10 اصل اساسی تغذیه مناسب برای کاهش وزن

حتی با ورزش منظم و بدون محدودیت در رژیم غذایی تغییر دادن بدن غیرممکن است. اصول اساسی تغذیه برای کاهش وزن چیست؟

تغذیه مناسب: نحوه شروع مرحله به مرحله

دستورالعمل های رژیم غذایی برای کاهش وزن

1. همیشه روز خود را با یک صبحانه مفید شروع کنید

اگر عادت به غذا خوردن در صبح ندارید، پس حتما باید به خودتان آموزش دهید. به آرامی و به تدریج شروع کنید، بدون یک صبحانه مناسب نمی توانید به محل کار یا مدرسه بروید. بهترین گزینه برای صبحانه کربوهیدرات های پیچیده است. آنها انرژی لازم را برای تمام نیمه اول روز به شما می دهند. به عنوان مثال، ممکن است فرنی با میوه و انواع توت ها، یا موسلی طبیعی بدون شکر با آجیل و عسل باشد.

2. رژیم غذایی شما باید به اندازه کافی مغذی باشد

یکی دیگر از اصول تغذیه مناسب برای کاهش وزن: خود را در غذا محدود نکنید و نوار خود را زیر استانداردهای قابل قبول کالری قرار ندهید. اگر دچار سوourتغذیه باشید ، نه تنها احتمال شکست رژیم غذایی را افزایش می دهید ، بلکه سرعت متابولیسم را نیز کاهش می دهید. به یاد داشته باشید ، هیچ رابطه ای وجود ندارد: "من کمتر غذا می خورم ، بنابراین سریعتر وزن کم می کنم". همه باید تعادل داشته باشند. پیشنهاد می کنید مطالب مربوط به نحوه محاسبه میزان کالری روزانه را بخوانید.

3. قانون "بعد از 6 غذا نخور" را فراموش کنید

البته اگر ساعت 8 تا 9 شب بخوابید، این قانون می تواند و باید رعایت شود. با این حال، اکثر مردم زودتر از 23.00:2 در رختخواب نمی روند، بنابراین یک استراحت غذا و تنها به بدن آسیب می رساند. پروتئین شام (ماهی، سینه مرغ آب پز، تخم مرغ آب پز، پنیر) 3 تا XNUMX ساعت قبل از خواب و نگران افزایش وزن نباشید.

4. شیرینی ها را فقط صبح بخورید

اگر گاهی اوقات شیرینی‌پزی، نان یا شکلات میل می‌کنید، بهتر است صبح قبل از ساعت 12.00 این کار را انجام دهید. میوه، علیرغم بی ضرر بودن ظاهری، ارزش نوشیدنی در صبح تا ساعت 16.00 را نیز دارد. برخلاف تصور نادرست بسیاری، اپل عصر - این بهترین راه برای داشتن اندام زیبا نیست. شام اکسپرس برای پروتئین.

5. شب نخوردن ، روز را تمام نکردن

اصل اصلی رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن تعادل است. اگر از صبحانه و میان وعده های محدود خود صرف نظر می کنید ، خوردن چند وعده اضافی برای شام بسیار محتمل است. بدن فریب نمی خورد: در عصر ، او سعی خواهد کرد هر آنچه صبح و بعد از ظهر به او داده نشده است را بدست آورد. بنابراین سعی کنید منوی شما در طول روز به طور مساوی توزیع شود. علاوه بر این ، هرچه میزان شکستن در مواد غذایی بیشتر شود ، سرعت متابولیسم بدن کاهش می یابد.

6. هر روز 2 لیتر آب بنوشید

در مورد فواید آب چیزهای زیادی می گوید. ثابت شده است که نیاز روزانه به مصرف 2-2,5،XNUMX لیتر آب است. این امر نه تنها به بدن شما امکان می دهد تعادل آب را حفظ کند ، بلکه به شما کمک می کند تا از میان وعده های بی مورد جلوگیری کنید. مصرف روزانه آب کافی به عنوان یک عادت است. هفته اول خود را کنترل خواهید کرد و لیوان ها را می شمارید ، اما سپس عطش او اجازه نمی دهد مصرف آب برنامه ریزی شده را از دست بدهید.

7. از رژیم "کالری خالی" حذف کنید

آب میوه های غیر طبیعی ، نوشابه های گازدار ، سس مایونز ، سس های آماده شده ، غذاهای آماده ، فست فود - این یک محصول بی فایده است که هیچ ارزش غذایی ندارد. این "کالری های خالی" به شما احساس سیری پایدار و همچنین هیچ ماده مغذی نمی دهد. اما کمر و باسن بلافاصله برطرف می شود. محصول طبیعی و طبیعی تر ، بنابراین مغذی تر و سالم تر است.

8- پروتئین کافی مصرف کنید

پروتئین پایه ماهیچه های ما است. علاوه بر این، بدن ما برای تبدیل پروتئین به چربی بسیار دشوار است، بنابراین می‌داند که او ایمن است. غذاهای غنی از پروتئین عبارتند از: گوشت، ماهی، غذاهای دریایی، پنیر، تخم مرغ، نخود فرنگی، عدس. برای ناهار کربوهیدرات های پیچیده را با پروتئین ترکیب کنید، اما برای شام فقط منوی پروتئین را انتخاب کنید. یک فرد سالم هر روز باید 0.75 تا 1 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن مصرف کند.

9. اعتصاب غذا و روزهای روزه داری را شروع نکنید

روزه و اعتصاب غذا معنای عملی ندارد. آنها به کاهش وزن و کاهش چربی به شما کمک نمی کنند. و حتی اگر وزن خود را چند پوند کاهش دهید، احتمالاً تنها شاهدی از از دست دادن مایعات اضافی در بدن است. اگر احساس می کنید که او اجازه می دهد به باشگاه برود یا در خانه چند تمرین انجام دهد.

10. قبل از دسر ، سبزی بخورید

گاهی اوقات بسیار سخت است که خود را از تکه کیک یا کیک مورد علاقه خود دور نگه دارید. اما کربوهیدرات های سریع گامی مستقیم برای افزایش وزن هستند. برای دندان شیرین، حذف کامل دسرها - فرآیند بسیار پیچیده است. بنابراین، برای کاهش مضرات کربوهیدرات های سریع، 20 دقیقه قبل از دسر، فیبر درشت (مانند سبزی، جوانه سویا یا برگ کلم) بخورید. این به شما امکان می دهد تا از تجزیه سریع کربوهیدرات ها و تشکیل چربی زیر پوست جلوگیری کنید. چنین اصل تغذیه مناسب به شما کمک می کند تا از دسر لذت ببرید (مهمتر از همه، زیاده روی نکنید) و فرم خوبی داشته باشید.

مقالات مفید ما در مورد تغذیه را بخوانید:

• تغذیه مناسب: کاملترین راهنمای انتقال به PP
• چرا برای کاهش وزن به کربوهیدرات ها ، کربوهیدرات های ساده و پیچیده نیاز داریم
• پروتئین برای کاهش وزن و عضله: تمام آنچه باید بدانید
• شمارش کالری: جامع ترین راهنمای شمارش کالری!
• 10 مکمل برتر ورزشی: چه چیزی برای رشد عضله مصرف کنید
• کالری ماشین حساب ، پروتئین ، چربی و کربوهیدرات به صورت آنلاین