم کنید ، همیشه بهتر است روی تمرینات قلبی تمرکز کنید. این همیشه برای سوزاندن چربی موثرتر از شکم است. حتما تمرین آماده سازی قلب ما را برای کاهش وزن مشاهده کنید.
  5. برای سوزاندن موثرتر چربی های شکم ، افزایش فعالیت روزانه نیز مطلوب است: بیشتر پیاده روی ، پیاده روی منظم ، استفاده کمتر از حمل و نقل فعالیت های اوقات فراغت فعال را در آخر هفته انتخاب کنید. ابزارهای مدرن محبوب که فعالیت در طول روز را ردیابی می کنند می توانند در این مورد یاور خوب شما باشند. به عنوان مثال ، یک دستبند تناسب اندام.
  6. برای برخی از تمرینات روی عضلات شکم ممکن است به دمبل نیاز داشته باشید. وقتی بطری های پلاستیکی را با آب یا ماسه جایگزین می کنید. از جمله تجهیزات مفید تناسب اندام برای کاهش وزن در معده ، در مورد فیت بال و وزن نیز باید توجه داشته باشید.
  7. بر خلاف باور عموم، آموزش در فیلم های غذایی به شما کمک نمی کند تا در ناحیه شکم سریعتر وزن کم کنید. این عمل باعث ایجاد فشار بر روی قلب می شود ، بنابراین کاهش لایه لایه چربی تحت تأثیر قرار نمی گیرد.

چگونه وزن خود را از دست بدهیم و چربی شکم را حذف کنیم

اگر می خواهید بیش از عضلات شکم ، بلکه روی کل بدن نیز کار کنید ، لطفا مجموعه دیگر تمرینات موثر ما را ببینید:

  • 50 تمرین برتر موثر برای پا در خانه
  • 50 تمرین برتر موثر برای باسن در خانه
  • 20 تمرین برتر در خانه برای خانم ها

ورزش را برای شکم صاف برنامه ریزی کنید

تمرینات مجموعه ای از ارائه های زیر است. می توانید تمرینات جایگزین کنید ، آنها را مرتب کنید یا تمرین های جدید اضافه کنید.

  • تمرینات قلبی (15-20 دقیقه): 5 تمرین در مدار 30 ثانیه کار - 30 ثانیه استراحت or 45 ثانیه کار - 15 ثانیه استراحت، تمرین را در 3 دور تکرار کنید ، بین دورهای 1-2 دقیقه استراحت.
  • تمرینات ایستاده + تمرینات پشت (10-12 دقیقه): 8-10 تمرین طبق طرح 40 ثانیه کار - 20 ثانیه استراحت or 50 ثانیه کار - 10 ثانیه استراحت. بعد از هر چهارمین یا پنجمین ورزش می توانید کمی استراحت کنید.
  • بند + تمرینات خوابیده روی شکم (10-12 دقیقه): 8-10 تمرین طبق طرح 40 ثانیه کار - 20 ثانیه استراحت or 50 ثانیه کار - 10 ثانیه استراحت. بعد از هر چهارمین یا پنجمین ورزش می توانید کمی استراحت کنید.

تمرینات قلبی برای شکم

ورزش های قلبی برای معده به شما کمک می کنند کالری بیشتری بسوزانید ، متابولیسم را تسریع کرده و روند کاهش چربی را شروع کرده و عضلات شکم را تقویت کنید. تمرینات کاردیو بهترین تمرین برای انجام در حالت فاصله است ، به عنوان مثال ، 30 ثانیه کار شدید + 30 ثانیه استراحت (یا TABATA) ، به تمرین بسیار کارآمد تر کمک می کند.

اگر منع مصرف برای سلامتی دارید ، فقط سعی کنید بدون پریدن و دویدن ، در حالی که سعی در حفظ سرعت بالا دارید ، تمرینات را انجام دهید. مثلاً به جای تمرین "دویدن افقی" فقط زانوها را به حالت تخته به سمت سینه بکشید. مهمترین چیز در تمرینات قلبی حفظ نبض در ناحیه ژیروسیگما است ، نه انجام تمرینات ضربه ای.

1. دویدن با لیفت بالا زانو

2. بوکس

3. پرش دست و پاهای تولید مثل

4. قدم زدن در بار

5. آهسته آهسته دویدن

6 خرچنگ

7. زانوها را به سمت سینه بلند کنید

8. Burpee (بدون فشار UPS قابل انجام است)

9. پریدن در بند با بالا بردن پاها

10. در نوار بپرید

ورزش هایی برای عضلات شکم در پشت

تمرینات رایج برای شکم صاف ، تمرینات خوابیده به پشت است - گزینه های مربوط به نشستن یو پی اس ، بلند کردن پا ، کشیدن زانوها به سمت سینه و غیره است. مزیت این تمرین ها این است که به پمپاژ عضله هدف عضله کمک می کنند. شکم (صاف و مایل) ، به این معنی که شکم خود را صاف و متناسب کنید. در حین ورزش روی پشت ، شکم شما باید جمع شود و پشت به زمین فشار داده شود. نمی توانید کمر خود را قوس دهید ، کمرتان را از زمین جدا کنید و حرکت تند و سریع را انجام دهید ، در غیر این صورت خطر آسیب دیدگی وجود دارد. سعی کنید ناف را به ستون فقرات بکشید و تمرینات را به آرامی و متفکرانه انجام دهید.

همچنین توجه داشته باشید که در صورت داشتن مشکلات کمر در چنین تمریناتی برای شکم صاف باید با احتیاط کامل درمان شود. انواع مختلف پیچ خوردگی به کمر و کمر شما فشار وارد می کند ، بنابراین این تمرینات برای معده می تواند باعث درد یا ناراحتی در این قسمت از بدن شود. اگر هنگام ورزش برای کمر معده درد دارید ، بهتر است به طور موقت تمرین نکنید. آنها را با تمرینات مربوط به شکم در حالت ایستاده و میله ها جایگزین کنید (که در زیر در مورد آنها صحبت خواهد شد). پس از تقویت عضلات کرست به این تمرینات ، می توانید برگردید.

 

1. پیچاندن

2. پیچ خوردن با پا کف را لمس کنید

3. زانوها تا سینه

4. مچ پا را لمس کنید

5. پیچ های مایل به پا

6. چرخاندن دوبل

7. قیچی

8. دوچرخه سواری

9. دوچرخه با پاهای کشیده

10. بالابر پا

11. چرخش دایره ای پا

12. قایق

13. پیچ و تاب روسی

ورزش برای عضلات شکم در نوار

پلانک یکی از م exercisesثرترین تمرینات برای شکم صاف است. نه تنها به پمپاژ عضلات مستقیم و مایل شکم و تقویت کل سیستم عضلانی به طور کلی کمک می کند. درباره همه مزایای تخته و تغییرات آن بیشتر بخوانید ، به مقاله مراجعه کنید: تخته: مزایا و مضرات + 45 نوع تسمه چگونه است.

1. بند

=

2. تخته را روی آرنج قرار دهید

3. قدم زدن در بار

4. - بند شانه را لمس کنید

5. پیچ در بند

6. چرخش دست در بند

7. بالا آمدن دستها در بند

8. پاشیدن پاها در بند

9. عنکبوت

10. تخته کناری

11. به تخته کنار بچرخید

12. پاشیدن پاها در براکت مخالف

ورزش برای عضلات شکم در حالت ایستاده

یک جایگزین عالی برای تمرینات سنتی برای معده روی زمین ، تمریناتی است که در حالت ایستاده انجام می شود. در حین اجرای چنین تمرینی احتمال موقعیت نادرست کمر کمتر و در نتیجه خطر آسیب و تشدید کمتر است. برای شروع نیازی به انجام ورزش با دمبل نیست ، می توانید آموزش و بدون تجهیزات اضافی را شروع کنید.

 

1. آرنج زانو را لمس کنید

2. بالابر پا

3. بدن را با دمبل می چرخاند

4. حلقه کناری با دمبل

5. دامنه هایی با دمبل به زمین

6. شیب در موقعیت اسکوات قرار بگیرید

7. دامنه ها با دمبل در جهت

8. با لانج بچرخید

9. زانوها تا سینه

10. آسیاب

ورزش هایی برای عضلات شکم ، کمر و کمر

این یک تمرین بسیار موثر دیگر برای عضلات شکم است. در طول عملکرد آنها همچنین عضلات کمر و کمر را تقویت می کنید ، که از درد در ستون فقرات جلوگیری می کند و به بهبود وضعیت بدن کمک می کند.

همه چیز در مورد ورزش ، سوپرمن

1 سوپرمن

2. سوپرمن ساده شده است

3. سوپرمن با دستهای مطلقه

4. شناگر

5. سگ شکاری

برای اینکه gif ها مقاله ای را ارائه دهند ، از کانال های یوتیوب بسیار تشکر می کنم: Live Fit Girl، FitnessType، mfit.

فیلم هایی با تمرین برای عضلات شکم به زبان روسی

اگر ترجیح می دهید روی فیلم تمرینی برای عضلات شکم تمرین کنید ، ما 5 ویدیوی بسیار موثر برای شکم صاف به زبان روسی از محبوب ترین مربیان در یوتیوب را به شما ارائه می دهیم.

1. Ekaterina Kononova: نحوه نصب قسمت تحتانی شکم

چگونه می توان زیر شکم را به سرعت از بین برد II من با Ekaterina Kononova لاغر می شوم

2. ابریشم النا: تمرینات شکمی برای دختران

3. حماسه اولگا: معده و پهلوها را بردارید

4. KatyaEnergy: شکم صاف - به مدت 10 دقیقه ورزش کنید.

5. Anna Tsukur: مطبوعات را به طور خلاصه و م Downloadثر بارگیری کنید

سایر گزینه های موثر ویدیویی ما را حتماً مشاهده کنید:

برای کاهش وزن ، شکم

پاسخ دهید