افراد بیشتری به دلایل مختلف از خوردن شیر گاو خودداری می کنند. پزشک کری تورنس، متخصص تغذیه، سعی کرد به ترتیب توضیح دهد که چرا برخی از شیرهای جایگزین و نوشیدنی های گیاهی ممکن است برای شما ارجحیت داشته باشند.
در قفسه‌های سوپرمارکت‌های بزرگ، در کنار بسته‌های شیر گاو معمولی، ممکن است شیر بز، چندین نوع سویا، نوشیدنی‌های شیر ساخته شده از آجیل وجود داشته باشد. تقاضا برای چنین جایگزین هایی هر سال در حال افزایش است. به گفته دانشمندان بریتانیایی، از هر 4 انگلیسی، 10 نفر در نوشیدنی‌های گرم، همراه با صبحانه، از چنین «جایگزین‌های» لبنی استفاده می‌کنند و از آنها در پخت غذاهای مختلف استفاده می‌کنند.
یکی از دلایل این امر این است که در بسیاری از افراد شیر به سختی هضم می شود و باعث نفخ، گاز و اسهال می شود. یکی از دلایل رایج این امر، محتوای کم آنزیم لاکتاز است که امکان تجزیه لاکتوز، قند موجود در محصولات لبنی را فراهم می کند. افرادی هستند که از (کمبود لاکتاز) یا کازئین پروتئین شیر یا سایر آلرژی های مرتبط با شیر گاو رنج می برند. آلرژی به شیر گاو یکی از مشکلات سلامتی معمول کودکان پیش دبستانی است که تقریباً 2 تا 3 درصد آن را تحت تأثیر قرار می دهد. علائم آن می تواند بسیار متفاوت باشد، از تحریک پوست گرفته تا مشکلات گوارشی.
بدون چربی، نیمه چرب یا کامل؟
مطالعات علمی اخیر نشان می دهد که شیر بدون چربی لزوما سالم نیست. بله، چربی و کالری کمتری دارد و نسبت به شیر کامل، کلسیم بیشتری دارد. اما برخی از کارشناسان اشاره می کنند که چربی اشباع موجود در محصولات لبنی ممکن است خطری برای سلامتی نداشته باشد. با این حال، با انتخاب شیر بدون چربی به جای شیر کامل، خود را از مواد مغذی مفید محلول در چربی مانند ویتامین A و E محروم می کنیم.
شیر نیمه چرب یک "رژیم غذایی سالم" در نظر گرفته می شود (زیرا چربی کمتری نسبت به شیر کامل دارد)، اما ویتامین های محلول در چربی کمتری دارد. اگر چنین شیری را می نوشید، باید ویتامین های محلول در چربی اضافی را از منابع دیگر دریافت کنید - به عنوان مثال، سبزیجات برگدار بیشتری (کاهو از انواع مختلف)، یا سالاد سبزیجات تازه با روغن نباتی بخورید.
بهترین شیر برای نوزادان
بهترین تغذیه برای نوزادان، شیر مادر است، حداقل برای 6 ماه اول (طبق توصیه های سازمان بهداشت جهانی – حداقل 2 سال اول یا حتی بیشتر – گیاهخواری)، و سپس می توانید کم کم شیر کامل گاو بدهید، نه زودتر از یک سالگی شیر نیمه چرب را می توان از سال دوم زندگی به کودک داد و شیر بدون چربی را نباید زودتر از 2 سالگی داد. در انجام این کار، باید مطمئن شوید که کودک شما به شیر گاو حساسیت ندارد. برخی از «جایگزین‌های» لبنیات، مانند نوشیدنی‌های سویا، ممکن است اصلاً برای کودکان خردسال مناسب نباشند.
چگونه "بهترین" شیر را برای خود انتخاب کنید؟
مقایسه 10 نوع شیر مختلف را مورد توجه شما قرار می دهیم. چه تصمیم به نوشیدن شیر کامل گاو داشته باشید یا نه، همیشه منابع غیر لبنی کلسیم مانند کاهو، آجیل و دانه ها از جمله بادام و کنجد را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
1. شیر سنتی (کامل) گاو
ویژگی ها: یک محصول طبیعی غنی از پروتئین، منبع ارزشمند کلسیم است. شیر گاو "ارگانیک" حاوی اسیدهای چرب امگا 3 مفیدتر و آنتی بیوتیک ها و آفت کش های کمتری است. برخی از مردم شیر هموژن را ترجیح می دهند زیرا مولکول های چربی موجود در آن قبلاً برای کمک به هضم در سیستم گوارشی پردازش شده اند.
خوب: برای گیاهخواران.
طعم: لطیف، خامه ای.
آشپزی: برای استفاده با صبحانه های آماده، برای تهیه غلات، در نوشیدنی های سرد و همچنین به تنهایی مناسب است. ایده آل برای سس و شیرینی.
تست شده برای تهیه این ماده: شیر کامل برند تسکو.
تغذیه در هر 100 میلی لیتر: 68 کیلو کالری، 122 میلی گرم کلسیم، 4 گرم چربی، 2.6 گرم چربی اشباع، 4.7 گرم شکر، 3.4 گرم پروتئین.
2. شیر گاو بدون لاکتوز
ویژگی ها: شیر گاو، به گونه ای فیلتر شده که لاکتوز را حذف کند. آنزیم لاکتاز به آن اضافه شد. به طور کلی حاوی مواد مغذی مشابه شیر کامل گاو است.
خوب: برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز.
طعم: معمولاً مشابه شیر گاو است.
پخت و پز: مانند شیر کامل گاو استفاده می شود.
تست شده برای تهیه این ماده: شیر کامل گاو بدون لاکتوز برند Asda.
تغذیه در هر 100 میلی لیتر: 58 کیلو کالری، 135 میلی گرم کلسیم، 3.5 گرم چربی، 2 گرم چربی اشباع، 2.7 گرم شکر، 3.9 گرم پروتئین.
3. شیر گاو "A2"
ویژگی ها: شیر گاو فقط حاوی پروتئین A2 است. شیر گاو معمولی حاوی تعدادی پروتئین مختلف از جمله گروهی از کازئین ها است که اصلی ترین آنها A1 و A2 است. مطالعات علمی اخیر نشان می دهد که ناراحتی روده اغلب به دلیل پروتئین های نوع A1 ایجاد می شود، بنابراین اگر به طور کلی عدم تحمل لاکتوز را ندارید، اما گاهی پس از نوشیدن یک لیوان شیر احساس نفخ می کنید، پس این شیر برای شما مناسب است.
خوب: برای کسانی که از عدم تحمل پروتئین شیر A1 رنج می برند. طعم: مانند شیر گاو معمولی.
پخت و پز: مانند شیر کامل گاو استفاده می شود.
تست شده برای تهیه این ماده: شیر گاو کامل برند موریسون A2.
تغذیه در هر 100 میلی لیتر: 64 کیلو کالری، 120 میلی گرم کلسیم، 3.6 گرم چربی، 2.4 گرم چربی اشباع، 4.7 گرم شکر، 3.2 گرم پروتئین.
4. شیر بز
ویژگی ها: یک محصول طبیعی، از نظر تغذیه ای مشابه شیر گاو.
خوب: برای کسانی که به شیر گاو عدم تحمل دارند، زیرا در بز ذرات چربی کوچکتر است و همچنین لاکتوز کمتری دارد. طعم: قوی، خاص، شیرین با مزه شور.
آشپزی: می توان آن را به چای، قهوه، شکلات داغ اضافه کرد (اگرچه یک نوشیدنی "آماتور" خواهد بود - گیاهی). در دستور العمل ها، معمولا با موفقیت جایگزین گاو می شود.
آزمایش شده برای تهیه این ماده: شیر بز کامل Sainsbury.
تغذیه در هر 100 میلی لیتر: 61 کیلو کالری، 120 میلی گرم کلسیم، 3.6 گرم چربی، 2.5 گرم چربی اشباع، 4.3 گرم شکر، 2.8 گرم پروتئین.
5. شیر سویا
خصوصیات: از نظر محتوای پروتئین قابل مقایسه با شیر گاو، اما کم چربی. محصولات سویا به کاهش کلسترول کمک می کنند، اما برای رسیدن به این نتیجه باید حدود 25 گرم پروتئین سویا مصرف کنید، به عنوان مثال، روزانه 3-4 لیوان شیر سویا. برخی از مارک های شیر سویا کلسیم و ویتامین های A و D را اضافه کرده اند که مفید است.
خوب: برای کسانی که شیر گاو نمی خورند و به دنبال نوشیدنی کم چرب هستند. مصرف شیر سویا غنی شده با کلسیم و ویتامین های A و D ترجیح داده می شود.
طعم: آجیلی؛ شیر غلیظ
آشپزی: با چای و قهوه به خوبی هماهنگ می شود. برای پخت در خانه عالی است.
آزمایش شده برای تهیه این ماده: شیر سویای شیرین نشده Vivesoy – Tesco.
تغذیه در هر 100 میلی لیتر: 37 کیلو کالری، 120 میلی گرم کلسیم، 1.7 گرم چربی، 0.26 گرم چربی اشباع، 0.8 گرم شکر، 3.1 گرم پروتئین.
6. شیر بادام
ویژگی ها: تهیه شده از مخلوط بادام کوبیده با آب چشمه غنی شده با کلسیم و ویتامین ها از جمله D و B12.
خوب: برای گیاهخواران و افرادی که به دلایل مختلف از محصولات حیوانی اجتناب می کنند. غنی شده با ویتامین B12، ضروری برای گیاهخواران و گیاهخواران. طعم: طعم آجیلی ظریف؛ برای نوشیدن بهتر است بدون شیرینی انتخاب کنید.
آشپزی: برای قهوه خوب است، در سایر نوشیدنی های گرم کمی بدتر است. در دستور العمل ها بدون تغییر مقدار، جایگزین گاو می شود.
تست شده برای تهیه این ماده: شیر بادام شیرین نشده برند Alpro – Ocado.
تغذیه در 100 میلی لیتر: 13 کیلو کالری، 120 میلی گرم کلسیم، 1.1. گرم چربی، 0.1 گرم چربی اشباع، 0.1 گرم قند، 0.4 گرم پروتئین. (اطلاعات روی بسته بندی را با دقت بخوانید: محتوای بادام در شیر بادام تولید کنندگان مختلف می تواند بسیار متفاوت باشد - گیاهی).
7. شیر نارگیل
ویژگی: با فشار دادن نارگیل تولید می شود. حاوی کلسیم اضافه شده مصنوعی، پروتئین کم و چربی اشباع بالا.
خوب: برای گیاهخواران، وگان ها.
طعم: سبک، با کمی نارگیل.
آشپزی: می توان آن را به صبحانه های آماده، چای، قهوه اضافه کرد. برای پخت عالی است، زیرا. طعم ظریف نارگیل خیلی روشن نیست و مزه های دیگر را مسدود نمی کند. به خصوص خوب است که پنکیک های گیاهی نازک را با شیر نارگیل سرخ کنید، زیرا. خیلی مایع است
تست شده برای تهیه این ماده: بدون شیر نارگیل – Tesco.
تغذیه در هر 100 میلی لیتر: 25 کیلو کالری، 120 میلی گرم کلسیم، 1.8 گرم چربی، 1.6 گرم چربی اشباع، 1.6 گرم شکر، 0.2 گرم پروتئین.
8. شیر شاهدانه
ویژگی: نوشیدنی دانه کنف غنی شده با کلسیم و ویتامین D.
خوب: برای گیاهخواران
طعم: لطیف، شیرین.
پخت و پز: مناسب برای افزودن به نوشیدنی های سرد و گرم، اسموتی ها، چای، قهوه، سس ها. همچنین می توانید شیر شاهدانه را با میوه و عسل مخلوط کرده و در فریزر قرار دهید تا یک "بستنی" خوشمزه وگان تهیه کنید! تست شده برای تهیه این ماده: شیر کنف براهام و موری گود کنف اصلی – Tesco.
تغذیه در هر 100 میلی لیتر: 39 کیلو کالری، 120 میلی گرم کلسیم، 2.5 گرم چربی، 0.2 گرم چربی اشباع، 1.6 گرم شکر، 0.04 گرم پروتئین.
9. شیر جو دو سر
ویژگی: تهیه شده از بلغور جو دوسر با ویتامین ها و کلسیم اضافه شده است. کاهش محتوای چربی اشباع شده.
خوب: برای گیاهخواران کم کالری، در عین حال سالم، مانند بلغور جو دوسر. طعم: خامه ای، با طعم خاص.
پخت و پز: کشک نمی کند، بنابراین برای تهیه سس سفید (با لیمو، در میان سایر مواد) خوب است.
تست شده برای تهیه این ماده: جو دوسر جو دوسر - شیر جو دوسر Sainsbury.
تغذیه در هر 100 میلی لیتر: 45 کیلو کالری، 120 میلی گرم کلسیم، 1.5 گرم چربی، 0.2 گرم چربی اشباع، 4 گرم شکر، 1.0 گرم پروتئین.
10. شیر برنج
ویژگی: نوشیدنی شیرین حاوی پروتئین و غنی شده با کلسیم.
خوب: برای افرادی که هم به شیر گاو و هم به پروتئین سویا حساسیت ندارند. طعم: شیرین.
پخت و پز: رنگ شیری به نوشیدنی های گرم نمی دهد، بنابراین برای افزودن به قهوه و چای مناسب نیست. شیر برنج مایع است - این باید هنگام پخت و پز در نظر گرفته شود (گاهی اوقات ارزش افزودن آرد بیشتری را دارد).
تست شده برای تهیه این ماده: شیر برنج برند Rice Dream – Holland & Barrett.
تغذیه در هر 100 میلی لیتر: 47 کیلو کالری، 120 میلی گرم کلسیم، 1.0 گرم چربی، 0.1 گرم چربی اشباع، 4 گرم شکر، 0.1 گرم پروتئین.