Дело не в граммах, или о чем надо помнить при потреблении белка
درک این نکته بسیار مهم است که میزان پروتئین بر حسب گرم مهمترین چیز در برنامه ریزی رژیم غذایی نیست. دانستن اینکه چند درصد از کل کالری محصول را پروتئین تشکیل می دهد بسیار مهمتر است. به عنوان مثال، گوشت گاو و فرآورده های حیوانی دارای کالری و پروتئین بالا هستند، اما همچنین سرشار از چربی های حیوانی کلسترول ساز هستند که اکثر کالری ها را تشکیل می دهند. از طرف دیگر، غذاهای گیاهی حاوی کالری کمتری هستند، اما بیشتر از انواع اسیدهای آمینه که بدن ما برای تشکیل پروتئین کامل استفاده می کند، و درصد پروتئین برای این تعداد کالری بیشتر است.
هرچه رژیم گیاهخواری شما متنوع تر باشد، به پروتئین بیشتری نیاز دارید. یک اونس گوشت گاو (1 اونس = 28 گرم) دارای 7 گرم پروتئین است - این مقدار کل کالری 75 کیلو کالری است - اجازه دهید آن را با گزینه های گیاهی که برای سلامتی شما مفید هستند مقایسه کنیم.
در اینجا 5 ماده غذایی وجود دارد که پروتئین بیشتری نسبت به گوشت گاو دارند، در حالی که محتوای پروتئین آنها در هر واحد کالری بیشتر است.
1. اسپیرولینا
این گونه از جلبک های سبز آبی حاوی 65 درصد پروتئین است که یک رکورد در بین تمام غذاهای شناخته شده است. با 1 قاشق چایخوری به اندازه 4 گرم پروتئین دریافت خواهید کرد. اسپیرولینا همچنین منبع بسیار خوبی از آهن است – تنها یک قاشق چایخوری حاوی 1 درصد نیاز روزانه است. می توان آن را به اسموتی ها اضافه کرد تا بو را بپوشاند، و به عنوان یک امتیاز، یک وعده خوب از ویتامین های B، پروتئین، آهن و سایر مواد معدنی حیاتی دریافت کنید. و اسپیرولینا، بر خلاف محصولات حیوانی، باعث قلیایی شدن بدن می شود و فعالیت فرآیندهای التهابی را کاهش می دهد.
2 اسفناج
اسفناج حاوی 51 درصد پروتئین است (حدود 5 گرم در هر فنجان برای تنها 30 کالری، درست مانند اسپیرولینا). همچنین منبع خوبی از آهن، ویتامین C است و برخلاف اسپیرولینا، اسفناج دارای طعم خنثی مطبوعی است. همچنین مورد علاقه همه سبزی ها حاوی مقدار زیادی اسید فولیک، ویتامین مهم برای زنان است که مسئول قدرت، عملکرد مغز و سلامت باروری است. یک راه آسان برای دریافت 10 گرم پروتئین بسیار قابل هضم، اضافه کردن چند فنجان اسفناج به اسموتی، سالاد، سس یا سوپ است.
3. Конопляные семечки
کنف یکی از بهترین و آسان ترین محصولات با ترکیب اسید آمینه غنی است. فقط 2 قاشق غذاخوری دانه حاوی 10 گرم پروتئین و مقدار زیادی فیبر است – در حالی که بیشتر کالری از پروتئین و اسیدهای چرب غیراشباع امگا 3 و امگا 6 می آید که عملکرد کاهش کلسترول دارند. بر خلاف محصولات حیوانی، دانه های شاهدانه به دلیل داشتن منیزیم زیاد، بدن را قلیایی می کنند، خلق و خو را بهبود می بخشند و انرژی را افزایش می دهند. و فقط 1 قاشق غذاخوری دانه 45 درصد از آهن مورد نیاز روزانه شما را تامین می کند. همچنین می توانید از پروتئین شاهدانه که در تغذیه ورزشی استفاده می شود استفاده کنید. مانند خود دانه ها به اسموتی ها، دسرهای خام، بلغور جو دوسر صبحگاهی و حتی محصولات پخته شده با آرد معمولی مخلوط می شود.
4 کلم بروکلی
برای اولین بار، این می‌تواند نشان دهد، اما در بروکولی белکا بیشتر، هر چه بیشتر باشد: 4,5 گرم در 30 کیلو کالری. بروککلی تاکزه دارای آمینوکیسلاتامی، کلت‌چاتکوی، ویتامین B6، ویتامین BXNUMX، یک بروککلی است که رهبر آن را می‌شناسد.
5. بادام، بادام و سایر کره های آجیل
بادام و کره بادام در هر 7 کیلو کالری (30 قاشق غذاخوری) 2 گرم پروتئین دارند. در عین حال، آجیل سرشار از چربی های سالم و ویتامین E، کلسیم و منیزیم است. و علیرغم محتوای کالری نسبتاً بالا، کره های آجیل حتی توسط وزارت کشاورزی ایالات متحده به عنوان منبع ضروری پروتئین گیاهی توصیه می شود.
همه این غذاها را در اسموتی ها و سالادهای خوشمزه برای یک وعده غذایی پر پروتئین که بدن شما را با مواد مغذی پر می کند ترکیب کنید. در خاتمه، در اینجا دستور العملی برای یکی از اسموتی های احتمالی پروتئین گیاهی آورده شده است.
اسموتی “پروتئین خالص”
خدمات: 1-2
مواد لازم:
1 اسفناج فنجان
4 گلچه کوچک بروکلی منجمد
½ فنجان توت یا زغال اخته مخلوط منجمد
1 قاشق غذاخوری پودر کاکائو (همچنین، به هر حال، منبع خوبی از پروتئین و آهن است)
2-3 قاشق غذاخوری دانه شاهدانه
رب بادام خام 1 قاشق غذاخوری
1 فنجان شیر "غیر لبنی" مانند شیر بادام یا آب
تکه های یخ 5
شیرین کننده دلخواه: استویا، ½ موز، خرما، انجیر یا شربت افرا
همه مواد را داخل مخلوط کن بریزید و هم بزنید و لذت ببرید!
آه، و منابع پروتئینی مانند تخم کدو تنبل، دانه چیا، دانه خشخاش، گوجی بری، بلغور جو دوسر و کینوآ. باور کنید غذاهای گیاهی کاملاً کامل هستند و در صورتی که رژیم غذایی روزانه شما متنوع باشد و به اندازه کافی باشد، می تواند تمام مواد لازم را در اختیار شما قرار دهد.
منبع پروتئین مورد علاقه شما چیست؟
منبع: