تمرین کاردیو در خانه: ورزش + برنامه های برنامه ریزی برای مبتدیان تا پیشرفته

آموزش قلب و عروق تمریناتی است که ضربان قلب شما را افزایش می دهد و گردش خون را در بدن افزایش می دهد (از انگلیسی. قلب و عروق - قلب و عروق).

برای انجام تمرینات قلبی مانند ورزش در سالن بدن سازی (تردمیل ، دوچرخه ، بیضوی) و در خانه بدون تجهیزات اضافی. ما به شما انتخاب بی نظیری از کاردیو و برنامه تمرینی قلبی را در خانه به پایان رسانید برای کاهش وزن و سوزاندن کالری.

اطلاعات کلی در مورد تمرینات قلبی در خانه

برای برخی از تمرینات قلب و عروق یک سرگرمی مورد علاقه است ، برای دیگران ، برعکس ، شور و لذت واقعی است. اما مهم نیست که چگونه به تمرینات قلبی واکنش نشان می دهید ، آنها یکی از اجزای اصلی تناسب اندام هستند. حتما تمرینات کاردیو را در برنامه تمرینی خود بگنجانید ، حتی اگر استقامت خوبی ندارید یا مبتدی هستید. در صورت امکان بار کافی را تحمل کنید ، تمرینات قلبی برای همه در دسترس خواهد بود.

7 بزرگترین افسانه در مورد آموزش قلب و عروق

چرا به یک تمرین قلبی نیاز دارید؟

قبل از رفتن به تمرینات قلبی در خانه ، بیایید یک بار دیگر یادآوری کنیم که چرا به ورزش هوازی نیاز دارید:

  • بهبود سیستم قلبی عروقی به دلیل ورزش در عضله قلب
  • کالری سوزی و افزایش تون عضلانی
  • توسعه استقامت
  • احساسات منفی را رها کنید ، خطر افسردگی را کاهش دهید
  • تسریع فرآیندهای متابولیک
  • کاهش خطر ابتلا به دیابت با کاهش حساسیت به تغییرات سطح قند خون
  • بهبود عملکرد سیستم تنفسی
  • تراکم استخوان را افزایش دهید

علاوه بر این ، تمرینات قلبی متوسط ​​برای کل روز انرژی می دهد ، شما احساس نشاط و پر انرژی خواهید کرد. البته ، اگر این یک فعالیت فوق العاده شدید نباشد ، که در حد توانایی شما انجام می شود. در این حالت ، برعکس ، کمبود احتمالی انرژی و خستگی.

قوانین و ویژگی های تمرینات قلبی خانگی:

  1. همیشه ورزش های کاردیو را در خانه با کفش های ورزشی انجام دهید. نه پابرهنه ، نه در جوراب ، نه کفش ، مثل کفش های کتانی. تمرین بدون کفش برای دویدن مشکلات مفصلی و آسیب دیدگی مفصلی.
  2. برای اندازه گیری دقیق کالری سوزانده شده در طی تمرینات کاردیو بهتر است از دستگاه اندازه گیری ضربان قلب یا دستبند تناسب اندام استفاده کنید. متوسط ​​تمرین 30 دقیقه ای کاردیو با شدت بالا 300-400 کالری می سوزاند. شدت متوسط: 250-350 کالری. شدت کم: 200 تا 250 کیلوکالری.
  3. در طول تمرینات قلبی ضربان قلب خود را در محدوده 130-150 BPM نگه دارید. این محدوده مطلوب برای تمرین با کیفیت و ایمن برای قلب و سوزاندن موثر کالری است. اگر دستگاه اندازه گیری ضربان قلب ندارید ، می توانید به مدت 15 ثانیه مکث کرده و نبض خود را اندازه بگیرید (یا در هنگام استراحت بین ست ها).
  4. اگر مشکلی در رگهای واریسی دارید ، می توانید از جوراب های فشاری یا جوراب استفاده کنید ، که از رگها در برابر اضافه بار و آسیب محافظت می کند. اما بهتر است از پرش های شوک جلوگیری شود.
  5. برای انجام تمرینات کاردیو بسیار موثرتر است در حالت فاصله به عنوان مثال 30 ثانیه کار شدید و 15 ثانیه استراحت (یا گزینه محبوب آموزش TABATA: 20 ثانیه / 10 ثانیه - اطلاعات بیشتر در این مورد). این به سوزاندن کالری بیشتر ، کاهش از دست دادن بافت عضلانی ، سرعت بخشیدن به روند کاهش وزن کمک می کند و به شما امکان می دهد تا تمرین را در زمان کمتری انجام دهید.
  6. تمرینات قلبی برای زنان و مردان یکسان است ، و روش تمرین هوازی تفاوتی ندارد. با این تفاوت که استقامت در مردان معمولاً بیشتر است.
  7. همیشه تمرینات قلب را در خانه با گرم کردن شروع کنید و با دردسر پایان دهید. گزینه های آماده ما را قبل از ورزش گرم کنید و بعد از ورزش کشش دهید.
  8. اگر می خواهید لاغر شوید ، غذای مورد نیاز برای چربی سوزی را فراموش نکنید. حتی با ورزش منظم بدون رژیم لاغری غیرممکن است.

تغذیه مناسب برای کاهش وزن: نحوه شروع مرحله به مرحله

خوب ، اکنون به قسمت اصلی این مقاله می رسیم: تمرینات قلبی برای سطوح مختلف تناسب اندام. با انجام تمرینات قلبی در زیر چند بار در هفته بیشتر بخوانید.

تمرینات کاردیو در انیمیشن GIF ارائه شده است که به شما کمک می کند نحوه رانندگی خود را به روشنی درک کنید. بعد از تصاویر نسخه ای از برنامه درس به مدت 25-30 دقیقه وجود دارد. شما می توانید مدت زمان و شدت تمرینات کاردیو را در خانه تغییر دهید ، تعداد دورها را کاهش یا افزایش دهید.

تمرینات کاردیو چربی سوزی - تمرینات کاردیو مخلوط کن 37 دقیقه ای در منزل

تمرینات قلبی کم ضربه برای مبتدیان بدون پریدن

این مجموعه تمرینات قلبی در خانه مناسب برای مبتدیان و کسانی که از پریدن پرهیز می کنند ، به عنوان مثال ، به دلیل مشکلات مفاصل یا واریس. حتی بدون پریدن ، این تمرینات کاردیو به شما کمک می کنند ضربان قلب را بالا ببرید و یک تمرین کاردیو موثر داشته باشید.

با تشکر از کانال gifs youtube MFit!

1. پرورش دست و پا

2. پیاده روی zahlestin شین

3. زانوها را به سمت سینه بلند کنید

4. اسکیت باز

5. زانوها

6. بلند کردن زانو + لانج به عقب

7. دونده سرعت

8. بوکس

9. با لمس رابطه جنسی به پهلو لگد بزنید

10. با پای مخالف به جلو و عقب بزنید

11. تأثیر کم Burpee

12. قدم زدن در بار

13. بالا آوردن پاها در بند

تمرینات کاردیو را برای مبتدیان 25 دقیقه برنامه ریزی کنید

تمام تمرینات در جدول آورده شده است:

دور 1 (تکرار در 2 دور)دور 2 (تکرار دور 2)دور 3 (تکرار در 2 دور)
1. پیاده روی zahlestin شین1. پرورش دست و پا1. اسکیت باز
2. زانوها را به سمت سینه بلند کنید2. زانوها2. به جلو و عقب بزنید
3. بوکس3. با لمس رابطه جنسی به پهلو لگد بزنید3. قدم زدن در بار
4. بالا آوردن پاها در بند4. تأثیر کم Burpee4. دونده سرعت
1 دقیقه استراحت کنید1 دقیقه استراحت کنید1 دقیقه استراحت کنید

هر تمرین را تکرار کنید ثانیه 30، و سپس 15 ثانیه استراحت. هر دور در تکرار می شود دور 2. بین دور استراحت کنید دقیقه 1. اگر می خواهید زمان تمرین را تغییر دهید ، می توانید تعداد دور و زمان تمرین را تنظیم کنید.

تمرینات دونده سرعت ، زانوها بالا ، لگد به پهلو و به جلو و عقب بزنید در دور اول روی یک پا و در دور دوم در مرحله دیگر انجام می شود.

می توانید 15 دقیقه در روز (فقط با 2 دور) شروع به انجام کار کنید ، بطور تدریجی مدت تمرین قلبی را افزایش دهید.

تمرینات قلبی برای سطح متوسط

این تمرینات قلبی را می توان با کار یا کسانی که به راحتی کاردیو و پرش را تحمل می کنند تجربه کرد.

1. در حال دویدن با شین زاهلست

2. دویدن با لیفت بالا زانو

3. پرش دست و پاهای تولید مثل

4. قیچی

5. پریدن به کنار

6. لانگ پلایومتریک جانبی

7. اسکات با بازوهای بلند کننده

8. به حالت اسکوات پهن بپرید

9. اسکات با پریدن

10. آهسته آهسته دویدن

11. پریدن در بند با بالا بردن پاها

12. پا را در بند پشت لمس کنید

13. دویدن از این طرف به آن طرف

یک برنامه تمرینی کاردیو را برای سطح متوسط ​​به مدت 25 دقیقه برنامه ریزی کنید

تمام تمرینات در جدول زیر آورده شده است. برخی از تمرینات از سطح اولیه گرفته شده است ، بنابراین شما می توانید نفس بکشید و درس را از ابتدا تا انتها حفظ کنید.

دور 1 (تکرار در 2 دور)دور 2 (تکرار دور 2)
1. پرش دست و پاهای تولید مثل1. به حالت اسکوات پهن بپرید
2. دویدن از این طرف به آن طرف2. اسکیت باز
3. اسکات با پریدن3. لانگ پلایومتریک جانبی
4. بوکس4. قیچی
5. پریدن در بند با بالا بردن پاها5. قدم زدن در بار
6. پا را در بند پشت لمس کنید6. دویدن با لیفت بالا زانو
7. در حال دویدن با شین زاهلست7. به جلو و عقب بزنید
1 دقیقه استراحت کنید1 دقیقه استراحت کنید

هر تمرین را تکرار کنید ثانیه 30، و سپس 15 ثانیه استراحت. هر دور در تکرار می شود دور 2. بین دور استراحت کنید دقیقه 1. اگر می خواهید زمان تمرین را تغییر دهید ، می توانید تعداد دور و زمان تمرین را تنظیم کنید.

تمرینات انقباض جانبی پلیومتریک و به جلو و عقب بزنید در دور اول روی یک پا و در دور دوم در مرحله دیگر انجام می شود.

تمرینات قلبی برای سطح پیشرفته

اگر تیک گزینه انجام تمرینات قلبی برای سطح متوسط ​​را بردارید ، می توانید برنامه خود را بیشتر پیچیده کنید. توجه: تمرینات قلبی زیر فقط برای معاملات باتجربه و بدون مشکلات سلامتی مناسب هستند.

1. پریدن 180 درجه

2. پرش از لنج

3. پرش

4. پرش ستاره

5. پوسته پرش

6. سومو با پرش اسکوات می کند

7. بورپی

8. هل دادن + پا زدن

9. کوهنورد

10. در نوار بپرید

11. پرش عمودی در بند

یک برنامه تمرینی کاردیو را برای سطح متوسط ​​به مدت 30 دقیقه برنامه ریزی کنید

تمام تمرینات در جدول زیر آورده شده است. برخی از تمرینات از سطح متوسط ​​گرفته می شود تا فرصتی برای نفس کشیدن و حفظ درس از ابتدا تا انتها داشته باشید.

دور 1 (تکرار در 2 دور)دور 2 (تکرار دور 2)
1. پریدن 180 درجه1. پرش از لنج
2. آهسته آهسته دویدن2. دویدن با لیفت بالا زانو
3. سومو با پرش اسکوات می کند3. هل دادن + پا زدن
4. در نوار بپرید4. کوهنورد
5. پریدن به کنار5. پرش دست و پاهای تولید مثل
6. بورپی6. پرش ستاره
1 دقیقه استراحت کنید1 دقیقه استراحت کنید

هر تمرین را تکرار کنید به مدت 40 ثانیه، و سپس 20 ثانیه استراحت. هر دور در تکرار می شود دور 2. بین دور استراحت کنید دقیقه 1. اگر می خواهید زمان تمرین را تغییر دهید ، می توانید تعداد دور و زمان تمرین را تنظیم کنید.

TABATA: 10 تمرین آماده

تمرین کاردیو در خانه به روش TABATA

آموزش TABATA نوعی تمرین قلبی است که در آن فواصل شدید انفجاری با فواصل کوتاه استراحت در هم می آمیزند. تمرین قلبی روش TABATA شامل طرح زیر است: 20 ثانیه ورزش ، 10 ثانیه استراحت ، هر تمرین 8 روش بین تمرینات 1 دقیقه استراحت ، TABATA - یک دور 4 دقیقه طول می کشد.

در مورد آموزش TABATA بیشتر بخوانید

ما به شما 2 گزینه تمرین TABATA در خانه ارائه می دهیم: برای آموزش سطح متوسط ​​و پیشرفته. معمولاً یک تمرین TABATA شامل 8 تمرین است ، در این حالت ، این درس 40 دقیقه طول می کشد ، اما ممکن است گزینه های دیگری نیز به صلاحدید شما وجود داشته باشد. برای مبتدیان بهتر است تمرینات TABATA را انجام ندهید ، و یک طرح مطالعه را که در بالا پیشنهاد شده است انتخاب کنید.

این برنامه تمرین قلبی را در خانه با پروتکل TABATA اجرا می کند:

آماده برای تایمرهای TABATA ، می توانید کاملاً رایگان در تلفن همراه خود بارگیری کنید ، در برنامه های بازار دستگاه خود مشاهده کنید (تایمر تاباتا). یا فیلم خاتمه یافته را با تایمر و موسیقی روشن کنید ، به عنوان مثال:

آموزش TABATA برای سطح متوسط ​​در خانه

تمریناتی که آموزش قلبی است:

ورزش "زانوها بالا" و "انحراف پلایومتریک جانبی" 4 ست ، ابتدا یک طرف ، سپس دیگری را اجرا کرد.

طرح اعدام:

به عنوان مثال ، ابتدا انجام دهید "در حال دویدن با زالست شین" 8 روش مطابق با طرح 20/10 ثانیه ، یک دقیقه استراحت و حرکت به سمت دیگر "اسکات های پرشی"، که در 8 رویکرد و غیره نیز تکرار می شود.

TABATA در خانه آموزش پیشرفته دارد

تمریناتی که آموزش قلبی است:

طرح اعدام:

به عنوان مثال ، ابتدا "پرش از لنج" 8 روش مطابق با طرح 20/10 ثانیه ، یک دقیقه استراحت و حرکت به سمت دیگر "با زانوهای بلند کننده بدوید"، که در 8 رویکرد و غیره نیز تکرار می شود.

دانستن سایر موارد در مورد تمرینات قلبی در خانه مهم است

چند بار در هفته نیاز به آموزش کاردیو دارید؟

1. شما می خواهید وزن کم کنید:

2. شما فقط می خواهید شکل بدن خود را حفظ کنید یا روی توده عضلانی کار کنید:

هنگام انجام تمرینات کاردیو: قبل یا بعد از تمرین با وزنه؟

اگر بارهای شدید برق را انجام می دهید با وزنه های بزرگ برای رشد عضلات ، سپس بعد از تمرینات قدرتی کاردیو انجام دهید.

اگر در حال انجام تمرینات قدرتی هستید با وزنه های کوچک برای تون عضله ، مقادیر اساسی زمان انجام تمرینات قلبی ، شماره روی سلامتی خود تمرکز کنید. اگر بعد از کاردیو برای یک تمرین کامل سخت هستید ، فعالیت خود را با ورزش های قدرتی شروع کنید. برعکس ، اگر بعد از ورزش های قدرتی قدرت قلب و عروق را ندارید ، جلسه خود را با یک ورزش قلبی شروع کنید.

چگونه دیگر می توانید در خانه به تمرینات قلب بپردازید؟

اما اگر ورزشهای قلبی معمولی در خانه احساس خسته کننده یا صحیح نیستند ، می توانید نوع دیگری از فعالیتها را برای پیشرفت سیستم قلبی عروقی انتخاب کنید:

1. شبیه سازها می توانید تردمیل خانگی ، دوچرخه به صورت ایستاده ، بیضوی ، دوچرخه خریداری کنید و سپس سوال انتخاب کاردیو به خودی خود از بین می رود.

2. ایروبیک مرحله ای. با این نوع کاردیو مانند ایروبیک استپ هرگز خسته نخواهید شد و بار روی زانو هنگام انجام ایروبیک استپ به میزان قابل توجهی کمتر از هنگام پریدن است. درباره آن بیشتر بخوانید: ایروبیک مرحله ای: استفاده و اثربخشی.

3. از پله ها بالا می روید. اگر در یک ساختمان آپارتمانی زندگی می کنید ، راه رفتن روی پله ها می تواند برای افزایش ضربان قلب ، سوزاندن کالری و ایجاد م effectivelyثر در نواحی مشکل دار پا مفید باشد.

4. طناب بازی. روش خسته کننده دیگر تمرینات هوازی پرش با طناب است. درباره این مقاله بیشتر بخوانید: طناب پریدن.

5. کلاسها تمرینات ویدئویی آماده. اگر دوست دارید دروس ویدئویی را به پایان برسانید ، به یکی از مجموعه های ما نگاه کنید:

ما در این مقاله سعی کرده ایم تمام گزینه های ممکن برای تمرینات کاردیو در خانه را برای شما جمع آوری کنیم. شما همیشه قادر خواهید بود کلاس ها را متناسب با ویژگی های خود با تغییر دور دور ، زمان استراحت و مجموعه تمرینات قلبی بهینه کنید.

برای مبتدیان ، تمرین لاغری ، پیشرفته ، کاردیو

پاسخ دهید