ویتامین های B مجموعه ای از هشت ویتامین محلول در آب هستند که برای تعدادی از عملکردهای مهم بدن ضروری هستند.
این ویتامین ها به آزاد شدن انرژی از غذا کمک می کنند و برای سیستم ایمنی و عصبی ما ضروری هستند. آنها در بدن ذخیره نمی شوند، بنابراین باید به طور منظم غذاهای حاوی آنها را مصرف کنیم. بیایید بفهمیم که چرا آنها برای گیاهخواران بسیار مهم هستند و از کجا می توان آنها را تهیه کرد.
ویتامین B1 (تیامین)
تیامین به بدن ما کمک می کند تا از کربوهیدرات ها استفاده کند و آدنوزین تری فسفات (ATP) را تشکیل دهد، "ارز مولکولی" انتقال انرژی در سلول های ما.
علائم کمبود B1: سردرد، تهوع، خستگی، تحریک پذیری، افسردگی، فراموشی، سوء هاضمه، یبوست، کم اشتهایی و کاهش وزن. کمبود شدید می تواند منجر به بری بری شود که بر قلب و گردش خون تأثیر می گذارد. افرادی که متکی به وعده های غذایی آماده هستند، و همچنین کسانی که از محصولات غلات اجتناب می کنند، در معرض خطر هستند.
بهترین منابع B1: غلات کامل (جو دوسر، نان سبوس دار، ماکارونی سبوس دار و برنج قهوه ای)، مخمر تغذیه ای، عصاره مخمر، کدو تنبل بلوط، تخمه آفتابگردان و کنجد، تاهینی (خمیر کنجد)، ذرت، گردو، آجیل برزیلی، فندق و حبوبات (نخود، لوبیا و عدس).
به مکمل نیاز دارید؟
خیر، یک رژیم وگان سالم نیاز بدن به B1 را پوشش می دهد. اگر مکمل مصرف می کنید، در مصرف آن زیاده روی نکنید، زیرا می تواند مضر باشد. 100 میلی گرم یا کمی کمتر در روز کافی خواهد بود.
ویتامین B2 (ریبوفلاوین)
ریبوفلاوین برای رشد، بینایی سالم و تولید گلبول های قرمز مهم است. این به بدن در استفاده از ویتامین B6 کمک می کند و یک آنتی اکسیدان است که از سلول ها و DNA ما در برابر رادیکال های آزاد مضر محافظت می کند.
علائم کمبود B2: خستگی، توقف رشد، مشکلات گوارشی، ترک‌ها و زخم‌های گوشه‌ی دهان، گلودرد، چشم‌های خسته و حساسیت به نور.
بهترین منابع B2: عصاره مخمر، مخمر تغذیه ای، کینوا، موسلی، غلات صبحانه غنی شده گیاهی، شیر سویا غنی شده، آووکادو، بادام، برنج وحشی، قارچ و مانگتو. مصرف کم به ویژه در میان نوجوانانی که صبحانه نمی خورند زیاد است (کمبود آن به طور متوسط در 1 از هر 5 دختر نوجوان و 1 در 12 پسر رخ می دهد).
به مکمل نیاز دارید؟
خیر، یک رژیم غذایی گیاهی سالم می تواند نیاز شما به ویتامین B2 را تامین کند.
ویتامین B3 (نیاسین)
این ویتامین برای بسیاری از واکنش های اساسی در بدن مهم است و به حفظ سیستم عصبی و حفظ سلامت پوست کمک می کند.
علائم کمبود B3: مناطق آسیب دیده پوست در معرض نور خورشید و / یا فشار، اسهال، در موارد شدید - اختلال روانی.
بهترین منابع B3: مخمر تغذیه ای، بادام زمینی، غلات صبحانه غنی شده گیاهی، کینوآ، موسلی، عصاره مخمر، برنج وحشی، اسپاگتی غلات کامل، ذرت روی بلال، برنج قهوه ای و فرنی بلوط.
به مکمل نیاز دارید؟
خیر، یک رژیم غذایی سالم وگان می تواند نیازهای B3 شما را برآورده کند. به خاطر داشته باشید که مصرف مقادیر زیاد این ویتامین (بیش از 200 میلی گرم در روز) می تواند باعث قرمزی پوست شود و دوزهای بسیار بالا (3-6 گرم در روز) به کبد آسیب می رساند.
ویتامین V5 (اسید پانتوتنیک)
اسید پانتوتنیک به تولید هورمون ها کمک می کند و برای یک سیستم ایمنی سالم مهم است. از آن برای ساخت کوآنزیم A (CoA)، یک "مولکول کمکی" مورد نیاز برای بسیاری از واکنش های مهم در بدن استفاده می شود.
علائم کمبود B5: احساس خستگی و سرگیجه، سردرد، نوسانات خلقی و مشکلات گوارشی.
بهترین منابع B5: مخمر تغذیه ای، غلات صبحانه غنی شده گیاهی، آووکادو، کدو بلوط، چنار، سیب زمینی پخته، ذرت روی بلال، سیب زمینی شیرین، قارچ، پرتقال، مانگتو، گردو، بلغور جو دوسر و شاه بلوط.
به مکمل نیاز دارید؟
خیر، یک رژیم غذایی گیاهی سالم نیازهای B5 شما را پوشش می دهد. دریافت 200 میلی گرم یا کمتر در روز کافی است.
ویتامین V6 (پیریدوکسین)
پیریدوکسین به تشکیل هموگلوبین کمک می کند، ماده ای در گلبول های قرمز خون که اکسیژن را در سراسر بدن حمل می کند. این سیستم ایمنی و عصبی ما را سالم نگه می دارد.
علائم کمبود B6: بسیار نادر است، اما می تواند باعث کم خونی، تورم زبان، افسردگی، گیجی، ضعف سیستم ایمنی و مشکل در هضم غذا شود.
بهترین منابع B6: مخمر تغذیه ای، موسلی، غلات صبحانه غنی شده گیاهی، آووکادو، پسته، جوانه گندم، حریره کدو تنبل، موز، کینوآ، تخمه آفتابگردان، ذرت روی بلال، اسپاگتی گندم کامل، کلم بروکسل، سبزی بهاره، شاه بلوط یا کنجد، فندق، فندق و تاهین، گوجه فرنگی و گردو.
به مکمل نیاز دارید؟
خیر، یک رژیم غذایی سالم وگان نیازهای B6 شما را پوشش می دهد. مصرف بیش از حد - بیش از 200 میلی گرم در روز - می تواند منجر به از دست دادن حس در دست و پا، ضایعات پوستی و مشکلات گوارشی شود. شما نباید بیش از 10 میلی گرم ویتامین B6 در روز در مکمل ها مصرف کنید، مگر اینکه توسط پزشک تجویز شود.
Виویتامین B7 (بیوتین)
بیوتین (ویتامین B7) نقش اصلی در متابولیسم چربی، قند و پروتئین دارد و برای سلامت پوست و ناخن مفید است.
علائم کمبود B7: ریزش مو، شکنندگی ناخن ها، بثورات پوستی یا سایر مشکلات پوستی، افسردگی و خستگی. کمبود در کودکان می تواند باعث ضعف عضلانی، بی حالی و تاخیر در رشد شود.
بهترین منابع B7: تمپه (سویا تخمیر شده)، بادام زمینی و کره بادام زمینی، فندق، بادام، گردو، گردو، گردو، پسته، موسلی، مخمر تغذیه ای، بلغور جو دوسر، قارچ، آووکادو، تخمه آفتابگردان و کنجد، تاهینی، غلات صبحانه غنی شده و غلات غلات و غلات غلات.
به مکمل نیاز دارید؟
نه، فقط انواع غذاهای گیاهی بخورید ویتامین B7 کافی دریافت خواهید کرد. مصرف 900 میلی گرم بیوتین یا کمتر در روز به صورت مکمل هیچ ضرری ندارد. داروها می توانند سطح این ویتامین را در بدن تحت تاثیر قرار دهند - به عنوان مثال، داروهای ضد تشنجی که برای درمان صرع استفاده می شوند می توانند سطح بیوتین را کاهش دهند.
ویتامین B9 (فولات یا اسید فولیک)
کلمه "فولات" از کلمه لاتین "folium" به معنای "برگ" گرفته شده است، بنابراین می توانید حدس بزنید که کجا به دنبال این ویتامین بگردید. فولات (یا اسید فولیک) برای عملکرد مغز و سیستم عصبی، تولید DNA، تولید مثل سلولی ضروری است و مانند ویتامین B12 برای ساخت گلبول های قرمز ضروری است. نقش مهمی در باروری دارد و به زنانی که باردار هستند یا در تلاش برای باردار شدن هستند توصیه می شود برای جلوگیری از نقص لوله های غیر گوش، روزانه 400 میکروگرم اسید فولیک تا هفته دوازدهم بارداری مصرف کنند.
مطالعات نشان می دهد که بسیاری از افراد دچار کمبود این ویتامین هستند. سطح پایین تقریباً در یک سوم دختران مشاهده می شود که نشان دهنده افزایش خطر کم خونی است. بیش از 90 درصد از زنان در سنین باروری ممکن است سطح فولات زیر آستانه داشته باشند که نشان دهنده خطر بالاتر نقص لوله غیر شنوایی است. این بدان معنا نیست که فرزندان آنها با نقص متولد می شوند، فقط به این معنی است که آنها در معرض خطر بیشتری هستند.
علائم کمبود B9: رشد ضعیف، کاهش اشتها، التهاب زبان و لثه، مشکلات شناختی، خستگی، اختلالات خونی و گوارشی.
بهترین منابع B9: مخمر تغذیه ای، ادام، تمپه (لوبیای تخمیر شده سویا)، شیر سویا، توفو، سبزیجات سبز (مارچوبه، کلم بروکسل، اسفناج، کلم پیچ، کلم، کلم بروکلی، کاهو و نخود)، عصاره مخمر، فلفل قرمز، غلات صبحانه غنی شده، پرتقال، چغندر ، عدس، کدو بلوط، شاخه گندم، ذرت شیرین، موسلی، گوجه گیلاسی و فندق.
به مکمل نیاز دارید؟
نه، یک رژیم غذایی گیاهی سالم نیازهای B9 شما را پوشش می دهد. مصرف دوزهای بالا (بیش از یک میلی گرم در روز) برای مدت طولانی می تواند خطرناک باشد و می تواند نشانه های کمبود ویتامین B12 را پنهان کند که می تواند منجر به آسیب سیستم عصبی شود.
ویتامین V12
ویتامین B12 به حفظ سلول های عصبی سالم و تولید DNA کمک می کند. این گلبول های قرمز همراه با اسید فولیک تولید می کند و به عملکرد بهتر آهن در بدن کمک می کند.
B12 توسط باکتری های موجود در خاک و آب تولید می شود. مردم (و حیوانات) به گرفتن غذا از زمین عادت دارند. با این حال، تولید مواد غذایی مدرن به قدری ضدعفونی شده است که ما به مکمل ها نیاز داریم. محصولات حیوانی حاوی B12 هستند زیرا به خوراک دام اضافه می شود، بنابراین فقط واسطه را کنار بگذارید و خودتان این ویتامین را دریافت کنید!
علائم کمبود B12: خستگی، کمبود انرژی، سوزن سوزن شدن، ضعف عضلانی، افسردگی، اختلال حافظه. سطوح پایین B12 می تواند منجر به افزایش سطح اسید آمینه هموسیستئین شود که خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد. سطح B12 را می توان به راحتی با آزمایش خون بررسی کرد و هر کمبودی را می توان با مکمل ها یا تزریق درمان کرد.
بهترین منابع B12: عصاره مخمر، دانه های مخمر تغذیه ای با B12، محصولات لبنی گیاهی غنی شده با B12، غلات صبحانه غنی شده با B12. مطمئن شوید غذاهایی که می‌خرید غنی‌شده با B12 هستند، زیرا غذاهای ارگانیک آن را ندارند.
به مکمل نیاز دارید؟
آره! به خصوص اگر بالای 50 سال دارید، زیرا این ویتامین با افزایش سن بدتر جذب می شود.
چه غذاهای غنی شده یا مکمل ها را انتخاب کنید، باید به طور منظم آنها را مصرف کنید. توصیه می شود تا 2000 میکروگرم ویتامین B12 مصرف کنید (یک میکروگرم یک میلیونیم گرم است، بنابراین ما فقط به مقدار کمی B12 نیاز داریم، اما دریافت آن حیاتی است).