فهرست
21 Day Fix یک برنامه جامع سه هفته ای از BeachBody است. این دوره شامل 11 کلاس عالی برای کل بدن تحت هدایت مربی Autumn Calabrese است. امروز ما به طور مفصل در مورد هر تمرین به شما خواهیم گفت ، زیرا هر یک از آنها می تواند شما را به هدف مورد نظر برساند.
بنابراین ، این مجموعه شامل 10 تمرین متنوع است. همه آنها 30 دقیقه طول می کشندبه جز کلاسهای مطبوعاتی (10 دقیقه رفع برای دستگاه ABS) - مدت زمان 10 دقیقه. هر تمرین کاملاً مستقل است ، به همین دلیل ما توضیحات مختصری از آنها را به شما ارائه می دهیم. از میان این تنوع می توانید مفیدترین دروس خود را انتخاب کنید. اطلاعات بیشتر در مورد خود برنامه را می توانید در مقاله بخوانید: یک نمای کلی از برنامه 21 روز رفع.
بیشتر آموزش ها هم برای مبتدیان و هم پیشرفته مناسب است. این برنامه چندین تغییر در تمرینات را ارائه می دهد تا بتوانید مشکل را برای خود تنظیم کنید. با این حال ، به طور کلی ، این است برنامه برای سطح متوسط قوی طراحی شده است.
بیشتر بخوانید درباره برنامه 21 Day Fix
21 Day Fix: شرح آموزش
1. سی کثیف
تمرینات قدرتی با دمبل برای کل بدن شما. تمام تمرینات شامل چندین گروه عضلانی است. به عنوان مثال ، شما اسکات-سومو و به طور همزمان دمبل های محوری عمودی را به سینه او خواهید زد. این به شما کمک خواهد کرد برای استفاده از حداکثر تعداد عضلات و تمام مناطق مشکل دار بدن را حل کنید.
Training Dirty Thirty به 4 بخش تقسیم می شود. در هر بخش ، دو تمرین در دو دور انجام می شود. همه اشغال با سرعت آرام انجام می شود، کاردیو و پریدن روی برنامه درسی. برای انتخاب به دمبل یا منبسط کننده و همچنین حصیر روی زمین نیاز دارید.
Dirty Thirty 21 Day Fix برای کسانی مناسب است که می خواهند عضلات بدن را تقویت کنند و مناطق مشکل ساز را محکم کنید.
2. رفع مشکل
تمرینات قدرتی برای پایین تنه با دمبل یا منبسط کننده سینه. شما تمریناتی را انجام خواهید داد که به شما کمک می کنند باسن و باسن را الاستیک و ملایم کنید. جلسه با سرعت متوسطی انجام می شود ، اما تنش عضلانی که احساس خواهید کرد بسیار زیاد است. در پایان برخی از تمرینات ، پاییز یک بار ثابت را اضافه می کند ، در نتیجه بار را پیچیده می کند.
رفع پایین شامل 4 بخش است. در هر بخش دو تمرین خواهید یافت که در 2 دور انجام می شوند. شما تغییرات مختلفی را انجام خواهید داد از لانگ و اسکوات با دمبل و منبسط کننده. در پایان شما برای یک مطالعه اضافی روی عضلات پایین تنه روی حصیر ورزش خواهید کرد.
Lower Fix برای کسانی که می خواهند قسمت تحتانی بدن را سفت کرده و عضلات را تقویت کنند مناسب است از ران و باسن.
3. رفع بالا
تمرینات قدرتی برای بالاتنه: بازوها ، شانه ها ، سینه ، پشت و شکم. شما در انتظار تعدادی از تمرینات با دمبل یا بازکننده قفسه سینه برای تون عضلانی هستید. این درس همچنین با سرعت آرام ادامه می یابد: تاکید اصلی بر روی بار قدرت است. آموزش را نمی توان پیچیده نامید ، برای هر سطح از آموزش قابل دسترسی است. توصیه می شود بسته به نوع تمرین خاص ، از 2 جفت دمبل استفاده کنید که وزن آنها بزرگتر و کوچکتر است.
این درس از دو بخش تشکیل شده است. در هر بخش 5 تمرین را در دو دور انجام خواهید داد. اولین بخش از یک بار پیچیده تر، شما منتظر تخته ، فشار UPS ، کشیدن دمبل در شیب ، ایستاده فشار نیمکت دمبل هستید. بخش دوم شامل دو تمرین ، کشیدن فشار دادن نیمکت دمبل و بلند کردن دمبل در مقابل شما بود.
Upper Fix برای کسانی مناسب است که می خواهند دقیقاً یاد بگیرند بازوها ، شانه ها و پشت، که بار اصلی است. کار روی عضلات شکم در این برنامه کاملاً معمولی است.
4. نوار پا
تمرین بارنا برای پایین تنه به شما در گرفتن عضلات بلند و باریک کمک می کند. می توانید این کار را بدون دمبل و جهش انجام دهید با سرعت متمرکز کند. اما آماده باشید تا در پاییز سخت کار کنید یک آزمون واقعی را برای شما آماده کرده ایم. شما نه تنها می توانید تمرینات اصلاح استاندارد را انجام دهید ، بلکه بار را به شکل حرکات و استاتیک "ضربان دار" اضافه کنید. بعد از هر بخش از تمرینات ، عضلات شما با آتش منفجر می شوند.
شما در اصل منتظر تمرینات عادی هستید: اسکات ، لانگ ، بالابر پا از حالت ایستاده ، پاها را چهار دست بلند می کند ، و غیره. با این وجود ، به دلیل تغییرات پیچیده تمرینات ، شما می توانید مقاومت کنید بار جدی در قسمت تحتانی بدن.
Barre Legs of the 21 Day Fix مناسب برای کسانی است که می خواهند فرم لگن و باسن شما را بهبود ببخشند ، بلکه برای رسیدن به پاهای زیبا و باریک.
5. رفع مسطحات تخت
آموزش رشد عضلات شکم: عضلات مستقیم ، عرضی و مورب. شما به دو فشار بالا و پایین توجه جدی می کنید عضلات این ناحیه مشکل را تقویت کنید. در نیمه اول برنامه منتظر LDL هایی هستید که از حالت ایستاده و از نوار اجرا می شوند. در قسمت دوم این درس ، قرار است عضلات شکم را بچرخانید و روی فرش دراز بکشید. در تمرینات فقط تمرینات قدرتی بدون کاردیو وجود دارد ، اما این بار برای عضلات هسته ای سوخته از فشار کافی خواهد بود.
این برنامه شامل 5 بخش و 2 تمرین در هر کدام است. این 2 تمرین را برای هر تمرین در دو دور یک دقیقه انجام خواهید داد. در پایان کلاس ، یک بخش اضافی با وجود خواهد داشت تمرینات فوق العاده پیچیده به شکم
Flat Abs Fix برای کسانی که می خواهند مورد نظر را ببینند مناسب است بسته 6 معده با این حال ، اگر می خواهید شکم شکم داشته باشید ، تمرینات کاردیو نیز نباید فراموش شود.
6. 10 دقیقه رفع برای ABS
این تمرین کوتاه برای عضلات شکم نیز طراحی شده است. تمام 10 دقیقه روی تشک است ، تمرینات پیشنهادی به شما در تقویت عضلات فوقانی و تحتانی شکم کمک می کند. این درس شامل دو حلقه تکراری به مدت 5 دقیقه است. در واقع ، تمرینات یک است کرانچی استاندارد با موقعیت های مختلف پا تغییرات سبک و پیچیده تمرینات را ارائه می دهد ، شما می توانید گزینه مناسبی را انتخاب کنید
10 Minute Fix For Abs مناسب برای کسانی که آماده هستند هر روز بعد از تمرین اصلی برای رشد بیشتر عضلات شکم به مدت 10 دقیقه.
7. رفع کاردیو
این یک تمرین هوازی بر اساس بار شوک است چربی سوزی و تسریع در متابولیسم. در طول کلاس ها با ضربان قلب بالاتر کار خواهید کرد و فقط در پایان دما کمی پایین تر خواهید بود. برای مبتدیان این آموزش بسیار پیچیده است ، اما اگر تمرینات را در یک مورد ساده انجام دهید ، حفظ یک برنامه برای همه مناسب خواهد بود.
آموزش Cardio Fix شامل 4 بخش است. در هر بخش دو تمرین وجود دارد که دو بار تکرار می شود. بعد از چهار بخش ، یک تخته دو دقیقه ای دریافت خواهید کرد. مهمترین چیز برای زنده ماندن در دو بخش اول ، سپس سرعت ورزش است کمی افت خواهد کرد.
Cardio Fix برای کسانی که می خواهند مناسب است چربی سوزی، سرعت متابولیسم و بهبود استقامت قلبی عروقی را افزایش می دهد.
8. Plyo Fix
Plyo Fix یک آموزش فاصله پلیومتریک است. منتظر شما خیلی پریدن و یک سرعت بسیار شدید برخلاف Cardio Fix که در بالا به آن اشاره شد ، در این درس توقف و توقف بیشتری خواهید داشت. بعد از هر تمرین 30 ثانیه ای به مدت 30 ثانیه استراحت. اما تمرینات در Plyo Fix بسیار شدیدتر است. این برنامه پلیومتریک برای کسانی که از ناحیه زانو و مفاصل مشکل دارند مناسب نیست.
تمرین شامل 6 بخش است. هر بخش شامل 2 تمرین است که در 2 دور انجام می شود. با توجه به تمرینات پرش Plyo Fix می دهد بار سنگین در قسمت تحتانی بدن. اما به غیر از این ، این تمرینات قلبی به شما امکان می دهد حجم بدن را کاهش دهید.
Plyo Fix از 21 Day Fix برای کسانی که می خواهند چربی سوزی کنند و برای تنظیم شکل پاها و باسن. و کسانی که منع مصرف ورزش پرش ندارند.
9. رفع کل کاردیو بدن
تمرین Bosu برای کل بدن با سرعت هوازی بالا برگزار می شود. از دمبل برای افزایش ضربان قلب ، چربی سوزی و تسریع در متابولیسم استفاده خواهید کرد. تمرینات قلبی با قدرتی آمیخته می شوند که به شما کمک می کنند تا نه تنها به طور م loseثر لاغر شوید بلکه عضلات کل بدن را نیز سفت کنید. آموزش بسیار انرژی بر است، بنابراین اگر می خواهید بار را کاهش دهید ، تمرینات سبک انجام دهید.
Total Body Cardio Fix از 4 بخش تشکیل شده است. هر بخش 2 تمرین خواهد بود که در دو دور انجام می شود. آخرین بخش روی Mat است: ورزش برای عضلات شکم را ارائه می دهد. در این مرحله بعد از آن می توانید نفس بکشید خسته کننده تمرینات هوازی.
Workout Total Body Cardio Fix برای کسانی مناسب است که می خواهند در بدن چربی بسوزانند و بر روی میزان عضلات کار کنند. در حالی که از بارهای قلبی نمی ترسد.
10. رفع یوگا
این یوگای قدرتی کلاسیک است که هدف آن تقویت عضلات ، بهبود تعادل ، هماهنگی و کشش است. با این حال ، آموزش آرام ترین است ، آرامش نباید منتظر بماند. بار استاتیک بار قابل توجهی را بر روی تمام گروه های عضلانی ایجاد می کند. با این حال ، این فعالیت برای ستون فقرات و کمر بسیار مفید است.
شغل شامل می شود تغییر مکرر موقعیت ها، بنابراین شاید اولین درس شما وقت لازم برای جابجایی مربی را ندارید. با این حال ، کرونومتر روی صفحه که زمان هر آسانا را نشان می دهد به شما کمک خواهد کرد. برای تمرین تمام آنچه شما نیاز دارید یک حصیر است.
Yoga Fix از 21 Day Fix برای کسانی که می خواهند کشش و هماهنگی خود را بهبود ببخشند و همچنین کسانی که مایلند جذاب باشد برای تسکین عضلات بعد از ورزش فشرده
11. رفع پیلاتس
تمرین آرام برای تمام گروه های عضلانی بدن. آرام و متمرکز خواهید بود و مناطق مشکل شکم و پاها را تمرین خواهید کرد. درس از این نظر جالب است که هر بخش از تمرینات انجام شده در یک موقعیت: خوابیده به پشت ، به پهلو ، روی شکم ، در موقعیت میله. حتی بدون موجودی اضافی شما قادر خواهید بود از حداکثر تعداد عضلات استفاده کنید.
تمام تمرینات از 30 ثانیه تا 1 دقیقه طول می کشد. بیشتر تمرینات آسان نیستند ، اما بعد از چند تمرین بدن با بار غیرمعمول سازگار می شود، و دنبال کردن برنامه لذت بخشی خواهد بود. این کلاس ها استقامت ایجاد نمی کنند ، اما بدن شما را متناسب می کنند.
Pilates Fix نظر کسانی را جلب خواهد کرد که نه تنها به لاغر شدن ، بلکه به آنها اهمیت می دهند زیبایی فرم های آنها. ورزش حتی بعد از بار سنگین نیز قابل انجام است.
اگر تمام این تمرینات را به پایان رسانده اید و می خواهید بار جدی تری داشته باشید ، برنامه 21 Day Fix Extreme را امتحان کنید. Calabrese پاییز به شما نوید جلسات طاقت فرسای بیشتری می دهد.