10 اتفاقی که وقتی هر روز موج سواری می کنید اتفاق می افتد

1. قدرت اصلی شما بهبود خواهد یافت

یکی از مزایای اصلی انجام پلانک های منظم این است که قسمت مرکزی بدن - عضلات، استخوان ها و مفاصلی که بالا و پایین بدن را به هم متصل می کنند، تقویت می کند.

از آنجایی که ما در زندگی روزمره دائماً مرکز بدن را تحت فشار قرار می‌دهیم – زمانی که بلند می‌شویم، می‌چرخانیم، دراز می‌شویم و خم می‌شویم – این احتمالاً مهمترین ناحیه بدن است که باید روی آن کار کنیم.

حفظ موفقیت آمیز وضعیت پلانک مستلزم فشار دادن و نگه داشتن تمام گروه های عضلانی اصلی - شکم عرضی، راست شکم، عضله مایل خارجی و باسن است.

هنگامی که قدرت اصلی بهبود می یابد، وظایف روزانه آسان تر می شود، ما احساس قوی تر می کنیم و توانایی ورزشی ما افزایش می یابد.

2. شکم خود را از دست داده و تقویت خواهید کرد

شکم های روزمره را فراموش کنید – به هر حال آنها برای داشتن شکمی صاف و خوش حالت خوب نیستند. سرمقاله اخیر در Navy Times، یک نشریه مستقل در نیروی دریایی ایالات متحده، همچنین به دراز و نشست به عنوان "تمرینی منسوخ شده" اشاره کرد که امروزه به عنوان یکی از دلایل اصلی آسیب های کمر در نظر گرفته می شود. بازگشت.

به جای آن ، پلانکینگ راه حل است ! یک مطالعه منتشر شده در مجله Force and Conditioning نشان داد که پلانک 100٪ از ماهیچه های شما را از نوار شکلات استفاده می کند در حالی که در مقابل فقط 64٪ برای عضلات شکم.

پلانکینگ منظم به این معنی است که عضلات شکم شما قوی تر و سفت می شوند. بعلاوه، نواحی دیگر بدن خود را نیز تقویت خواهید کرد و در ازای پول خود بیشتر دریافت خواهید کرد.

3. کمر خود را تقویت خواهید کرد

در حالی که برخی از تمرینات اصلی می توانند کمر را ضعیف کرده و به طور بالقوه آسیب ببینند (مانند دراز و نشست یا دراز و نشست)، پلانک در واقع به تقویت آن کمک می کند. به طور خاص، عضلات قسمت بالایی پشت قوی تر می شوند.

علاوه بر این، پلانک با حفظ یک ستون فقرات خنثی انجام می شود که امکان فشار مداوم ناشی از خم شدن و گسترش ستون فقرات را از بین می برد.

به گفته انجمن آمریکایی ورزش (ACE)، «از آنجایی که ورزش پلانک به حداقل حرکت نیاز دارد در حالی که تمام لایه‌های فاسیای شکمی منقبض می‌شود، این یک راه عالی برای تقویت بخش مرکزی بدن است. که به نوبه خود به کاهش درد کمر کمک می کند.»

4. از افزایش متابولیسم و ​​چربی سوزی سود خواهید برد

در حالی که یک یا دو پلانک سریع به اندازه یک ورزش قلبی عروقی چربی نمی سوزاند، اما راهی است به علاوه موثر از بین بردن چربی هنگامی که تمرین می کنید تا قدرت خود را افزایش دهید، میزان متابولیسم شما حتی پس از توقف ورزش افزایش می یابد ... این چیزی است که در فعالیت قلبی عروقی اتفاق نمی افتد.

به ازای هر نیم پوند عضله ای که به دست می آورید، بدن شما حدود 50 کالری بیشتر در روز می سوزاند. بنابراین اگر 5 پوند عضله به دست آورید، می توانید تا 500 کالری بیشتر در روز نسبت به کالری سوزانده شده ضعیف تر بسوزانید.

5. انعطاف پذیری خود را افزایش می دهید و خطر آسیب را کاهش می دهید.

انعطاف پذیر ماندن در طول زندگی برای جلوگیری از آسیب ضروری است – به همین دلیل است که تمرینات عملکردی که انعطاف پذیری را افزایش می دهند باید بخشی از هر برنامه تمرینی طراحی شده باشد.

انجام برخی از ورزش‌های ساده و روزمره، از جمله پلانک، می‌تواند بخشی از کاهش طبیعی کشش ماهیچه‌ها، تاندون‌ها و رباط‌ها را که با افزایش سن ایجاد می‌شود، جبران کند. این می تواند ابزار مفیدی برای کسانی باشد که تمام روز پشت میز می نشینند.

پلانک ها با تقویت و کشش عضلات اطراف شانه ها، استخوان ترقوه، تیغه های شانه، همسترینگ و حتی قوس پا و انگشتان، انعطاف پذیری را افزایش یا حفظ می کنند.

برای اینکه واقعاً بدن خود را گرم کنید، اضافه کردن پلانک را در کنار برنامه تمرینی خود در نظر بگیرید. اینها ماهیچه های مورب را کشش می دهند، به خصوص اگر بازوی خود را در راستای بدنتان بالای سرتان دراز کنید.

6. از استخوان ها و مفاصل سالم تری بهره مند خواهید شد

فعالیت بدنی فقط برای سالم نگه داشتن قسمت مرکزی بدن و تقویت عضلات ما نیست، بلکه برای انعطاف پذیری استخوان ها و مفاصل ما حیاتی است.

به ویژه، ورزش با وزنه برای استخوان های سالم ضروری است. این نوع فعالیت‌ها بر استخوان‌های متصل به ماهیچه‌های ما فشار وارد می‌کنند و آنها را تحریک می‌کنند تا خودشان را بازسازی کنند. حمایت از وزن بدن خود - مانند حرکت پلانک - یک تمرین تحمل وزن فوق العاده است که شما را از افراط کردن دور نگه می دارد.

برای راه های بیشتر برای رشد و حفظ صحیح استخوان های سالم در سنین بالا، این نکات را بررسی کنید.

7. وضعیت و تعادل شما بهبود می یابد.

انجام پلانک هم وضعیت و هم تعادل شما را تا حد زیادی بهبود می بخشد و در صورت انجام منظم به شما کمک می کند تا به راحتی بنشینید یا بایستید.

تقویت گروه های عضلانی اصلی منجر به وضعیت بهتر بدن می شود در حالی که عضلات شکم و پشت تأثیر زیادی بر سایر گروه های عضلانی بدن دارند (به همین دلیل به آنها "هسته" می گویند!). پلانک ها همچنین به پیشگیری یا معکوس کردن نقص های وضعیتی، از جمله لوردوز و شیب لگنی خلفی که به ترتیب ناشی از ضعف در شکم یا فلکسورهای لگن هستند، کمک می کند.

تخته های جانبی یا تخته های با امتداد به ویژه برای ایجاد تعادل مفید هستند، همانطور که تخته هایی که روی یک توپ پایداری اجرا می شوند.

8. کارهای روزانه آسان تر خواهد شد

پلانک‌ها به‌عنوان «تمرین عملکردی» طبقه‌بندی می‌شوند، زیرا مزایای آن در فعالیت‌های «دنیای واقعی» آشکار می‌شود – این یکی از دلایلی است که برخی از اعضای نیروی دریایی از جایگزینی دراز و نشست در آزمون آمادگی جسمانی نیروی دریایی توسط نیروی دریایی دفاع می‌کنند. تخته.

جلسات پلانکینگ که به طور منظم انجام می شود، کارهای واقعی را آسان تر می کند، زیرا بر روی ماهیچه های منفرد تمرکز نمی کنند، بلکه برای استفاده همزمان از چندین گروه عضلانی طراحی شده اند - دقیقاً چگونه بدن ما برای عملکرد طراحی شده است.

با از دست دادن چربی، ساخت عضلات و قدرت، بهبود انعطاف پذیری، سلامت استخوان و مفاصل. و از تحرک بهتر و تعادل بهتر لذت ببرید. باید توجه داشته باشید که چیزهایی مانند خرید، تمیز کردن، تزئینات و باغبانی همگی به تلاش فیزیکی بسیار کمتری نیاز دارند!

۹- شادتر و کمتر استرس خواهید داشت

مانند بیشتر تمرینات، تخته می تواند ذهن را پاک کند (و سطح انرژی شما را افزایش دهد).

به ویژه کارگران کم تحرک باید به فواید پلانک برای خلق و خوی خود توجه داشته باشند - این حرکات به کشش و شل شدن عضلات گردن، شانه ها و پشت کمک می کند که اغلب با نشستن طولانی مدت سفت و سفت می شوند.

یوگا ژورنال تمرینات پلانک را برای کاهش استرس توصیه می کند، همانطور که می گویند "برای کمک به آرامش مغز".

حداقل یک مطالعه علمی نشان داده است که افزایش تمرینات قدرتی می تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند. برخی از متخصصان تناسب اندام می گویند که ورزش های تحمل وزن می تواند خلق و خو را بهبود بخشد در حالی که تقویت هسته بدن به شما احساس قدرت کلی می دهد.

10. معتاد خواهید شد!

هنگامی که شروع به پلانک کردن روزانه می کنید و فواید آن را برای بدن خود می بینید، نمی توانید متوقف شوید!

با ادامه به چالش کشیدن خود - افزایش مدت یا نوع ژست - هرگز از تخته خسته نخواهید شد.

اضافه کردن حرکات اضافی به روتین پلانکینگ خود مانند دراز و نشست یا تمرینات پرش را در نظر بگیرید و از تجهیزاتی مانند توپ های پایداری، وزنه ها و نوارهای مقاومتی به خوبی استفاده کنید - امکان آزمایش و بهبود مهارت های شما. تناسب اندام و توانایی های شما بی پایان است!

11- (پاداش) به چه چیزی نیاز دارید؟

این زیبایی تخته است.. شما به سختی به چیزی نیاز دارید. یک باشگاه بدنسازی یا تشک یوگا تمام چیزی است که برای شروع نیاز دارید.

سپس یک ساعت با کرونومتر. یک دستبند برای ردیابی فعالیت شما نیز می تواند یک ابزار کوچک مفید باشد 🙂

چگونه به درستی پلانک کنیم

برای اجرای پلانک اولیه باید:

• وارد یک موقعیت فشار بالا شوید. آرنج خود را خم کنید و وزن خود را روی ساعد خود قرار دهید.
• بدن شما باید یک خط مستقیم از شانه ها تا مچ پا تشکیل دهد. مطمئن شوید که لگن، سر و شانه های شما نمی افتد.
• با کشیدن شکم از طریق ستون فقرات، مرکز بدن خود را درگیر کنید.
• این وضعیت را بسته به توانایی خود برای نگه داشتن 15 تا 60 ثانیه نگه دارید. به یاد داشته باشید، حفظ وضعیت صحیح بدن برای مدت زمان کوتاه تری بهتر از ماندن در وضعیت نامناسب برای مدت طولانی است. در نهایت، ممکن است بتوانید برای مدت زمان طولانی تری نگه دارید.
• حدود یک دقیقه استراحت کنید و این کار را سه تا پنج بار دیگر تکرار کنید.

این ویدیو منبع اطلاعاتی خوبی برای مبتدیان است زیرا نشان می دهد که یک تخته ابتدایی کامل چگونه به نظر می رسد و اشتباهات رایج:

تغییرات روی تخته

در حالی که تغییرات زیادی روی تخته وجود دارد، دو مورد از رایج ترین آنها عبارتند از:

• تخته کناری – که برای تمرین ماهیچه های مورب عالی است که به نوبه خود برای تثبیت ستون فقرات و لگن کار می کنند که کلید سلامت ستون فقرات است.
• تخته وارونه - این به جداسازی و تقویت عضلات گلوتئال، همسترینگ، شکم و کمر کمک می کند، در حالی که عضلات بالای بدن شما را بالا می برند.

وقتی به این نوع تخته‌ها عادت کردید، می‌توانید ماجراجویی‌تر شوید و تخته‌ای با بازوهای مستقیم، تخته کناری با شکم، تخته‌ای با بالابر دست/پا، تخته‌هایی با جک‌های جامپینگ، تخته دویدن، تخته گهواره‌ای، دلفین را امتحان کنید. تخته یا انجام تخته با استفاده از یک توپ پایداری یا نوارهای مقاومتی به نام چند مورد!

به یاد داشته باشید، مانند هر تمرین دیگری، اگر از تکنیک مناسب استفاده نکنید، می توانید به خود آسیب بزنید. اگر مشکلات جسمی یا سلامتی مانند مشکلات مفصلی یا مشکلات کمر دارید، همیشه قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک خود صحبت کنید.

اعتبار عکس: graphicstock.com