فهرست
با یک ترفند ساده ، یک تمرین معمول با هالتر برای کمرتان ایمن تر و برای عضلات کمرتان سخت تر خواهد بود. حتماً این را می دانید!
نویسنده: ایوان سنتوپانی
خیلی اوقات ، متوجه می شوم که مردم آموزش را چیزی متناسب با یک گروه عضلانی خاص می دانند. با استفاده از این روش ، هر گروه عضلانی از عضلات جدا شده تشکیل شده است و هر یک از آنها باید به صورت جداگانه کار شود.
من خودم یک بار چنین فکر کردم. با گذشت سالها ، نگرش من نسبت به آموزش منظم تر و پیچیده تر شده است. اکنون می فهمم که هر بار که وزنه می بریم ، از کل بدن و نه از یک عضله استفاده می کنیم. و در هر تمرین شدید ، این تأثیر را با تمام بدن احساس می کنید.
شما می دانید که این احساس چگونه است: نفس نفس می کشید ، خسته هستید ، احساس نشستن می کنید و در سراسر بدن احساس ناراحتی می کنید. هالتر و وزنه های آزاد بسیار سریعتر از دستگاه های ورزشی باعث این حالت می شوند. وقتی می خواهید اندام خود را درست کنید ، این حالت یکی از بهترین ابزارهایی است که در اختیار شماست. این روشی است که من در تمرینات پشتی خود استفاده می کنم.
شاید یکی از بهترین فرصت ها برای "درست انجام دادن آن" و دریافت سودهای کلان با آموزش برگشتی باشد. با رویکرد صحیح ، تمرینات پشتی بسیار پر مصرف می شوند. در اینجا یا به سختی عرق هفتم کار می کنید ، یا یک قدم فاصله دارید تا متوجه توانایی های بالقوه خود شوید. انتخاب باشماست.
همه چیزهایی که شما نیاز دارید و دیگر هیچ
برای من ، این یک تمرین اساسی اما بسیار موثر است. این شامل یک ردیف هالتر خم شده ، یک ردیف میله T ، یک ردیف با عرض بالا و یک ردیف دمبل است. بر اساس برنامه تمرینی در سایر روزهای هفته ، می توانم یک ددلیفت را نیز در تمرین کمرم قرار دهم.
روزی که این ویدئو را گرفتیم ، تصمیم گرفتم بار را کم کنم. بعلاوه ، ترکیب هالتر / دمبل / ردیف T به اندازه کافی سنگین است که احساس نمی کردم نیاز به افزودن چیز دیگری هستم (و حرکت ددلیفت را دو روز پیش در تمرین پا انجام دادم).
پشت کردن: تمرین اوان سنتوپانی
ست های گرم کردن
3 رویکرد به 15 تکرارها
دو رویکرد اول گرم شدن است
4 رویکرد به 20، 20، 8، 8 تکرارها
فوق مجموعه:
4 رویکرد به 20، 10، 10، 10 تکرارها
4 رویکرد به 20، 10، 10، 10 تکرارها
هنگامی که با یک دست به خرابی رسیدید ، به دست دیگر بروید ، سپس دوباره به دست اول بروید ، سپس به عقب دوم بروید. به این ترتیب 10-12 تکرار بار اول و 5-7 تکرار بار دیگر انجام می دهید. این یک رویکرد محسوب می شود.
3 رویکرد به 12 تکرارها
نکات تکنیکی از ایوان سنتوپانی
پیچ های پا در شبیه ساز. انتخاب ممکن است عجیب به نظر برسد ، اما به من اعتماد کنید. اخیراً متوجه شدم که چند مجموعه فر پا قبل از تمرینات کمر واقعاً به روشن شدن همسترینگ کمک می کند. می توانم آنها را هم در بالابر مرده هالتر سنگین در شیب و هم در حین بالابرنده احساس کنم و این باعث می شود کمرم کم شود. این ایده هنگام انجام ددلیفت به ذهنم خطور کرد ، که گاهی اوقات آن را به صورت یک سوپرست با فرهای پا ترکیب می کنم. من متوجه شدم که در این superset ، کمر من هنگام انجام ددلیفت آزار دهنده نیست.
به منظور ایمنی و بهره وری، این دو تمرین نیاز به انتقال تنش به پشت ران دارند، نه به قسمت پایین کمر. اگر مشکل کمر دارید، این تمرین را امتحان کنید.
ردیف هالتر خم شده نیست . می توانید - و حتی نیاز دارید - پاهای خود را کمی متصل کنید. چرا؟ اگر سعی کنید کمر خود را 100٪ ثابت نگه دارید ، بار کمر با هر افزایش وزن بیشتر می شود. با استفاده از پاها به عنوان "کمک فنر" در تکرار منفی ، شما اجازه می دهید باسن خود ، نه کمرتان ، سهم شیر را از بار خود بگیرید.
ردیف هالتر خم شده
با این حال ، باید کمرتان را تا حد ممکن موازی زمین قرار دهید. منظور من از "موازی" شیب حدود 45 درجه یا بیشتر است. اگر پشت خود را زیاد بچرخانید ، به طوری که ردیف های خم شده مانند ردیف های اصلاح شده به نظر برسند ، احترام همتایان خود و در عین حال تأثیر تمرین مورد انتظار را از دست خواهید داد. این اشتباه رو نکن
اثربخشی یک ورزش تا حد زیادی توسط وزن قابل تحمل با استفاده از تکنیک خالص تعیین می شود. هالتر سنگین تر ، کمر شما ضخیم تر است. تا زمانی که کمرتان می تواند در برابر بار مقاومت کند ، شروع تمرین کمر با یک ردیف هالتر خم به شما این امکان را می دهد که تمام انرژی و قدرت خود را به این تمرین بدهید. حداکثر وزن را برای حداکثر تعداد تکرار می کشید.
یک عارضه جانبی مثبت در جابجایی کشش هالتر سنگین ، تقویت کمر ، گلوت و همسترینگ است. و اگر بیش از یک گروه عضلانی از یک ورزش بهره مند شوند ، این نشانه خوبی است!
میله T (میله T-rod). شخصاً فکر می کنم ردیف خم شده از ردیف T بهتر است و من هرگز اولین بار را با ردیف دوم عوض نمی کنم. اما در عین حال مطمئن هستم که منطقی است که هر دو ددلیفت را در یک تمرین قرار دهید.
چرا این به نظر من ایده خوبی است؟ خودتان قضاوت کنید: شما با یک ردیف هالتر شروع می کنید و بسیاری از عضلات پشت خود را خسته می کنید. سپس به سراغ T-bar بروید و یک گلوله به آن اضافه کنید تا جلوه ای کمی متفاوت از حرکت داشته باشید. بعلاوه ، این نوع کشش مقداری از بار کمر را برطرف می کند.
لازم به ذکر است که اگرچه میله T قفل شده و به عنوان اهرم عمل می کند ، اما شما همچنان باید در مرحله تکرار منفی از بالشتک پا استفاده کنید.
کشش بلوک فوقانی با دسته V. این حرکت را می توان به روش های مختلفی انجام داد. اغلب می توانید افرادی را ببینید که زانوها را تا جایی که ممکن است به زیر تقویت کننده ها فشار می دهند و هنگام کاهش وزن بسیار زیاد به عقب خم می شوند. این گزینه باعث می شود که حرکت یک رانش عمودی در یک هامر به نظر برسد. عضلات ذوزنقه ای و رومبوئید را به میزان بیشتری و به مراتب کمتر از نوارها استخدام می کند.
با توجه به اینکه عضلات من در وسط کمر (ذوزنقه ای و الماسی شکل) این تمرین را قبلاً به دست آورده اند ، هدف اصلی این تمرین ، تمرین لاستیک است. و این بهترین حرکتی است که من برای انزوای حداکثر می شناسم!
کشش بلوک فوقانی با دسته V
برای استفاده بیشتر از ورزش ، زانوها را مستقیماً زیر تقویت کننده ها قرار دهید تا بتوانید آنها را محکم کنید ، اما نه بیشتر. طناب را جلوی خود نگه دارید ، نه بالای سر. سپس ، هنگام کشیدن کابل به بالای سینه ، آرنج ها را مقابل خود نگه دارید و نگذارید از هم جدا شوند. قفسه سینه همیشه در موقعیت بالایی قرار دارد ، بدن بی حرکت است.
فقط دستان شما باید حرکت کنند. به یاد داشته باشید که در قسمت بالا کشیده شوید و در پایین فشار دهید. با تمام توان سعی کنید عضلات خود را از ابتدا تا انتها متشنج نگه دارید. شما در اینجا سعی در ثبت یک رکورد شخصی برای وزن یا تکرارها ندارید ، بنابراین بر سخت کردن هر تکرار تمرکز کنید.
ردیف های دمبل. در طول سالها ، تغییرات مختلف این حرکت را امتحان کرده ام: با دو پا روی زمین و یک بازو روی یک قفسه از دمبل ها ، با یک پا روی نیمکت افقی ، با تأکید بر نیمکت شیب دار. در نهایت ، من به این نتیجه رسیدم که بهترین ردیف دمبل برای من ، یک پا روی نیمکت افقی بود.
این گزینه حد فاصل میان "هرچه بیشتر دشوار" و "هرچه آسان تر" را ارائه می دهد. در مقایسه ، با تاکید بر نیمکت کج ، کار بسیار ناخوشایند است و هیچ وزنی قابل توجه ندارد. از طرف دیگر ، اگر دمبل را مستقیم از قفسه بردارید ، می توانید یک پرتابه سنگین و دیوانه وار را بکشید. این عزت نفس را بیش از حد بزرگ ارزیابی می کند ، اما به عضلات پشت کم می کند. من از دمبل های 45 کیلوگرمی استفاده می کنم و منفی های کنترل شده آهسته را انجام می دهم تا بیشترین بهره را از حرکت ببرم.
من همچنین از نوعی ابر مجموعه استفاده می کنم. اول ، شما یک رویکرد یک دستی برای شکست انجام می دهید ، و سپس دست عوض می کنید و دقیقاً همان کار را بدون استراحت انجام می دهید. پس از آن ، دوباره بدون مکث ، پوسته را در دست اول بگیرید و دوباره کار کنید تا خراب شود. اگر در اولین اجرا 10-12 تکرار با هر دست انجام دهید ، در دور دوم به سختی می توانید 5-7 را تسلط دهید. دو بخش به عنوان یک مجموعه به حساب می آیند. شما باید سه مورد از اینها را بسازید.
مجموعه ها و تکرارها فقط جزئیات هستند.
اکنون که همه چیز در قفسه ها گذاشته شده است ، شما می توانید نکته اصلی را به یاد بیاورید - "فلسفه" آموزش شما بسیار مهمتر از هر برنامه آموزشی است. ست ها ، تکرارها ، تمرینات و ترتیب آنها در هر زمان قابل تغییر است. اما نباید فراموش کنیم که هدف شما ورزش است و شما باید آماده باشید تا بدن خود را در معرض نهایت چالش قرار دهید. این نقش تعیین کننده ای دارد.
اگر از این طریق به آموزش نزدیک شوید ، آموزش به تنهایی در یک خط قرار می گیرد. به من اعتماد کن ، می دونی چه موقع باید متوقف بشی بدن در مورد آن به شما خواهد گفت ، و شما مجبور نیستید به یک خط پایان خودسرانه اعتماد کنید.
به یاد داشته باشید ، برنامه های تمرینی به تنهایی در مورد چیزی صحبت نمی کنند. نگرش به آموزش ، تمایل به غلبه بر مرزها و شکستن موانع ، ترک منطقه راحتی بسیار عقب - این چیزی است که واقعاً مهم است. سخت تمرین کنید ، آن را به طور منظم انجام دهید ، و از نتایج لذت ببرید!