داشتن ویتامین D کافی به دلایلی مهم است، از جمله حفظ استخوان ها و دندان های سالم، و همچنین ممکن است در برابر تعدادی از بیماری ها مانند سرطان، دیابت نوع 1 و ام اس محافظت کند.
ویتامین D نقش های مختلفی را در بدن ایفا می کند و به موارد زیر کمک می کند:
- حفظ سلامت استخوان ها و دندان ها
- حمایت از سلامت سیستم ایمنی، مغز و سیستم عصبی
- تنظیم سطح قند خون
- حفظ عملکرد ریه و قلب و عروق
- بر ژن های دخیل در ایجاد سرطان تأثیر می گذارد
پس ویتامین D چیست؟
علیرغم نام، ویتامین D از نظر فنی یک پروهورمون است، نه یک ویتامین. ویتامین ها مواد مغذی هستند که توسط بدن ساخته نمی شوند و بنابراین باید با غذا مصرف شوند. با این حال، هنگامی که نور خورشید به پوست ما می رسد، ویتامین D می تواند توسط بدن ما سنتز شود. تخمین زده می شود که یک فرد 5-10 بار در هفته به 2-3 دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید نیاز دارد که به بدن کمک می کند ویتامین D تولید کند. اما ذخیره آن برای آینده امکان پذیر نخواهد بود: ویتامین D به سرعت از بین می رود. از بدن، و ذخایر آن باید دائماً پر شود. مطالعات اخیر نشان داده است که بخش قابل توجهی از جمعیت جهان دچار کمبود ویتامین D هستند.
بیایید نگاهی دقیق تر به فواید ویتامین D بیندازیم.
1. استخوان های سالم
ویتامین D نقش اساسی در تنظیم کلسیم و حفظ سطح فسفر خون دارد، دو عاملی که برای حفظ سلامت استخوان‌ها بسیار مهم هستند. بدن انسان برای جذب و بازیابی کلسیم در روده ها به ویتامین D نیاز دارد که در غیر این صورت از طریق کلیه ها دفع می شود.
کمبود این ویتامین در بزرگسالان به صورت استئومالاسی (نرم شدن استخوان ها) یا پوکی استخوان ظاهر می شود. استئومالاسی منجر به تراکم استخوان ضعیف و ضعف عضلانی می شود. پوکی استخوان شایع ترین بیماری استخوانی در بین زنان یائسه و مردان مسن است.
2. کاهش خطر ابتلا به آنفولانزا
مطالعات نشان داده است کودکانی که روزانه 1200 واحد ویتامین D به مدت 4 ماه در زمستان دریافت می‌کنند، بیش از 40 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به ویروس آنفولانزا هستند.
3. کاهش خطر ابتلا به دیابت
مطالعات همچنین رابطه معکوس بین غلظت ویتامین D در بدن و خطر ابتلا به دیابت را نشان داده اند. در افراد مبتلا به دیابت، مقادیر ناکافی ویتامین D در بدن می تواند بر ترشح انسولین و تحمل گلوکز تأثیر منفی بگذارد. در یک مطالعه، نوزادانی که 2000 واحد ویتامین در روز دریافت می کردند، 88 درصد کاهش خطر ابتلا به دیابت را قبل از 32 سالگی داشتند.
4. کودکان سالم
سطوح پایین ویتامین D با خطر و شدت بیشتر بیماری های آتوپیک دوران کودکی و بیماری های آلرژیک، از جمله آسم، درماتیت آتوپیک و اگزما مرتبط است. ویتامین D ممکن است اثرات ضد التهابی گلوکوکورتیکوئیدها را تقویت کند و به عنوان درمان نگهدارنده برای افراد مبتلا به آسم مقاوم به استروئید بسیار مفید باشد.
5. بارداری سالم
زنان باردار با کمبود ویتامین D بیشتر در معرض خطر ابتلا به پره اکلامپسی و نیاز به سزارین هستند. غلظت پایین این ویتامین همچنین با دیابت بارداری و واژینوز باکتریایی در زنان باردار مرتبط است. همچنین توجه به این نکته مهم است که سطوح بالای ویتامین D در دوران بارداری با افزایش خطر ابتلا به آلرژی غذایی در دو سال اول زندگی مرتبط است.
6. پیشگیری از سرطان
ویتامین D برای تنظیم رشد سلولی و ارتباط بین سلول ها بسیار مهم است. برخی از مطالعات نشان داده اند که کلسیتریول (شکل فعال هورمونی ویتامین D) می تواند با کند کردن رشد و توسعه عروق خونی جدید در بافت سرطانی، افزایش مرگ سلول های سرطانی و کاهش متاستاز سلولی، پیشرفت سرطان را کاهش دهد. ویتامین D بر بیش از 200 ژن انسانی تأثیر می گذارد که اگر ویتامین D کافی نداشته باشید، ممکن است مختل شوند.
کمبود ویتامین D همچنین با افزایش خطر بیماری قلبی، فشار خون بالا، مولتیپل اسکلروزیس، اوتیسم، بیماری آلزایمر، آرتریت روماتوئید، آسم و آنفولانزای خوکی مرتبط است.
مصرف توصیه شده ویتامین D
دریافت ویتامین D را می توان به دو روش اندازه گیری کرد: میکروگرم (mcg) و واحد بین المللی (IU). یک میکروگرم ویتامین برابر 40 واحد بین المللی است.
دوزهای توصیه شده ویتامین D توسط موسسه ایالات متحده در سال 2010 به روز شد و در حال حاضر به شرح زیر است:
نوزادان 0-12 ماه: 400 IU (10 میکروگرم) کودکان 1-18 سال: 600 IU (15 میکروگرم) بزرگسالان زیر 70 سال: 600 IU (15 میکروگرم) بزرگسالان بالای 70: 800 IU (20 میکروگرم) زنان باردار یا شیرده: 600 IU (15 میکروگرم)
کمبود ویتامین D
تیره ترین رنگ پوست و استفاده از کرم ضدآفتاب توانایی بدن در جذب اشعه ماوراء بنفش خورشید مورد نیاز برای تولید ویتامین D را کاهش می دهد به عنوان مثال کرم ضد آفتاب با SPF 30 توانایی بدن در سنتز این ویتامین را تا 95 درصد کاهش می دهد. برای شروع تولید ویتامین D، پوست باید در معرض نور مستقیم خورشید قرار گیرد و لباس پوشیده نشود.
افرادی که در عرض های جغرافیایی شمالی یا مناطقی با سطوح بالای آلودگی زندگی می کنند، شب ها کار می کنند یا در تمام طول روز در خانه هستند، باید تا حد امکان ویتامین D خود را به ویژه از طریق غذا تکمیل کنند. شما می توانید مکمل های ویتامین D مصرف کنید، اما بهتر است تمام ویتامین ها و مواد معدنی خود را از طریق منابع طبیعی دریافت کنید.
علائم کمبود ویتامین D:
- بیماری های مکرر - درد در استخوان ها و کمر - افسردگی - کندی بهبود زخم ها - ریزش مو - درد در عضلات
اگر کمبود ویتامین D برای مدت طولانی ادامه یابد، می تواند منجر به مشکلات زیر شود:
– چاقی – دیابت – فشار خون – افسردگی – فیبرومیالژیا (درد اسکلتی عضلانی) – سندرم خستگی مزمن – پوکی استخوان – بیماری‌های تخریب‌کننده عصبی مانند بیماری آلزایمر
کمبود ویتامین D همچنین می تواند در ایجاد انواع خاصی از سرطان، به ویژه سرطان سینه، پروستات و روده بزرگ نقش داشته باشد.
منابع گیاهی ویتامین D
رایج ترین منبع ویتامین D خورشید است. با این حال، بیشتر ویتامین در محصولات حیوانی مانند روغن ماهی و ماهی های روغنی یافت می شود. علاوه بر غذاهای حیوانی، ویتامین D را می توان از برخی غذاهای گیاهی نیز به دست آورد:
- قارچ مایتاکه، لوستر، مورل، شیتاکه، قارچ صدفی، پورتوبلو
– پوره سیب زمینی با کره و شیر
- قارچ ها
ویتامین D بیش از حد
حد بالای توصیه شده برای ویتامین D 4000 واحد بین المللی در روز است. با این حال، مؤسسه ملی بهداشت پیشنهاد کرده است که سمیت ویتامین D با مصرف روزانه تا 10000 واحد بین المللی ویتامین D در روز بعید است.
مصرف بیش از حد ویتامین D (هیپرویتامینوز D) می تواند منجر به کلسیفیکاسیون بیش از حد استخوان ها و سخت شدن رگ های خونی، کلیه ها، ریه ها و قلب شود. شایع ترین علائم هیپرویتامینوز D سردرد و حالت تهوع است، اما می تواند شامل از دست دادن اشتها، خشکی دهان، طعم فلزی، استفراغ، یبوست و اسهال نیز باشد.
بهتر است منابع طبیعی ویتامین D را انتخاب کنید. اما اگر مکملی را انتخاب می‌کنید، در مورد برند محصولات حیوانی (اگر گیاه‌خوار یا گیاه‌خوار هستید)، مواد مصنوعی، مواد شیمیایی و بررسی‌های محصول، به دقت در مورد برند تحقیق کنید.