50 تمرین موثر پا در خانه + برنامه تمرینی تمام شده

فهرست

قوانین عملکرد تمرینات برای پاها
ورزش کاردیو برای کاهش وزن پاها
ورزش برای پاها با دمبل
تمرینات پا به حالت ایستاده
ورزش برای پاها روی زمین
برنامه تمرینات پا برای مبتدیان و پیشرفته ها
5 فیلم با تمرینات پا در خانه

آیا می خواهید وزن خود را در باسن کاهش دهید ، باسن را سفت کنید و از شر سلولیت خلاص شوید ، این برنامه برای حضور در یک باشگاه بدنسازی یا آموزش گروهی را ندارد؟ ما به شما پیشنهاد می دهیم یک انتخاب عالی از تمرینات موثر برای پاها در خانه ، که به شما کمک می کند چربی سوزی کنید و مناطق مشکل را فراموش کنید.

برای آموزش شما به حداقل تجهیزات و کمی وقت آزاد نیاز دارید ، با بیشتر تمرینات مناسب برای هر سطح از آموزش. تمرینات ارائه شده به شما در تقویت عضلات پاها و باسن کمک می کند. این مقاله همچنین برنامه ای تقریباً تمرینی را ارائه می دهد که می تواند متناسب با توانایی های آنها باشد.

قوانین عملکرد تمرینات برای پاها

اگر شما می خواهید برای کاهش وزن در پاها، سپس مجموعه ای از تمرینات در خانه باید شامل موارد زیر باشد: تمرینات قلبی برای چربی سوزی ، ورزش با دمبل برای تن دادن به تمرینات بدن بدون وزنه برای عضلات بلند و باریک. اگر شما می خواهید برای افزایش عضله، فقط برای انجام کار کافی است تمرینات قدرتی با دمبل با وزنه های سنگین
مجموعه تمرینات مربوط به پاها را 2 بار در هفته و به مدت 30-60 دقیقه انجام دهید. برای کاهش وزن در پاها حتما تمرینات قلبی و تمرینات مربوط به تن عضله را ترکیب کنید. اگر اضافه وزن ندارید و فقط باید ران و باسن را سفت کنید ، کاردیو ضروری نیست.
درصورتی که بدن غذای کمتری از بدن را که می تواند صرف انرژی کند ، قادر به کاهش وزن در پاها خواهید بود. بنابراین ، اگر می خواهید به نتایج مطلوب برسید ، بدون رژیم غذایی نمی توانید انجام دهید. همچنین برای دیدن مقاله ای در مورد تغذیه ، لاغر شوید.
اگر با مفاصل و واریس مشکلی دارید ، از جهش ، لانگ و چمباتمه زدن جلوگیری کنید. اگر هر تمرینی باعث ناراحتی شما می شود ، بهتر است آنها را از تمرین حذف کنید.
اگر دمبل ندارید می توانید بدون آنها تمرین کنید یا به جای بطری های پلاستیکی پر از آب یا شن و ماسه از دمبل استفاده کنید. اما برای یک تمرین راحت ، البته بهتر است یک دمبل بخرید.
موثرترین ابزار اضافی برای عضلات پاها و باسن ، نوار الاستیک تناسب اندام است. برای پیچیده کردن تمرینات می توانید از وزنه مچ پا یا یک باند الاستیک نیز استفاده کنید.
در حین اجرای اسکات و لانژ ، زانوها را از جوراب بیرون نگه دارید ، ستون فقرات او صاف بود ، کمر خم نمی شود و قوس ندارد.
قبل از انجام تمرینات پا ، یک تمرین کوتاه 5 دقیقه ای و بعد از یک تمرین - حرکات کششی برای عضلات انجام خواهید داد.
به یاد داشته باشید که بدن به طور کلی وزن از دست می دهد ، نه در مناطق مشکل فردی. اما اگر ورزش قلبی را با فاصله انجام دهید و سپس تعدادی تمرین را برای ناحیه مورد نظر انجام دهید ، می توانید به بدن چربی سوزی در ناحیه مورد نظر را تحریک كنید.
برای پیچیده کردن تمرینات مربوط به پاها ، استفاده کنید اصل ضربان دار تمرینات. این مربوط به لانگ ، اسکات و انواع تاب و بلند شدن پا است:

همچنین نگاه کنید به:

20 کفش برتر زنانه برای تناسب اندام
20 کفش برتر زنانه برای دویدن

تمرینات دمبل

وزن دمبل ها تا حد زیادی به نتیجه تمرینات شما بستگی دارد. اگر می خواهید وزن کم کنید ، می توانید بدون دمبل تمرین کنید ، اما برای رشد و دمبل های عضلانی کاملاً ضروری است. عضلات پاها و باسن به وزن زیادی احتیاج دارند. برای مبتدیان ، می توانید یک دمبل تاشو 10 کیلویی بخرید و بار آن را تغییر دهید.

اگر می خواهید میزان پا را کاهش دهید ، عضلات چربی و تن را با لحنی سبک بسوزانید ، سپس در تمرینات آنها تمرینات قلبی و تمرینات قدرتی را با وزن سبک (3-8 کیلوگرم) ترکیب کنید.
اگر می خواهید نه تنها عضله را بالا بکشید و به بالا بکشید و عضله را افزایش دهید ، فقط ورزش های قدرتی را با دمبل و با وزن بیشتر (10+ کیلوگرم) انجام می دهید.
اگر مخالف هستید ، می خواهید لاغر شوید و این نوع از شکل را دارید که هر نوع تمرین عضلانی تن می کند و اندازه آن افزایش می یابد ، روی تمرینات قلبی و تمرینات تقویت کننده بدون وزنه تمرکز کنید.

نحوه انتخاب دمبل: نکات و قیمت ها

ورزش کاردیو برای کاهش وزن پاها

تمرینات قلبی برای پا به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید ، گردش خون را در مناطق مشکل افزایش داده و از شر چربی ران خلاص شوید. تمرینات کاردیو را در مدت زمان حدود 15-20 دقیقه در کل 45 دقیقه انجام دهید. تمرینات قلبی نشان داده شده برای پا در خانه با افزایش سطح دشواری تنظیم می شود.

برای gif به مقاله با تشکر از کانال های یوتیوب: mfit، nourishmovelove، Live Fit Girl، Jessica Valant Pilates، Linda Wooldridge، FitnessType، Puzzle Fit LLC، Christina Carlyle.

1. به جلو و عقب بزنید

2. پرش های جانبی

3. لانگ پلایومتریک جانبی

4. به حالت اسکوات پهن بپرید

5. پریدن در بند با بالا بردن پاها

6. اسکات با پریدن

7. سومو با پرش اسکوات می کند

8. پریدن 180 درجه

9. پرش از لنج

10. پرش ستاره

همچنین نگاه کنید به:

بازوها و پاهای تولید مثل: تمرینات مرور + 10 گزینه
اسکات پرش با: ویژگی ها و تکنیک

ورزش برای پاها با دمبل

تمرینات پا با دمبل به شما کمک می کند تا عضلات خود را تنش دهید ، گلوت را سفت کرده و از افتادگی در قسمت پایین بدن خلاص شوید. برای تمرینات شما به دمبل نیاز دارید ، انتخاب وزنه متناسب با ویژگی های شما. دمبل ها را می توان با بطری های آب جایگزین کرد.

افراد مبتدی می توانند از دمبل استفاده کنند کیلوگرم 2-3، با تجربه تر برخورد با 5+ کیلوگرم. هر تمرین برای پاها ، 15-20 تکرار (برای یک تون عضلانی سبک) یا 10-15 تکرار در هر پا با وزنه های سنگین (برای رشد عضله 10+ کیلوگرم) انجام دهید.

1. با دمبل چمباتمه بزنید

2. با جوراب های کوهنوردی اسکوات کنید

3 Deadlifts

4. لانج در جای خود

5. لانج جانبی

6. لانگ قبل

7. در حالت اسکوات کم پشت حمله کنید

8. لانگ به جلو است

9. سومو با دمبل چمباتمه می زنید

10. لانگ بلغاری با دمبل

10. بالابر پا با دمبل

تمرینات پا به حالت ایستاده

این تمرینات پا در خانه به شما کمک می کند تا ماهیچه ها را طولانی کرده و روی مناطق مشکل دار پایین بدن کار کنید. برای کلاس ها به تجهیزات اضافی ، صندلی بلند یا سایر مبلمان موجود نیاز ندارید.

اگر می خواهید این تمرینات را برای پاها پیچیده کنید ، می توانید از دمبل یا وزنه مچ پا استفاده کنید. انجام هر تمرین برای 15-20 تکرار ، می تواند تجسم ضربان دار را نیز تمرین کند.

حملات: چرا ما به گزینه های +20 نیاز داریم

1. لنج های مورب

2. لانگ بلغاری

3. لانگ در یک دایره

4. جابجایی های مرده روی یک پا

5. بلند شدن پا به پهلو

6. پا را به جلو بلند کنید

7. پاهای آدم ربایی به عقب

8. بلند کردن روی صندلی + آدم ربایی به پهلو

9. اسکات روی انگشتان پا (پا با هم)

10. اسکات با پای برجسته

11. بلند شدن از روی صندلی

12- تکان خوردن اسکای بچه روی انگشتان پا

13. بلند کردن جایگزین روی جوراب ها

14. گلدسته

15. پیاده روی به جلو

ورزش برای پاها روی زمین

ورزش های پا روی زمین نه تنها برای خلاص شدن از نواحی مشکل دار بسیار موثر است ، بلکه برای کسانی که مشکل مفاصل و واریس دارند نیز بی خطر است. چنین تمریناتی بیشتر است ملایم و مناسب حتی برای مبتدیان.

در تمرینات 15-25 بار تکرار کنید ، ممکن است از وزنه ها برای پاها و ورزش های ضربان دار برای افزایش بار استفاده شود.

1. ساق پا را به پهلو روی زانوهایم بلند کنید

2. بلند شدن پا در تخته کناری

3. بلند کردن پا به پهلو

4. ران را دراز بکشید

5. پاها را به سمت ران داخلی بلند کنید

6. پاها را به موازات زمین بلند کنید

7. پوسته

8. پاهای آدم ربایی به طرف خوابیده به پشت

9. بالابر پهلو به صورت چهار دست و پا

10. بالا بردن پاها در پل

11. بلند كردن پاها هنگام خوابيدن روي شكم

12. بالابر پا در پل

10. حداکثر پا

11. چهار پا را بلند کنید

12. حرکت دورانی در پشت

13. قیچی

اگر به خصوص نگران هستید ناحیه بند یا ران داخلی ، سپس به این مقالات نگاه کنید:

30 تمرین برتر برای ران داخلی
30 تمرین برتر برای ران خارجی

برنامه تمرینات پا برای مبتدیان و پیشرفته ها

ما چندین تمرین آماده برای پا در خانه به شما پیشنهاد می دهیم که می توانید برای تمرین یا سازگاری توانایی های آنها استفاده کنید. آموزش شامل می شود دور 4: تمرینات قلبی ، تمرینات مربوط به پاها با دمبل ، تمرینات پا بدون وزنه ، تمرینات پا روی زمین.

بین دایره و دور 30-60 ثانیه استراحت. استراحت بین تمرینات فرض نشده است (فقط در دور کاردیو)، اما می توانید درخواست را برای 10-15 ثانیه متوقف کنید.

برنامه ورزش برای مبتدیان: گزینه 1

دور 1 (3 دور): پرش به یک چمباتمه باز ، پرش به داخل تخته با بالا بردن پاها ، لگد زدن به جلو ، عقب ، لانگ پلایومتریک جانبی (هر تمرین به مدت 30 ثانیه بین تمرینات و 30 ثانیه استراحت انجام می شود).
دور 2 (2 دور): اسکات با دمبل ، Lunges جلو ، deadlift ، Side lunge (هر تمرین 10-15 تکرار انجام می شود).
دور 3 (2 دور): اسکات روی انگشتان پا (پا به هم) ، لولای بلغاری ، پا بلند کردن به پهلو ، حرکت چمباتمه زدن روی انگشتان پا (هر تمرین برای 10-20 تکرار انجام می شود).
دور 4 (1 پا): پا بلند شدن به طرف زانوها ، آوردن ران ها به پوسته دراز کشیده ، پا بلند کردن در پل ، حرکت دور در پشت (هر تمرین 10-15 تکرار انجام می شود).

برنامه ورزش برای مبتدیان: گزینه 2

دور 1 (3 دور): پرش های جانبی ، پرش اسکات با پریدن در بند با بالا بردن پاها ، انقباض جانبی پلیومتریک (هر تمرین به مدت 30 ثانیه بین تمرینات و 30 ثانیه استراحت انجام می شود).
دور 2 (دور 2): چمباتمه زدن سومو با دمبل ، لانج در محل ، انجام بالابر پا با دمبل پشتی (هر تمرین 10-15 تکرار انجام می شود).
دور 3 (دور 2): بالابرهای مرده روی یک پا ، بلند شدن از روی صندلی ، بلند کردن پاها به سمت جلو ، بلند کردن جوراب ها به طور متناوب (هر تمرین برای 10-20 تکرار انجام می شود).
دور 4 (1 پا): ساق پا را به حالت خوابیده بلند کنید پهلو را روی دست و زانو بلند کنید ، پاها را به سمت پل بالا ببرید ، قیچی را بچرخانید (هر تمرین 10-15 تکرار انجام می شود).

برنامه ورزش برای پیشرفته: گزینه 1

دور 1 (3 دور): پرش 180 درجه ، پرش های جانبی ، پرش اسکات با پرش از لنج (هر تمرین به مدت 40 ثانیه بین تمرینات و 20 ثانیه استراحت انجام می شود)
دور 2 (2 دور): چمباتمه زدن با بزرگ شدن الاغ ، حرکت به جلو Lunges ، deadlift ، بازگشت به عقب در یک چمباتمه زدن کم (هر تمرین برای 15-20 تکرار انجام می شود).
دور 3 (دور 2): لنج های مورب ، پاهای آدم ربایی به عقب ، لانگ های جلو رفتن ، اسکات با پا بلند شده (هر تمرین 15-25 تکرار انجام می شود).
دور 4 (1 پا): پا بلند کردن ران داخلی ، پاهای آدم ربایی به طرف خوابیده به پشت ، بلند کردن پاها در حالی که روی شکم خوابیده اید بلند کردن چهار دست ، حرکت دورانی در پشت (هر تمرین 20-25 تکرار انجام می شود).

برنامه ورزش برای پیشرفته: گزینه 2

دور 1 (3 دور): Sumo-squat با پرش به جلو ، عقب ، پرش به یک اسکات گسترده ، پرش ستاره (هر تمرین به مدت 40 ثانیه بین تمرینات و 20 ثانیه استراحت انجام می شود).
دور 2 (2 دور): اسکات با وزنه آزاد ، پشت لانگ ، سومو-اسکات با دمبل ، پا بالابر با دمبل (هر تمرین برای 15-20 تکرار انجام می شود).
دور 3 (دور 2): حملات بصورت دایره ای ، گارلند ، بالا رفتن روی صندلی + پاهای پاشیده به پهلو ، لگد زدن اسکات چوبی روی انگشتان پا (هر تمرین 15-25 تکرار انجام می شود).
دور 4 (1 پا): ساق بلند کردن در تخته کناری ، ساق بلند شدن موازی با زمین ، پایه تاب ، قیچی ، بلند کردن پاها در حالی که روی شکم دراز کشیده اید (هر تمرین 20-25 تکرار انجام می شود).

5 فیلم با تمرینات پا در خانه

اگر دوست دارید در آن شرکت کنید تمرینات ویدئویی آماده ، ما برخی از تمرینات محبوب برای محبوب ترین مربیان را به شما پیشنهاد می دهیم.

همچنین نگاه کنید به:

15 تمرین برتر با دمبل برای پاها و باسن از FitnessBlender
18 ویدیوی برتر از Nicole Steen: برای ران و باسن و برای کاهش وزن
20 فیلم برتر ران و باسن بدون لانگ ، اسکات و پرش