هر سال، زمستان ما را مجبور می کند که زمان زیادی را در خانه روی مبل بدون حرکت بگذرانیم. تلویزیون را خاموش کنید و به بیرون بروید، راه های سرگرم کننده زیادی برای لذت بردن از ورزش در فصل سرد نیز وجود دارد!
در کنار هوای تازه بسیار مورد نیاز، فعالیت های زمستانی فرصتی برای عضله سازی و انعطاف پذیری بیشتر فراهم می کند.
دکتر استفان اولوی، عصب شناس، می گوید: «بهترین ورزش استقامتی، اسکی صحرایی است. این ورزش بیش از هر فعالیت دیگری کالری می سوزاند.
اسکی کراس کانتری یک ورزش هوازی است. این بدان معنی است که شما برای مدت طولانی بدون توقف حرکت می کنید و قلب شما اکسیژن را به عضلات پمپاژ می کند و آنها را با انرژی شارژ می کند. در حین اسکی، ماهیچه ها بسته به سبک تقویت می شوند، اما عضلات ران، گلوتئال، ساق پا، عضله دوسر و سه سر لزوماً تمرین می شوند.
یک فرد با وزن 70 کیلوگرم در هر ساعت اسکی بین 500 تا 640 کالری می سوزاند. اولوی برای کسانی که این نوع فعالیت را انتخاب کرده اند توصیه می کند:
- زیاده روی نکنید. با تعیین فاصله های کوچک برای خود شروع کنید.
- ابتدا بدن خود را با استفاده از مربی بیضوی گرم کنید تا عضلات شما بیش از حد تحت فشار قرار نگیرند.
- اگر در یک منطقه دورافتاده سوار می شوید، نوشیدنی و تنقلات با خود بیاورید.
- چند لایه لباس بپوشید که حرکت را محدود نکند.
- ایمنی را فراموش نکنید. به دوستان خود اطلاع دهید که کجا می روید و چه زمانی قصد بازگشت دارید. اولوی هشدار می دهد: "خوب شدن طولی نمی کشد."
برخلاف اسکی صحرایی، اسکی آلپاین انرژی کوتاه تری را فراهم می کند. در بیشتر موارد، فرود 2-3 دقیقه طول می کشد.
هنگام پایین آمدن مسیر، عضلات همسترینگ، ران و پا عمدتاً کار می کنند. ماهیچه های شکم به میزان کمتری در کنترل بدن نقش دارند و دست هایی که چوب ها را نگه می دارند تقویت می شوند.
اسکی آلپاین ورزشی است که تعادل، انعطاف پذیری، چابکی و قدرت پا را بهبود می بخشد. بر خلاف اسکی روی آب، اسکی کوهستانی عضلات پشت را تحت فشار قرار نمی دهد.
یک فرد 70 کیلوگرمی در هر ساعت در سراشیبی 360 تا 570 کالری می سوزاند.
اولوی به مبتدیان توصیه می کند برای جلوگیری از بیماری ارتفاع از ارتفاع بیش از حد خودداری کنند. بیشتر استراحتگاه ها ارتفاع دامنه ها را به حدود 3300 متر محدود می کنند. بهتر است خود را با هم سازگار کنید و به تدریج میله را بالا ببرید. علائم ارتفاع زدگی سردرد، درد عضلانی، تنگی نفس غیرطبیعی و تیرگی هوشیاری است.
لازم است میزان خستگی خود را کنترل کنید. درصد زیادی از آسیب‌ها در روزی اتفاق می‌افتد که تصمیم می‌گیرید «یک بار آخر» را انجام دهید. نتیجه اغلب آسیب مچ پا است. و مطمئن شوید که مایعات کافی می نوشید، حتی اگر سرد باشد و اصلا تشنه نباشد.
اسنوبورد در درجه اول روی ساق پا، همسترینگ، چهار سر و پا کار می کند. عضلات شکم نیز به طور فعال در حفظ تعادل نقش دارند. فردی با وزن 70 کیلوگرم در حین اسنوبرد حدود 480 کالری در ساعت می سوزاند.
جاناتان چانگ، پزشک انجمن ارتوپدی اقیانوس آرام در کالیفرنیا، می گوید که مزیت اسنوبورد این است که "هیجان برای سلامت روان مفید است." فعالیت های بیرون از منزل باعث بهبود خلق و خو و کاهش سطح اضطراب می شود.
برای امنیت خود، مطمئن شوید که اهداف خود را بالاتر از توانایی ها و توانایی های خود قرار ندهید.
نکات چانگ برای اسنوبورد سواران:
- زمینی را انتخاب کنید که متناسب با سطح مهارت شما باشد.
- برای سوزاندن کالری بیشتر، به دنبال مسیرهای دشوارتر باشید، اما تنها در صورتی که مهارت های لازم برای مدیریت آنها را داشته باشید.
- قانون شماره 1: از کلاه ایمنی، پد آرنج و محافظ مچ استفاده کنید.
- اگر مبتدی هستید، بهتر است به جای آزمایش در شیب، چند درس بخوانید
.
آنجلا اسمیت جراح ارتوپد چیزی بیش از یک عاشق اسکیت است. او همچنین رئیس سابق کمیته پزشکی اسکیت نمایشی ایالات متحده است.
اسمیت می‌گوید: «اسکیت انرژی زیادی نمی‌گیرد، مگر اینکه پرش‌هایی انجام دهید که عضلات پایین تنه‌تان را تقویت می‌کند، از جمله باسن، همسترینگ و ساق پا.
اسکیت ها همچنین انعطاف پذیری، سرعت و چابکی و همچنین توانایی حفظ تعادل را توسعه می دهند. اسکیت بازها باسن را بیشتر می کنند، مردان در اسکیت جفتی بالاتنه قوی دارند.
اسمیت می گوید مزیت اسکیت این است که حتی یک مبتدی هم می تواند کالری بسوزاند. برای انجام فقط چند دور به انرژی زیادی نیاز دارید. با کسب تجربه، می توانید مدت بیشتری اسکیت کنید تا قدرت و استقامت خود را افزایش دهید.
بسیاری از مردم نمی دانند که اسکیت های دویدن باید اندازه ای کوچکتر از کفش های خیابانی داشته باشند. اسمیت می گوید: "چیزی به نام مچ پا ضعیف وجود ندارد، اسکیت های نامناسب وجود دارد."
اگر به ورزش های گروهی علاقه دارید، ادامه دهید - هاکی!
جدای از رفاقت، امتیاز هاکی در تمرین همان گروه های عضلانی مانند سایر ورزش های اسکیت سرعت است. پایین تنه، شکم را تقویت می کنید و بالاتنه با چوب کار می کند.
در هاکی، بازیکنان به طور فعال به مدت 1-1,5،2 دقیقه حرکت می کنند و سپس 4-190 دقیقه استراحت می کنند. در طول بازی، ضربان قلب می تواند به XNUMX برسد و در طول دوره استراحت، بدن برای بهبودی کالری می سوزاند.
برای استفاده حداکثری از بازی، توصیه می شود هفته ای سه بار روی یخ بیرون بروید. با این حال، افراد مبتلا به مشکلات قلبی یا فشار خون بالا باید نبض خود را کنترل کنند و استراحت بیشتری داشته باشند. همچنین توصیه می شود قبل از شروع فعالانه هاکی روی یخ با پزشک خود مشورت کنید.
مانند سایر ورزش ها، نوشیدن مایعات کافی بسیار مهم است. بهتر است قبل از بازی یک نوشیدنی بنوشید تا بعد از رفع تشنگی و الکل ننوشید که به کم آبی بدن کمک می کند.