فهرست
از تمرینات تکراری پا خسته شده اید؟ برای جالبترین کواد پمپ زندگی خود یک متن تمرین قبل از خستگی بنویسید!
نویسنده: بیل گیگر
اگر مانند اکثر بدنسازان هستید ، روز پا را می پرستید یا از آن متنفر هستید ، اما این تمرین تحریک کننده پایین بدن است که پسران ساحلی را از ورزشکاران جدی جدا می کند. شما نمی توانید مخفی بمانید که به کدام اردوگاه تعلق دارید. روی پاها ، بدنسازان باتجربه (و حتی تماشاگران عادی) به یک باره شما را رقم می زنند.
حال تصور کنید اگر شدت جلسه سخت هفته را افزایش دهید چه اتفاقی می افتد. این دقیقاً همان اتفاقی است که در تمرینات پا می افتد. این برای کسانی که در یک فلات آموزشی گیر کرده اند ، به دنبال تنوع هستند و یا می خواهند از اسکوات سنگین معمول خود استراحت کنند ، بسیار مناسب است.
من قبلاً می توانم ببینم که چه تعداد از مسابقه را ترک می کنند. بقیه خوشحال می شوند که فقط بیرون از سالن بدنسازی سر و صدا کنند.
افراد ضعیف اینجا نیستند
بیشتر تمرینات پا با تمرینات چند مفصلی مانند لانگ و لانگ شروع می شود ، زیرا این ماهیچه ها حداکثر عضوگیری می کنند و به شما امکان می دهند حداکثر وزن را بالا ببرید. و بعد از یک حمله گسترده به باسن و باسن از هر طرف ، آنها را تمام می کنید تا زمانی که گروه های عضلانی کاملا تخلیه شوند.
پسوند پا
در آموزش قبل از خستگی ، استراتژی تغییر می کند. در اینجا ، شما ابتدا عضلات چهار سر ران - یا عضلات پشت یا گلوت - را به طور مناسب با حرکات منزوی بارگیری می کنید ، و باعث می شوید عضله اصلی به حلقه ضعیف تمرین چند مفصلی متعاقب آن تبدیل شود. این ترفند ساده باعث می شود هر تمرینی که در درجه دوم قرار دارد بسیار دشوارتر شود!
تمرینات پا با این روش می تواند با پسوندهای ماشینی شروع به کار کند که چهار کار می کند و به دنبال آن اسکات ، پرس پا یا لانگ انجام می شود. از آنجا که با شروع تمرینات چند مفصلی ، چهار پا کاملاً خسته شده اند و گلوتها و عضلات سطح پشت پر از قدرت هستند ، با تسلیم عضلات چهار سر ران و نه عضلات زنجیره پشت ، این روش به پایان می رسد.
این تضمین می کند که عضلات چهار سر ران عضلات چهار سر ران هستند که در صورت تمایل کار می کنند ، در صورت تمایل پیوند ضعیفی هستند و نه گلوت یا عضلات پشت.
تمرینات پا قبل از خستگی: چه ، چگونه و چرا؟
قابل درک است که تغییر توالی تمرینات منجر به این خواهد شد که در اولین حرکت - که معمولاً در انتهای جلسه انجام می دهید - به طور محسوسی قویتر خواهید شد و تا زمان رسیدن به حرکات چند مفصلی به طور قابل توجهی ضعیف تر خواهید شد. این موافقان و مخالفان خود را دارد.
فایده: شما می توانید چهار گوشه خود را با وزن کار بیشتر ، بسیار بیشتر از حد معمول بارگیری کنید. و این معادل رشد عضلات جدید است! اما ، در عین حال ، که شما باید اشتیاق خود را تعدیل کنید - نیازی نیست که وزنی ظالمانه بگذارید و تعداد تکرارها را کاهش دهید. در حرکات تک مفصلی ، اضافه وزن باعث ایجاد بار اضافی در مفاصل زانو می شود و تمرین با تکرار کم می تواند این بار را تشدید کند. من توصیه می کنم حداقل 8 تکرار برای همه مجموعه های قبل از خستگی انجام دهید.
اسکات
نیازی به گفتن نیست که شما باید در تمرینات آخر هالتر را پیاده کنید. وزن معمول برای اسکوات تقریباً طاقت فرسا به نظر می رسد. پیامد دیگر اوایل ، دشواری تعادل میله در مرحله آخر جلسه آموزش است ، بنابراین در پایان ارزش دارد که به دنبال همتایان شبیه ساز باشید. هیچ چیز بدتر از چمباتمه زدن با عضلات ، خون آلوده به کره چشم نیست!
وقتی جای شیرین بین وزنه های کار و تکرارها را پیدا کردید ، متوجه می شوید که تاکتیک قبل از خستگی باعث کاهش فشار در مفاصل می شود و به شما امکان می دهد کارهایی را انجام دهید که قبلاً از دسترس خارج شده بودند. ورزشکارانی که آسیب دیده اند قبل از خستگی برای رسیدن به نقطه انکار حرکت اسکات و سایر ورزشهای سنگین با وزنه کمتر از آنچه که در شروع تمرین چمباتمه می زنند استفاده می کنند.
نکات آموزشی چهار خستگی قبل از خستگی
- قبل از خستگی را با گرم کردن اشتباه نگیرید. شما هنوز هم باید گرم شوید و چند ست سبک قبل از ست کار خود انجام دهید.
- برای اینکه تمرین را به یک جلسه پشتی تبدیل کنید ، ابتدا بچرخانید در دستگاه. روش دیگر ، شما می توانید از کشش کابل یا ربودن پا در بلوک پایین استفاده کنید.
- برای خستگی بیشتر عضله هدف ، چند ست دیگر به اولین تمرین اضافه کنید. به عنوان مثال ، در ابتدای تمرین خود ، 6 ست اکستنشن پا را انجام دهید.
- تمرین را با انواع حرکات چند مفصلی ادامه دهید. با جمع شدن خستگی در پاها ، حفظ روش و تعادل گلوله برای شما دشوارتر خواهد شد. نگران نباشید بار را بارگیری کنید و به جای وزن آزاد به ماشین یا اسمیت بروید. از آنجا که پاهای شما از قبل خسته شده اند ، دیگر قادر به تحمل وزن معمول کار خود نخواهید بود.
- وزنه های کاری را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد در محدوده تکرار مورد نظر به نارسایی عضلانی برسید.
تمرین چهار نفره قبل از خستگی
6 به دست آوردن 8، 8، 8، 12، 12، 12 تکرارها
3 رویکرد به 8 تکرارها
3 رویکرد به 10 تکرارها
فقط دامنه حرکتی بالا
3 رویکرد به 6 تکرارها
3 رویکرد به 10 تکرارها
4 رویکرد به 10 تکرارها
4 رویکرد به 12، 12، 20، 20 تکرارها