6 قدم تا دلتاهای عظیم

اگر از خود می پرسید که چرا شانه های شما بزرگ نمی شوند ، به احتمال زیاد آنها فقط نمی توانند صدای شما را بشنوند. با این تمرین بار خود را بالا ببرید!

نویسنده: بیل گیگر

بسیاری به شما توصیه می کنند که تمام انرژی خود را به گروه های عضلانی عقب بریزید. نوعی کلاسیک "شلوار خود را تا زانو برش دهید تا گوساله های خود را به جهانیان نشان دهد." به تام گراف چنین چیزی نگو. این ورزشکار آینده دار فیزیکدان NPC بلافاصله پاسخ خواهد داد که شانه های او برگ برنده او هستند ، اما او همچنان به شدت تمرین می کند که انگار از همه بدترین بازیکنان جهان است.

و نمی توانید با استدلال او بحث کنید. وی تأکید می کند که دلتاهای هیپرتروفی به رشد بهتر عضلات تنه و ترسیم تسکین بازوها کمک می کنند. به طور خلاصه ، شانه ها برای شکل و تعریف بالاتنه بیش از هر گروه عضلانی مهم هستند.

گراف از یک روش منحصر به فرد با حجم بالا و با تکرار تمرینات بالا استفاده می کند که به هر کسی که بخواهد عرض و تعریف را به دلخواه خود اضافه کند ، و نه فقط ورزشکاران رقابتی که آماده رفتن به مرحله هستند ، مفید خواهد بود.

در اینجا اصولی وجود دارد که گراف معتقد است به ویژه برای آموزش شانه ها و یک برنامه تمرینی برای عملی ساختن این اصول موثر است.

1. دلتاهای خود را بیشتر آموزش دهید

تقسیم آموزشی Graff به گونه ای طراحی شده است که دلتاها را نه یک بار بلکه دو بار در 7 روز انجام دهید. وی می گوید: "حتی در این صورت نیز مشوق های رشد زیاد نیست." "تأکید بیشتر به رشد دلتا کمک می کند مانند گذشته."

علاوه بر تمرینات ویژه ، دسته های جداگانه عضلات دلتوئید در روزهای سایر گروه های عضلانی انجام می شود. سر پشت به طور فعال در مكان جابجایی در روز عقب درگیر می شود ، سر جلویی در مطبوعات قفسه سینه جذب می شود ، به خصوص در مطبوعات با سر كج. از نظر گراف ، این مشکلی نیست و او حتی سه روز پشت سر هم قفسه سینه ، شانه ها و پشت خود را بدون استراحت تمرین می دهد.

وی گفت ، "نتایج به خودی خود صحبت می كنند" ، و فرضیه ای را كه گروه عضلانی باید 48 ساعت قبل از تمرین بعدی استراحت كند ، به چالش می كشد. "البته ، شما نمی توانید از عوامل بهبودی چشم پوشی کنید ، بنابراین به وعده های غذایی مکرر یک وعده غذایی متعادل ، پروتئین بالا و استراحت خوب توجه ویژه ای داشته باشید."

2. برای پرسهای سنگین ، از ماشین آلات استفاده کنید ، نه از وزنه های آزاد.

به نظر می رسد که برخلاف تمام قوانین طراحی یک برنامه آموزشی است ، اما گراف معتقد است که بزرگترین اشکال وزن آزاد این است که نیاز به تعادل گلوله منجر به کاهش تناژ می شود. برای او ، مهمترین چیز این است که حداکثر وزنی را که به شما اجازه می دهد در محدوده تکرار مورد نظر کار کنید ، بلند کنید.

او می گوید: "روی نیمکت ، من ماشین آلات را ترجیح می دهم زیرا می توانم از وزن بیشتری استفاده کنم." "از آنجا که من نیازی به صرف انرژی برای تعادل هالتر ندارم ، کار من ساده شده است: من فقط باید حداکثر وزن ممکن را فشار دهم و نیازی به هدایت آن ندارم."

3. در طول تمرین حجم بالایی را حفظ کنید.

آنچه در مورد تمرین شانه تام گراف واقعاً نظر شما را جلب می کند میزان بار است. حتی ست های سنگین او از 12 تکرار تشکیل شده است. اگرچه دانشگاهیان ورزشی توافق دارند که محدوده ایده آل برای هایپرتروفی 8-12 تکرار است ، اما گراف ترجیح می دهد در حد بالایی باقی بماند.

او می گوید: "من معمولاً سعی می کنم 12-15 تکرار انجام دهم." - سعی کردم کمتر از دوازده کار انجام دهم ، اما غالباً وقتی خودم را به 8 تکرار در روش محدود می کردم ، این احساس وجود داشت که این کافی نیست. من ترجیح می دهم تناژ را فدا کنم ، اما تکرارهای بیشتری انجام دهم. این باعث افزایش جریان خون در عضلات ، کمک به دستیابی بهتر به پمپاژ می شود و عضلات روز بعد بیشتر آسیب می بینند. "

4. برای اندازه گیری اثربخشی به آینه نگاه کنید.

فکر می کنید آینه های بدنسازی فقط برای ژست گرفتن یا تحسین خودتان است؟ اصلا. برای تام گراف ، این یک ابزار کاربردی دیگر است که ثابت می کند سبک تمرینی که او انتخاب می کند واقعاً موثر است.

وی می گوید: "من می توانم مستقیماً در تمرینات عضلات عضله را ببینم ، و آنها به من می گویند كه این تمرین در حال انجام است." - اگر کشش با هر رویکرد افزایش یابد ، این نشانه مطمئنی است که تمرین در حال انجام وظیفه خود است. به عنوان مثال ، اینگونه اطمینان حاصل می کنم که بالا بردن بازوها در مقابل من یا به پهلوها ، نه در سطح شانه ها ، بلکه در بالای سر ، م effectiveثر است و عضله را مجبور به شخم زدن در یک دامنه حرکتی طولانی می کند . "

5- با حجم کار بالا ، شکست های کمتری را انجام دهید.

آموزش با حجم بالا با فرکانس بالا ، تام گراف را وادار می کند که قدم کوچکی به عقب بردارد. او می گوید: "اکثر ست ها را در آستانه نارسایی عضلانی به پایان می رسانم ، و فقط در آخرین مجموعه بهترین تلاش خود را می دهم ، یا تکرارهای کمی بیشتر یا کمی کمتر از برنامه انجام شده". "اگر تقریباً هر رویکردی برای شکست انجام شود ، ترشح کورتیزول ، یک هورمون کاتابولیک است ، می تواند افزایش یابد."

6. علاوه بر این ، نقاط ضعف را نیز بررسی کنید

بدون شک دلتوئیدها بهترین گروه عضلانی تام گراف هستند ، اما او اذعان می کند که این مورد برای هر سر دلتوئید به طور جداگانه وجود ندارد. دلتای جلویی او بیش از حد رشد کرده است ، که به نظر او ، به دلیل شرکت فعال آنها در تمرینات قفسه سینه است.

او می گوید: "دلتای پشتی حلقه ضعیف من است ، بنابراین می توانم تمرین دیگری برای آنها اضافه كنم یا حجم بار را افزایش دهم." "و از آنجا که شانه ها پرجرم تر هستند ، توهم این که شما یک بدنساز سخت هستید ، روشن تر است ، در روز تمرین شانه ، من توجه ویژه ای به تیرهای متوسط ​​دارم."

تمرین شانه تام گراف

تام گراف تمرین دلت را با ست های گرم کننده سبک آغاز می کند و چرخش های داخل و خارج شانه ها ، رباط ها و عضلات را انجام می دهد. بین ست ها 60-90 ثانیه استراحت کنید. از وزنه ای استفاده کنید که با آن در تلاش هستید تا به تعداد تکرار هدف برسید. ست های گرم کردن در برنامه تمرینی قرار ندارند.

تمرین شانه تام گراف

نکات تکنیکی از تام گراف

پرس نشسته در دستگاه. "من نه به پشت ، بلکه رو به روی شبیه ساز نشسته ام. این به من اجازه می دهد موقعیت عمیق تری بگیرم و دستانم را مجبور می کند که بیشتر از پشت سرم بروند. بنابراین ، تأکید به دلتاهای عقب و وسط تغییر می کند و بار روی تیر جلو که از قبل برای من قوی است ، کاهش می یابد. "

چانه کشیدن. "آرنج ها را تا جایی که ممکن است بالا می آورم. خیلی اوقات ، افراد با هر بار تکرار شروع به کاهش دامنه حرکت خود می کنند. متوجه می شوم که تکرارهای تمام دامنه به من کمک می کند تا تله های بالایی را نیز توسعه دهم. من واقعاً دوست دارم آرنجم را خیلی بالا بکشم زیرا واقعاً باعث می شود تله ها کار کنند. صادقانه بگویم ، این تقریباً تنها تمرین ذوزنقه ای فوقانی در برنامه تمرینی من است. ترجیح می دهم گردن را باریک تر کنم ، زیرا در این حالت دلتاهای جلو کمی بیشتر از موضع بازوها بارگیری می شود. "

دمبل های بلند کردن روی نیمکت شیب دار. "وقتی شروع به انجام این تمرین روی نیمکت شیب دار کردم و شروع کردم به بالا بردن بازوهایم بالای سرم ، دامنه حرکت را افزایش دادم ، من یک رسم سر برجسته تر از جلو داشتم. من اغلب در آینه می بینم که چگونه کشش افزایش می یابد و عضلات با گسترش دامنه حرکت برجسته تر می شوند. من این را تمرین اصلی خود برای دلتای جلویی می دانم. "

هنگام ایستادن ، دستها را با دمبل به طرفین بلند کنید. "من سعی می کنم اطمینان حاصل کنم که شانه های من فقط از نظر بصری بزرگتر نیستند. من می خواهم حجم دلتاها را هم در عرض و هم در عمق زیاد کنم ، زیرا این امر بر تسکین عضلانی بازو تأکید دارد. در این تمرین ، من بازوهایم را تا حدود شانه بالا می آورم. به عنوان یک گزینه دیگر ، می توانم یک نوع دلتا میانی انجام دهم ، که در آن به پهلو به نیمکت شیب دار تکیه داده و دمبل را روی سرم بالا می آورم ، و حرکتی را با دامنه کامل انجام می دهم. "

ربودن دمبل در کنار میله. "این دو تمرین برای قیمت یک تمرین است ، زیرا هم دلتای هسته ای و هم پشتی کار می کنند. در واقع ، شما ابتدا باید بدن را در نوار یک بازو تثبیت کنید و سپس دمبل را به پهلو بلند کنید. من با یک گرفتن خنثی شروع می کنم ، و وقتی دستم را بالا می آورم ، دستم را می چرخانم تا انگشت شستم به سمت پایین باشد. احساس می کنم دلتای پشت به این ترتیب با شدت بیشتری منقبض می شود تا اینکه بازوی من در کل موقعیت در وضعیت خنثی باقی بماند. "

"Graff-hic" تغییر

تام گراف از این تمرین نتیجه می گیرد ، اما فکر نکنید این آخرین برنامه تمرینی در زندگی ورزشی او - یا شماست. وی می گوید: "مانند اکثر بدنسازان ، من فکر می کنم برنامه های آموزشی نیاز به تغییر دارند." - من دوست دارم با تغییر تمرینات تنوع ایجاد کنم تا از سازگاری دلتاها با الگوی حرکتی خاص جلوگیری کند. من تقریباً در هر تمرین برخی تمرینات را انجام می دهم ، و بقیه را نسبتاً غالباً تغییر می دهم. "

در خارج از فصل ، هنگامی که وظیفه افزایش حجم است ، او به خاطر رشد عضلات فداکاری های بیشتری می کند. "برای شروع ، من اصلا کاردیو انجام نمی دهم. او می گوید که سرعت تمریناتم را کند کرده و ضربان قلبم را زیر 120 نگه می دارم. - من نیز خودم را مجبور می کنم غذا بخورم ، حتی زمانی که من آن را دوست ندارم ، وقتی که شما به قوانین جمع آوری جمعی "خالص" پایبند باشید ، حتی سخت تر می شود. من باید از قبل غذا تهیه کنم و هر یکشنبه حدود 2 ساعت به این امر اختصاص می دهم. منابع غذایی آنقدر برای هفته وجود دارد که به سختی در یخچال جا می شوند. "

آیا می خواهید شانه های بزرگی بسازید؟ این نگرش لازم برای این است. تلاش خود را بر روی رشد عضلات متمرکز کنید ، و قطعاً نتیجه خواهید گرفت!

ادامه مطلب: