فهرست
TRX یک مربی مخصوص تعلیق برای آموزش عملکردی است. در دهه گذشته تمرینات با حلقه های TRX در سراسر جهان محبوبیت یافته اند. درسهایی با مربیان معلق که در اتاقهای تناسب اندام و در خانه تمرین می کنند.
ما به شما انتخاب منحصر به فردی از 60 تمرین TRX برای شکم و کمر ، بازوها و شانه ها ، ران ها و باسن را ارائه می دهیم.
60 تمرین برتر با TRX
در واقع TRX نام یک مربی تعلیق سازنده خاص است (مثل کفش های کتانی آدیداس). اما در حال حاضر TRX به یک نام خانوادگی تبدیل شده است ، این به معنی یک نام عمومی برای تمام تمرینات دارای حلقه های تعلیق است. ورزش با TRX نه تنها برای تنوع بخشیدن به تناسب اندام ، بلکه به شما کمک خواهد کرد برای افزایش قدرت و استقامت ، آموزش عملکردی برای بهبود کیفیت بدن ایجاد کنید.
TRX: تمام اطلاعات مفید
مزایای آموزش با TRX:
- شما می توانید با استفاده از TRX در سالن بدن سازی و خانه (تجهیزات بسیار جمع و جور و راحتی است). و حتی در خیابان انجام دهید.
- کلاسهای TRX برای همه سطح مهارتها مناسب است: تمرینات ساده ای برای مبتدیان و چالش برانگیزتر برای افراد پیشرفته وجود دارد.
- ورزش با TRX برای تقویت کرست عضلانی و بدون اثرات مضر روی ستون فقرات موثر است.
- در طول تمرینات با TRX می توانید با تغییر زاویه و دامنه حرکت بار را به راحتی تنظیم کنید.
- ورزش با TRX به طور همزمان تمام بدن را فعال می کند: شما نه تنها در منطقه مورد نظر کار خواهید کرد ، بلکه همچنین شامل گروه های عضلانی اضافی برای حفظ تعادل خواهید بود.
انتخاب پیشنهادی تمرینات با TRX به شما کمک می کند تا خود را برای برنامه آموزش آماده کنید. اگر نمی دانید از کجا شروع کنید ، در قسمت دوم مقاله 3 طرح درس آماده با TRX خواهید یافت: برای سطح آموزش مبتدی ، متوسط و پیشرفته.
تصاویر متحرک روند تمرینات بازی را تسریع می کنند. به یاد داشته باشید که تمرینات با TRX را باید با دقت و کنترل کامل انجام دهید. تمرینات را روی کیفیت انجام دهید ، نه سرعت. در طول کلاس سعی کنید معده را سفت ، کمر صاف ، شانه ها را پایین ، باسن را تنش نگه دارید.
ورزش با TRX برای قسمت بالای بدن
1. خم شدن دست ها بر روی یک عضله دو سر (حلقه دو سر)
2. صاف کردن دستها بر روی عضلات سه سر (پسوند Tricep)
3. فشارهای TRX (فشار به بالا)
4. فشار برای عضلات سه سر (فشار Tricep)
اگر کمی زاویه و موقعیت دست ها را تغییر دهید ، بار تغییر می کند.
5. Push-UPS-spider (کوهنورد Pushup)
6. چرخش با کشش (TRX Twist)
7. کشش ایستاده (TRX ردیف)
8. کشش بالا (ردیف بالا)
9. پرورش تن به تن (پرواز معکوس)
10. وارد موقعیت جدول شوید (جدول ردیف)
11. فشار یو پی اس معکوس (افت)
12. TRX-pullover (پیراهن کش)
13. بلند کردن (بلند کردن)
14. شیب با TRX (صبح بخیر)
15. پیچیدن به جلو (رول کردن)
ورزش با TRX برای پوسته (معده ، پشت)
1. تخته استاتیک تخته (اساسی)
2. تخته بالا و پایین تخته (بالا و پایین)
3. پایین آوردن آرنج (چاک دهنده)
4. کوهنورد کوهستانی با چرخش (کوهنورد Crisscross)
5. زانوها (زانو زدن)
6. بلند کردن باسن (پایک)
یا در اینجا چنین نوع:
7. تخته استاتیک روی آرنج (تخته بازو)
8. Plank Saw Plank (اره)
9. کوهنورد در تخته روی آرنج (کوهنورد تخته بازو)
10. تخته کناری (Side Plank)
11. تخته کناری روی آرنج (تخته سمت بازو)
12. چرخش بدن در تخته کناری (Side Plank Reach)
13. بالا آمدن باسن در تخته کناری (Side Plank Thrust)
14. پیچ و تاب به سمت صفحه (Side Plank Crunch)
15. حلقه پا (Cur Curl)
16. دوچرخه (دوچرخه)
17. بدن را به حالت ایستاده می چرخاند (چرخش روسی)
تمرینات ران و باسن
1. چمباتمه زدن (چمباتمه زدن)
2. اسکات با پرش (Plyo Squat)
3. اسكوات تپانچه (اسكوات تپانچه)
4. لانج با پای معلق (لانج معلق)
5. لانژ (Lunges جایگزین)
6. لنج های پلیومتریک (Plyo lunge)
7. پریدن مثل قورباغه (TRX ببخشید)
8. لانگ به صورت مورب (صلیب شناور)
9. پرش های گسترده به کنار (پرش گسترده)
10. لانج با تعادل (شناور لانگ)
11. لانگ پلایومتریک با تعادل (پرش از لانج شناور)
12. Sprinter (Sprinter Start)
13. لانگ ها به کنار (لانج جانبی)
14. لانج با پای معلق (Lunges Side Suspended)
15. بالابر مرده (Deadlift)
16. پل TRX (پل)
17. بالا آمدن باسن (Hip Raise)
18. بالابر پا در تخته کناری (جمع کننده ها)
19. بالا بردن پاها در پشت (محرک های معلق)
20. بالا بردن پاها در بند (آدم ربای معلق معکوس)
ورزش هایی برای بالاتنه و پایین تنه
1. برخی از Burpees (Burpee)
2. اسکات با شیر (لمس و رسیدن)
3. آلپینیست (کوهنورد کوه)
4. دویدن افقی (دونده همسترینگ)
5. تخته عقب تک پا (Reverse Plank Leg Raise)
6. Push-UPS + زانوهای کششی (فشار به بالا + زانو زدن)
7. Push-UPS + باسن لیفتینگ (فشار به بالا + قله)
8. تخته پیاده روی (Walk the Plank)
با تشکر برای gif های کانال های یوتیوب: اتصال کوتاه با مارشا ، Bcntraining ، Max Bootcamp ، Alex Porter ، Tony Cress.
تسمه: نحوه انجام + 45 نوع
برنامه آموزش آماده ، TRX
اگر می خواهید به تنهایی با TRX درگیر شوید و نمی دانید از کجا شروع کنید ، یک برنامه آماده تمرینات را ارائه دهید برای سطح مبتدی ، متوسط و پیشرفته. آموزش ها در چند دور و بر اساس یک مدور و با وقفه های کوچک بین تمرینات انجام می شود. چنین کلاس اصول فاصله ای به شما در سوزاندن چربی ، تقویت عضلات و سفت شدن بدن کمک می کند.
10 تمرین برتر TRX در یوتیوب
می توانید تمرینات برنامه را با صلاحدید خود با TRX تنظیم کنید ، به استثنای تمریناتی که برای شما نامناسب به نظر می رسند. شما همچنین می توانید کل زمان اجرای تمرین ، تعداد دور ، مدت تمرین و وقفه را تغییر دهید. آیا اوقات راحتی دارید ، اما به یاد داشته باشید که بدن نیاز به احساس بار دارد و پس از یک تمرین ، باید خستگی جزئی داشته باشید.
اگر تمرینات در دو طرف مختلف انجام شده است ، در دور اول ، تمرین را در سمت راست ، در دور دوم - به سمت چپ انجام دهید. اگر احساس می کنید برخی از تمرینات باعث ناراحتی در مفاصل می شوند (به عنوان مثال ، زانوها ، مچ ها ، آرنج ها) ، آن را از برنامه های آموزشی TRX حذف کنید یا یک نسخه سبک از آن را جایگزین کنید.
با تمرینات TRX برای مبتدیان برنامه ریزی کنید
دور اول:
- حلقه پا (حلقه پا)
- تخته استاتیک روی آرنج (تخته بازو)
- چمباتمه زدن (چمباتمه زدن)
- بدن را ایستاده می کند (پیچ و تاب روسی)
- بالا آمدن باسن در تخته کناری (Side Plank Thrust)
دور دوم:
- دویدن افقی (دونده همسترینگ)
- پرورش دست به دست (پرواز معکوس)
- پل TRX (پل)
- تخته کناری (تخته کناری)
- لانج با پای معلق (لانج معلق)
چگونه می توان این تمرین را با TRX برای مبتدیان انجام داد؟
- هر تمرین 30 ثانیه انجام می شود ، 15 ثانیه استراحت کنید
- هر دور را به مدت 2 دور اجرا کنید
- بین دایره ها 1 دقیقه استراحت کنید
- کل مدت زمان یک دور 3.5 دقیقه
- کل طول تمرین: 17 ~ دقیقه
با تمرینات TRX برای سطح متوسط برنامه ریزی کنید
دور اول:
- لانژ پلایومتریک با تعادل (پرش از لانج شناور)
- خم شدن دست ها بر روی دو عضله دو سر (حلقه دو سر)
- Alpinist (کوهنورد کوه)
- بالا بردن پاها در پشت (طرفداران معلق)
- Plank Saw Plank (اره)
دور دوم:
- اسکات با پرش (Plyo Squat)
- تخته بالا و پایین تخته (بالا و پایین)
- صاف کردن دستها بر روی عضلات سه سر (پسوند Tricep)
- دوچرخه (دوچرخه)
- تخته معکوس تک پا (Reverse Plank Leg Raise)
دور سوم:
- لانج به صورت مورب (صلیب شناور صلیب)
- چرخش بدن در تخته کناری (Side Plank Reach)
- کشش ایستاده (TRX ردیف)
- اسکات با ضربه (لمس و رسیدن)
- زانوها (زانو زدن)
چگونه می توان این تمرین را با سطح TRX برای سطح متوسط انجام داد؟
- هر تمرین 30 ثانیه انجام می شود ، 15 ثانیه استراحت کنید
- هر دور را به مدت 2 دور اجرا کنید
- بین دایره ها 1 دقیقه استراحت کنید
- کل مدت زمان یک دور ~ 3.5 دقیقه
- کل مدت آموزش: 26 ~ دقیقه
برای TRX تمرینات پیشرفته را برنامه ریزی کنید
دور اول:
- Push-UPS + زانوی کششی (فشار به بالا + کشیدن زانو)
- لنج های پلیومتریک (Plyo lunge)
- کوهنورد در تخته روی آرنج (کوهنورد تخته بازو)
- لانج با پای معلق (Lunges Side Suspended)
- پیچ و تاب به سمت کنار (Side Plank Crunch)
- بلند کردن باسن (پایک)
- تخته پیاده روی (Walk the Plank)
دور دوم:
- پریدن مثل قورباغه (TRX جعبه)
- فشار دادن عضلات سه سر ران (مطبوعات Tricep)
- بالا بردن پاها در بند (آدم ربای معلق معکوس)
- پایین آوردن آرنج (چاک دهنده)
- اسپرینتر (دوی سرعت)
- بلند کردن (بلند کردن)
- اسکوات اسلحه (اسکلت تپانچه)
دور سوم:
- برخی از Burpees (Burpee)
- TRX-pullover (پیراهن کش)
- بالابر پا در تخته کناری (جمع کننده ها)
- Push-UPS + باسن لیفتینگ (فشار به بالا + قله)
- پرش های گسترده به کنار (پرش گسترده)
- کوهنورد کوهستانی با چرخش (کوهنورد Crisscross)
- فشار یو پی اس معکوس (افت)
چگونه این تمرین را با TRX برای پیشرفته انجام دهیم؟
- هر تمرین 45 ثانیه انجام می شود ، 15 ثانیه استراحت کنید
- هر دور را به مدت 2 دور اجرا کنید
- بین دایره ها 1 دقیقه استراحت کنید
- کل مدت زمان یک دور ~ 7 دقیقه
- کل طول تمرین: 45 ~ دقیقه
TRX - تجهیزات ورزشی راحت ، جمع و جور و بسیار مفید ، به لطف آن شما قادر به کشیدن بدن و تقویت عضلات بازوها ، شانه ها ، پشت ، شکم ، باسن و پاها خواهید بود. تمرینات منظم با TRX نه تنها شکل شما را بهبود می بخشد ، بلکه به شما در ایجاد هماهنگی ، قدرت ، تعادل و استقامت نیز کمک می کند.
همچنین نگاه کنید به:
- سکوی گام به گام: چرا به +20 تمرین نیاز دارید
- گروه تناسب اندام: چیست ، چرا نیاز به + 40 تمرین دارد
- مربی بیضوی: کارایی چیست
- دوچرخه: کارایی چیست