ما اغلب می شنویم که شکر برای مغز مفید است ، زندگی بدون شکر دشوار است و غیره. من بیشتر اوقات با چنین اظهاراتی از طرف نمایندگان نسل قدیمی روبرو می شوم - مادربزرگ هایی که به دنبال تغذیه کودک یا نوه های من با شیرینی هستند ، صادقانه معتقدند که این امر به نفع آنها خواهد بود.
گلوکز (یا قند) در خون سوختی است که بدن با آن کار می کند. به معنای گسترده کلمه ، شکر البته حیات است.
اما شکر و شکر متفاوت است. به عنوان مثال ، قندی وجود دارد که به طور طبیعی در گیاهانی که می خوریم وجود دارد. و سپس شکر وجود دارد که تقریباً به تمام غذاهای فرآوری شده اضافه می شود. بدن به کربوهیدرات های قند اضافه شده احتیاج ندارد. گلوکز از هر نوع کربوهیدرات که به دهان ما می رود نه فقط آب نبات ساخته می شود. و شکر اضافه شده هیچ ارزش غذایی و فایده ای برای انسان ندارد.
به عنوان مثال، سازمان جهانی بهداشت توصیه می کند که به هیچ وجه از شکر اضافه (یا شکر آزاد، به قول خودشان) استفاده نشود. WHO به معنای شکر رایگان است: 1) مونوساکاریدها و دی ساکاریدها که توسط سازنده این محصولات، سرآشپز یا مصرف کننده غذا به غذا یا نوشیدنی اضافه می شوند، 2) ساکاریدهایی که به طور طبیعی در عسل، شربت ها، آب میوه یا کنسانتره میوه وجود دارند. این توصیه ها در مورد قند موجود در سبزیجات و میوه های تازه و شیر صدق نمی کند.
با این حال ، انسان مدرن بیش از حد شکر افزوده مصرف می کند - گاهی ناخودآگاه. ما گاهی اوقات آن را در غذای خودمان می گذاریم ، اما بیشتر قند اضافه شده از غذاهای فرآوری شده و آماده شده در فروشگاه تهیه می شود. نوشیدنی های شیرین و غلات صبحانه خطرناک ترین دشمنان ما هستند.
انجمن قلب آمریکا توصیه می کند برای کاهش سرعت شیوع چاقی و بیماری های قلبی ، قند اضافه شده را به شدت کاهش دهید.
یک قاشق چای خوری 4 گرم قند را در خود نگه می دارد. طبق توصیه های انجمن ، در رژیم غذایی اکثر زنان ، قند اضافه شده نباید بیشتر از 100 کیلوکالری در روز باشد (حدود 6 قاشق چای خوری ، یا 24 گرم قند) و در رژیم غذایی بیشتر مردان ، بیش از 150 کیلوکالری باشد. در روز (حدود 9 قاشق چای خوری ، یا 36 گرم قند).
ازدیاد شیرین کننده های جایگزین ما را گمراه می کند ، و درک این نکته که همان قند در زیر نام آنها پنهان است دشوار می کند. در یک دنیای ایده آل ، این برچسب به ما می گوید که هر غذا چند گرم قند دارد.
نوشیدنی های شیرین
نوشیدنی های تازه کننده منبع اصلی کالری اضافی است که می تواند به افزایش وزن کمک کند و هیچ ارزش غذایی ندارد. مطالعات نشان می دهد که کربوهیدرات های "مایع" ، مانند آنهایی که در آب میوه های فروشگاه ، نوشابه و شیر شیرین یافت می شوند ، به اندازه غذاهای جامد ما را سیر نمی کنند. در نتیجه ، علی رغم کالری بالای این نوشیدنی ها ، هنوز احساس گرسنگی می کنیم. آنها مسئول ایجاد دیابت نوع II ، بیماری های قلبی عروقی و سایر بیماری های مزمن هستند.
یک قوطی نوشابه به طور متوسط حاوی حدود 150 کیلو کالری است و تقریباً تمام این کالری از قند - معمولاً شربت ذرت با فروکتوز بالا - تامین می شود. این مقدار معادل 10 قاشق چای خوری شکر روی میز است.
اگر حداقل یک قوطی از این نوشیدنی را هر روز بنوشید و در عین حال کالری دریافتی خود را از منابع دیگر کاهش ندهید ، تقریباً 4-7 کیلوگرم در سال اضافه می کنید.
غلات و سایر مواد غذایی
انتخاب غذاهای کامل و فرآوری نشده برای صبحانه (مانند یک سیب ، یک کاسه بلغور جو دوسر یا سایر غذاهایی که دارای لیست بسیار کوتاهی از مواد اولیه هستند) می تواند به شما در برابر قند اضافه کمک کند. متأسفانه ، بسیاری از غذاهای سنتی صبحگاهی ، مانند غلات صبحانه ، میله های غلات ، بلغور جو دوسر طعم دار و محصولات پخته شده ، می توانند حاوی مقدار زیادی شکر اضافه شده باشند.
نحوه تشخیص قند اضافه شده روی برچسب
محاسبه قند اضافه شده در لیست مواد اولیه می تواند کمی تحقیق باشد. او تحت نامهای متعددی پنهان می شود (تعداد آنها از 70 نفر بیشتر است). اما با وجود همه این نام ها ، بدن شما قند اضافه شده را به یک شکل متابولیزه می کند: بین شکر قهوه ای ، عسل ، دکستروز یا شربت برنج تفاوتی قائل نمی شود. ممکن است تولیدکنندگان مواد غذایی از شیرین کننده هایی استفاده کنند که اصطلاحاً با شکر ارتباطی ندارند (اصطلاح "قند" در واقع فقط در مورد شکر رومیزی یا ساکاروز صدق می کند) ، اما همه اینها انواع قند اضافه شده هستند.
در زیر برخی از اسامی که قند اضافه شده بر روی برچسب ها وجود دارد ، آورده شده است:
- شهد گاو ،
- آب نیشکر تغلیظ شده ،
- شربت مالت ،
- شکر قهوهای،
- فروکتوز ،
- شربت افرا ،
- بلورهای نی ،
- کنسانتره های آب میوه ،
- ملاس ،
- شکر نیشکر ،
- گلوکز ،
- شکر تصفیه نشده ،
- شیرین کننده ذرت ،
- شربت ذرت با فروکتوز بالا،
- ساکارز ،
- شربت ذرت ،
- عسل،
- شربت،
- فروکتوز کریستالی ،
- قند معکوس ،
- دکستروز ،
- مالتوز