فهرست
هدف اصلی: سوزاندن چربی ، به دست آوردن توده عضلانی
یک نوع: قلبی
سطح آماده سازی: ابتدایی
تعداد تمرینات در هفته: 3
تجهیزات لازم: هالتر
حضار: مردان و زنان
نویسنده: برد بورلند
با یک تمرین 8 دقیقه ای با شدت زیاد Tabata و Pushups ، چربی بسوزانید ، عضله بسازید و دست و پا کنید!
شرح برنامه
آیا می توانید 8 دقیقه برای آموزش وقت پیدا کنید؟ آیا می خواهید از این 8 دقیقه نهایت استفاده را ببرید؟
در این مرحله ، اصطلاح آموزش Tabata احتمالاً قبلاً برای شما آشنا بوده است. تمرین کلاسیک به سبک Tabata در 4 دقیقه انجام می شود و تنوعی با ویژگی های بسیار خاص است.
پیشینه علمی
دکتر ایزومی تاباتا هنگام تحقیق در انستیتوی ملی تربیت بدنی و ورزش در توکیو ، این نوع HIIT را توسعه داد. وی شرکت کنندگان در آزمایش را به دو گروه تقسیم کرد که درگیر پروتکل های مختلف آموزشی بودند. گروه اول تمرینات یک ساعته با شدت متوسط 5 بار در هفته و به مدت 6 هفته انجام دادند. گروه دوم یک تمرین 4 دقیقه ای با شدت بسیار بالا 4 بار در هفته و به مدت 6 هفته انجام دادند.
گروه دوم از پروتكلی استفاده كردند كه امروزه به روش تاباتا معروف است: یك مجموعه 20 ثانیه ای با حداكثر شدت و استراحت 10 ثانیه ای دنبال می شود. 8 دور از این دوره های کار و استراحت به یک تمرین 4 دقیقه ای اضافه می شود.
نتیجه؟ پس از 6 هفته ، گروه اول افزایش استقامت هوازی (تقویت سیستم قلبی عروقی) را نشان داد ، اما هیچ تغییری در جز ana بی هوازی (تغییرات عضلانی) مشاهده نشد. در همان زمان ، گروه دوم افزایش چشمگیری در استقامت هوازی همراه با تقویت سیستم های بی هوازی را نشان داد.
تاباتا چگونه می تواند به شما کمک کند؟
بنابراین چگونه می توان آموزش Tabata را برای شما کار کرد؟ چگونه می توانید فواید سوزاندن چربی را در هنگام عضله سازی از طریق یک پروتکل تمرین برجسته به حداکثر برسانید؟
در زیر مثالی از تمرین تاباتا آورده شده است که متشکل از اسکات و فشارهایی است که برای سوزاندن چربی در حالی که توده عضلانی را افزایش می دهد ، طراحی شده است.
قبل از شروع تمرین ، حتماً با دوچرخه ثابت یا تردمیل گرم شوید ، با فشار خود چند فشار و اسکات بزنید و فقط پس از آن تمرین HIIT را شروع کنید. به یاد داشته باشید که تمرین با شدت بالا نیاز به ورزش صحیح دارد - یک لحظه تکنیک را فراموش نکنید!
آموزش کلاسیک تاباتا
20 ثانیه حرکت اسکات با وزن متوسط را با 10 ثانیه استراحت جایگزین کنید. 8 دور انجام دهید ، به برنامه خود پایبند باشید و در 4 دقیقه کار را تمام کنید. بعد از اتمام قسمت اول ، 2 دقیقه استراحت کنید و همین کار را با فشارهای بالا انجام دهید.
آموزش کلاسیک تاباتا "اسکات و فشارها"
هر ست را 20 ثانیه انجام دهید ، سپس 10 ثانیه استراحت کنید.
8 به دست آوردن حداکثر تکرارها
بین تمرینات 2 دقیقه استراحت کنید
هر ست را 20 ثانیه انجام دهید ، سپس 10 ثانیه استراحت کنید.
8 به دست آوردن حداکثر تکرارها
بیش از حد آسان؟
برای افزایش سطح دشواری ، اسکوات و فشارهای متناوب را امتحان کنید. یعنی شما یک ست اسکات 20 ثانیه ای انجام دهید ، 10 ثانیه استراحت کنید ، سپس 20 ثانیه فشار دهید ، استراحت کنید و به حالت اسکات بازگردید. تمرینات جایگزین را تا 8 دور (4 دقیقه) انجام دهید. پس از انجام عمل اول ، 2-3 دقیقه استراحت کنید ، سپس در 4 دقیقه یک حلقه دیگر انجام دهید و تمرین را کامل کنید.
هنوز در مورد تمرینات سبک تاباتا س questionsالی دارید؟ از آنها در نظرات مقاله بخواهید.