درمان افسردگی با غذا

چربی های اساسی

بیایید مبحث غذایی را که می تواند باعث بهبود خلق و خو شود با شروع صحبت در مورد اسیدهای چرب ضروری ، در درجه اول اصطلاح ، شروع کنیم امگا 3… این چربی های اشباع نشده سالم در درجه اول در ماهی های روغنی یافت می شوند - سالمون، قزل آلا، ماهی خال مخالی، ساردین و ماهی تن تازه.

به گفته دانشمندان ، مقادیر کم اسیدهای چرب امگا 3 در خون در افراد مستعد افسردگی مشاهده می شود. مکمل های تغذیه ای ویژه به اصلاح آن کمک می کنند ، و به همراه آن روحیه نیز ایجاد می شود. امگا 3 قادر به رفع عدم تعادل در برخی مواد مغز است. ما در حال صحبت کردن در مورد انتقال اطلاعات بین سلولهای عصبی و تأثیرگذاری بر خلق و خو هستیم. تا حدی می توان برخی از امگا 3 ها را با داروهای ضد افسردگی مقایسه کرد. با این حال ، برای افرادی که هرگز دچار افسردگی نشده اند ، امگا 3 نیز به جلوگیری از بدخلقی کمک می کند. و این دلیل دیگری است که ماهی چرب بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید ، که از قبل محبوب شده است - به دلیل توانایی جلوگیری از بیماری های قلبی عروقی. برای رسیدن به این اثر ، شما باید روزانه از 1 تا 9,6،3 گرم امگا 200 مصرف کنید که ، اتفاقاً ، مقدار زیادی است: به طور متوسط ​​6,5 گرم ماهی حاوی XNUMX،XNUMX گرم اسیدهای چرب است.

آیا شما ماهی را دوست ندارید؟ سپس اسیدهای چرب سالم را از منابع گیاهی دریافت کنید (اگرچه جذب کمتری دارند). امتحان کنید دانه کتان (می توان آن را به موسلی ، ماست یا سالاد اضافه کرد) روغن بذر کتان، دانه کدو تنبل و گردو… سرانجام ، گزینه مکمل های روغن ماهی وجود دارد.

سوخت آهسته

اگر ناهار را کنار گذاشتید و احساس کردید که شروع به مکیدن معده می کنید و قدرت شما رو به زوال است ، این حالت را طولانی نکنید - در غیر این صورت روحیه شما به زودی فروکش می کند.

برای حفظ تعادل ذهنی مهم است که قند خون شما در یک سطح ثابت باقی بماند. یک راه این است که وعده های غذایی منظم با شاخص گلیسمی پایین داشته باشید کربوهیدرات های کند شکن… از جمله این محصولات نان و غلات کامل، ماکارونی قهوه ای، برنج قهوه ای، لوبیا و عدس… پروتئین ها و چربی ها همچنین به کاهش جذب کربوهیدرات ها کمک می کنند و بنابراین شاخص گلیسمی مواد غذایی را کاهش می دهند. فیبر نیز همین کار را می کند ، بنابراین میوه ها و سبزیجات را فراموش نکنید.

گاهی اوقات یک تکه شیرین ، یک تکه شکلات یا فقط چای شیرین به روحیه و نشاط کمک می کند. راز آن ساده است: شکر همین است کربوهیدرات هضم سریعکه تولید سروتونین را تحریک می کند که مسئول بهبود خلق و خو است. اما این اثر به سرعت از بین می رود و شما دوباره با کمبود انرژی و احساس گرسنگی مواجه می شوید. بنابراین، بهتر است چیزی بخورید که برای مدت طولانی انرژی شما را تامین کند. این می تواند کوکی های جو دوسر خشک یا کراکر بلغور جو دوسر با پنیر نرم کم چرب یا یک قاشق عسل باشد.

رژیم های غذایی سخت و سخت یکی دیگر از دشمنان خوش خلقی است. محدودیت در مصرف غذا و کالری باعث می شود از کمبود عزیزان و اغلب غذاهای حیاتی رنج ببرید. از این رو - افسردگی و فقط یک روحیه بد (و این توسط تحقیقات تایید می شود). بنابراین بهتر است شیر ​​طبیعی را رها نکنید و به غذاهای کم چرب روی نیاورید. تهیه برنامه کاهش تدریجی وزن همراه با فعالیت بدنی بسیار م effectiveثرتر است.

کمبود ویتامین و مواد معدنی ضربه دیگری به روحیه است ، به خصوص وقتی که صحبت از آن می شود ویتامین C ، ویتامین های گروه B (در درجه اول اسید فولیک، ویتامین های B6 و B12 که در گوشت، جگر، تخم مرغ و محصولات لبنی یافت می شود)، روی و سلنیوم. شما می توانید سطح آنها را با یک رژیم غذایی متعادل یا مصرف ویتامین ها و مواد معدنی در قرص ها عادی کنید. گوشت خوک حاوی مقدار زیادی روی، سلنیوم و ویتامین B است. بادام هندی سرشار از روی و سلنیوم است.

شیمی خوشبختی

حتی خلق و خوی خوب از بسیاری جهات فقط شیمی است ، نتیجه انتقال دهنده های عصبی که در مغز کار می کنند. یکی از اصلی ترین آنها - سروتونین، سطح پایین آن با افسردگی همراه است. بسیاری از داروهای ضد افسردگی به طور خاص برای افزایش سطح سروتونین کار می کنند. اما این می تواند به روش طبیعی تری محقق شود. مطالعات نشان می دهد که آمینو اسید تریپتوفان در رژیم غذایی نیز توسط مغز برای تولید سروتونین استفاده می شود و به فرد کمک می کند روحیه خود را کنترل کرده و اعتماد به نفس بیشتری کسب کند. تریپتوفان در گوشت های بدون چربی به ویژه بوقلمون، شیر، تخم مرغ و حبوبات (لوبیا و عدس) یافت می شود.

الکل گزینه ای نیست!  در حالت استرس یا افسردگی ، مردم اغلب به نوشیدنی های الکلی روی می آورند ، امیدوارند که از آنها برای غلبه بر روحیه افسرده استفاده کنند. الکل احساس اضطراب را تسکین می دهد و به طور خلاصه احساس سبکی می کند ، اما همچنین باعث تظاهرات افسردگی می شود و سطح قند خون را مختل می کند. ما شما را تشویق نمی کنیم که هنگام صرف شام یا کوکتل در یک مهمانی دوستانه از شراب صرف نظر کنید. اما اگر انتظار دارید با کمک الکل همه مشکلات را فراموش کنید ، به احتمال زیاد اشتباه کرده اید.

محصولات خوب

ماهی های روغنی - اسیدهای چرب امگا 3

دانه کتان - امگا 3

آجیل و بادام برزیلی - امگا 3 ، ویتامین E ، سلنیوم

غلات کامل - شاخص گلیسمی پایین ، ویتامین های گروه B ، سلنیوم

جو دو سر - شاخص گلیسمی پایین ، قند خون را تثبیت می کند

لوبیا و عدس - تریپتوفان و پروتئین

کلم و اسفناج - اسید فولیک

کیوی، توت فرنگی، توت سیاه و مرکبات - سلولز

گوشت بدون چربی - تریپتوفان ، ویتامین های گروه B و پروتئین