1. برنج سبوس دار
برنج عملاً یک غذای فوق ستاره است، اما شما باید به جای سفید، زرد و حتی قرمز، قهوه ای، وحشی و سیاه غلات کامل را انتخاب کنید. نسخه کامل غلات حاوی بخش مفید غلات، سبوس و آندوسپرم برای سلامت قلب، فیبر و یک مجموعه آنتی اکسیدانی است. برنج سبوس دار یک افزودنی عالی برای سالاد، سوپ، یک صبحانه کامل فوق العاده است و همراه با سبزیجات به عنوان ناهار کاملا مناسب است. برنج همچنین سرشار از اسیدهای آمینه و کربوهیدرات های سالم است.
2. سبزیجات پخته شده
سبزیجات برشته را می توان با خیال راحت در یخچال نگهداری کرد و بنابراین به راحتی برای یک هفته کامل ذخیره می شود. آنها به راحتی دوباره گرم می شوند. فقط آنها را در ظرف ادویه قرار دهید، 10 دقیقه صبر کنید و از یک شام خوشمزه لذت ببرید. سیب زمینی شیرین، کلم بروکلی، کدو حلوایی را با چغندر، پیاز، جعفری و شلغم تفت دهید.
3. کینوا
اگر برنج دوست ندارید، کینوآ را امتحان کنید. نه تنها پروتئین بیشتری دارد، بلکه نشاسته کمتری نیز دارد. فرنی کینوا برای صبحانه، سالاد بروکلی برای ناهار، و کینوا و ادویه ها برای شام گزینه های عالی برای یک وعده غذایی سبک و مغذی هستند.
4. لوبیا و عدس
لوبیا و عدس اگر روده ها به خوبی آن ها را تحمل کند برای شما موهبتی خواهد بود. این یک ماده چیلی عالی وگان است و افزودنی عالی برای هر سالاد، سوپ یا بوریتو است. حبوبات سرشار از آهن، پروتئین و فیبر هستند. با این حال، اگر با هضم مشکل دارید، حتما لوبیا را قبل از نوشیدن خیس کنید.
5. جو دوسر
بلغور جو دوسر نوع دیگری از غلات است که می توان آن را زودتر از موعد تهیه کرد. به عنوان مثال می توانید روی بلغور جو دوسر آب بریزید و یک شب آن را در یخچال قرار دهید. صبح می توانید از بلغور جو دوسر خوشمزه لذت ببرید. مزیت دیگر این روش این است که نیازی به پختن ندارد و بلغور جو دوسر هضم راحت تری دارد.
6. اسموتی
این یک ایده عالی است که مواد تشکیل دهنده اسموتی خود را از قبل آماده کنید. تکه‌های میوه و سبزی‌هایی را که می‌توان در اسموتی‌ها استفاده کرد، آماده کنید، آنها را فریز کنید تا صبح فقط آنها را در مخلوط‌کن بریزید. این روش برداشت به حفظ ویتامین ها و مواد معدنی کمک می کند.
7. مخلوطی از آجیل و میوه های خشک
این یک میان وعده شگفت انگیز است که ارزش آن را دارد که از قبل تهیه کنید و همیشه همراه خود داشته باشید. نسخه های خریداری شده در فروشگاه اغلب حاوی شکر و کره هستند و معمولاً بسیار گران هستند. فقط با مخلوط کردن آجیل خام مورد علاقه خود، دانه ها و چند میوه خشک مانند کشمش یا انجیر، خودتان را درست کنید. این مخلوط منبع خوبی از پروتئین و فیبر به طور همزمان است.
8. سالاد
سالاد گزینه دیگری است که همیشه باید در یخچال باشد. آن را از قبل آماده کنید، اما آن را چاشنی نکنید. به عنوان مثال، مقداری کلم پیچ، اسفناج، کاهوی رومی، گوجه فرنگی، خیار و سایر سبزیجاتی که دوست دارید قرار دهید. سپس فقط باید آنها را مزه دار کنید - می توانید خمیر آووکادو را به عنوان یک سس طبیعی اضافه کنید. یا سس را (همچنین از قبل) درست کنید و در ظرف دیگری بگذارید. برای خوشمزه تر شدن سالاد، می توانید غلات و حبوبات بیشتری به آن اضافه کنید.
9. سبزیجات و میوه های خرد شده
هویج، کرفس، خیار، پرتقال، سیب را به صورت نوارهای بلند برش دهید، توت ها و گوجه فرنگی های گیلاسی را آماده کنید، در کیسه های زیپی بسته بندی کنید و در یخچال بگذارید و سپس فقط باید آنها را با خود ببرید. با این میان‌وعده‌های سالم، مطمئن هستید که به سراغ کلوچه، چیپس یا آب نبات نخواهید رفت.
10. پودینگ چیا
البته در آخر خوشمزه ترین پودینگ چیا را گذاشتیم. این دسر را با مخلوط کردن پودر کاکائو خام، استویا، چیا، انواع توت ها و آجیل یا شیر سویا و مقداری بلغور جو دوسر درست کنید. می توانید هر نوع غذای فوق العاده ای را به این دسر اضافه کنید. پودینگ چیا را در فنجان های بدون هوا در یخچال نگهداری کنید تا همیشه یک صبحانه یا میان وعده سریع دم دست داشته باشید.
با دانستن این رازها، می توانید به راحتی فرنی را در آرام پز بپزید، سبزیجات را در فر بپزید، سالاد را به قطعات تقسیم کنید و یک اسموتی درست کنید.