بارداری زمان بسیار ویژه ای برای یک زن است. بنابراین ، البته ، شما باید به دقت رژیم غذایی را در نظر بگیرید تا به کودک کمک کنید تا رشد کند و سالم ترین شروع زندگی را به او بدهید.
"برای دو نفر غذا بخورید" بهترین راه حل نیست: افزایش وزن بیش از حد در دوران بارداری می تواند زایمان را پیچیده کند و منجر به مشکلات سلامتی شود. نیازی نیست که کالری دریافتی خود را فقط به دلیل باردار بودن دو برابر کنید. علاوه بر این، این باید به قیمت محصولات فرآوری شده با کیفیت پایین انجام شود که در نهایت کودک دریافت خواهد کرد. اما با این حال، شما باید محتوای کالری رژیم را افزایش دهید - حدود 300 کیلو کالری در روز.
علاوه بر این ، مواد مغذی خاصی وجود دارد که شما باید در طول بارداری به هر قیمتی در رژیم خود بگنجانید - البته فقط به این دلیل که به جلوگیری از نقایص مادرزادی کمک می کند و احتمال عوارض را کاهش می دهد. در اینجا لیستی از آنها وجود دارد:
- فولات / اسید فولیک
فولات (موجود در غذاهای طبیعی) و اسید فولیک (مکمل) به ویژه در 28 روز اول پس از لقاح از اهمیت ویژه ای برخوردار هستند. پزشکان مصرف مکمل های اسید فولیک را توصیه می کنند ، اما می توانید میزان فولات خود را از غذاهایی مانند سبزیجات ، میوه ها ، آجیل ، لوبیا ، نخود و غلات تا زمان بارداری افزایش دهید. برای مثال:
- یک فنجان * اسفناج خام حاوی 58 میکروگرم فولات و یک فنجان اسفناج پخته ، بدون نمک و بدون نمک حاوی 263 میکروگرم است.
- 1/2 فنجان آووکادو خرد شده خام - 59 میکروگرم
- 64 فنجان کاهو رومی خرد شده - XNUMX میکروگرم
- 4 شاخه مارچوبه آب پز - 89 میکروگرم ؛
- یک فنجان جوانه پخته بروکسل - 47 میکروگرم ؛
- 78 فنجان کینوا پخته شده - XNUMX میکروگرم
- یک فنجان جعفری - 91 میکروگرم
RDA مورد نیاز برای کاهش احتمال نقص لوله عصبی (مانند بستن نخاع و آنانسفالی) 400 میکروگرم است.
- اسیدهای چرب امگا 3
بسیاری از زنان در دوران بارداری به اندازه کافی اسیدهای چرب امگا 3 دریافت نمی کنند که برای رشد سالم سیستم عصبی ، چشم و شنوایی کودک ضروری است. زنان باردار باید روزانه 300 میلی گرم اسید چرب امگا 3 دریافت کنند.
بسیاری از مردم تصور می کنند که ماهی غنی ترین یا تنها منبع امگا 3 است. با این حال ، برخی از انواع ماهی ها به دلیل جیوه موجود در آنها می توانند خطرناک باشند: تأثیر این فلز بر روی جنین در رحم می تواند باعث عقب ماندگی ذهنی ، فلج مغزی ، ناشنوایی و کوری شود. بنابراین ، مصرف غذاهای دریایی در دوران بارداری باید کاملاً محدود شود. غالباً ، زنان با اطلاع از این خطر ، غذاهای دریایی را رد می كنند ، در حالی كه منابع دیگری از امگا 3 را در رژیم غذایی خود وارد نمی كنند. خوشبختانه ، منابع جایگزین بسیاری از امگا 3 وجود دارد: دانه های چیا ، آجیل ، جلبک دریایی ، آووکادو.
- کلسیم و منیزیم
در دوران بارداری ، بدن یک زن به کلسیم اضافی که برای رشد کودک لازم است ، نیاز دارد. اگر میزان کلسیم دریافتی برای دو نفر کافی نباشد ، کودک همچنان به اندازه مورد نیاز بدن مصرف می کند و بدن مادر کمبودی را تجربه می کند که منجر به ضعف سیستم اسکلتی وی می شود. مقدار توصیه شده کلسیم برای زنان باردار 1400 میلی گرم است.
با این حال، روی شیر هجوم نبرید! به دلیل اثرات اکسید کننده محصولات لبنی، کلسیم همراه با اسید شسته می شود که بدن شما سعی می کند آن را خنثی کند. در عوض، سبزیجات سبز رنگ مانند بروکلی، سبزی، خیار، کاهو رومی، جلبک دریایی، شلغم، اسفناج و دانه های کنجد/تاهینی بخورید تا نیاز روزانه خود به کلسیم را برآورده کنید.
و برای اینکه بدن مقدار مورد نیاز کلسیم را جذب کند ، به عنصر مهم دیگری نیاز دارد - منیزیم. علاوه بر این ، منیزیم به عملکرد مناسب دستگاه گوارش کمک می کند و به رفع یبوست کمک می کند. تخم شاهدانه ، تخمه کدو و اسپیرولینا منابع عالی منیزیم هستند.
- اهن
در دوران بارداری ، خطر ابتلا به کم خونی فقر آهن افزایش می یابد زیرا مصرف روزانه آهن از 15-18 میلی گرم به 27 میلی گرم یا بیشتر افزایش می یابد. کمبود آهن به یک مشکل رایج در سراسر جهان تبدیل شده است. بنابراین ، مادران باردار باید به ویژه مراقب باشند ، به خصوص اگر رژیم گیاهخواری را دنبال می کنید. طبق این نشریه امریکایی روزنامه بالینی تغذیهعلاوه بر کم خونی که ممکن است در خانم ایجاد شود ، کمبود آهن می تواند منجر به کاهش وزن هنگام تولد ، عوارض هنگام زایمان و حتی مشکلاتی در تحمل جنین شود.
منابع عالی گیاهی از آهن مانند اسپیرولینا ، لوبیای کلیه ، لوبیای سیاه و سبز و سایر مواد غذایی وجود دارد:
- 30 گرم دانه کدو تنبل حاوی 4,2،XNUMX میلی گرم آهن است.
- یک فنجان اسفناج خام - 0,81/XNUMX میلی گرم (خام ، حاوی ویتامین C برای جذب بهتر آهن است) ،
- 1/2 فنجان عدس پخته 3,3،XNUMX میلی گرم
- 1/2 فنجان نخود فرنگی پخته - 2,4،XNUMX میلی گرم
برای کمک به جذب هرچه بیشتر آهن ، از حبوبات با غذاهای غنی از ویتامین C مانند فلفل دلمه ای ، فلفل تند ، آویشن ، جعفری و سایر سبزیجات استفاده کنید.
- ویتامین D
ویتامین D برای جذب کلسیم و تقویت استخوان های کودک ضروری است. بدن هنگام قرار گرفتن در معرض نور آفتاب ویتامین D خود را می سازد ، بنابراین اگر زمان کافی را در معرض آفتاب باشید ، بعید به نظر می رسد دچار کمبود شوید. با این حال ، بسیاری از ما هنوز به منابع اضافی این ویتامین نیاز داریم.
زنان باردار باید روزانه حداقل 600 IU ویتامین D دریافت کنند. در سال 2007 ، انجمن اطفال کانادا اعلام کرد که استاندارد زنان باردار 2000 IU است. کمبود ویتامین D می تواند در آینده به تظاهرات انسدادی برونکو منجر شود.
اگر گیاهخوار نیستید ، یک قاشق غذاخوری روغن کبد ماهی 1360 واحد ویتامین D به شما می دهد برخی از مولتی ویتامین های دوران بارداری حاوی دوز مورد نیاز شما (و گاهی حتی بیشتر) است ، بنابراین نیازی به مصرف هیچ چیز دیگری ندارید.
- ویتامین B12
مکمل های ویتامین B12 اغلب در دوران بارداری تجویز می شوند ، به خصوص اگر مادر باردار گیاهخوار یا وگان باشد. ویتامین B12 برای رشد مغز کودک حیاتی است. همچنین برای مادران - قبل ، حین و بعد از بارداری و همچنین در دوران شیردهی نیز لازم است.
کمبود خود را به صورت رخوت ، تحریک پذیری و تاخیر در رشد نشان می دهد. RDA ویتامین B12 برای زنان باردار 2,6،2,8 میکروگرم و برای زنان شیرده XNUMX،XNUMX میکروگرم است.
از چه غذاهایی باید در دوران بارداری خودداری کنید
البته لازم است محدودیت های رژیم غذایی را با پزشک خود در میان بگذارید. اما برخی از غذاهایی که می توانند به بدن یک زن باردار و جنین آسیب برسانند (به دلیل جیوه ، سموم ، باکتری های مضر و غیره) با وجود فواید بالقوه باید در هر صورت حذف شوند. در میان آنها:
- گونه های ماهی با محتوای جیوه بالا (شمشیر ماهی ، کوسه ، ماهی تن ، شاه ماهی خال مخالی و کاشی) ؛
- گوشت ، مرغ ، تخم مرغ ، یا غذاهای دریایی خام یا نیمه پخته شده
- محصولات فرآوری شده صنعتی مانند سوسیس و کالباس.
منبع:
www.kimberlysnyder.com
* فنجان یک واحد اندازه گیری برابر با 250 میلی لیتر است