12 راه برای افزایش دوپامین در مغز

امروزه موضوعی به ویژه مد روز است: دوپامین که معمولاً به آن «هورمون شادی» می گویند. ما همه جا درباره آن می شنویم بدون اینکه واقعاً بدانیم چیست، بنابراین به طور مشخص، دوپامین، kézako؟

به بیان ساده، این یک انتقال دهنده عصبی است که در سطح مغز عمل می کند، به عبارت دیگر مولکولی است که اطلاعات را از یک نورون به نورون دیگر منتقل می کند ... اما نه هر نوع اطلاعاتی!

دوپامین به ویژه با انگیزه، تمرکز، پاداش و لذت مرتبط است. بله بله، فقط چیزهای خوبی است که دوست داریم مورد تهاجم قرار گیرند، و اینجاست که جالب می شود: ما می توانیم آن را تقویت کنیم! در اینجا 12 راه برای افزایش دوپامین در مغز شما وجود دارد.

1- دوش آب سرد برای شروع درست روز

دوش اسکاتلندی نیز نامیده می شود، دوش آب سرد در صبح، اجازه دهید با آن روبرو شویم، این یک تکه کیک نیست (و شخصاً آن را به مرور زمان نگه نداشتم). اما اثرات فوراً قابل مشاهده است: سرما می تواند دوپامین آزاد شده را 2,5 ضرب کند.

بنابراین اگر با خنده، تنها و در یخچال زیر دوش بروید... به طور متناقضی، این کاملا طبیعی است! وقتی بیرون می روید، احساس رفاه فوری ده برابر افزایش یافته و ماهیگیری جهنمی برای آن روز خواهید داشت!

2- خوب غذا خوردن آغاز خوشبختی است

گفته رئیس جمهور هرگز دقیق تر از این نبوده است. در مورد این موضوع، من می توانم یک مقاله کامل برای شما بنویسم، اما ما به اصول اولیه پایبند هستیم.

عادات غذایی که سطح دوپامین شما را به شدت کاهش می دهد و بنابراین باید کاملاً از آنها اجتناب شود: مصرف بیش از حد قند و / یا چربی اشباع شده.

برعکس، برخی از غذاها تولید تیروزین، جزء شیمیایی مسئول دوپامین را افزایش می دهند. ما عمدتاً به "لیپیدهای خوب" توجه می کنیم که در آووکادو، شکلات تلخ، شیر یا بادام خواهید یافت.

غذاهای پروتئینی مانند گوشت گاو، مرغ و تخم مرغ نیز توصیه می شود. از سوی دیگر، قندها به جز قندهای موجود در میوه ها (به طور عمده مرکبات، موز و هندوانه) به عنوان دانش آموزان بد عمل می کنند.

3- و خوب بخواب... بد هم نیست

بین پزشکانی که 8 تا 9 ساعت خواب روزانه را توصیه می کنند و آرنولد شوارتزنگر که توصیه می کند "6 ساعت و سریعتر بخوابید!" ما کمی از همه چیز در مورد آن می شنویم.

صادقانه بگویم، هرکسی چرخه خاص خود را دارد و لازم است چرخه خود را پیدا کنید: برای بد شروع کردن روز هیچ چیز بدتر از بیدار شدن در وسط مرحله خواب عمیق نیست.

داشتن یک ریتم خواب منظم و سالم که با نیازهای شما سازگار است به شما این امکان را می دهد که هر شب باتری های خود را با دوپامین شارژ کنید.

PS: یک شب بی خوابی، علیرغم اختلالات شناختی که ایجاد می کند، در روز بعد باعث افزایش دوپامین شما می شود، اما تکرار در طول زمان، به ویژه مضر و مضر است.

4- ورزش، بارها و بارها

در میان هزار و یک مزیت ورزش، در واقع آزاد شدن دوپامین (و اندورفین به عنوان یک جایزه) وجود دارد. انجام هر فعالیت ورزشی برای این منظور خوب است، حداقل سطح شدت برای احترام وجود ندارد.

از طرف دیگر، فعالیت در فضای باز بهتر است! یک ربع ساعت پیاده روی در صبح به جای سوار شدن به اتوبوس باعث می شود کمی کمتر در محل کار خود را عصبانی کنید، این همکاران شما هستند که از من تشکر می کنند.

5- از اعتیاد بپرهیزید

آه، اعتیادها... در اینجا، ما به یک چیز کمی خاص می پردازیم، زیرا آنها اثر دقیق تولید دوپامین را دارند... حداقل در کوتاه مدت!

وقتی به قند، الکل، تنباکو، بازی های ویدئویی، پورنوگرافی، شخص یا هر ماده مخدر دیگری معتاد هستیم، به خاطر لذتی است که مصرف آن به ما می دهد.

این لذت دقیقاً با ترشح بسیار قابل توجهی از دوپامین مرتبط است که کاملاً غیرطبیعی است و متأسفانه مغز تمایل دارد به آن عادت کند.

وقتی آسیب از بین می‌رود و معتاد می‌شوید، مدار عصبی مسئول سیستم رضایت‌بخشی تحت‌تاثیر قرار می‌گیرد: فقط این نوک‌های دوپامین که به‌طور مصنوعی توسط ارضای انگیزه اعتیادآور شما ایجاد می‌شوند، باعث می‌شوند دوباره لبخند بزنید. بنابراین، بدیهی است که باید از یک دور باطل اجتناب کرد.

6- به موسیقی مورد علاقه خود گوش دهید

برخی از آهنگ ها این قدرت باورنکردنی را دارند که ما را سرشار از شادی می کنند، حتی در مواقعی که قلب وجود ندارد. باز هم به لطف تولید دوپامین توسط مغز شما است که این موسیقی را با شادی و لذت مرتبط می کند.

7- مدیتیشن و استراحت کنید

مدیتیشن مولد یک چیز کاملاً پیچیده است: شما باید بتوانید آنقدر آرامش داشته باشید که حداقل برای چند لحظه افکار منفی را فراموش کنید. وقتی این کار را انجام می‌دهیم، به مغز اجازه می‌دهیم تا خودش را سرگرم کند.

در واقع، دیگر وسواس زیادی برای تجزیه و تحلیل محیط اطرافش ندارد، مقدار بیشتری دوپامین تولید می کند.

8- کارهای بزرگ و کوچک را انجام دهید

همانطور که دیدیم، دوپامین به شما احساس رضایت می دهد، اما از قضا هر احساس رضایت خود باعث تولید دوپامین می شود! با این دایره با فضیلت، فقط باید با انجام کارهای کوچک شروع کنید.

اگر سخنان دریاسالار مک‌ریون را نمی‌دانید «جهان را با مرتب کردن تخت خود تغییر دهید» پیشنهاد می‌کنم نگاهی بیندازید.

مفهوم ساده است: انجام کارهای ساده به محض بیدار شدن، به لطف تولید دوپامین تولید شده، به شما انگیزه می دهد تا کارهای جدید و اساسی تر را در طول روز انجام دهید.

بنابراین فهرستی از هر کاری که باید انجام دهید، حتی کوچکترین کارها، تهیه کنید و به خود اجازه دهید بعد از تکمیل آنها، هر کدام را به نوبه خود بررسی کنید.

9- به تخیل خود اجازه بدید

برخی از مردم فکر می کنند که "ذهن خلاق" ندارند. مزخرف! در هر یک از ما پتانسیلی برای خلاقیت نهفته است که باز کردن آن به عهده ماست. اگر برای برخی از طریق هنر (نوشتن، نقاشی، طراحی، موسیقی) باشد، برای برخی دیگر این خلاقیت اشکال مختلفی دارد: طنز، حل مسئله، گفتگوهای جذاب…

همه این موارد مغز شما را به صورت هماهنگ کار می کند. مگر اینکه از انجام آنها تا حد مرگ حوصله تان سر نرود، تا حدی رضایت خواهید داشت و به ناچار دوز خوبی از دوپامین را در این فرآیند آزاد خواهید کرد!

10- افزایش تماس فیزیکی

مطالعات نشان داده اند که تماس فیزیکی باعث آزادسازی فوری دوپامین و افزایش شادی فوری می شود. این تماس ها می تواند همه نوع باشد: در آغوش گرفتن یا فعالیت های جنسی با شریک زندگی خود، اما همچنین نوازش حیوان خانگی یا رقص دو نفره.

11- از منطقه آسایش خود خارج شوید

ترسناک و خطرناک است، ماجراجویی فراتر از پیله کوچک شما می تواند طاقت فرسا به نظر برسد. با این حال، ما به طور کلی به طور کلی بیرون می آییم، و بیشتر از آن با رضایت زیاد از غلبه بر ترس خود. و از قبل، مدار پاداش در مغز شما شروع می شود!

12- مکمل های غذایی مصرف کنید

گاهی اوقات اولین قدم سخت ترین است. در این صورت یک کمک کوچک می تواند قابل قدردانی باشد. مکمل های غذایی زیادی وجود دارند که دوپامین را افزایش می دهند. در حالی که آنها معمولاً تأثیر مثبتی دارند، پس نباید برای شاد کردن شما به تنهایی به آنها اعتماد کنید - فقط آنها را با نکات مختلفی که در بالا ذکر شد ترکیب کنید.

نتیجه

برای نتیجه گیری، دوپامین واقعاً دوست خوبی است: منجر به افزایش انگیزه می شود و ابتکار عمل را ترویج می کند. دیگر از اینرسی و تعلل خبری نیست! بنابراین شما بازدهی بیشتری دارید و با دیدن نتایج تلاش خود، شادی شما ده برابر می شود.

تمام نکاتی که من در اینجا توانسته ام ارائه دهم یک چیز مشترک دارند: آنها فقط باعث تولید دوپامین می شوند. هنگامی که دستگاه راه اندازی می شود، نمی توان آن را متوقف کرد، دوپامین خود تولید می شود!