برایان سنت پیر
آیا زمانی که غذا می خورید واقعا اهمیت دارد؟ برای سلامتی خوب؟ برای رفاه؟ برای عملکرد؟ بیایید نگاهی دقیق تر به این موضوع بیندازیم.
زمان صرف غذا
زمان صرف غذا توسط محققان از دیدگاه های مختلف در چند دهه گذشته مورد مطالعه قرار گرفته است. و نتایج آنها باعث احیای بزرگ شد. در اوایل دهه 2000، با انتشار کتاب تغذیه ورزشی توسط جان آیوی و رابرت پورتمن، ایده زمان صرف غذا به راه حل دیگری تبدیل شد. به طور جدی، هر متخصص تغذیه ورزشی یک نسخه از این مقاله دارد. از جمله بنده مطیع تو. من حتی در دانشگاه چند مقاله در این زمینه نوشتم. مطالعه‌ای در مورد چگونگی تأثیر زمان‌بندی وعده‌های غذایی بر بهبودی پس از ورزش بسیار شدید انجام شده است.
تغذیه بعد از ورزش
جای تعجب نیست که این مفهوم تکامل یافته است و دانشمندان به این نتیجه رسیده اند که وعده های غذایی مختلف باید در ساعات مختلف روز خورده شود.
مثلا:
وعده های غذایی بعد از تمرین باید سرشار از کربوهیدرات ها، به ویژه نشاسته های سریع هضم (مانند سیب زمینی یا برنج) یا کربوهیدرات های قندی (مانند میوه) باشد.
در طول یک وعده غذایی معمولی، باید کربوهیدرات کمتر، اما پروتئین، چربی های سالم و فیبر بیشتر باشد.
از نظر علمی ثابت شده است که با این رژیم، افراد بهتر کار می کنند، لاغرتر، قوی تر و سالم تر می شوند.
اما تحقیقات به تغذیه ورزشکاران محدود نمی شود. حتی بیماران دیابتی نوع 2 به غذاهای غنی از کربوهیدرات بعد از تمرین واکنش موثرتری نشان می دهند. بنابراین، توصیه های مربوطه متولد شد.
اما همه چیز تغییر کرده است
همه چیز در 10-15 سال گذشته تغییر کرده است. خوب، خیلی تغییر نکرده است. در عوض، مانند همیشه، با ظهور تحقیقات جدید، دانش ما عمیق تر شده است. برای مثال، از اوایل دهه 2000، ما دریافتیم که برخی از مطالعات قبلی دارای اشکالات و ضعف‌هایی در طراحی بودند.
اولاً، آنها عمدتاً کوتاه مدت بودند - چند هفته یا چند ماه، شاید حتی فقط چند جلسه آموزشی. به همین دلیل، آنها واقعاً به ما نمی گویند که در یک دوره زمانی طولانی تر چه اتفاقی خواهد افتاد.
دوم، آنها بر آنچه که ما آنها را «نرم» می‌نامیم، تمرکز کردند، سنتز پروتئین، پر کردن گلیکوژن و تعادل نیتروژن. به همین دلیل، ما اطلاعاتی در مورد نقاط پایانی "سخت" مانند کاهش واقعی چربی و افزایش عضله نداشتیم.
جالب است که همانطور که داده‌های طولانی‌مدت نشان داده‌اند، زمان غذا به هیچ وجه محدود به یک راه‌حل یک‌اندازه نیست.
یک مطالعه معروف و پر استناد در سال 2006 نشان داد که پروتئین و کربوهیدرات‌هایی که بلافاصله قبل یا بعد از ورزش مصرف می‌شوند، نسبت به مواد مغذی مشابهی که در زمان‌های دیگر خورده می‌شوند، احتمال بیشتری برای ساخت عضلات و قدرت دارند.
متأسفانه، تعداد بسیار کمی از مردم می گویند که مطالعات بیشتر با استفاده از شرایط مشابه همان اثر را پیدا نکرده است.
زمان صرف غذا تنها چیزی نیست که مهم است
خوب، تحقیق کامل نیست. و نتایج همیشه واضح نیست. بر اساس مجموعه تحقیقات فعلی با بیش از 20 موضوع، به این نتیجه رسیده ام که زمان مصرف مواد مغذی برای اکثر افرادی که سعی می کنند بهترین ظاهر و احساس خود را داشته باشند، اهمیت خاصی ندارد.
بگذارید واضح بگویم: نه، فکر نمی‌کنم ارزش زمان غذا به صفر برسد و هر زمان که بخواهید می‌توانید غذا بخورید. در برخی شرایط، این احتمالاً بسیار مهم است. (در زیر به آنها نگاه خواهیم کرد.)
با این حال، بسیاری از افراد واقعاً باهوش و سخت‌کوش نگران نکات ظریف وعده‌های غذایی هستند، اما به خواب، سبزیجات یا سایر عوامل مهم‌تر در سبک زندگی اهمیت چندانی نمی‌دهند. و این مایه شرمساری است.
بنابراین نتیجه من اینجاست. اگر علاقه دارید، بیایید کمی عمیق تر برویم. پس از آموزش، "پنجره فرصت آنابولیک" باز می شود. برای سال‌ها، جام مقدس تحقیقات تغذیه و تمرین، همان چیزی است که ما آن را «پنجره فرصت آنابولیک» پس از تمرین می‌نامیم.
ایده اصلی این است که پس از یک تمرین، به خصوص در طول 30-45 دقیقه اول یا بیشتر، بدن ما به مواد مغذی میل می کند. در تئوری، حرکت، به ویژه حرکات شدید مانند بلند کردن وزنه یا دوی سرعت، توانایی بدن ما را برای پردازش غذاهای سنگین بهبود می بخشد.
در این مدت، ماهیچه های ما به طور فعال گلوکز را جذب می کنند و از آن به عنوان سوخت استفاده می کنند یا آن را به گلیکوژن (به جای چربی) تبدیل می کنند. و مصرف پروتئین بعد از تمرین باعث بهبود سنتز پروتئین می شود. در واقع، یک مطالعه حتی نشان داد که خوردن بیش از 45 دقیقه پس از ورزش به طور قابل توجهی جذب را کاهش می دهد.
عجله کنید، پنجره آنابولیک در حال بسته شدن است!
با کمک این جزئیات فیزیولوژیکی، این انجیل در ذهن مردم جا افتاده است که باید بلافاصله پس از پایان تمرین، پروتئین و کربوهیدرات های سریع هضم مصرف کنیم. یا بهتر است قبل از تمرین غذا بخورید. (شاید حتی در حین تمرین.) به نظر می رسید که هر چه زودتر مواد مغذی را دریافت کنیم، بهتر است. جدی، من نمی توانستم تنها کسی باشم که هالتر را روی زمین انداختم و شروع به وحشت کردم، کیسه نوشیدنی ورزشی را پاره کردم و ناامیدانه سعی کردم آن لحظه جادویی سنتز پروتئین را به دست بیاورم.
سریع تر! سریع تر! سریع تر! پنجره آنابولیک در حال بسته شدن است!
تنها مشکل این است که تحقیقات برای مدت طولانی از این ایده پشتیبانی نکرده است. و فقط به این دلیل که در کوتاه مدت (در نیم ساعت آینده) یک اثر مثبت می بینیم به این معنی نیست که به نتایج بلند مدت (مثلاً در سه ماه) کمک می کند.
در واقع، مطالعات بلندمدت اخیر نشان می دهد که "پنجره فرصت آنابولیک" در واقع بسیار بزرگتر از آن چیزی است که قبلاً تصور می کردیم. این یک روزنه کوچک نیست، بلکه یک فرصت بزرگ است، مانند یک کلیسای جامع.
آروم باش مرد، هنوز وقت هست
در حالی که حکمت ترکیب پروتئین ها و کربوهیدرات ها با تمرینات شما هنوز بحث برانگیز است، احتمالاً یک یا دو ساعت قبل و بعد از تمرین خود فرصت دارید تا برای حداکثر فواید سلامتی غذا بخورید.
علاوه بر این، برای اکثر افراد، به جز برخی از ورزشکاران، به نظر نمی رسد که بعد از ورزش چقدر سریع غذا بخورند.
به جای نگرانی در مورد جذب نشاسته ذرت و هیدرولیز آب پنیر بلافاصله بعد از تمرین و حمل کیسه های بزرگ، می توانید با خیال راحت به خانه برانید، دوش بگیرید، غذای خوشمزه و تازه بپزید و بخورید.
برای تأیید این ایده، داده‌های اخیر تأیید کرده‌اند که میزان کل پروتئین و کربوهیدراتی که در طول روز می‌خورید مهم‌تر از استراتژی زمان‌بندی تغذیه است.
برنامه ریزی غذا چطور؟
در حین عجله به باشگاه، علاقمندان و محققان در مورد جنبه دیگری از مفهوم زمان بندی نیز متعجب شدند: آیا "بهترین زمان" برای غذا خوردن وجود دارد. سال‌هاست که اکثر متخصصان تغذیه به مردم توصیه می‌کنند که کالری و کربوهیدرات بیشتری برای صبحانه و کالری کمتری، به‌ویژه کربوهیدرات‌ها، در عصر مصرف کنند. سپس، ناگهان، برخی از متخصصان تازه کار شروع به توصیه برعکس کردند و به ما گفتند که باید بیشتر کالری و کربوهیدرات خود را در زمان ناهار بخوریم.
پس چه کسی درست است؟
باشگاه صبحانه
یک مطالعه اخیر این سوال را مطرح کرده است: آیا مهم است که نصف کالری روزانه خود را در ناهار بخورید یا در صبحانه؟ محققان در نظر داشتند که چگونه بر وزن بدن، دور کمر، اشتها و حساسیت به انسولین تأثیر می گذارد.
گروهی که نیمی از کالری روزانه خود را در وعده صبحانه می خوردند وزن بیشتری و اینچ بیشتر در ناحیه کمر از دست دادند، در حساسیت به انسولین بهبود یافتند و رضایت بیشتری داشتند.
وای. بدیهی است که شما باید کالری بیشتری برای صبحانه بخورید، درست است؟ نه نه. نه خیلی سریع. طرفداران کربوهیدرات و کالری در ناهار دلایل خود را دارند که به ترجیحات خود پایبند باشند.
به عنوان مثال، مطالعه ای را که در مجله تغذیه منتشر شده است، در نظر بگیرید که در آن افرادی که 70 درصد کالری روزانه خود را در عصر مصرف می کردند با افرادی که صبحانه مفصلی می خوردند، مقایسه کرد. تحت شرایط بسیار کنترل شده، کسانی که شام می نوشند و صبحانه می نوشند که ورزش هوازی انجام می دهند، به همان میزان توده عضلانی به دست می آورند و همان مقدار چربی را از دست می دهند!
یک مطالعه شش ماهه اخیر نشان داد که کاهش وزن، دور کمر و چربی زمانی افزایش می‌یابد که بیشتر کربوهیدرات‌ها در عصر مصرف شوند نه در طول روز. مصرف کربوهیدرات در شب همچنین باعث بهبود سطح گلوکز، کاهش التهاب و کاهش اشتها می شود.
باشه، برنامه رو فراموش کن
پس حق با کیست؟ طرفداران صبحانه یا شام؟ برخی از مطالعات نشان داده اند که صبحانه بهترین زمان برای خوردن وعده های غذایی بزرگ است (3 مطالعه)، برخی تفاوتی در کاهش وزن بین صبحانه های مقوی و وعده های غذایی مقوی پیدا نکرده اند (2 مطالعه)، و مطالعات دیگر فواید قابل توجهی از خوردن در شب را نشان داده اند. 2 مطالعه). ).
از این انبوه نتیجه گیری متناقض چه می توانیم بفهمیم؟ در واقع، این بسیار ساده است: همه ما منحصر به فرد هستیم. هیچ قانون واحدی برای همه وجود ندارد.
در واقع، تحقیقات در مورد ریتم های شبانه روزی نشان داده است که انسان ها (و حیوانات) در چرخه طبیعی خواب و بیداری خود بسیار متفاوت هستند. پس چرا این قانون تنوع را در رژیم غذایی خود اعمال نکنیم؟
ریتم خود را دنبال کنید. تجربه خود را دنبال کنید آن چه که برا شما تلاش می کند را انجام دهید. از تمایلات طبیعی پیروی کنید.
اگر صبحانه زود هنگام به شما احساس خوبی می دهد، عالی است. اگر یک شام مقوی شما را آرام می کند و با شکم پر خوب می خوابید، این نیز عالی است.
اما در مورد ... انجام بدون صبحانه چطور؟ یک دقیقه صبر کن. اصلا صبحانه نداری؟ البته همه می دانند که صبحانه مهم ترین وعده غذایی روز است! و به ویژه اینکه خوردن بیشتر کربوهیدرات ها در صبح ایده خوبی است. خوب، حداقل این چیزی است که پدربزرگ و مادربزرگ من همیشه به من می گفتند. این توصیه حاکی از آن است که در زمان صبحانه هشت تا دوازده ساعت ناشتا بوده ایم. بنابراین بدن ما به مواد مغذی (و به ویژه کربوهیدرات ها) نیاز دارد.
گلیکوژن ما، به خصوص در کبد، در حال کاهش است. علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان می دهد که ما از کربوهیدرات ها به طور موثرتری در صبح نسبت به عصر استفاده می کنیم. بنابراین منطقی به نظر می رسد که در صبحانه بیشتر از ناهار کربوهیدرات مصرف کنیم. مگه نه؟
تا الان، امیدوارم بتوانید ببینید که چگونه این استدلال در حال از بین رفتن است. این بدان معنا نیست که نخوردن صبحانه بد است. یا اینکه خوردن کربوهیدرات برای صبحانه خوب نیست. در واقع هر دو گزینه کاملا قابل قبول هستند.
رد کردن افسانه صبحانه
در حالی که تقریباً هر متخصص تغذیه در 20 سال گذشته گفته است که صبحانه مهمترین وعده غذایی در روز است، اما معلوم شد که استدلال برای صبحانه در واقع بسیار ضعیف است.
در یک مجله آمریکایی تغذیه بالینی اخیر، دانشمندان ده ها مطالعه را برای ردیابی اعتیاد به صبحانه به وزن بدن تجزیه و تحلیل کردند.
نتیجه گیری آنها: ارتباط اغلب ذکر شده بین یک وعده صبحانه مقوی و کاهش وزن فقط به صورت فرضی درست است.
قانع کننده به نظر نمی رسد، اینطور نیست؟ البته، فقط به این دلیل که یک مطالعه به نتیجه خاصی رسیده است، به معنای بسته شدن پرونده نیست.
بنابراین، بیایید نگاهی دقیق تر به استدلال های به نفع صبحانه بیندازیم.
مزایای صبحانه
در ادبیات، یک صبحانه مقوی با: کاهش اشتها همراه است. کاهش در مصرف کلی غذا؛ کاهش وزن؛ بهبود عملکرد تحصیلی؛ بهبود سطح قند خون
البته اگر آنجا توقف کنیم، ممکن است تصور کنیم که نخوردن صبحانه فایده ای ندارد.
با این حال، ما نمی توانیم در اینجا متوقف شویم. هنگام بررسی مطالعات، می بینیم که نتایج آنها نسبتاً مختلط است.
به عبارت دیگر، صبحانه ممکن است برای برخی از ما مفید باشد. اما نه برای همه. قوی ترین این داده ها حاکی از آن است که صبحانه برای کودکان بد تغذیه یا فقیر مهم ترین است. اما، برای سایر جمعیت ها، به نظر می رسد که این موضوع یک انتخاب شخصی است.
فواید حذف صبحانه
برخی تحقیقات در واقع نشان می دهد که نخوردن صبحانه می تواند شما را قوی تر، لاغرتر و سالم تر کند. (در حال حاضر پدربزرگ و مادربزرگ من باید ناله کنند.)
مثلا:
افراد مبتلا به دیابت نوع 2 با حذف کامل صبحانه و خوردن یک ناهار مقوی احساس بهتری دارند.
سایر افرادی که ترجیح می دهند صبحانه را حذف کنند، در نهایت در مقایسه با عاشقان صبحانه، کمتر غذا می خورند.
و نخوردن صبحانه به اندازه خوردن آن برای کاهش وزن موثر است.
پس حذف صبحانه برای شما بهتر است؟ شاید آره. شاید نه.
شواهد اولیه نشان می دهد که حذف صبحانه ممکن است: باعث افزایش تجزیه چربی شود. افزایش ترشح هورمون رشد (که دارای اثر جوانسازی و چربی سوزی است)؛ بهبود کنترل گلوکز خون؛ بهبود عملکرد قلب و عروق؛ مصرف غذا را کاهش دهید
با این حال، بیشتر این مطالعات بر روی حیوانات انجام شده است و تنها مطالعات کمی بر روی انسان انجام شده است. البته هیچ تضمینی وجود ندارد که این تغییرات در فیزیولوژی ما به مزایای طولانی مدت منجر شود. در نهایت، یک مطالعه اخیر پس‌نوشته‌ای جذاب در مورد ارتباط بین صبحانه و کاهش وزن ارائه می‌دهد.
محققان افراد را به چهار گروه تقسیم کردند: ناکافی های صبحانه که باید آن را می خوردند. کسانی که باید از صبحانه صرف نظر می کردند. عاشقان صبحانه که باید آن را می خوردند. عاشقان صبحانه که باید آن را از دست می دادند.
و آیا می دانید چه چیزی پیدا شد؟ گروه هایی که عادات و برنامه های روزانه شان تغییر کرد، بیشترین کاهش وزن را تجربه کردند. افرادی که معمولاً صبحانه می‌خوردند و در طول مطالعه آن را حذف می‌کردند، وزن کم کردند. و افرادی که به طور معمول صبحانه را در طول مطالعه حذف کردند، وزن خود را کاهش دادند. بنابراین در نهایت، خوردن یا حذف صبحانه یک اولویت است.
دفعات وعده های غذایی چطور؟
برای سال‌ها، متخصصان تغذیه (از جمله خودم) بر این باور بودند که بهترین رویکرد برای مصرف روزانه غذا، خوردن وعده‌های غذایی کوچک و مکرر در طول روز است. در دانشگاه، روزی هشت وعده غذا می خوردم. بله، هشت!
بر اساس تحقیقات، ما فرض کردیم که خوردن مکرر متابولیسم را تسریع می کند، به کنترل انسولین، هورمون ها، کورتیزول و مدیریت اشتها کمک می کند. با این حال، بررسی اخیر در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی خلاف این را نشان می دهد.
تا زمانی که ما غذاهای مناسب را در مقادیر مناسب می خوریم، به نظر می رسد دفعات تغذیه یک موضوع ترجیح شخصی باشد.
شما ممکن است بسیاری از وعده های غذایی کوچک را در روز ترجیح دهید (یعنی هر چند ساعت یکبار). یا می توانید هر روز چندین وعده غذایی بزرگ بخورید (یعنی با فاصله زمانی زیاد). و عملا هیچ تفاوت فیزیولوژیکی وجود ندارد. اما ممکن است تفاوت های روانی وجود داشته باشد، توجه داشته باشید. به همین دلیل است که من به شدت توصیه می کنم به بدن خود گوش دهید.
زمانی که زمان در تغذیه هنوز اهمیت دارد
اشتباه نکنید، زمان صرف غذا یک موضوع پیچیده است. برای پوشش کامل این موضوع به یک کتاب کامل نیاز است.
بنابراین، در حال حاضر، من این سوال را می پرسم: زمان غذا مهم نیست؟
پاسخ: البته نه!
زمان های مناسبی برای غذا خوردن برای افراد خاص وجود دارد. (اطلاعات بیشتر در این مورد در زیر.)
فقط به یاد داشته باشید که:
تعیین زمان بهینه غذا می تواند مفید باشد. یا ممکن است لایه هایی از پیچیدگی غیر ضروری را اضافه کند. همه چیز به زمینه بستگی دارد. اگر بدنساز یا ورزشکار هستید، این یک چیز است، اما اگر یک کارمند اداری دارای اضافه وزن هستید، کاملاً چیز دیگری است.
در واقع، اگر فقط می خواهید وزن کم کنید و سالم تر شوید، نیازی به پروتکل های خاصی برای هماهنگ کردن تغذیه و ورزش ندارید. چیزهای مهمتری هم هست
در اینجا یک چک لیست مفید از اولویت ها وجود دارد.
سلسله مراتب غذایی شما اهمیت دارد
چقدر می خورید؟ (توصیه: تا زمانی که احساس سیری نکنید بخورید، از راهنمای کنترل کالری پیروی نکنید.)
چگونه غذا می خورید؟ (توصیه: آهسته و آگاهانه و بدون حواس پرتی غذا بخورید.)
چرا میخوری؟ (گرسنه، بی حوصله، خارج از شرکت، محیط های اجتماعی؟)
چی میخوری؟ (توصیه: پروتئین های کم فرآوری شده، سبزیجات، میوه ها، نشاسته های سالم و چربی های سالم)
کی غذا میخوری؟ (اکنون ممکن است بخواهید صبحانه، شام، زمان بندی تمرین و غیره را در نظر بگیرید)
برای بدنسازان، نیم درصد چربی اضافی بدن می تواند به معنای تفاوت بین برد و باخت باشد. برای بسیاری از ما زمان صرف غذا چندان مهم نیست. علاوه بر این، انتخاب بهتر غذا، غذای بی کیفیت و بی فکر را جبران نمی کند.
تجربه ما با هزاران مشتری و داده های علمی جدید به ما نشان می دهد که برای اکثر مردم، زمان صرف غذا اولویت اصلی نیست.