اگر ورزشکار هستید اما هنوز در مورد نیاز به چربی مطمئن نیستید، در اینجا 5 دلیل وجود دارد که شما را متقاعد می کند که چربی های گیاهی باید در رژیم غذایی گنجانده شود:
1. مبارزه با التهاب و جلوگیری از آن
مهمترین مزیت چربی های گیاهی این است که به عنوان روان کننده مفاصل، رباط ها، عروق و سلول ها عمل می کنند. آنها احتمال التهاب در شریان ها، مغز، سلول ها، قلب را کاهش می دهند. حتی استرس را کاهش دهد. بسیاری از ورزشکاران ماهی می خورند تا اسیدهای امگا 3 بدن را تامین کنند که التهاب را در بدن کاهش می دهد. اما درک این نکته مهم است که برای این اهداف، در واقع، نه ماهی قزل آلا و نه ماهی خال مخالی مورد نیاز است. ماهی ها امگا 3 خود را از جلبک ها دریافت می کنند و ما نیز می توانیم آنها را مستقیماً از جلبک ها و همچنین دانه های چیا، دانه کتان، دانه شاهدانه، دانه کدو تنبل و گردو دریافت کنیم. چربی های گیاهی حاوی کلسترول نیستند - برعکس، آنها حاوی مواد مغذی خام هستند که مستقیماً از روده های زمین به دست می آیند. و بله، حتی چربی های اشباع شده، وقتی از منابع گیاهی (کاکائو، نارگیل) تهیه می شوند، همچنان برای کاهش فشار خون و افزایش تری گلیسیرید مفید هستند.
2 انرژی بیشتر
هنگامی که بدن کالری کافی از پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها دریافت نمی کند، به سرعت خستگی ایجاد می شود. با خوردن غذاهای حاوی اسیدهای چرب به راحتی از این وضعیت جلوگیری می شود. بدن ما بسیار باهوش است، به معنای واقعی کلمه در مورد مشکلات خود بر سر ما فریاد می زند، فقط باید یاد بگیرید که به آن گوش دهید.
اگر به اندازه کافی استراحت می کنید، اما همیشه خسته به نظر می رسید، ممکن است متوجه شوید که کالری کافی از چربی های سالم ندارید. ابتدا مطمئن شوید که قندها و آردهای تصفیه شده را مصرف نمی کنید که باعث التهاب و افزایش سطح قند خون می شود و منجر به نوسانات خلقی می شود. همچنین، مطمئن شوید که پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم (حتی در مقادیر کم) را با هر وعده غذایی مصرف می کنید. مقداری چربی گیاهی از غذاهای خام را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و تفاوت را احساس کنید!
3. اشباع
چربی های گیاهی نیز برای ایجاد احساس سیری مورد نیاز هستند. هضم چربی ها بیشتر از پروتئین و کربوهیدرات ها طول می کشد و کالری بیشتری دارند (9 گرم در مقابل 4 کربوهیدرات و پروتئین). آنها به حفظ سطح قند خون و جلوگیری از افت فشار در طول ورزش کمک می کنند.
4. جذب مواد مغذی
همه به مواد مغذی نیاز دارند و ورزشکاران نیز از این قاعده مستثنی نیستند. بسیاری از مواد مغذی با ارزش محلول در چربی هستند، به این معنی که بدون چربی نمی توانند جذب شوند. اینها ویتامین های A، D، E، K هستند. بنابراین، برای به دست آوردن حداکثر سود از غذا، چربی های گیاهی باید در رژیم غذایی گنجانده شود. تقریباً همه سبزیجات سرشار از ویتامین A و K هستند. قارچ ها سرشار از ویتامین D هستند و آووکادو، آجیل و دانه ها منبع طبیعی ویتامین E هستند که رگ ها را سالم و پوست را زیبا نگه می دارد.
5. تقویت عضلات
علیرغم این باور مداوم که ماهیچه ها فقط از پروتئین ساخته می شوند، این کاملاً درست نیست. در حقیقت، پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها با هم توده عضلانی می سازند. تصور کنید که بدن شما (در حالت ایده آل) ماشینی است که به خوبی روغن کاری شده است. چه در حال ساختن عضله، استقامت یا قدرت باشید، مطمئن شوید که قبل از هر تمرینی مقداری چربی سالم می خورید. سلول های عضلانی شما از شما تشکر خواهند کرد و در زمان کمتری نسبت به زمانی که به طور کلی از چربی دوری می کردید، عضله سازی خواهید کرد. چربی، علاوه بر این، متابولیسم را تسریع می کند، اگرچه بسیاری انتظار دارند که اثر معکوس داشته باشد.
این یک میان وعده عالی قبل از تمرین است: 1/3 فنجان بلغور جو دوسر را با 1 قاشق غذاخوری دانه چیا و 1 قاشق غذاخوری بادام خام، دانه کدو تنبل یا گردو، گیلاس تازه یا منجمد، دارچین و استویا (اگر می خواهید شیرین تر باشد) مخلوط کنید. مقداری شیر «غیر لبنی» به این فرنی سالم اضافه کنید.
چه چیزی را با چربی های سالم نخورید
هنگام انتخاب چربی های سالم، از روغن های تصفیه شده اجتناب کنید. در عوض، از منابع کامل چربی که حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند استفاده کنید. به یاد داشته باشید: هر غذای کامل حاوی فیبر در افزایش عضله و کاهش وزن بسیار بهتر است. به عنوان مثال، برای چربی های گیاهی، آووکادو، بادام و زیتون را به جای روغن این غذاها و گوشت نارگیل را به جای روغن نارگیل انتخاب کنید. اگر روغن ها را به خوبی تحمل می کنید، عالی است، اما در هر صورت، غذاهای کامل را فراموش نکنید.
همچنین از مصرف کربوهیدرات های با گلیسمی بالا مانند برنج سفید، کلوچه ها، میوه های خشک با شکر افزوده شده، کراکرهای آرد سفید خودداری کنید که همگی می توانند باعث افزایش وزن شوند. منابع کربوهیدرات سالم را انتخاب کنید: حبوبات، غلات کامل (کینوآ، جو، بلغور جو دوسر، برنج وحشی)، میوه‌های تازه، سبزیجات و سبزیجات برگ‌دار.
ورزشکار یا نه، چربی ها در هر صورت ضروری هستند. همیشه غذاهای خالص، کامل و گیاهی را به جای غذاهای حیوانی که فاقد کلسترول هستند، اما سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستند، انتخاب کنید. مانند سایر مواد مغذی، چربی ها نیز باید جزء ضروری یک رژیم غذایی متعادل باشند.
منبع: