ویتامین ها
ویتامین A در شیر، کره، پنیر، ماست و خامه یافت می شود. بتاکاروتن در هویج، کدو سبز، کدو تنبل، سیب زمینی شیرین، سبزیجات با برگ سبز تیره (اسفناج و کلم بروکلی)، فلفل قرمز، گوجه فرنگی و میوه های زرد رنگ مانند زردآلو، انبه و هلو یافت می شود.
ویتامین B1، تیامین، در برنج قهوه ای، نان سبوس دار، آرد غنی شده، غلات صبحانه غنی شده، آجیل، سیب زمینی و مخمر وجود دارد.
ویتامین B2، ریبوفلاوین، در شیر و محصولات لبنی، غلات، نان سبوس دار، برنج، عصاره مخمر، سبزیجات برگ سبز (کلم بروکلی و اسفناج)، قارچ و چای یافت می شود.
ویتامین B3، نیاسین، در غلات کامل و غلات غنی شده، ذرت، آرد غنی شده، عصاره مخمر، دانه های قهوه و چای یافت می شود.
ویتامین B6، پیریدوکسین، در غلات کامل مانند برنج قهوه ای، بلغور جو دوسر و نان سبوس دار، غلات غنی شده، سیب زمینی، موز، حبوبات، سویا، آجیل، حبوبات، مخمر، و چای یافت می شود.
ویتامین B12، کوبالامین، در محصولات لبنی و غذاهای گیاهی غنی شده مانند شیر سویا، غلات صبحانه، مخمر و نوشابه های گیاهی یافت می شود.
اسید فولیک در غلات، سیب زمینی، حبوبات، سبزیجات سبز برگ (مانند بروکلی)، آجیل، عصاره مخمر و میوه هایی مانند پرتقال و موز یافت می شود.
ویتامین C، اسید اسکوربیک، در مرکبات، توت فرنگی، گواوا، مویز، آب میوه، سیب زمینی و آجیل یافت می شود. سبزیجاتی مانند کلم، گل کلم، کلم بروکلی، اسفناج و فلفل سبز منابع غنی ویتامین C هستند، اما مقدار زیادی از ویتامین در هنگام نگهداری و پخت از بین می رود.
ویتامین D با قرار گرفتن در معرض نور خورشید سنتز می شود و همچنین در محصولات لبنی و غلات صبحانه غنی شده و شیر سویا یافت می شود.
ویتامین E در غذاهای پرچرب مانند چیپس، روغن‌های گیاهی - ذرت، سویا و آفتابگردان یافت می‌شود، اما نه در زیتون، و مقادیر کمی در محصولات لبنی.
ویتامین K در کلم پیچ، اسفناج و کلم بروکلی، روغن های گیاهی مانند کانولا، سویا و زیتون یافت می شود، اما در ذرت یا آفتابگردان وجود ندارد. مقادیر کمتری در محصولات لبنی یافت می شود.
مواد معدنی
کلسیم در شیر و محصولات لبنی (پنیر و ماست)، سبزیجات برگ‌دار سبز (اما نه اسفناج)، نان‌ها و غذاهای حاوی آرد سفید یا قهوه‌ای، آجیل، دانه‌های کنجد، توفو، حبوبات، نوشیدنی‌های سویا غنی‌شده، و شیر و بهار یافت می‌شود. اب. .
آهن در حبوبات، آجیل و دانه ها، غلات و نان های تهیه شده از آرد سفید غنی شده، غلات صبحانه غنی شده، آرد سویا، سبزیجات برگ سبز، توفو، میوه های خشک و ملاس یافت می شود.
منیزیم در سبزیجات برگ سبز، غلات کامل، آجیل، نان، غلات صبحانه، شیر، پنیر، سیب زمینی، نوشیدنی هایی مانند قهوه و آب سخت یافت می شود. فسفر در شیر و لبنیات، نان، غلات صبحانه، آجیل، میوه ها، سبزیجات و نوشابه ها یافت می شود.
پتاسیم در میوه ها (موز، زردآلو، مرکبات و آب میوه)، سبزیجات (سیب زمینی، چغندر)، قارچ، حبوبات، شکلات، شیر و محصولات لبنی، آجیل، مخمر، غلات کامل و نوشیدنی هایی مانند قهوه یافت می شود. و نوشیدنی های شیر مالت دار
سدیم در غذاهای فرآوری شده، غذاهای آماده، چیپس، کلوچه ها، مخمر، پنیر و نان یافت می شود.
روی در شیر و لبنیات، نان و خمیر ترش، محصولات غلات، سبزیجات برگ سبز، حبوبات و تخمه کدو وجود دارد.