رژیم گیاهخواری برای بسیاری از کودکان انتخاب خوبی است. طبق تحقیقات، نوجوانان گیاهخوار نرخ کمتری برای بیماری قلبی، سطح کلسترول پایین تر و به طور کلی نتایج سلامتی خوبی دارند.
اما رژیم "گیاهخواری" از نوشابه، نان و پاستا برای هیچ کس خوب نیست. اگر کودک شما گوشت نمی خورد، مطمئن شوید که در عوض سیب زمینی سرخ کرده و دیگر غذاهای ناسالم مصرف نمی کند. با افزودن سبزیجات، چربی های سالم و مواد مغذی مهم مانند کلسیم، آهن، پروتئین، ویتامین D، ویتامین B12 و امگا 3 به تغذیه کودک خود توجه کنید.
1. کلسیم. اگر فرزندان شما لبنیات مصرف می کنند، می توانند به عنوان منبع کلسیم برای آنها استفاده کنند. با این حال، نباید زیاد به محصولات لبنی اعتماد کنید. شیر یک آلرژن شناخته شده است و مطالعات نشان می دهد که مصرف زیاد لبنیات منجر به عدم تعادل هورمونی و افزایش خطر آکنه در نوجوانان می شود. علاوه بر این، دیابت وابسته به انسولین (نوع 1) با مصرف لبنیات در دوران نوزادی مرتبط است. به جای لبنیات، منابع گیاهی بیشتری از کلسیم مانند کلم پیچ، کلم پیچ، کلم بروکلی، بادام، دانه کنجد و آجیل غنی شده یا شیر سویا به کودکان خود بدهید.
چه مقدار نیاز داری: 1000 میلی گرم در روز برای کودکان 4-8 سال، 1300 میلی گرم برای کودکان 9-18 سال.
کجا پیدا میشه: 1 فنجان ماست (200 میلی گرم) 1 فنجان کلم پیچ (270 میلی گرم) 1 فنجان لوبیا سفید (130 میلی گرم)
2. آهن. کمبود آهن می تواند منجر به نوسانات خلقی، مشکلات حافظه و تغییرات رفتاری شود. حتی سطح کمی آهن پایین می تواند باعث احساس خستگی یا ضعف در کودکان شود. دختران نوجوان به ویژه در هنگام شروع قاعدگی مستعد کمبود آهن هستند. بهترین منابع آهن برای کودکان زردآلو خشک، دانه کدو تنبل، کینوا، عدس، لوبیا سفید، رب گوجه فرنگی و ملاس است.
چه مقدار نیاز داری: 8-15 میلی گرم در روز.
کجا پیدا میشه: 1 فنجان لوبیا (10 میلی گرم)، یک مشت تخمه کدو تنبل (5 میلی گرم)، 1 فنجان سس گوجه فرنگی (5 میلی گرم).
3. پروتئین. حبوبات را به رژیم غذایی کودکان خود اضافه کنید - آنها سرشار از پروتئین، فیبر و مواد مغذی پیشگیری کننده از سرطان هستند. آجیل، دانه ها و غلات پر پروتئین مانند کینوا نیز کمک کننده خواهد بود. اما مراقب سویا باشید، کم کم به بچه هایتان به شکل کامل یا تخمیر شده مانند ادامه یا تمپه پیشنهاد دهید.
چه مقدار نیاز داری: 30-50 گرم در روز.
کجا پیدا میشه: 1 فنجان لوبیا (18 گرم)، 1 فنجان تمپه (31 گرم).
4. ویتامین D. دریافت ویتامین D کافی از منابع غذایی آسان نیست. در فصل آفتابی، کودکان می توانند با گذراندن حداقل 20 دقیقه در روز در هوای تازه، هنجار مورد نیاز را به دست آورند.
چه مقدار نیاز داری: 15 میکروگرم در روز
کجا پیدا میشه: 1 فنجان قارچ شیتاکه (1 میکروگرم)، شیر بادام غنی شده (2,8 میکروگرم).
5. ویتامین B12 ویتامین B12 در اصل فقط در محصولات حیوانی یافت می شود، بنابراین دریافت آن در رژیم گیاهخواری آسان نیست. قابل اطمینان ترین منبع مخمر غنی شده مغذی است.
چه مقدار نیاز داری: 1-2,4 میکروگرم در روز.
کجا پیدا میشه: 2 قاشق غذاخوری مخمر مغذی غنی شده (1,8 میکروگرم). منابع دیگر: ماست، شیر، پنیر سوئیسی، نوری، قارچ شیتاکه و غلات غنی شده.
6. امگا 3. با این ویتامین، همه چیز به همین سادگی نیست. برخی از غذاهای گیاهی حاوی امگا 3 هستند اما به شکل ALA (آلفا لینولنیک اسید). قبل از استفاده از ویتامین به دست آمده، بدن ALA را به EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید) و DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید) تبدیل می کند و در نتیجه تنها 8-20 درصد از مقدار مصرفی ماده مورد استفاده قرار می گیرد.
چه مقدار نیاز داری: 250-1000 میلی گرم در روز.
کجا پیدا میشه: یک مشت دانه کتان (6300 میلی گرم)، یک مشت دانه چیا (4900 میلی گرم).