16 نکته برای تغذیه ضد پیری

1. روزانه 600 - 1200 گرم میوه و سبزی بخورید

میوه ها و سبزیجات را از انواع و رنگ های مختلف انتخاب کنید. هر روز یک سالاد بزرگ بخورید.

: میوه ها و سبزیجات از بیماری های قلبی عروقی که عامل اصلی مرگ و میر در زنان است جلوگیری می کند. به علاوه، این محصولات حاوی مقدار زیادی ویتامین، مواد معدنی و سایر مواد فعال زیستی هستند که روند پیری بدن را کند می‌کنند.

2. دانه های فرآوری شده کمتری بخورید

هر چه تعداد رول سفید ، غلات و برنج جلا داده شده کمتر باشد ، بهتر است! آنها را با نان قهوه ای سبوس دار ، ماکارونی گندم سخت ، برنج قهوه ای و بلغور جو دوسر سنتی جایگزین کنید - تنها چیزی که ما نیاز داریم حدود 500 گرم از این غذاها در روز است.

: کربوهیدرات های پیچیده ، که به وفور در غلات تصفیه نشده وجود دارد ، یک منبع ضروری انرژی است.

3. حداقل دو فنجان چای سبز در روز بنوشید

و در قهوه و چای سیاه بهتر است خود را محدود کنید.

: چای سبز در محتوای کاتچین ، که "بدن را" حفظ می کند ، روند پیری را کند می کند ، یک قهرمان است.

4. یک اسموتی با توت بنوشید

هر روز یک لیوان اسموتی توت بنوشید.

: توت ها انباری از آنتی اکسیدان ها هستند که با رادیکال های آزاد مبارزه می کنند.

5- هر هفته 200-300 گرم ماهی و غذای دریایی بخورید

در عین حال ، سعی کنید تا حد امکان منوی خود را متنوع کنید - نژادهای مختلف ماهی و خزندگان دریایی را امتحان کنید.

: ماهی و غذاهای دریایی حاوی اسیدهای چرب اشباع نشده امگا 3 ، ضروری برای سلامت قلب و عروق و ویتامین هایی هستند که روند پیری را کند می کنند.

6. گوشت قرمز کمتری بخورید

مخصوصاً گوشت خوک ، گوشت گاو ، گوساله و بره. هنجار بیش از 500 گرم در هفته نیست.

: چنین گوشتی در مقادیر زیاد خطر ابتلا به نئوپلاسم های بدخیم را افزایش می دهد.

7. روزانه 150 گرم غذای غنی از پروتئین بخورید

اینها شامل مرغ ، بوقلمون ، تخم مرغ ، حبوبات و پنیر کم چرب هستند. اگر زیاد ورزش می کنید ، به پروتئین بیشتری نیاز دارید - به میزان 1,2،1,5 - XNUMX،XNUMX گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز.

: پروتئین برای رشد و قدرت عضلات ضروری است و هرچه سن فرد بالاتر رود پروتئین مورد نیاز وی بیشتر می شود.

8. محصولات گوشتی فرآوری شده کمتر بهتر است.

ماهی های آماده و سوسیس های دودی فقط انبار مواد نگهدارنده ، تقویت کننده طعم ، به علاوه حاوی نمک زیاد هستند.

: مواد نگهدارنده مواد سرطان زا بالقوه هستند ، و به دلیل افزایش شوری ، همراهان سوسیس و کالباس می توانند موج فشار را تحریک کنند.

9. روزانه 1 قاشق غذاخوری روغن بذر کتان بخورید

این باید روغن بکر باشد و معمولاً در داروخانه ها به فروش می رسد. شما باید آن را در یخچال نگهداری کنید.

: روغن بذر کتان منبع ارزشمندی از اسید امگا 3 است که پیری را کند می کند.

10. مقدار کره را محدود کنید

برای پخت و پز از روغن زیتون یا روغن کانولا استفاده کنید.

: در روغن نباتی ، بر خلاف حیوان ، کلسترول وجود ندارد و جایگزینی دوم با اولین خطر ابتلا به تصلب شرایین قلب و عروق خونی را کاهش می دهد.

11 خوردن آجیل

هر روز یک مشت کوچک بخورید.

: آجیل ها سرشار از آنتی اکسیدان ها هستند ، در درجه اول ویتامین E و اسیدهای چرب اشباع نشده.

12. صبحانه ماست کم چرب بخورید و شیر بنوشید

ماست هایی با بیفیدوباکتریوم انتخاب کنید. شما روزانه حدود 0,5،XNUMX لیتر شیر نیاز دارید. بهتر است بعد از تمرینات فعال آن را بنوشید.

: شیر و مشتقات آن منبع عالی پروتئین قابل هضم هستند. اما مراقب محتوای چربی محصولات باشید - در حالت ایده آل، نباید از 0,5-1٪ تجاوز کند.

13. یک لیوان الکل در روز مشکلی ایجاد نمی کند.

اگر واقعاً می خواهید ، پس می توانید روزانه یک لیوان آبجو یا شراب بنوشید. اما دیگر هیچ!

: مصرف متوسط ​​الکل خطر ابتلا به دیابت نوع XNUMX و بیماری های قلبی عروقی را در افراد میانسال و مسن کاهش می دهد.

14. شیرینی ها را محدود کنید

نیازی به ترک کامل شیرینی نیست ، اما در صورت وجود ، مفیدترین ها - به عنوان مثال ، یک قطعه کوچک شکلات تلخ غنی از فلاونوئیدها - آنتی اکسیدان های قدرتمند هستند. یا کمی گل ختمی - با وجود همه شیرینی هایش ، خیلی چرب نیست.

: کربوهیدرات های ساده باعث افزایش قند خون می شوند ، که بیش از حد لوزالمعده را بار می آورد و می تواند منجر به دیابت نوع 2 شود. علاوه بر این ، عشق به شیرینی یک افزایش وزن اجتناب ناپذیر است.

15. روزانه 1,5،XNUMX لیتر مایع بنوشید

بهترین گزینه ها آب و چای سبز است. قهوه و نوشابه - هر چه کمتر بهتر ، بدن را کم آب کرده و عروق خونی را فرسوده می کنند. نوشیدن یک فنجان چای بابونه در شب به آرامش شما کمک می کند.

: خیلی اوقات ما به بهترین شکل ممکن احساس نمی کنیم ، زیرا بدن مایعات کافی ندارد. با این حال ، به خاطر داشته باشید - در مقادیر زیاد ، همان چای سبز مواد مغذی را از بدن دفع می کند. بنابراین بهتر است آن را با میوه های خشک مصرف کنید ، که کمبود مواد معدنی در بدن را جبران می کند.

16. مکمل های غذایی را فراموش نکنید

در مبارزه با سن ، ویتامین D و کلسیم ضروری هستند. این متناقض است ، اما واقعیت دارد: هرچه سن ما بالاتر می رود ، به این عناصر بیشتر نیاز داریم ، که به هر حال ، جذب یکدیگر را در بدن بهبود می بخشد.

: بیشتر افراد فاقد ویتامین D هستند که برای سلامت عروق ضروری است. مکمل های کلسیم یک روش خوب برای جلوگیری از آفت شماره یک مربوط به سن - پوکی استخوان است. روزانه 1 قرص "کلسیم + ویتامین D" مصرف کنید.

: 3 کپسول روزانه همراه با وعده های غذایی.

: روغن ماهی منبع امگا 3 است ، به دست آوردن مقدار مورد نیاز آن حتی اگر ماهی و غذاهای دریایی کافی در منو وجود داشته باشد ، دشوار است. و اسیدهای چرب امگا 3 به ویژه به "سالم و هوشیار" ماندن کمک می کند.

: روزانه 1-3 کپسول.

: bifidobacteria کار معده و روده را عادی می کند ، به جلوگیری از دیس بیوز کمک می کند و خطر ایجاد مشکلات قلبی و عروقی را کاهش می دهد.