ما یک برگه تقلب مواد مغذی کوتاه، ساده و مفید را برای شما آماده کرده ایم! آن را پرینت بگیرید و روی یخچال قرار دهید. "برگ تقلب" به شما نشان می دهد که چگونه می توانید تمام ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را از غذاهای گیاهی معمولی دریافت کنید!
بسیاری از ویتامین ها برای علم مدرن شناخته شده است، اما تنها 13 مورد از آنها واقعا برای سلامتی حیاتی هستند. همه آنها را می توان از غذای بدون کشتار به دست آورد:
· ویتامین A (بتاکاروتن) - برای بینایی، ایمنی و خون مهم است. محلول در چربی؛ یک آنتی اکسیدان است منابع: بیشتر سبزیجات نارنجی-زرد-قرمز مانند هویج، کدو سبز، فلفل قرمز، کدو تنبل. و همچنین سبزیجات سبز تیره و برگ های کاهو. میوه ها (همچنین میوه های زرد و نارنجی، در درجه اول): پرتقال، نارنگی، انبه، هلو، خربزه، زردآلو، پاپایا و غیره.
· 8 ویتامین B - برای سلامت پوست، مو، چشم، سیستم عصبی مهم است. جلوگیری از بیماری های سیستم قلبی عروقی؛ محلول در آب منابع: شیر، لوبیا، سیب زمینی، قارچ، کلم بروکلی، کلم بروکسل، مارچوبه، بادام زمینی، نخود فرنگی، آووکادو، پرتقال، گوجه فرنگی، هندوانه، سویا و محصولات سویا، اسفناج، چغندر، شلغم، نان سبوس دار سفید و غلات کامل، غلات کامل برای صبحانه و نان، غذا ("آبجو") مخمر، جوانه گندم. ویتامین B12 – کوبالامین – در غذاهای گیاهی به شکلی که در دسترس بدن است یافت نمی شود و باید به عنوان مکمل مصرف شود (به تنهایی یا همراه با شیر سویا غنی شده، غلات صبحانه غنی شده و غیره – کار سختی نیست!).
· ویتامین C (اسید اسکوربیک) - یکی از "محبوب ترین" ویتامین ها در جهان. محلول در آب به بدن در تولید کلاژن کمک می کند، بنابراین برای بهبود زخم و برای وضعیت پوست و بافت های بدن به طور کلی بسیار مهم است. آنتی اکسیدان. منابع: میوه های تازه یا آب میوه های تازه فشرده: گریپ فروت، آناناس، پرتقال، و همچنین فلفل دلمه ای قرمز و سبز، توت سیاه، توت فرنگی، گوجه فرنگی و رب گوجه فرنگی، اسفناج خام، سیب زمینی ژاکتی و غیره.
· ویتامین D - برای سلامت استخوان، حفظ ایمنی، کاهش التهاب مهم است. از بیماری آلزایمر محافظت می کند. محلول در چربی منابع: شیر، غلات کامل، اشعه ماوراء بنفش (قرار گرفتن در معرض آفتاب در لباس های باز).
· ویتامین K - برای خون و رگ های خونی مهم است، به جذب کلسیم کمک می کند. محلول در چربی منابع: کره، شیر کامل، اسفناج، کلم، گل کلم، کلم بروکلی، کلم بروسل، گزنه، سبوس گندم، کدو تنبل، آووکادو، میوه کیوی، موز، روغن زیتون، سویا و محصولات سویا از جمله. به خصوص - پنیر سویای ژاپنی ""، و غیره.
· ویتامین E (توکوفرول) - برای سیستم ایمنی و عصبی، چشم، محافظت در برابر بیماری های قلبی عروقی و سرطان، برای وضعیت خوب پوست و مو مهم است. آنتی اکسیدان. منابع: عمدتاً حبوبات، مغزها، دانه ها.
علاوه بر مهم ترین 13 ویتامین که اکنون همه چیز با آنها روشن است، عناصر معدنی زیر برای سلامتی بسیار ضروری هستند:
· سخت افزار: در انتقال اکسیژن به بافت‌های بدن شرکت می‌کند، در فرآیندهای اکسیداتیو برای حفظ فرم بدن و سلامت مو مهم است. منابع، از جمله: چغندر، آلو، اسفناج، کشمش.
· پتاسیم - تعادل آب سالم را حفظ می کند، در انتقال تکانه های عصبی، در عملکرد صحیح عضلات شرکت می کند. بر تعادل اسید و باز، عملکرد قلب و غیره تأثیر می گذارد. منابع: موز تازه و مرکبات، سیب زمینی پخته، بلغور جو دوسر و فرنی گندم سیاه، سبوس گندم و غیره.
· سدیم - در بسیاری از فرآیندهای مهم بدن، از جمله. انتقال آب و گلوکز منابع: نمک، نان، پنیر، همه سبزیجات.
· منیزیم: در سنتز انرژی و متابولیسم پروتئین در بدن نقش دارد. منابع: شیر گاو، گندم سیاه، ارزن، نخود، لوبیا، هندوانه، اسفناج، هر نان، آجیل و حلوای تاهینی.
· کلسیم: برای سلامت استخوان ها و دندان ها ضروری است. منابع: پنیر دلمه (حداکثر مقدار!)، خامه ترش، پنیر، سپس دیگر شیر تخمیر شده و لبنیات، بادام، اسفناج، دانه های کنجد.
· فسفر: برای استخوان ها و دندان ها، برای جریان برخی از فرآیندهای حیاتی در سلول های بدن مهم است. منابع: مخمر آبجو، شیر و محصولات لبنی.
· روی: برای خون سازی، بهبود زخم، حفظ اشتهای سالم و همچنین برای سلامت مردان مهم است. منابع: جوانه گندم، دانه کدو تنبل (دانه کدو تنبل)، زغال اخته، بلغور جو دوسر، نخود سبز، کاکائو، ذرت، آجیل و غیره.
· مس - برای خون، جذب ویتامین C مهم است. منابع: خیار تازه، آجیل، کاکائو، گل رز و غیره.
· سلنیوم - آنتی اکسیدان، از سیستم قلبی عروقی محافظت می کند و از رشد فرآیندهای التهابی جلوگیری می کند. منابع: جوانه گندم، آجیل، بلغور جو دوسر، گندم سیاه، سیر، مخمر آبجو و مخمر نانوایی.
البته بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی دیگر برای سلامتی مهم هستند. در یک زمان، علم - و همراه با آن صنعت مکمل ها و سوپر غذاها! – ابتدا یکی، سپس دیگری (مانند ویتامین E) که بر اهمیت این ماده تأکید دارد. اما یادآوری این نکته مهم است که اولاً، همه چیز - و حتی ویتامین‌های حاوی مواد معدنی - در حد اعتدال خوب است و ثانیاً، بهترین منبع مواد مغذی یک قرص شیمیایی، حتی با بالاترین کیفیت، نیست - بلکه تازه، ارگانیک و رشد یافته است. میوه ها و سبزیجات در آفتاب، یعنی به خودی خود یک رژیم گیاهخواری کامل و متنوع!