فهرست
به تمام جهات به عضلات شکم خود حمله کنید! با این تمرین 5 تمرینی چالش عدم تعادل را بپذیرید و شکم های قوی ایجاد کنید!
نویسنده: کتی چانگ هوا
کرانچ خوب است ، اما برای یک تمرین کامل ، باید از هر جهت به عضلات شکم خود حمله کنید. تمرین من تمام عضلات شکم شما را با یک سری پنج تمرین که شکم شما را صاف می کند یا شش تکه شما را برجسته می کند ، کار می کند!
برنامه پیشنهادی برای آموزش عضلات شکم از ابتدا طراحی نشده است. من تمریناتی پیدا کردم که به صاف نگه داشتن شکم و عضلات تنه کمک می کند. یک پروتکل چند تکرار با مکث نسبتاً کوتاه استراحت انتخاب شده است ، بنابراین آماده عرق شوید و پنجره ای به شکم بی عیب و نقص برش دهید!
1. کشیدن پاها به سمت سینه روی یک فیت بال
چگونه انجامش بدهیم: پاهایتان را روی فیت بال قرار دهید و کف دست خود را روی زمین قرار دهید تا در حالت اولیه برای فشار دادن قرار گیرد. زانوهای خود را به سینه آورده و سپس با استفاده از عضلات شکم به عنوان موتور ، پاها را صاف کنید.
عمل شکمی: این ورزش تأثیر سه گانه دارد. این فقط ماهیچه های تنه را پمپاژ نمی کند - نیاز به تعادل در دستگاه هم قدرت عضلات و هم توانایی حفظ تعادل را ایجاد می کند. چیزی که من به خصوص در مورد چین خوردن روی فیت بال دوست دارم این است که نیمی از بدن روی یک توپ غلتکی بالای سطح زمین قرار دارد و این باعث ایجاد فشار اضافی می شود.
2. پیچ خوردن روی فیتبال
چگونه انجامش بدهیم: اینها برای مادربزرگها تقلب نیست! من می خواهم شما به دستان خود بپیوندید و سعی کنید به سقف برسید. تمرکز خود را روی این احساس کشش در قسمت بالا بگذارید.
عمل شکمی: یک تکیه گاه توپ راحت باعث می شود عضلات اصلی شما واقعاً سخت کار کنند و ثبات مورد انتظار از فشارهای منظم را از بین می برد. و بی ثباتی محرک آموزشی اضافی می شود!
3. تخته را روی فیت بال قرار دهید
چگونه انجامش بدهیم: بازوها را بر روی فیت بال قرار دهید ، پاهای خود را در پشت دراز کرده و حالت پلانک را بگیرید. مراقب باشید شکم شما آویزان نشود و باسن بیش از حد بلند شود.
اقدام بر روی عضلات شکم: آیا به دنبال محرک های اضافی هستید؟ برای پیچیدگی این تمرین ، سعی کنید آن را روی یک پا انجام دهید ، یا با غلت دادن فیت بال به جلو و عقب ، یک م dynamicلفه پویا را به یک تخته معمولی اضافه کنید.
4. کشیدن پاها به سمت سینه
چگونه انجامش بدهیم: روی تشک بدنسازی بنشینید ، روی آرنج خود قرار بگیرید و پاها را از زمین بلند کنید. سپس تنه خود را بلند کرده و همزمان زانوهای خود را بکشید و زانوهای خود را به طور متناوب به سمت چپ و سپس به سمت راست بکشید.
عمل شکمی: من عاشق این تمرین هستم زیرا ما را از نقطه اتکا خود محروم کرده و از منطقه راحتی خارج می کند. شما باید از یک طرف به طرف دیگر تغییر وضعیت دهید و همزمان پاهای خود را به سمت راست و سپس به سمت چپ بالا ببرید. در حرکات حتماً عضلات شکم را تنیده نگه دارید و خنک نباشید.
5. لمس پا
چگونه انجامش بدهیم: به پشت دراز بکشید ، یک پا را بالا ببرید و انگشتان پا را با دست لمس کنید ، تیغه های شانه خود را بالای تشک ژیمناستیک بلند کنید. بالابرهای جایگزین به پای راست و چپ.
عمل بر روی عضلات شکم: تحت هیچ شرایطی بین تکرارها استراحت نکنید. من می خواهم شما عضلات تنه خود را برای کل مجموعه تنش داشته باشید!
آموزش
3 رویکرد به 20 تکرارها
3 رویکرد به 20 تکرارها
3 رویکرد به 20 تکرارها
3 رویکرد به حداکثر دقیقه.
3 رویکرد به 20 تکرارها