آهن یک ماده معدنی ضروری برای بدن انسان است که در تشکیل سلول های خونی نقش دارد. بدن ما برای ساختن پروتئین های حامل اکسیژن هموگلوبین و میوگلوبین به آهن نیاز دارد. سازمان بهداشت جهانی کمبود آهن را یک کمبود عمده تغذیه ای در سراسر جهان می داند. سطوح پایین آهن در یک دوره زمانی طولانی می تواند منجر به بیماری هایی مانند کم خونی شود. برخی از علائم او عبارتند از: کمبود انرژی، تنگی نفس، سردرد، تحریک پذیری، سرگیجه و کاهش وزن. در این مقاله به بررسی خواهیم پرداخت منابع طبیعی آهن و هنجارهای لازم آن. کمتر از 6 ماه: 0,27 میلی گرم در روز 7 ماه تا 1 سال: 11 میلی گرم در روز 1-3 سال: 7 میلی گرم در روز 4-8 سال: 10 میلی گرم در روز 9-13 سال: 8 میلی گرم در روز 14- 18 سال: 11 میلی گرم در روز 19 و بالاتر: 8 میلی گرم در روز 9 تا 13 سال: 8 میلی گرم در روز 14 تا 18 سال: 15 میلی گرم در روز 19 تا 50 سال: 18 میلی گرم در روز 51 سال و بالاتر: 8 میلی گرم در روز. روز
- توفو (1/2 فنجان): 6,6 میلی گرم
- اسپیرولینا (1 قاشق چایخوری): 5 میلی گرم
- لوبیا آب پز (1/2 فنجان): 4,4 میلی گرم
- دانه کدو تنبل (30 گرم): 4,2 میلی گرم
- قو (120 گرم): 4 میلی گرم
- ملاس (1 قاشق غذاخوری): 4 میلی گرم
- رب گوجه فرنگی (120 گرم): 3,9 میلی گرم
- لوبیا سفید (1/2 فنجان): 3,9 میلی گرم
- زردآلو خشک (1 لیوان): 3,5 میلی گرم
- اسفناج (1/2 فنجان): 3,2 میلی گرم
- هلو خشک (3 عدد): 3,1 میلی گرم
- آب آلو (250 گرم): 3 میلی گرم
- عدس (1/2 فنجان): 3 میلی گرم
- نخود فرنگی (1 فنجان): 2,1 میلی گرم
1) همراه با غذاهای حاوی آهن، میوه های غنی از ویتامین C مصرف کنید. 2) قهوه و چای حاوی ترکیباتی هستند – پلی فنول هایی که آهن را در بر می گیرند و جذب آن را دشوار می کنند. 3) کلسیم از جذب آهن نیز جلوگیری می کند. سعی کنید 30 دقیقه قبل از خوردن غذاهای غنی از آهن از مصرف غذاهای غنی از کلسیم خودداری کنید.