ویتامین‌ها برای مردان – انواع، فواید، منابع، مکمل‌ها

همه قبول دارند که بدن مردان و زنان متفاوت است. آنها نیازهای متفاوتی دارند و به سطوح مختلفی از مواد مغذی نیاز دارند. علاوه بر این، متابولیک بدن و نیازهای سبک زندگی با افزایش سن تغییر می کند. بنابراین، ویتامین ها و مواد معدنی حوزه ای هستند که نباید نادیده گرفته شوند. مردان چه ویتامین هایی مصرف کنند؟

ویتامین برای مردان - ویتامین A

ویتامین A یک ماده مغذی محلول در چربی است که نقش حیاتی در بدن دارد. برای بینایی و پوست خوب ضروری است و سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند. برای مردان، به دلیل دیگری نیز مهم است، زیرا از سرطان پروستات جلوگیری می کند و به حفظ سلامت دستگاه تناسلی کمک می کند. علاوه بر این، خواص آنتی اکسیدانی موجود در ویتامین A به صاف شدن پوست کمک می کند.

کمبود ویتامین A می تواند منجر به عوارض جدی سلامتی مانند نابینایی شود. کمبود ویتامین A همچنین شدت و خطر مرگ در اثر عفونت هایی مانند سرخک و اسهال را افزایش می دهد. علائم کمتر جدی کمبود ویتامین A شامل مشکلات پوستی مانند هیپرکراتوز و آکنه است.

منابع ویتامین A سبزیجات برگ سبز، بروکلی، هویج، انبه، پنیر، ماهی آزاد و شیر است. فرض بر این است که نیاز روزانه به ویتامین A در مردان 900 میکروگرم است.

همچنین نگاه کنید به: سیستم ایمنی بدن چگونه کار می کند؟

ویتامین برای مردان - ویتامین B9

ویتامین B9 که به نام اسید فولیک نیز شناخته می شود، اگرچه برای زنان بسیار مهم است، اما وجود آن در رژیم غذایی برای مردان نیز ضروری است. زیرا ویتامین B9 برای بهبود کیفیت اسپرم ضروری است، به این معنی که نقش بسیار مهمی در باروری دارد. علاوه بر این، سلامت قلب و مو را بهبود می بخشد و به برخی از بیماری های روانی مانند افسردگی کمک می کند.

برخی از علائم شایع کمبود فولات در مردان عبارتند از: کمبود انرژی، تنگی نفس و احساس ضعف، رنگ پریدگی پوست، سردرد، تپش قلب، کاهش وزن و کاهش اشتها، وزوز گوش، تغییر در حس چشایی، اسهال، گزگز، عضله. ضعف .

ویتامین B9 را می توان در محصولاتی مانند آجیل، لوبیا، اسفناج و مارچوبه یافت. فرض بر این است که نیاز روزانه به ویتامین B9 بستگی به سن دارد و در مورد مردان بالغ به 400 میکروگرم می رسد.

همچنین نگاه کنید به: چه زمانی تنگی نفس یک بیماری جدی است؟

ویتامین برای مردان - ویتامین B12

ویتامین B12 نقش کلیدی در تولید گلبول های قرمز، DNA و اعصاب دارد. اگر بدن مرد به اندازه کافی ویتامین B12 دریافت نکند، مشکلات عصبی و اختلالات خونی ایجاد می شود. در تئوری، این نوع مشکل نباید رخ دهد، زیرا مردان تمایل دارند مقادیر کافی ویتامین B12 را هر روز مصرف کنند، اما اغلب به دلیل مصرف دارو در جذب مناسب آن مشکل دارند (داروهای کاهش فشار خون و مبارزه با دیابت می توانند در متابولیسم ویتامین اختلال ایجاد کنند. B12).

از سوی دیگر، کمبود ویتامین B12 می تواند باعث مشکلاتی در سیستم عصبی مرکزی، خستگی، کاهش وزن و مشکلات عصبی مانند زوال عقل، کاهش حافظه، گیجی و مشکلات تعادلی شود.

منابع ویتامین B12 عبارتند از: سالمون، صدف، قزل آلا، ماهی تن، گوشت گاو و بره، ماست و پنیر. فرض بر این است که نیاز روزانه به ویتامین B12 برای مردان بالغ 250 میکروگرم است.

ویتامین ها برای مردان - ویتامین C

ویتامین C که به نام اسید اسکوربیک نیز شناخته می شود، یکی دیگر از مواد مغذی ضروری است. به لطف خواص آنتی اکسیدانی خود، از بدن در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می کند و از ترمیم بافت و همچنین رشد و ترمیم استخوان پشتیبانی می کند. برای مردان مهم است زیرا به مشکلات پروستات کمک می کند، که می تواند باعث مشکلات ادرار شود. ویتامین C به سنتز کلاژن که یک آنتی اکسیدان است کمک می کند. کلاژن به نوبه خود به ترمیم پوست کمک می کند و آن را انعطاف پذیر نگه می دارد. علاوه بر این، ویتامین C به تثبیت فشار خون و جلوگیری از مشکلات قلبی کمک می کند. همچنین به جذب آهن کمک می کند و در نتیجه به جلوگیری از کمبود آهن کمک می کند.

کمبود ویتامین C نادر است، اما می تواند با رژیم های غذایی محدود که کمتر از 10 میلی گرم از این ویتامین را در روز برای یک ماه یا بیشتر فراهم می کند، رخ دهد. در مورد کمبود شدید ویتامین C، ما از به اصطلاح اسکوربوت صحبت می کنیم. این می تواند باعث خستگی، خلق افسرده، درد مفاصل و خونریزی لثه شود و در افرادی که حداقل به مدت سه ماه ویتامین C کافی مصرف نکرده اند رخ می دهد. با این حال، شایع ترین علائم کمبود ویتامین C شامل ضعف، تحریک پذیری، درد ماهیچه ها و مفاصل، خونریزی بینی، لکه های آبی یا قرمز روی کوتیکول ها، کبودی آسان و بهبود آهسته زخم است.

ویتامین C محلول در آب است و در بسیاری از میوه ها و سبزیجات از جمله پرتقال، توت فرنگی، کیوی، فلفل، کلم بروکلی، کلم پیچ، اسفناج و سیب زمینی یافت می شود. فرض بر این است که نیاز روزانه به ویتامین C در مردان بالغ 100 میلی گرم (تا 1000 میلی گرم در دوره های عفونت و ضعف) است.

ویتامین ها برای مردان - ویتامین D.

این ویتامین به ویژه برای مردان مهم است زیرا نقش کلیدی در تولید تستوسترون دارد که با افزایش سن کاهش می یابد. سطوح پایین تستوسترون، باعث خستگی، کاهش میل جنسی، کاهش متابولیسم و ​​ما را مستعد ابتلا به مشکلات مختلف سلامتی می کند. البته اینها همه فواید ویتامین D نیست که از سلامت قلب و استخوان‌های قوی حمایت می‌کند، خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها را کاهش می‌دهد و از دیابت که برای مردان مسن‌تر مهم است، پیشگیری می‌کند. ویتامین D همچنین ممکن است در پیشگیری و درمان فشار خون بالا، عدم تحمل گلوکز و مولتیپل اسکلروزیس نقش داشته باشد.

کمبود ویتامین D خود را به صورت درد استخوان و ضعف عضلانی نشان می دهد. سایر علائم جدی کمبود این ماده مغذی افزایش خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی عروقی، اختلال شناختی در سالمندان و سرطان است.

ویتامین D به طور طبیعی در ماهی های چرب (مانند ساردین یا سالمون) وجود دارد. همچنین می توان آن را با مصرف محصولات غنی شده با آن مانند شیر، لبنیات و غلات مصرف کرد. پوست ما می تواند خود ویتامین D را از نور خورشید تولید کند، بنابراین نباید به هر قیمتی از آفتاب دوری کنیم. فرض بر این است که نیاز روزانه به ویتامین D بسته به سن بین 800 تا 2000 واحد بین المللی است.

همچنین ببینید: خورشید شما را سوزاند؟ به هر دلیلی این کار را نکنید. بدتر هم خواهد شد!

ویتامین ها برای مردان - ویتامین K.

ویتامین K برای ساخت و حفظ استخوان ها، پیشگیری از بیماری های قلبی و لخته شدن خون ضروری است. کمبود ویتامین K در بزرگسالان نادر است، اما اگر مشکلات روده، بیماری کبدی یا داروهای تجویزی خاصی مصرف کنیم، ممکن است در معرض خطر باشیم.

کمبود منجر به لخته شدن خون ضعیف و خونریزی می شود که می تواند در مناطقی غیر از محل بریدگی یا زخم رخ دهد. همچنین اگر فردی به راحتی کبود شود، لخته‌های خونی کوچکی در زیر ناخن‌های خود ایجاد کند یا مدفوعی که سیاه تیره به نظر می‌رسد (تقریباً مانند قیر) و حاوی مقداری خون باشد، ممکن است مشاهده شود.

ویتامین K در سبزیجات سبز رنگ مانند کلم، کلم بروکلی و اسفناج و همچنین در ماهی و تخم مرغ وجود دارد. فرض بر این است که نیاز روزانه به ویتامین K برای مردان بالغ 65 میکروگرم است.

پتاسیم برای مردان

یکی دیگر از موادی که نباید در رژیم غذایی آقایان غایب باشد پتاسیم است. بر سلامت سیستم گردش خون، استخوان ها و متابولیسم تأثیر می گذارد. این می تواند فشار خون را تثبیت کند، به هضم غذا کمک کند و از اسپاسم عضلانی جلوگیری کند، که بسیاری از مردان با آن دست و پنجه نرم می کنند، به خصوص اگر از داروهای فشار خون بالا، دیابت یا بیماری عروق کرونر استفاده می کنند.

کمبود پتاسیم منجر به خطر ابتلا به سنگ کلیه، سکته مغزی و هیپوکالمی می شود. وضعیت اخیر به ویژه خطرناک است زیرا در هیپوکالمی، سطح پتاسیم خون پایین است که منجر به گرفتگی عضلات، ضعف و در برخی موارد فلج می شود. البته پتاسیم بالا برای سلامتی شما نیز خطرناک است زیرا می تواند باعث حمله قلبی و حتی مرگ شود.

پتاسیم را می توان در قارچ، لوبیا، سیب زمینی شیرین، آلو، موز، آووکادو، ماهی قزل آلا، ماهی تن، گوشت گاو و شیر یافت. نیاز روزانه به پتاسیم برای مردان بالغ 4700 میلی گرم تخمین زده شده است.

همچنین نگاه کنید به: راه های عقد قرارداد. انواع، علل، درمان های خانگی اسپاسم عضلانی

آهن برای مردان

آهن برای تولید هموگلوبین مورد نیاز بدن است. این مهم است زیرا هموگلوبین موجود در گلبول های قرمز خون، اکسیژن را از ریه ها به تمام قسمت های بدن حمل می کند. به همین دلیل کمبود آهن می تواند باعث خستگی، سرگیجه، رنگ پریدگی پوست و سردرد شود. جالب اینجاست که مردان تمایل دارند آهن بیشتری نسبت به زنان در بدن خود ذخیره کنند، به همین دلیل کمبود آهن در مردان کمتر دیده می شود.

منابع آهن کله پاچه، سبزیجات سبز تیره، گوجه فرنگی، سیب زمینی، آجیل، لوبیا، حبوبات و همچنین شکلات هستند. آهن مورد نیاز روزانه برای مردان بالغ 20 میکروگرم در نظر گرفته شده است.

بور برای مردان

یکی دیگر از مواد مهم در رژیم غذایی مردان، بور است. به بدن کمک می کند تا استخوان های قوی و سالم تولید کند. اثرات آن بر سلامت استخوان کلید کاهش مشکلات مفصلی است. همچنین مشخص شده است که به درمان آرتروز کمک می کند. بافت عضلانی نیز به دوز سالم بور متکی است. اما برای مردان، بور نقش کلیدی ایفا می کند زیرا در تولید استرادیول و تستوسترون نقش دارد. به شما در جذب مواد معدنی و مواد مغذی کمک می کند که نقش مهمی در سلامت جنسی سالم ایفا می کند.

اطلاعات دقیقی در مورد کمبود بور وجود ندارد. اعتقاد بر این است که کمبود این عنصر ممکن است با کاهش هوشیاری ذهنی و اختلال در عملکردهای اجرایی مغز بر عملکرد مغز تأثیر بگذارد. همچنین به نظر می رسد مصرف کم بور باعث کاهش سطح کلسیم پلاسما و سرم و افزایش کلسی تونین و استئوکلسین سرم در مردان و زنان می شود که ممکن است بر تراکم مواد معدنی استخوان تأثیر بگذارد.

بور را می توان در آلو و زردآلو، کشمش، آووکادو، سیب، لوبیا خشک، شیر و سیب زمینی یافت. نیاز روزانه بور برای مردان بالغ 20 میلی گرم در نظر گرفته شده است.

اسیدهای چرب امگا 3 برای مردان

اسیدهای چرب امگا 3 باعث کاهش تری گلیسیرید، کاهش فشار خون و حفظ ضربان طبیعی قلب می شود. این جنبه به ویژه برای مردان بالای 30 سال مهم است زیرا قلب و سلامت آنها در خطر است. علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا 3 نیز از عملکرد مغز حمایت می کنند و از بیماری هایی مانند زوال عقل و از دست دادن حافظه جلوگیری می کنند.

اسیدهای چرب امگا 3 نیز راهی برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و کاهش احتمال ابتلا به سندرم متابولیک هستند. اسیدهای چرب امگا 3 همچنین به کاهش التهاب و درد مفاصل کمک می کند و وقتی با کلسیم و روغن گل مغربی ترکیب شود، تراکم استخوان را افزایش داده و از پوکی استخوان حتی در افراد مسن پیشگیری می کند.

کمبود این ماده مغذی در رژیم غذایی باعث ایجاد مشکلاتی در پوست، مو و ناخن ها (پوست خشک، مو شکننده و ناخن ها نازک، پوسته پوسته و ترک خورده)، بثورات پوستی، شوره سر، خستگی و اختلال در خواب، مشکلات تمرکز می شود. ، درد مفاصل و گرفتگی عضلات پا. ، علائم آلرژی و مشکلات قلبی عروقی.

البته، اسیدهای چرب امگا 3 را می توان در بیشتر انواع ماهی ها (مانند ساردین، سالمون، ماهی تن و ماهی خال مخالی) و همچنین در دانه های کتان، دانه های چیا، گردو، کلم پیچ یا روغن های گیاهی (روغن کلزا، روغن بذر کتان و روغن) یافت. . سویا). فرض بر این است که مردان سالم باید حدود 1000 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 در روز مصرف کنند.

همچنین نگاه کنید به: گرفتگی عضلات پا در شب شما را بیدار نگه می دارد؟ در اینجا چند درمان خانگی موثر وجود دارد

زینک برای مردان

برای مردان، روی نیز یک جزء بسیار مهم است که در تقسیم و رشد سلولی و همچنین در سنتز DNA نقش دارد. همچنین از بهبود زخم و سلامت کلی سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می کند. علاوه بر این، روی به تنظیم تستوسترون و یک هورمون جنسی دیگر، یعنی پرولاکتین کمک می کند، که به لطف آن روی تأثیر زیادی بر عملکرد جنسی مردان دارد.

کمبود روی با چشم غیر مسلح قابل مشاهده است. مرد بیمار به نظر می رسد که ناشی از علائم کمبود این عنصر مانند ریزش مو، از دست دادن حس بویایی و چشایی، تغییر رنگ پوست، کندی بهبود زخم و عفونت های مکرر است.

اگرچه روی را می توان از منابع گیاهی به دست آورد، اما استفاده از آن برای بدن دشوار خواهد بود. خوشبختانه روی در غذاهایی مانند گوشت گاو، صدف و گوشت خوک نیز یافت می شود. همچنین در بادام هندی، بادام و نخود نیز یافت می شود. فرض بر این است که نیاز روزانه روی برای مردان باید 11 میلی گرم باشد.

سلنیوم برای مردان

سلنیوم یکی دیگر از مواد مهم برای مردان است، زیرا فوایدی را برای باروری مردان نشان داده است، چه زمانی که به تنهایی و چه در ترکیب با سایر مواد مغذی مصرف شود. در یک مطالعه منتشر شده در Experimental Techniques in Urology & Nephrology در سال 2017، برای مردان نابارور 50 میکروگرم سلنیوم یک بار در روز به مدت سه ماه تجویز شد. در نتیجه، سطح تستوسترون و تعداد اسپرم و همچنین تحرک، سرزندگی و مورفولوژی آنها افزایش یافت. در مطالعاتی که مردان نابارور سلنیوم همراه با ویتامین E، A یا C مصرف کردند، کیفیت کلی منی افزایش یافت.

سطوح پایین سلنیوم با بیماری های قلبی عروقی، آرتریت روماتوئید، ناباروری مردان، افسردگی و اضطراب مرتبط است. مطالعات نشان داده اند که سطح مطلوب سلنیوم می تواند در کاهش بروز سرطان روده، ریه، کبد و پروستات موثر باشد و آن را به یک ماده معدنی بسیار مفید تبدیل کند.

سلنیوم را می توان در سیر و آجیل برزیلی یافت. فرض بر این است که نیاز روزانه به سلنیوم برای مردان باید 55 میکروگرم باشد.

منیزیم برای مردان

منیزیم یکی از فراوان ترین مواد معدنی در بدن انسان است. از انقباض عضلانی گرفته تا سلامت استخوان، در فرآیندهای مختلفی دخیل است. برای سنتز پروتئین، عملکرد عصبی، کنترل گلوکز و بیش از 300 فرآیند شیمیایی مهم است. برای مردان، به چند دلیل مهم است.

اول، از تولید و عملکرد تستوسترون پشتیبانی می کند. دوم، منیزیم نقش کلیدی در تبدیل غذایی که می خوریم به انرژی دارد و می تواند کیفیت خواب را با انتقال سیگنال هایی که مغز و ماهیچه ها را به آرامش تشویق می کند، بهبود بخشد. در نهایت، و سوم، منیزیم یک ماده مغذی مهم برای قلب است و می تواند برای حمایت از عملکرد قلب سالم به مدت طولانی مصرف شود. اگر بدانیم که بروز بیماری عروق کرونر قلب در مردان بیشتر از زنان است، این نکته مهم تر است.

کمبود منیزیم می تواند منجر به مشکلات سلامتی از جمله فشار خون بالا و بیماری قلبی، دیابت، پوکی استخوان و سردردهای میگرنی شود. علائم کمبود منیزیم شامل از دست دادن اشتها، حالت تهوع و استفراغ، خستگی، تشنج، سوزن سوزن شدن، اسپاسم عضلانی، بیش فعالی، خواب آلودگی و ریتم غیر طبیعی قلب است.

بادام، لوبیا سیاه، آجیل، دانه ها، موز و سبزیجات برگدار می توانند منابع عالی منیزیم باشند. فرض بر این است که نیاز روزانه به منیزیم برای مردان باید بین 400 تا 420 میلی گرم باشد.

کلسیم برای مردان

این ماده به ویژه برای مردان مسن بسیار مهم است. بدن برای حفظ سلامت استخوان ها و ماهیچه ها به کلسیم نیاز دارد. نداشتن کلسیم کافی در دوران کودکی می تواند منجر به پوکی استخوان در مراحل بعدی زندگی شود، بیماری که در آن استخوان ها ضعیف می شوند و به راحتی می شکنند یا می شکنند. کلسیم به مدیریت عملکردهای ماهیچه ای مانند آرامش و انقباض کمک می کند.

گاهی اوقات اولین علامت کمبود کلسیم، شکستگی یا از دست دادن غیرمنتظره دندان است. اگر کمبود کلسیم بسیار شدید یا شدید باشد، ممکن است دچار اسپاسم یا گرفتگی عضلانی، سوزن سوزن شدن یا سوزش در اطراف دهان و انگشتان، اسپاسم و تیک صورت، تشنج و لرزش شوید (از دست دادن کلسیم از استخوان ها در صورتی که خفیف باشد، استئوپنی نامیده می شود. و پوکی استخوان زمانی که سنگین است). برخی دیگر از علائم کمبود کلسیم عبارتند از: اشکال در بلع، غش، تحریک پذیری، فشار خون پایین، گرفتگی روده، درد در پشت یا لگن، و شکستگی فشاری.

منابع خوب کلسیم لبنیات کم چرب و بدون چربی مانند شیر، ماست و پنیر است. کلسیم را می توان در ساردین، توفو، شیر سویا و سبزیجات برگدار مانند کلم پیچ و کلم پیچ نیز یافت. فرض بر این است که نیاز روزانه به کلسیم برای مردان باید از 800 میلی گرم باشد، اما بستگی به سن دارد.

ید برای مردان

ید در بدن برای تنظیم هورمون ها، به ویژه هورمون های تیروئید (به طور خاص هورمون های T3 و T4 که به کنترل موثر کالری سوزی کمک می کنند) استفاده می شود. این بدان معنی است که نقش کلیدی در کنترل متابولیسم شما دارد. همچنین از سلامت سیستم ایمنی بدن حمایت می کند. زمانی که مقدار ید در بدن ناکافی باشد، ممکن است دچار مشکلات تیروئید شویم که ممکن است منجر به افزایش وزن یا گواتر ناخوشایند شود.

ید را می توان از بیشتر غذاهای دریایی، جلبک دریایی، ماست و شیر به دست آورد. ید را می توان از نمک خوراکی یددار نیز به دست آورد. فرض بر این است که نیاز روزانه به کلسیم باید بین 150 تا 300 میکروگرم باشد.

همچنین نگاه کنید به: هورمون های تیروئید چگونه کار می کنند؟

ویتامین ها برای مردان - مواد دیگر

اگرچه در واقع کراتین یک ویتامین یا ماده معدنی نیست، بلکه یک اسید آمینه است، اما برای مردان بسیار مهم است. به طور طبیعی در سلول های ماهیچه ای رخ می دهد. وظیفه کراتین افزایش ظرفیت تولید انرژی است که در نهایت باعث افزایش سرعت رشد عضلات می شود. کراتین را می توان در گوشت قرمز و غذاهای دریایی یافت. فرض بر این است که نیاز روزانه به کراتین فقط 5 گرم در روز است، اما اگر تمرینات قدرتی داشته باشیم ممکن است به مقدار بیشتری از آن نیاز داشته باشیم. سپس استفاده از مکمل‌های کراتین نیز آسان‌تر خواهد بود.

یکی دیگر از موادی که ممکن است مورد توجه آقایان باشد، نخل اره ای است. نوعی نخل از آمریکا، اروپا و آفریقا است. نخل اره ای معمولا در مکمل ها برای بهبود سلامت پروستات، تعادل سطح هورمون ها و جلوگیری از ریزش مو در مردان استفاده می شود. علاوه بر این، با تعدادی از مزایای دیگر، از جمله کاهش التهاب و بهبود عملکرد ادرار همراه است. عصاره میوه نخل اره ای یکی از مواد تشکیل دهنده بسیاری از آماده سازی های موجود در فروشگاه ها است.

ویتامین برای مردان - مولتی ویتامین

در حالی که استفاده از مولتی ویتامین ها زمانی خوب به نظر می رسد که متوجه می شویم آنها امیدوارکننده نیستند، به خصوص وقتی می دانید که ما تمام نیازهای غذایی بدن خود را از طریق رژیم غذایی تامین نمی کنیم، تحقیقات در مورد اثربخشی آنها متفاوت است. بر اساس نتایج یک مطالعه در سال 2017 که در ژورنال تغذیه منتشر شد، احتمال کمی وجود دارد که مولتی ویتامین ها بتواند به اکثر افراد سالم آسیب برساند.

هنگامی که پزشک کمبود یک ماده مغذی خاص تشخیص داده شود، معمولاً مصرف یک ویتامین را به جای مولتی ویتامین توصیه می کند، زیرا مولتی ویتامین حاوی مواد مغذی اضافی است که ممکن است بیمار به آنها نیاز نداشته باشد. همچنین باید به خاطر داشت که مولتی ویتامین ها جایگزین یک رژیم غذایی متعادل نیستند و برای افرادی که نمی توانند نیازهای تغذیه ای خود را تنها با رژیم غذایی تامین کنند استفاده می شود. استفاده از مولتی ویتامین همیشه ضروری نیست.

همچنین نگاه کنید به: مولتی ویتامین چگونه کار می کند و آیا موثر است؟